Solon-karatra 11 ambany karba farany ambany amin'ny paty sy paty

Votoatiny

• 1. Squash Spaghetti
• 2. legioma misy spiraly
• 3. Lasagna atody
• 4. Paty laisoa
• 5. Cauliflower Couscous
• 6. Celeriac Couscous
• 7. Tsimoka
• 8. Paty tongolo
• 9. Shirataki Noodles
• 10. Tofu Noodles
• 11. Pasta ahidrano
• Ny tsipika ambany

Pasta dia sakafo marobe ampiasaina amin'ny kolontsaina maro. Na izany aza, dia avo lenta ihany koa ny karbaona, izay mety aleon'ny olona sasany mametra.

Azonao atao ny misoroka ny paty na karbôtazy raha manaraka sakafo ambany karbaona ianao, tsy mahazaka gluten na te hisoroka ny fahatsapana ho volo sy tsy mahazo aina aorian'ny sakafo.

Fa raha tsy te hilavo lefona tanteraka amin'ny paty ianao ary ny saosy sarotiny miaraka aminy dia mety ho liana amin'ny safidy karbôtika ambany ianao.

Ireto misy safidy 11 karazana karbaona karbaona ambany amin'ny pasta sy paty.

1. Squash Spaghetti

Spasety squash dia mpisolo paty tena tsara. Avy any Amerika Avaratra sy Afovoany ity legioma starchy ity ary misy nofo mavo-voasary.

Vantany vao masaka dia azo sarahina amin'ny tsorakazo ho tadiny ny nofony, izay mitovy amin'ny paty spaghetti - izany no anarany.

Amin'ny karbônina 6,5 ​​grama isaky ny 3.5 grama (100 grama), ny squash spaghetti dia 20% eo ho eo fotsiny amin'ny karbaona antenainao amin'ny pasta mitovy (1, 2) ihany.

Mandritra izany fotoana izany dia manankarena kokoa amin'ny vitamina A, C, E, K ary ny ankamaroan'ny vitamina B (1).

Mba hanomanana azy, tsindrio ny voatavo amin'ny toerana maromaro amin'ny tsorakazo, avy eo endasina mandritra ny 30-45 minitra amin'ny 350 ℉ (180 ℃).

Ny voatavo Spaghetti dia azo andrahoina mandritra ny 20 minitra na atsasaky ny antsasany ary ampitomboina amin'ny laoniny mandritra ny 6-8 minitra.

Rehefa vonona dia ampiasao ny fork mba hampisarahana ny nofo amin'ny tadin'ny spaghetti ary asiana saosy.

FAMINTINANA Ny voatavo Spaghetti dia azo ampangotrahina, asiana microwaves na hatsikana ary manome safidy manankarena mahavelona amin'ny paty spaghetti.

2. legioma misy spiraly

Nandritra izay taona vitsy lasa izay, ny legioma miolikolika dia nitondra ny tontolon'ny fandrahoana sakafo tamin'ny tadio - ary ara-dalàna izany, satria manome fomba mora sy manintona manampy legioma bebe kokoa amin'ny sakafonao.

Ny legioma misy spiral dia ireo nohetezan'ny spiralizer - fitaovana ao an-dakozia izay ampiasaina hanapahana legioma ho tady lava izay mitovy amin'ny paty.

Legioma maro azo esorina, fa ny tena malaza dia ny zucchini, karaoty, turnip, betiravy ary cucombre.

Ankoatry ny fihenan'ny karbôna 3-10 heny noho ny paty, ireo paty legioma ireo dia loharanon'ny fibre, vitamina ary mineraly (3, 4, 5, 6, 7) koa.

Ny fanampiana legioma bebe kokoa amin'ny sakafonao dia mety hahasoa tokoa ary mety hampihena ny loza ateraky ny aretina maro, anisan'izany ny aretim-po, diabeta ary karazana homamiadana sasany aza. Ny fihinanana legioma bebe kokoa dia mety hanampy ny fihenan'ny lanja (,,,).

Mba hanaovana legioma miolikolika dia mila spiralizer ianao, na dia azo ampiasaina amin'ny fomba hafa aza ny peeler anana.

Aza esorina ny legioma, satria ny voanjo dia eo am-pitobian'ny legioma ny ankamaroan'ny otrikaina ao aminy (12, 13).

Ny legioma misy spiral dia azo hanina mangatsiaka na mafana. Raha te-hanafana azy ireo ianao dia atsipazo anaty rano mangotraka ny paty legioma mandritra ny 3-5 minitra mandra-masaka nefa mafy orina ihany - fantatra amin'ny anarana hoe al dente. Ny fandrahoan-tsakafo be loatra dia hahatonga azy ireo tsy hahita crunch.

FAMINTINANA Ny legioma misy spiral dia manome safidy manankarena mahavelona amin'ny paty ary azo hanina mafana na hatsiaka.

3. Lasagna atody

Ny atody, fantatra koa amin'ny hoe aubergine, dia avy any India. Na dia heverina ho voaroy aza ny botanika dia matetika no lanina toy ny legioma.

Ny atody atody iray 100 grama (100 grama) dia misy gôba 9 eo ho eo, izay manodidina ny 3,5 heny ny karbaona noho ny habetsaky ny paty (2, 14).

Izy io koa dia loharanon'ny fibre, vitamina ary mineraly tsara - indrindra ny vitamina K, thiamine ary manganese (14).

Mba hanomanana lasagna voanio, dia atombohy amin'ny fanapahana ity takelaka matsiro ity ho lava manify.

Avy eo kosohy amin'ny diloilo ny roa tonta ary atsatsiho ny silaka mandra-pahazo malefaka sy volamena, ary ahodina indray mandeha. Ampiasao tsotra izao ireo silam-piompiana voaroy fa tsy lambam-paty rehefa manao lasagna.

Azonao atao ihany koa ny mandingana ny dingana fanonoana ary ampiasao ny paty manta mivantana raha tianao ny lovia mamy.

FAMINTINANA Ny atody dia karbaona karbaona ambany, be mpitia indrindra amin'ny paty amin'ny fomba fahandro lasagna.

4. Paty laisoa

Vitsy ny olona mihevitra ny hampiasa laisoa ho solon'ny paty, fa mpisolo toerana tsotra.

Amin'ny karbaona manodidina ny 6 grama isaky ny 3,5 grama (100 grama), dia ambany indrindra amin'ny karbao. Mahagaga fa ity haben'ny laisoa ity dia manome 54% ny Reference Daily Intake (RDI) ho an'ny vitamina C ary 85% ny RDI ho an'ny vitamin K.

Ny laisoa koa dia loharanon'ny folate tsara ary mirehareha amin'ny vitamina sy mineraly hafa (15).

Azonao atao ny mampiasa ravina laisoa iray manontolo ho solon'ny ravin-lasagna. Raha tsy izany dia atetika ho paty manify ny lohan'ny laisoa mba hampiasaina amin'ny pad thai na lo mein. Ataovy ao an-tsaina fa ny ravina manakaiky ny fotony dia tena henjana ary mety mangidy.

Rehefa tapahina dia arotsaho anaty rano mangotraka mandritra ny roa minitra ny laisoa.

Raha ampiasaina amin'ny lasagna dia ho vonona ny ravina laisoa rehefa afaka miondrika mora foana nefa tsy mivaky. Hahandro lavitra ao anaty lafaoro izy ireo, koa aza atao andrahoina mandritra ny fotoana lava.

Raha mampiasa paty laisoa amin'ny zavatra hafa ankoatry ny lovia misy lafaoro ianao dia esory amin'ny rano izy io rehefa malefaka tsara handefasana garpu.

FAMINTINANA Ny laisoa dia fomba hafa tsy mahazatra fa mahasalama an'ny paty varimbazaha. Izy io dia azo ampiasaina ho solon'ny paty amin'ny lovia noody na lasagna.

5. Cauliflower Couscous

Mety efa naheno ianao momba ny fampiasana cauliflower ho solon'ny vary. Saingy afaka manolo ny couscous mora foana izy io.

Ny cauliflower dia legioma hazo fijaliana misy tombony ara-pahasalamana maro, ao anatin'izany ny fihenan'ny mety ho voan'ny homamiadana sasany. Ambany karbaona ary be fibre, folate ary vitamina C, E sy K (, 17, 18).

Ny cauliflower dia misy karbaona 4 grama isaky ny 3,5 grama (100 grama), 13% mitovy amin'ny paty (2, 18).

Raha hampiasaina ho solon'ny couscous dia vakio ny cauliflower ary apetaho amin'ny alàlan'ny mpanodina sakafo ny florets mandra-pahatonga azy ireo ho voadity ho toy ny haben'ny vary.

Ny fiasan'ny pulsa dia miasa tsara indrindra, satria tsy tianao ny mifangaro be loatra.

Arotsaho anaty menaka kely ny diloilo kely iray ary atsofohy ilay couscous cauliflower mandritra ny 1-2 minitra. Avy eo sarony amin'ny sarony ary andrahoy mandritra ny 5-8 minitra fanampiny, na mandra-pahalemana.

Ny vokatra farany dia azo ampiasaina ho couscous amin'ny resipeo.

FAMINTINANA Ny cauliflower dia karazan-karbaona ambany amin'ny couscous. Izy io dia mahavelona ary mety manome tombony fanampiny amin'ny fahasalamana.

6. Celeriac Couscous

Ny Celeriac dia avy amin'ny Mediterane ary mifandraika amin'ny seleria. Legioma faka izay misy fofona malemy, somary maranitra.

Celeriac dia manankarena indrindra amin'ny phosphore, manganese, vitamina C ary vitamina B6 (19).

Manana karbôna kely kokoa noho ny cauliflower, amin'ny 6 grama isaky ny 3,5 grama (100 grama). Na izany aza, dia mbola manao safidy mahasolo ny paty.

Mba hanomanana couscous celeriac, tapaho ny legioma ho faribolana kely kokoa. Avy eo, araho ny dingana mitovy amin'ny nataonao ho an'ny cauliflower, atono azy ao anaty mpanam-bokatra sakafo ary atsofohy mandra-pahalehibeny.

FAMINTINANA Ny celeriac, safidy karbaona karbaona ambany hafa an'ny couscous, dia manandrana fatratra ny seleria ary manome fosforosy betsaka, ary koa otrikaina hafa.

7. Tsimoka

Ny tsimoka dia voa izay nipoitra ary lasa zavamaniry tanora tokoa.

Karazan-voa maro no azo hitsimoka. Ohatra, ny tsimoka dia azo atao amin'ny tsaramaso, voanjo, voamaina, voa legioma, voanjo ary voa hafa.

Ny atin'ny otrikaina amin'ny tsimoka dia miovaova arakaraka ny karazana voa. Na izany aza, ny tsimoka amin'ny ankapobeny dia ambany karbaona ary manankarena proteinina, folate, magnesium, phosphore, manganese ary vitamina C sy K. (20, 21, 22).

Manomboka amin'ny 7% izy ireo ho an'ny tsimoka alfalfa ka hatramin'ny 70% ho an'ny tsimoka lentilin'ny votoatin'ny pasta (2).

Ny dingan'ny tsimoka dia mirona ihany koa amin'ny fampihenana ny isan'ireo antinotrients voajanahary hita amin'ny voa. Manamora kokoa ny tsimoka handevonan'ny vatanao (23).

Mba hisolo paty amin'ny tsimoka, esory aloha ny lohan'izy ireo mandritra ny segondra vitsivitsy, esorina eo no ho eo. Arosoy rano mangatsiaka avy eo ny tsimokarokao mba hampijanonana ny fizotran'ny fandrahoana. Arotsaho ary asio saosy tianao indrindra.

Tsara ny manamarika fa ny tsimoka dia matetika mifamatotra amin'ny fitomboan'ny risika fanapoizinana ara-sakafo. Aza hadino ny mividy tsimoka vaovao sy mangatsiaka araka ny tokony ho izy mba hampihenana ny aretina ateraky ny sakafo (24).

FAMINTINANA Ny tsimoka dia soloina pasta haingana be - ambany karbaona, be otrikaina ary mora levona. Mividiana tsimoka vaovao sy mangatsiatsiaka mba hampihenana ny loza ateraky ny fanapoizinana ara-sakafo.

8. Paty tongolo

Ny tongolo dia mpisolo toerana maloto nefa tsy fahita firy amin'ny paty.

Izy ireo dia misy 1/3 ny karbônan'ny paty mahazatra ary manankarena fibre, vitamina C, B6, folate, potasioma ary posiporea (2, 25).

Ny tongolo koa dia loharanom-pahalalana antioxidant flavonoid, izay manolotra tombontsoa ara-pahasalamana, toy ny fihenan'ny tosidra sy ny fanatsarana ny fahasalaman'ny fo (,).

Mba hikaroham-bolo ny tongoloo dia esory ary atsaharo ho lasa 1/4-inch (0,5-cm), avy eo saraho ny peratra tsirairay avy ary apetraho anaty lapoaly lehibe. Arotsaho menaka, sira sy dipoavatra ary atsatsiho mandritra ny 30 minitra, na mandra-pahatonga ny volon-tongolo. Afangaro amin'ny antsasaky ny fanendasana.

Farany, ampio amin'ny saosy sy ny haingo tianao indrindra.

FAMINTINANA Ny tongolobe dia karazana gazy ambany karibonetra misy pasta. Manankarena otrikaina sy fitambaran'ny zavamaniry mahasoa izy ireo izay mety hampitombo ny fahasalamanao.

9. Shirataki Noodles

Ny paty Shirataki dia paty lava, paty fotsy fantatra koa amin'ny hoe konjac na paty fahagagana.

Izy ireo dia safidy malaza sy ambany karbika amin'ny pasta satria tena mameno nefa tsy manana kaloria firy. Izy ireo dia vita amin'ny karazana fibre fantatra amin'ny anarana hoe glomomannan, izay avy amin'ny zavamaniry konjac.

Ny Glucomannan dia fibre tsy mety levona, midika izany fa afaka mandray rano izy ary mamorona gel azo viscous ao amin'ny tsinainao. Io dia mampihena ny fandevonan-kanina, izay afaka manampy anao hahatsapa ho lava kokoa ().

Ny kofehy tsy voavaha dia manome sakafo ho an'ny bakteria ao amin'ny tsinainao, izay avy eo mamokatra asidra matavy (SCFA). Ny SCFA dia heverina fa manampy amin'ny fampihenana ny fivontosana sy ny fanamafisana ny tsimatimanota (,,).

Mora ny manomana ny paty Shirataki. Vahao tsotra izao ary kobanina tsara ao anaty rano mikoriana mafana hanaisotra ilay ranoka ary hanafana azy ireo. Ampio ny saosy safidinao avy eo.

Raha tsy izany, azonao atao ny manafana ny paty ao anaty takelaka. Io dia hanala ny sasany amin'ny rano be loatra ary hamadika ny volon'ny paty ho toy ny paty kokoa.

FAMINTINANA Ny paty Shirataki dia karazana karbaona ambany indrindra ary ambany kaloria ho an'ny paty. Manankarena amin'ny fibre soluble koa izy ireo, izay afaka manampy anao hahatsapa ho lava kokoa.

10. Tofu Noodles

Tofu noodles dia miovaova amin'ny paty shirataki nentim-paharazana. Izy ireo dia vita amin'ny fifangaroana amin'ny tofu sy fibre glucomannan ary tsy manome afa-tsy kaloria sy karbôtô fanampiny.

Vidio fonosana ireto paty ireto ary amboary amin'ny fomba itiavanao ny paty.

Tofu dia manankarena proteinina sy fitambaran'ny zavamaniry mahasoa ary mety miaro amin'ny toe-pahasalamana, toy ny aretim-po, diabeta ary homamiadana sasany (,,,).

FAMINTINANA Ny paty Tofu dia namboarina tamin'ny safidy hena miorina amin'ny soja ary manangona proteinina betsaka ao anaty loviao.

11. Pasta ahidrano

Ny paty ahidrano dia karazan-tsolika ambany-karbaona amin'ny pasta.

Izy io dia ahitana ahidrano tsotra izay nojinjaina, nodiovina ary novainina. Noho izany dia hanampy tsiro ranomasina amin'ny loviao izy io.

Na dia ambany kaloria sy karbôna aza ny ahidrano, feno mineraly izy io. Loharanon-karena vitamina K, folate, maneziôma, kalsioma ary vy manokana izy io. Izy io koa dia manome fatra iodeine tsara arakaraka ny karazany (, 38, 39).

Ny ahidrano dia salanisa manodidina ny 30% amin'ny atin'ny karbaona ao anaty paty varimbazaha (2).

Ireo karazana ahidrano ampiasaina hanoloana paty dia mitovy amin'ny spaghetti na fettuccine. Ho an'ny fandrahoana sakafo dia apetraho anaty rano mangotraka mandritra ny 5-15 minitra na mandra-pahatongan'ny ahidrano ny fitoviana tadiavinao.

Raha tsy izany, andramo ny manetona ny paty ahidrano mandritra ny 20-35 minitra. Io dia ahafahan'izy ireo mitazona tsy fitoviana mafy orina.

FAMINTINANA Ahidrano dia solon'ny loko pasta. Ataovy ao an-tsaina fa hanampy tsiro ranomasina amin'ny loviao izany.

Ny tsipika ambany

Betsaka ny karazana solika karbaona ambany amin'ny pasta.

Ny legioma vaovao, ahidrano ary solom-boankazo manankarena fibre no safidy malaza indrindra. Ireo dia tsy misy afa-tsy karbaona kely dia kely ihany koa, fa kosa misy vitamina, mineraly ary singa hafa mahasoa kokoa noho ny paty trondro mahazatra.

Atsipazo fotsiny ity paty vaovao ity miaraka amin'ny saosy pasta tianao ary ankafizo.