Sakafo ambany karb / ketogenika ary fampisehoana fanatanjahan-tena

Votoatiny

• Inona avy ireo sakafo fihinana karbônina ambany sy ketôkônia?
• Sakafo ambany karbônina sy ny fanamboarana tavy
• Sakafo ambany karbona sy glycogen hozatra
• Sakafo ambany karbona sy fahombiazan'ny fiaretana
• Ny fiantraikan'ny Carbs amin'ny fitomboan'ny hozatra
• Fianarana momba ny sakafon'ny karbônina ambany ho an'ny atleta
• Misy tombony fanampiny ho an'ny atleta?
• Raiso ny hafatra an-trano

Ny fihinan'ny karbaona ambany sy ketônika dia malaza be.

Ireo sakafo ireo dia efa hatry ny ela, ary mizara fitoviana amin'ny sakafo paleolithic ().

Nasehon'ny fikarohana fa ny sakafo fihinan'ny karbaona ambany dia afaka manampy anao hihena sy hanatsara ny marika ara-pahasalamana isan-karazany ().

Na izany aza, ny porofo momba ny fitomboan'ny hozatra, ny tanjaka ary ny fahombiazany dia mifangaro (,,).

Ity lahatsoratra ity dia mijery amin'ny an-tsipiriany ny fihinanana karbôbika ambany / ketogène sy ny fahombiazan'ny vatana.

Inona avy ireo sakafo fihinana karbônina ambany sy ketôkônia?

Ny torolàlana momba ny fihinanana karbaona ambany dia tsy mitovy amin'ny fandalinana sy ny manam-pahefana.Amin'ny fikarohana, ny karbaona ambany dia mazàna sokajiana ho latsaky ny 30% ny kaloria avy amin'ny karbaona (,).

Ny ankamaroan'ny sakafo karbaona karbaona ambany dia misy karbôna 50-150 isan'andro, proteinina somary avo be ary fihinanana matavy antonony hatramin'ny avo.

Na izany aza, ho an'ny atleta sasany, ny "karbaona ambany" dia mety hidika karbaona 200 grama mahery isan'andro.

Mifanohitra amin'izany kosa, ny sakafo ketônika voarindra tsara dia mamepetra kokoa, matetika dia karbaona 30-50 grama fotsiny isan'andro no atambatra miaraka amina hena matavy be ().

Ity fihinanana karbaona tena ambany ity dia manampy anao hahatratra ketosis, dingana iray izay mahatonga ny ketônina sy ny tavy ho loharanon-kery lehibe ho an'ny vatana sy ny ati-doha ().

Misy karazany maro ny sakafo ketogenika, ao anatin'izany:

• Sakafo ketogenika mahazatra: Ity dia sakafo tena ambany karbônina, proteinina antonony ary tavy matavy. Matetika dia misy tavy 75%, proteinina 20% ary karbetra 5% ().
• Sakafo ketogenika tsingerina: Ity sakafo ity dia mitaky vanim-potoana famolavolana karbaona avo kokoa, toy ny 5 andro ketônika aorian'ny andro karba-karba 2.
• Sakafo ketogenika kendrena: Ity sakafo ity dia ahafahanao manampy karbaona, mazàna mandritra ny vanim-potoana fanaovana fanatanjahan-tena na fanatanjahan-tena mafy.

Ny tabilao pie etsy ambany dia mampiseho ny fihenan'ny otrikaina mahazatra amin'ny sakafo tandrefana ambany tavy, ny sakafo ambany karbika ary ny sakafo ketogenika mahazatra:

Amin'ny ankamaroan'ny sakafo ambany karbôbika sy ketônika dia mamepetra ny loharanon-tsakafo toy ny voam-bary, vary, tsaramaso, ovy, vatomamy, voamadinika ary voankazo sasany ny olona.

Ny fomba hafa azo atao dia ny bisikileta vita amin'ny karbaona, izay ampidirina matetika ao anaty sakafo karbôbika ambany na ketogenika ny vanim-potoana misy ny karbaona na refeeds.

Ny sakafo ambany karbika dia matetika misy fidiran'ny proteinina avo lenta izay tsy latsaky ny 30% ny kaloria avy amin'ny karbaona. Ny sakafo ketogenika dia be tavy, antonony amin'ny proteinina ary tsy misy karbôzena firy.

Sakafo ambany karbônina sy ny fanamboarana tavy

Mandritra ny sakafo ambany karbôbika na ketônezy dia lasa mahomby kokoa ny vatana amin'ny fampiasana tavy toy ny solika, dingana fantatra amin'ny hoe adaptation tavy. Ny fihenan'ny karbaona mahery vaika dia miteraka fiakaran'ny ketône, izay vokarina ao amin'ny atiny avy amin'ny asidra matavy ().

Ny ketôona dia afaka manome angovo amin'ny tsy fisian'ny karbaona, mandritra ny fifadian-kanina maharitra, mandritra ny fotoana maharitra na ho an'ireo olona voan'ny diabeta 1 tsy voafehy (,,).

Na ny ati-doha aza dia azo ampiakarin'ny ketones ().

Ny angovo sisa tavela dia omen'ny gluconeogenesis, dingana iray hanapotehan'ny vatana ny tavy sy ny proteinina, hanovana azy ireo ho lasa karbôta (glucose) ().

Ny sakafo ketogenika sy ny ketôn dia manana fananana mahasoa maro. Nampiasaina mihitsy aza izy ireo hitsaboana diabeta, aretin'ny neurolojia, homamiadana ary antony mety ateraky ny aretim-po sy aretin'ny taovam-pisefoana (,,).

Ny fampifanarahana tavy amin'ny sakafo ketogenika dia mety ho mahery vaika. Ny fandalinana iray vao haingana natao tamin'ny atleta miaritra faharetana dia nahatsikaritra fa nisy vondrona ketônika nandoro hatramin'ny 2.3 heny matavy kokoa amin'ny fotoam-panatanjahan-tena mandritra ny adiny 3 ().

Na dia manome sakafo mahasoa maro aza ny sakafo ambany karbôbika sy ny ketogenika dia misy adihevitra mitohy momba ny fiantraikan'ireto sakafo ireto amin'ny fahombiazan'ny fanatanjahan-tena (,).

Raha tsy misy karbaona dia mandoro tavy ho an'ny angovo ny vatanao. Izany dia miseho amin'ny alàlan'ny fihenan'ny oksidasian'ny tavy sy ny famokarana ketôn.

Sakafo ambany karbona sy glycogen hozatra

Ny karbaona sakafo dia zaraina ho glucose, izay mivadika siramamy ao amin'ny rà ary manome lasantsy lehibe ho an'ny fanatanjahan-tena antonony sy mahery vaika ().

Nandritra ny am-polony taona maro, ny fikarohana dia naneho hatrany fa ny fihinanana karbôsina dia afaka manampy amin'ny fampisehoana fanatanjahan-tena, indrindra ny fampiaretana maharitra ().

Mampalahelo fa ny vatan'olombelona dia tsy afaka mitahiry afa-tsy karbetra (glycogen) ampy mandritra ny 2 ora. Aorian'ity fotoana ity dia mety hitranga ny havizanana, havizanana ary fihenan'ny fiaretana maharitra. Izy io dia fantatra amin'ny hoe "mikapoka ny rindrina" na "bonking" (,,).

Mba hanoherana izany, ny ankamaroan'ny atleta fiaretana dia mihinana sakafo karbôtô be izao, "carb up" iray andro mialoha ny hazakazaka ary mihinana suplementazy na sakafo mandritra ny fanaovana fanatanjahan-tena.

Na izany aza, ny sakafo fihinan'ny karbaona ambany dia tsy misy karbôbô be dia be, ary noho izany dia aza manampy amin'ny fanatsarana ny tahirin'ny glycogen voatahiry ao amin'ny hozatra.

Ny karbaona voatahiry dia manome loharano angovo mahomby ho an'ny fanatanjahan-tena maharitra hatramin'ny 2 ora. Aorian'ity fotoana ity dia mihena matetika ny fivoahan'ny angovo sy ny faharetana.

Sakafo ambany karbona sy fahombiazan'ny fiaretana

Ny fikarohana dia natao momba ny fampiasana tavy ho solika amin'ny fanatanjahantena ara-panatanjahantena ().

Mandritra ny fampihetseham-batana, ny tavy dia manome angovo bebe kokoa amin'ny hery ambany kokoa ary ny karbôzôra dia manome angovo bebe kokoa amin'ny haavo avo kokoa.

Izy io dia fantatra amin'ny hoe "effets crossover," izay aseho etsy ambany ():

Loharano sary: Ny siansa amin'ny fanatanjahantena.

Vao tsy ela akory izay, ny mpikaroka dia te hahita raha toa ny fihinana karbôbrasia kely mety hanova izany vokatra izany (,).

Ny fandinihan'izy ireo dia nahatsikaritra fa ny atleta ketônika dia nandoro tavy indrindra hatramin'ny 70% mahery, raha 55% monja amin'ireo atleta manana karbaona. Raha ny marina, ireo atleta ketogenika amin'ity fandinihana ity dia nandoro ny tavy betsaka indrindra voarakitra an-tsoratra amin'ny toerana fikarohana ().

Na eo aza ireo fikarohana tsara ireo, ny tavy dia mety tsy afaka mamokatra angovo ampy haingana hamaliana ny fitakian'ny hozatry ny atleta sangany (,,).

Noho izany, mila fikarohana bebe kokoa amin'ny vahoaka atletika alohan'ny hanaovana tolo-kevitra hentitra.

Na izany aza, ny fanadihadiana dia nahita fa ny sakafo fihinan'ny karbaona ambany dia afaka misoroka ny havizanana mandritra ny fanatanjahan-tena maharitra. Izy ireo koa dia mety hanampy anao hamoy tavy sy hanatsara ny fahasalamana, nefa tsy hampandefitra ny fanatanterahana fanatanjahan-tena faran'izay ambany na antonony (,,).

Ankoatr'izay, ireo sakafo ireo dia afaka mampianatra ny vatanao handoro tavy bebe kokoa, izay mety hanampy anao hitahiry glycogen hozatra mandritra ny fanazaran-tena ().

Ny fihinana karbaona ambany dia mety ho tsara ho an'ny ankamaroan'ny olona manao fanatanjahan-tena amin'ny ambany na amin'ny antonony. Na izany aza, mila fikarohana bebe kokoa ireo atleta avo lenta.

Ny fiantraikan'ny Carbs amin'ny fitomboan'ny hozatra

Hatramin'izao, tsy mbola nisy fikarohana nanaporofo fa ny sakafo ambany karbôbika na sakafo ketôgônia dia tsara kokoa ho an'ny fanatanjahan-tena avo lenta, tanjaka na fanatanjahan-tena.

Izany dia satria ny karbaona dia manampy amin'ny fitomboan'ny hozatra sy ny fanatanjahan-tena avo lenta amin'ny lafiny maro:

• Mandrosoa fanarenana: Ny karbaona dia mety hanampy amin'ny fanarenana aorian'ny fampihetseham-batana ().
• Mamokatra insuline: Ny karbôly koa dia mamokatra insuline, izay manampy amin'ny fitaterana sy ny fitrohana ny otrikaina ().
• Omeo solika: Carbs dia mitana andraikitra lehibe amin'ny rafitry ny angovo anaerobika sy ATP, izay loharanom-pahalalana voalohany ho an'ny fampiharana mahery vaika ().
• Ahenao ny fahasimban'ny hozatra: Ny karbaona sy ny insulina dia manampy amin'ny fampihenana ny fahasimban'ny hozatra, izay mety hanatsara ny fifandanjan'ny proteinina (,).
• Hatsarao ny fiara tsy mandeha amin'ny laoniny: Ny karbaona koa dia manatsara ny fihazakazahan'ny neural, ny fanoherana ny havizanana ary ny fifantohana ara-tsaina mandritra ny fampiharana ().

Na izany aza, tsy midika izany fa ny sakafonao dia tsy maintsy ho karbaona be dia be, toy ny sakafo tandrefana mahazatra. Ny sakafo antonony-karbaona na karbaonety dia mety tsara amin'ny ankamaroan'ny fanatanjahan-tena./p>

Raha ny marina, ny sakafo maotina misy karbaona, proteinina avo lenta dia toa mety tsara amin'ny fitomboan'ny hozatra sy ny fitambaran'ny vatana ho an'ireo olona mahia sy miasa ().

Ny karbaona dia mitana andraikitra lehibe amin'ny fitomboan'ny hozatra ary ny fampisehoana fanatanjahan-tena avo lenta. Tsy misy fikarohana mampiseho sakafo ambany karbaona ho ambony noho izany.

Fianarana momba ny sakafon'ny karbônina ambany ho an'ny atleta

Fikarohana marobe no nijery ny vokatry ny fihinanana karbaona ambany amin'ny fampihetseham-po maharitra.

Na izany aza, nanome valiny samihafa izy ireo.

Ny fandinihana iray dia tsy nahita fahasamihafana teo amin'ny vondrona ketogenika sy karbaona avo lenta ho an'ny haingam-pandeha haingam-pandeha.

Saingy ny vondrona ketogenika dia tsy dia reraka nandritra ny bisikileta henjana ambany, izay angamba satria ny tavy dia nampiasa tavy bebe kokoa ho an'ny solika ().

Ny fandinihana hafa dia naneho fa ny olona misakafo amin'ny karbaona ambany dia afaka mitsitsy glycogen hozatra ary mampiasa tavy bebe kokoa ho solika, izay mety hahasoa amin'ny fanatanjahan-tena maharitra ().

Na izany aza, ireo fikarohana ireo dia tsy dia misy dikany firy amin'ireo atleta manao fanatanjahan-tena na fanatanjahan-tena latsaky ny 2 ora.

Ny fikarohana dia mifangaro ihany koa amin'ny vahoaka matavy loatra, miaraka amin'ny fanadihadiana sasany izay mampiseho tombony amin'ny fanatanjahan-tena aerobika ambany, fa ny hafa kosa misy vokany ratsy (,).

Ny fandinihana sasany dia nahatsikaritra fa mety samy hafa ihany koa ny valin'ny tsirairay. Ohatra, ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny atleta sasany dia nahavita fiaretana tsara kokoa, ary ny sasany kosa niaina fihenam-bidy ().

Amin'izao fotoana izao, ny fikarohana dia tsy mampiseho fa ny karbaona ambany na ketogenika dia afaka manatsara ny fahombiazan'ny fanatanjahan-tena avo lenta, raha oharina amin'ny sakafo karbôtika avo lenta.

Saingy ho an'ny fampihetseham-batana ambany kokoa, ny sakafo karbôbôba ambany dia mety mifanandrify amin'ny sakafo karbôtika avo lenta ary mety hanampy anao hampiasa tavy bebe kokoa aza ho solika ().

Ny fihinan'ny karbaona ambany sy ketônika dia toa tsy mahasoa amin'ny fampisehoana fanatanjahan-tena avo lenta. Na izany aza, ireto sakafo fihinana ireto dia toa mifanentana amin'ny sakafo mihinana karbaona avo lenta raha ny amin'ny fanazaran-tena ambany.

Misy tombony fanampiny ho an'ny atleta?

Ny lafiny iray mahasoa amin'ny fihinana karbôbika ambany na ketônôtiana dia ny mampianatra ny vatana handoro tavy ho solika ().

Ho an'ireo atleta fiaretana, ny fikarohana dia naneho fa izany dia afaka manampy amin'ny fitazonana magazay glycogen ary mitazona anao tsy "hamely ny rindrina" mandritra ny fiaretana fiaretana (,).

Manampy anao tsy hiantehitra amin'ny karbaona mandritra ny hazakazaka izany, izay mety ho zava-dehibe amin'ireo atleta izay miady mafy handevona sy handevona karbaona mandritra ny fanatanjahan-tena. Mety hahasoa azy io koa mandritra ny hetsika maharitra faharetana izay voafetra ny fidirana amin'ny sakafo ().

Ankoatr'izay, fanadihadiana maro no nanaporofo fa ny fihinanana karbôbika ambany sy ketôgônia dia afaka manampy ny olona hihena sy hanatsara ny fahasalamana (,).

Ny fahaverezan'ny tavy dia mety manatsara ny tavy amin'ny hozatra, izay tena zava-dehibe amin'ny fampisehoana fanatanjahan-tena, indrindra amin'ny fanatanjahan-tena miankina amin'ny lanjany (,).

Ny fanaovana fanatanjahan-tena miaraka amin'ny magazay glycogen ambany dia lasa teknika fampiofanana malaza ihany koa, fantatra amin'ny anarana hoe "train low, hifaninanana avo" ().

Izany dia afaka manatsara ny fampiasana tavy, fiasa mitochondria ary ny asan'ny anzima, izay manana anjara asa mahasoa amin'ny fahombiazan'ny fahasalamana sy ny fampiharana ().

Noho io antony io, ny fanarahana ny sakafo ambany karbôtika mandritra ny fotoana fohy - toy ny mandritra ny "vanim-potoana fialantsasatra" - dia mety hanampy ny fahombiazana maharitra sy ny fahasalamana.

Ny sakafo fihinan'ny karbaona ambany dia mety ilaina amin'ny fampihetseham-batana maharitra. Azo ampiasaina stratejika koa izy ireo hanatsarana ny fitambaran'ny vatana sy ny fahasalamana.

Raiso ny hafatra an-trano

Ny fihinan'ny karbaona ambany na ketôgônika dia mety ho safidy tsara ho an'ny olona salama izay matetika manao fanatanjahan-tena sy misandratra mba ho salama hatrany.

Na izany aza, tsy misy porofo mivaingana amin'izao fotoana izao fa manatsara ny fahombiazan'ny sakafo mihinana karbaona avo lenta amin'ny atleta izy ireo.

Raha ny voalaza, dia mbola eo am-piandohan'ny fikarohana, ary ny valiny sasany teo aloha dia milaza fa mety ho safidy tsara amin'ny fampihetseham-batana ambany na fanatanjahan-tena maharitra izy ireo.

Amin'ny faran'ny andro, ny fihinanana karbaona dia tokony ampifanarahana aminao amin'ny maha-olona anao.