Torolàlana feno ho an'ny sakafo proteinina ambany

Votoatiny

• Inona no atao hoe sakafo ambany proteinina?
• Tombontsoa ara-pahasalamana amin'ny sakafo proteinina ambany
• Ny vokany mety hitranga
• Sakafo hohanina
• Sakafo proteinina ambany proteinina tokony hampidirina ao
• Sakafo tokony hialana
• Sakafo proteinina avo lenta tokony hoferana na ialana
• Menu santionany mandritra ny 3 andro
• Andro 1
• Andro 2
• Andro 3
• Tokony hanandrana sakafo fihinana proteinina ambany ve ianao?

Ny sakafo proteinina ambany dia matetika no asaina manampy amin'ny fitsaboana aretina sasany.

Ny fiasan'ny aty tsy mety, ny aretin'ny voa na ny fikorontanana izay manelingelina ny fatran'ny proteinina dia ny sasany amin'ireo toe-javatra mahazatra indrindra mety mitaky sakafo proteinina ambany.

Tao anatin'izay taona vitsivitsy lasa izay, ny fikarohana sasantsasany dia nahita ihany koa fa ny fihinan'ny proteinina ambany dia mety hanitatra ny halavan'ny andro ary hiarovana amin'ny aretina mitaiza.

Ity lahatsoratra ity dia mijery ny mahatsara sy maharatsy ny fihinana proteinina ambany ary raha tokony hanomboka hampihena ny fihinanana proteinina ianao.

Inona no atao hoe sakafo ambany proteinina?

Ny fihinana proteinina ambany dia mitaky anao hamepetra ny habetsahan'ny proteinina laninao, mazàna izany dia 4-8% amin'ny kaloria isan'andro.

Midika amin'ny toerana misy proteinina 20-50 grama isan'andro io, miankina amin'ny habetsaky ny kaloria azonao.

Ho fampitahana, ny olona antonony amin'ny ankapobeny dia asaina mahazo farafaharatsiny 10-15% ny kaloria isan'andro avy amin'ny proteinina. Ity vola ity dia mety hitombo ho an'ny atleta, ny olon-dehibe ary ireo manana olana ara-pahasalamana ().

Ilaina amin'ny fahasalamana ny proteinina, fa ny fampihenana ny fihinanana proteinina kosa dia mety ho fitsaboana ho an'ny olona manana fepetra manokana.

Manokana, ny fihinana proteinina ambany dia mety hahasoa ireo izay mihena ny fiasan'ny voa na ny aty.

Mety ilaina ihany koa izy ireo ho an'ireo manana aretina izay misy fiatraikany amin'ny metabolisma proteinina, toy ny homocystinuria sy phenylketonuria.

Na izany aza, ny fihinanana sakafo misy proteinina ambany dia mitaky fandaminana am-pitandremana mba hisorohana ny olana ara-pahasalamana sy ny tsy fahampian-tsakafo.

Ankoatr'izay, misy ny loza mety hitranga sy ny fihoaram-pefy mety hoheverinao alohan'ny hanombohana sakafo proteinina ambany.

FAMINTINANA Ny sakafo misy proteinina ambany dia mazàna mampihena ny fihinanana proteinina hahatratra 4-8% amin'ny kaloria isan'andro. Mety hahasoa an'ireo manana toe-pahasalamana sasany, nefa misy ihany koa ny loza mety horesahina.

Tombontsoa ara-pahasalamana amin'ny sakafo proteinina ambany

Ny tombontsoa azo avy amin'ny sakafo proteinina ambany dia mihatra amin'ny olona manana aretina manokana na aretina, fa tsy ireo izay salama amin'ny ankapobeny.

Ny proteinina be loatra matetika dia potiky ny atiny, mamokatra vokatra fako antsoina hoe urea, izay avoakan'ny voa ().

Ny fihenan'ny fidiran'ny proteinina dia afaka manamaivana ny enta-mavesatry ny aty sy ny voa, izay mety hahasoa ny olona voan'ny atin'ny aty na ny fiasan'ny voa.

Izany dia manampy amin'ny fanatsarana ny metabolisma proteinina ary manakana ny fananganana urea amin'ny lalan-dra.

Ny fananana urea avo lenta dia miteraka soritr'aretina toy ny havizanana, tsy fahazotoan-komana, fihenan'ny lanja ary fiovan'ny toe-tsaina ().

Izy io koa dia mety hampifandraisina amin'ny risika avo lenta noho ny diabeta karazana 2 sy ny fahafatesan'ireo izay tsy mahomby amin'ny fo (,,).

Ilaina ihany koa ny fampihenana ny fihinanana proteinina ho an'ireo izay manana aretina mikraoba izay misy fiantraikany amin'ny metabolisma proteinina, toy ny homocystinuria sy phenylketonuria.

Ireo aretina ireo dia manimba ny fahasimban'ny asidra amine manokana, noho izany ny fihenan'ny fihinanana proteinina dia afaka manampy amin'ny fihenan'ny soritr'aretina (,).

Ny fikarohana sasany dia nahita ihany koa fa ny fihinan'ny proteinina ambany dia mety misy ifandraisany amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana marobe ho an'ny besinimaro.

Araka ny fanadihadihana iray, ny fihinanana proteinina voafetra ho an'ny olon-dehibe antitra dia nampifandraisina tamin'ny fitomboan'ny androm-piainana sy ny fihenan'ny mety ho aretina mitaiza toy ny homamiadana, aretim-po ary diabeta ().

Na izany aza, mbola ilaina ny fandalinana bebe kokoa hanombanana ny mety ho tombony maharitra amin'ny famerana proteinina amin'ny olon-dehibe salama.

FAMINTINANA Ny fampihenana ny fihinanana proteinina dia mety hahasoa an'ireo izay manana aretina toy ny aretin'aty sy voa, phenylketonuria ary homocystinuria. Ny famerenana iray dia nitatitra ihany koa fa mety hampitombo ny faharetana izy io ary hampihena ny loza ateraky ny aretina mitaiza.

Ny vokany mety hitranga

Ny proteinina dia sakafo mahavelona tena ilaina amin'ny fitomboana sy ny fampandrosoana.

Mampiasa azy io ny vatanao hananganana ny fototry ny hozatrao, ny hoditrao ary ny taolanao, hamokarana anzima sy hormonina manan-danja, ary hananganana sy hanamboarana ireo sela ().

Ny fandinihana dia mampiseho fa ny tsy fahampian'ny proteinina dia mety hisy fiatraikany ratsy amin'ny fahasalamana, ao anatin'izany ny fihenan'ny hery fiarovan'ny vatana, ny fahaverezan'ny hozatra ary ny fihenan'ny fitomboan'ny zaza (,,).

Ny fambara hafa azo atao amin'ny tsy fahampian'ny proteinina dia ny fivontosana, ny tsy fahampian-dra, ny aretin'aty, ny fihenan'ny volo ary ny fihenan'ny taolana (,,).

Ankoatry ny loza mety hitranga amin'ny fahasalamana, ny fampihenana ny fihinanana proteinina anao dia mety ho tena sarotra.

Tsy ny famoahana sakafo proteinina ambany ihany no miteraka famoronana kely, fa mitaky fandaminana tsara ihany koa mba hahazoana antoka fa mahafeno ireo filanao ara-tsakafo hafa.

Izany dia satria ny sakafo misy proteinina be dia be dia be dia be ny kaloria sy micronutrients manan-danja.

Ohatra, ny henan'omby dia manan-karena vitamina B, vy ary zinc, raha ny tsaramaso kosa dia loharano magnesioma, fosforôra ary potasioma (16,17).

Rehefa manaraka sakafo proteinina ambany dia ilaina ny miantoka ny fahazoanao ireo otrikaina ireo amin'ny loharano hafa hisorohana ny tsy fahampian'ny otrikaina.

Saingy, noho ny loza mety hitranga sy ny loza mety hitranga amin'ny fahasalamana dia tsy tokony hatao ny sakafo tsy misy proteinina ambany raha tsy hoe manana aretina ianao ary eo ambany fanaraha-mason'ny fitsaboana mivantana.

FAMINTINANA Ny tsy fahampian'ny proteinina dia mety miteraka fihenan'ny hery fiarovan'ny hery fiarovan'ny vatana, fihenan'ny hozatra ary fihenan'ny fitomboana. Mety ho fanamby ihany koa ny fampihenana ny fihinanana proteinina ary mitaky fandaminana am-pitandremana mba hamaly ny filanao ara-tsakafo.

Sakafo hohanina

Amin'ny ankabeazan'ny sakafo, ny sakafo dia mazàna mifantoka amin'ny sakafo misy proteinina be toy ny hena na proteinina miorina amin'ny zavamaniry.

Na izany aza, amin'ny sakafo tsy misy proteinina ambany, ny sakafonao dia tokony hifantoka amin'ny singa proteinina ambany amin'ny sakafo, toy ny voamaina, legioma na voankazo.

Mbola azonao atao ny mampiditra hena sy proteinina miorina amin'ny zava-maniry amin'ny sakafo, fa tokony hampiasaina ho lovia nohaninao ary handany azy ireo amin'ny vola kely fotsiny.

Mety mila mihombo ihany koa ny fihinana tavy mahasalama izay afaka manome kaloria fanampiny hanampiana anao hanome izay ilainao isan'andro.

Sakafo proteinina ambany proteinina tokony hampidirina ao

• Voankazo: Paoma, akondro, pears, paiso, voaroy, grapefruit sns.
• Legioma: Voatabia, asparagus, dipoavatra, broccoli, anana maitso, sns.
• Voamaina: Vary, ôt, mofo, paty, orza sns.
• Tavy mahasalama: Anisan'izany ny zavokà, menaka oliva ary menaka voanio

FAMINTINANA Amin'ny sakafo proteinina ambany dia tokony hihinana voankazo, legioma, voamaina ary tavy mahasalama ary sakafo proteinina avo lenta ianao.

Sakafo tokony hialana

Ny proteinina dia mbola ampahany ilaina amin'ny sakafo, na dia mihinana proteinina ambany aza ianao. Ka aza ialana tanteraka izany.

Na izany aza, raha misakafo proteinina ambany ianao dia tokony handany sakafo be proteinina be toy ny vokatra biby sy proteinina miorina amin'ny zavamaniry amin'ny antonony.

Mba hanaovana izany, mampiakatra ny fihinanana sakafo mahasalama sy proteinina ambany toy ny voankazo sy legioma. Mandritra izany fotoana izany dia mety mila miverina miverina amin'ny haben'ny proteinina ianao.

Ohatra, ny atin'ny akoho amam-borona dia manodidina ny 4 grama (113 grama) matetika.

Na izany aza, amin'ny sakafo proteinina ambany dia mety mila manapaka an'io antsasaky ny vola io ianao ary mifikitra amin'ny 2-ounce (57-grama) izay mitazona ny fihinanana proteinina anao.

Sakafo proteinina avo lenta tokony hoferana na ialana

• Ny hena toy ny akoho, vorontsiloza, hen'omby ary henan-kisoa
• Trondro sy akorandriaka
• atody
• Ny legioma, ao anatin'izany ny tsaramaso, pitipoà ary voanio
• Vokatra vita amin'ny ronono toy ny ronono, fromazy ary yaorta
• Vokatra soja, toy ny tofu, tempe ary natto
• Voanjo toy ny kennuts, amandy ary pistachios
• Ny voa toy ny chia, ny flaxseeds ary ny hemp

FAMINTINANA Raha misakafo proteinina ambany ianao dia fetraho ny sakafo misy proteinina be toy ny hena, trondro, atody, legume, vokatra vita amin'ny ronono, soja, voanjo ary masomboly. Mandritra izany fotoana izany dia ampitomboy ny fihinanana sakafo proteinina ambany mahasalama toy ny voankazo sy legioma.

Menu santionany mandritra ny 3 andro

Ity misy lisitry ny santionany mandritra ny telo andro hanombohana anao.

Andro 1

• Sakafo maraina: Atody nandrahoina 1 misy pancakes kanelina 2.
• Snack: Paoma antonony 1 misy dibera voanjo 1 sotro (16 grama).
• Lunch: 1 kaopy (140 grama) spaghetti nahandro miaraka amin'ny legioma Bolognese sy 1/2 kaopy (67 grama) asparagus natsatsika.
• Snack: Frezy 1 kaopy (76 grama) misy sôkôla mainty 1 grama (28 grama).
• Sakafo hariva: Fonosina Tortilla miaraka amin'ny tuna am-bifotsy 1 grama (28 grama) sy zavokà 1/2. Voaravaka voatabia sy salady ary tongolo.
• Snack: Blueberry mangatsiaka 1 kaopy (148 grama).

Andro 2

• Sakafo maraina: Serealy 1 kaopy (28 grama) miaraka amin'ny ronono amandy 1/2 kaopy (119 ml) ary voasary lehibe 1.
• Snack: Akondro antonony 1.
• Lunch: Sandwich miaraka amina hena 1 grama (28 grama) ary tsaramaso maitso 1/2 vera (55 grama). Voaravaka salady, voatabia ary mayonnaise.
• Snack: Crackers 5 misy fromazy cheddar 1 grama (grama 28 grama).
• Sakafo hariva: Akoho masaka 2 grama (57 grama) misy hena fotsy 1/2 (90 grama) nandrahoina ary broccoli vita steamed 1/2 kapoaka (78 grama).
• Snack: Yaorta voanio 1 kaopy (245 grama) misy blackberry 1/2 kaopy (72 grama).

Andro 3

• Sakafo maraina: Soso-tsakafo 2 miaraka amin'ny fromazy fanosotra (grama 28 grama) ary paoma antonony 1.
• Snack: Voaloboka mangatsiaka 1 kapoaka (151 grama).
• Lunch: Burger cauliflower ary ovy kely 1 nendasina nasiana menaka oliva 1 sotro.
• Snack: 1/2 kaopy (70 grama) karaoty zaza misy guacamole 2 sotro (30 grama).
• Sakafo hariva: Salady grika misy episy 2 kaopy (60 grama) ary fromazy feta 1 grama (28 grama). Manampia kôkômbra, voatabia, oliva ary tongolo hanandrana azy, asio menaka oliva 1 sotro (14 grama). Aroso miaraka amina mofo famafazana 1.
• Snack: Popcorn pop-rivotra 3 kaopy.

Tokony hanandrana sakafo fihinana proteinina ambany ve ianao?

Raha miaina amin'ny toe-javatra misy fiantraikany amin'ny aty na voa ianao na manelingelina ny metabolisma proteinina dia mety ilaina ny mihinana proteinina ambany mba hanampiana hampihena ny soritr'aretinao.

Na izany aza, ho an'ny olona salama dia misy porofo voafetra fa manana tombony ara-pahasalamana izany.

Ary koa, ny fihinana proteinina ambany dia mitaky fandaminana am-pitandremana mba hampihenana ny loza mety hitranga amin'ny fahasalamana sy ny tsy fahampian-tsakafo. Eo ambany fanaraha-mason'ny mpitsabo ihany no tokony hanaovana azy.

Zava-dehibe ny manatona mpitsabo na mpitsabo sakafo alohan'ny hanombohana sakafo proteinina ambany. Tsy vitan'ny hoe afaka manampy amin'ny famaritana raha safidy tsara ho anao izy ireo, fa afaka manome torolàlana ihany koa mba hiantohana ny sakafo ara-pahasalamana sy salama tsara.