Ny fihenam-bidy amin'ny lava-bato: ny lavaka mandroso vs. ny Reverse Lunge

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

Raha eny an-tsena ianao amin'ny fanamafisana sy famolavolana ny vatanao ambany ary eo am-piomanana am-pahavitrihana ho an'ireo hetsika fandehandehanana amin'ny fiainana andavanandro sy fiakarana tohatra-ny lavaka dia tokony ho ampahany amin'ny programa fampihetseham-batanao. Ity fampihetseham-batana amin'ny vatana ity dia azo tanterahina amin'ny fomba maro samihafa, ao anatin'izany ny mandroso na mihemotra, ary na dia miroso amin'ny lalana iray na iray aza ianao dia toa tsy dia misy mahasamihafa azy loatra, dia mihoatra lavitra noho izany ny mahafeno ny maso. Ireo mpampiofana manokana ambony dia mamaky ny tombony sy ny tsy fahampian'ny lunges roa mba hahafahanao mamaritra izay safidy mety mifanaraka amin'ny filanao ara-batana amin'izao fotoana izao.

Mandrosoa Lunge

Ity hetsika andrana sy marina ity dia foto-tsakafon'ny fampiofanana efa ela, ary misy antony marim-pototra. Ny fikarohana natao nataon'ny American Council on Exercise dia nanaporofo fa ny fiakanjoana teo aloha dia iray amin'ireo fampihetseham-batana mahomby indrindra amin'ny famoahana hozatra avo lenta ao amin'ny gluteus maximus, gluteus medius, ary hamstrings-izay be lavitra noho ny fanazaran-tena mahazatra. toy ny tolotra squat lanja vatana.

Ankoatry ny fahombiazany tokoa, ny lunge mandroso dia miasa ihany koa, satria ity hetsika ity dia manahaka akaiky ny fombantsika mandeha. Satria ny atidohantsika dia zatra mametraka tongotra iray eo alohan'ilay iray hafa, ny iray amin'ireo tombontsoa atolotry ny lunge mandroso dia ny fanamafisana ny lamina mandeha amin'ny fomba izay mihantsy ny fifandanjana sy ny hozatry ny tendrony ambany, hoy i Sabrena Merrill, mpahay siansa manao fanatanjahan-tena ary Mpampiofana master ACE miorina ao Kansas City, MO.

Ity fanamby fanampiny ity dia mety hisy fiantraikany eo amin'ny lohalika. Jonathan Ross, mpanazatra manokana nahazo mari-pankasitrahana ACE ary mpanoratra ny boky Nambara ny Abs, dia milaza fa ity kinovan'ny hetsika ity dia azo raisina ho toy ny fitomboan'ny haingam-pandeha, satria ny vatana mandroso ary avy eo mihemotra, izay miteraka fanamby lehibe kokoa satria ny vatana dia entina mandroso amin'ny habakabaka, ary rehefa miverina avy any ambany ny hetsika dia tsy maintsy mampiasa hery ampy hamerenana amin'ny laoniny ny vatana amin'ny toerana manomboka. "Ny fitomboan'ny fanamby dia mety hahatonga ity lunge ity ho olana ho an'ny olona manana aretina amin'ny lohalika satria mba hanatanterahana izany araka ny tokony ho izy dia ilaina ny hery ambony kokoa sy / na ny fihetsiketsehana bebe kokoa," hoy izy.

Reverse Lunge

Ity fihodinana eo amin'ny lava ity dia manome ny vatana fotoana hirosoana amin'ny làlana izay tsy andanian'ny ankamaroantsika fotoana be, raha sendra mandeha, manome fanamby vaovao. Na izany aza, Merrill dia nilaza fa tsy dia sarotra kokoa ny mandanjalanja amin'ny lavaka mihodina satria ny ivon'ny hery misintona dia mijanona eo anelanelan'ny tongotra roa. "Ho an'ny lunge mandroso, ny foiben'ny gravité dia mandroso amin'ny vatana mandritra ny hetsika mandroso, noho izany dia mety ho safidy ho an'ny olona manana olana amin'ny fifandanjana ny lunge mivadika."

Anisan'ny mora amin'ny fanatanterahana ity hetsika ity raha oharina amin'ny lavaka mandroso dia ny famindranao ny vatanao miakatra sy midina fa tsy amin'ny habakabaka, hoy hatrany i Ross, izay mahatonga azy io ho toy ny fitomboan'ny fihenam-bidy. "Ny tena toetran'ny hetsika mijidina dia mitaky hery kely kokoa noho ny lava-pandrosoana, izay mamela ny fotoana iray hampiofanana ny hozatry ny tongotra mijoro miaraka amin'ny fihenjanana kely amin'ny tonon-taolana." Ny mpanabe ara-batana iraisam-pirenena sy ny mpitantana ambony momba ny fampiofanana sy ny fampandrosoana ho an'ny TRX Dan McDonogh dia nilaza fa ity fiovaovana eo amin'ny lunge ity dia mety ho safidy mety ho an'ireo olona manana olana amin'ny lohalika sy ireo izay tsy afaka mihetsika.

Ny tsipika ambany

Ny lavaka, na izany aza, misafidy ny hanao izany ianao-dia tokony ho zava-dehibe amin'ny fanazaran-tena ataonao raha mifantoka amin'ny fivezivezena hip sy ny fandikana ny lamina mihetsika amin'ny fiainana andavanandro. Ankoatry ny fanomezana tombony manatanjaka ny hozatry ny vatana ambany, ireo kinova roa ireo dia mitaky fanaraha-maso sy fidirana ifotony. "Ny karazana lunges roa, rehefa atao araka ny tokony ho izy, dia mitaky ny andilana iray hivezivezy ary ny iray hafa hanitatra ary koa mifehy ny valahany amin'ny alàlan'ny fampahavitrihana fototra," hoy i Merrill. "Ny hozatry ny valahana, ny kibo ary ny lamosin-damosin-damosin-damosina dia tsy maintsy miasa amin'ny fomba niraisana mba hifehezana ny fitongilan'ny valahana."

Andramo ity lavaka ity

Mba hifantohana bebe kokoa amin'ny teknika sy fampiononana rehefa manao ny lunge, Ross dia manoro hevitra ny hampiditra ny lunge ambany amin'ny arsenal fanazaran-tena mba ahafahanao mianatra ny hetsika mety aloha tsy mila misintona sy mametraka tongotra mandritra ny hetsika, toy ny natao tamin'ny. na ny havokavoka mandroso sy mivadika.

Mba hanatanterahana ity hetsika mihetsiketsika ity dia atombohy amin'ny tongotra ankavanana mandroso sy ny tongotra havia amin'ny lohalika havia mijanona eo amin'ny vatam-paty na mpanazatra mizana Bosu eo ambanin'ny valahana havia. Ny fihazonana ny hazondamosina mahitsy, mamorona ny hetsika miakatra amin'ny alàlan'ny fanosehana ny tongotra havanana amin'ny tany ary hanitsy ny tongotra havanana amin'ny alàlan'ny fametahana sy ny hozatry ny fe anatiny. Miverena ny hetsika amin'ny alàlan'ny fampiasana ny tongotra havanana mba hampidina mihemotra miadana mankany amin'ny pad na Bosu miaraka amin'ny fifehezana. tongotra mifandimby.

Famerenana ho an'ny