Fanatanjahan-tena 5 fanamafisana ny fanaintainana ambany

Votoatiny

• Inona no miteraka fanaintainana ambany?
• 1. Tetezana
• 2. Maneuver amin'ny sary
• 3. Mitsangana ny tongotra eo anilany
• 4. Supermans
• 5. Vongan-tsolika ampahany
• FAMPITANDREMANA
• Ilay entina
• Fihetseham-po mihetsika: fikorianan'ny yoga 15 minitra ho an'ny fanaintainana miverina

Manomboka matanjaka

Miasa amin'ny fomba tsara indrindra ny vatantsika rehefa miasa miaraka amin'ny hozatra ny hozatra.

Ny hozatra malemy, indrindra ireo ao amin'ny atiny sy ny valahanao, indraindray dia mety hitarika fanaintainana na ratra amin'ny lamosina.

Ny fanaintainana ambany dia mety hanelingelina ny asanao isan'andro. Ny fikarohana dia naneho fa ny fanatanjahan-tena manatanjaka dia mety hahasoa amin'ny fitsaboana ny fanaintainana ambany.

Ny fiainana fomba fiaina mahasalama no fomba tsara indrindra hisorohana ny fanaintainana ambany. Ny fanamafisana ny fahazoana mavesatra, ny fanamafisana tanjaka ary ny fisorohana ireo hetsika mety hampidi-doza dia hanampy amin'ny fampihenana ny fanaintainana ambany noho ny taonanao.

Inona no miteraka fanaintainana ambany?

Any Etazonia, ny fanaintainana ambany dia ny antony fahadimy mahazatra fitsidihan'ny olona ny dokotera.

Mihoatra noho ireo fitsidihana ireo dia ny fanaintainana ambany tsy mazava, na ny fanaintainana izay tsy vokatry ny aretina na ny tsy fetezan'ny hazondamosina.

Ny fanaintainan'ny lamosina tsy azo antoka dia mety vokatry ny:

• hozatra
• hozatra
• ratra amin'ny hozatra
• fiovana manimba

Ny antony manokana sy lehibe kokoa mahatonga ny fanaintainan'ny lamosina dia:

• famatrarana tapaka
• stenosis hazondamosina
• herniation kapila
• cancer
• aretina
• spondylolisthesis
• aretin-tsaina

Andramo ireo fanazaran-tena tsotra tsy misy fitaovana hanamafisana ireo hozatra manohana ny hazondamosinao.

Ny fahazoana tanjaka dia mety miteraka fanaintainana sy tsy fahampiana. Manontania dokotera na mpitsabo anao alohan'ny hanombohana ireo fanazaran-tena ireo hahazoana antoka fa marina amin'ny toe-javatra iainanao.

1. Tetezana

Ny gluteus maximus dia hozatra lehibe amin'ny vody. Iray amin'ireo hozatra matanjaka indrindra amin'ny vatana izany. Tompon'andraikitra amin'ny hetsika eo amin'ny valahana izy, ao anatin'izany ny hetsika fanitarana ny valahana toy ny squats.

Ny fahalemen'ny hozatry ny gluteus dia mety hitondra fanaintainana miverina. Izany dia satria izy ireo dia mampiorina ny tonon-taolana sy ny lamosina mandritra ny hetsika toy ny mandeha.

Nihetsika ny hozatra: gluteus maximus

1. Mandry amin'ny tany miaraka amin'ny tongotrao fisaka amin'ny gorodona, mifanalavitra ny valahany.
2. Ataovy eo anilan'ny tananao ny tananao, kitiho amin'ny tany ny tongotrao rehefa atsangananao moramora hiala amin'ny tany ny fitombenanao mandra-pahatongan'ny vatanao milahatra iray. Tazomy amin'ny tany ny sorokao. Tano mandritra ny 10 ka hatramin'ny 15 segondra.
3. Midina ambany.
4. Avereno in-15.
5. Manaova seta 3. Mialà sasatra iray minitra eo anelanelan'ny seta tsirairay.

2. Maneuver amin'ny sary

Ny kibo miampita dia ny hozatra izay mifono manodidina ny afovoan-tany. Manampy amin'ny fanohanana ny hazondamosina sy ny kibony.

Zava-dehibe amin'ny fampiorenana ny tonon-taolana sy ny fisorohana ny ratra mandritra ny fihetsehana.

Nihetsika ny hozatra: mamindra perut

1. Mandry amin'ny tany miaraka amin'ny tongotrao fisaka amin'ny gorodona, mifanalavitra ny valahany.
2. Esory amin'ny sisinao ny tananao.
3. Mitroka lalina. Miaina ary misintona ny vavonin'ny kibonao mankamin'ny hazondamosinao, manintona ny hozatry ny kibonao nefa tsy manilika ny valahanao.
4. Tazomy mandritra ny 5 segondra.
5. Avereno in-5.

3. Mitsangana ny tongotra eo anilany

Ny hozatra mpaka an-keriny dia manampy amin'ny fampiakarana ny tongotrao amin'ny sisiny, lavitra ny vatanao. Izy ireo koa dia manampy amin'ny fanohanana ny valahanao rehefa mijoro amin'ny tongotra iray ianao.

Rehefa malemy ireo hozatra ireo dia mety hisy fiantraikany amin'ny fifandanjana sy ny fivezivezenao izany. Izy io koa dia mety hiteraka fanaintainana ambany noho ny tsy filaminana.

Nihetsika ny hozatra: gluteus medius

1. Mandry amin'ny lafiny iray, mitazona ny tongotrao ambany hiondrika kely amin'ny tany.
2. Ampifanaraho amin'ny fotony ny hazondamosinao.
3. Atsangano ny tongotrao ambony nefa tsy mihetsika ny vatanao sisa.
4. Tano mandritra ny 2 segondra eo an-tampony. Avereno in-10.
5. Avereno amin'ny ilany hafa. Manaova seta 3 amin'ny lafiny tsirairay.

4. Supermans

Ny extensors ao an-damosinao dia mihazakazaka manaraka ny hazondamosinao. Manampy anao hitazona toerana mahitsy izy ireo, manohana ny hazondamosinao sy ny taolam-pelvika ary mamela anao hihidy ny lamosinao.

Raha mampitombo ny fanaintainan'ny lamosinao ity fanazaran-tena ity dia ajanony izany mandra-pahazoanao tombana fanampiny. Ny dokoteranao dia mety mila manilika antony matotra kokoa amin'ny fanaintainanao.

Nihetsika ny hozatra: lamosina, vodiny sy valahany, soroka

1. Mandry eo amin'ny vavoninao amin'ny sandrinao ahinjitra eo alohanao ary lava ny tongotrao.
2. Atsangano amin'ny tany tokony ho 6 santimetatra ny tananao sy ny tongotrao, na mandra-pahatonganao mahatsapa fihenam-bidy amin'ny lamosinao ambany.
3. Ampidiro ny hozatrao amin'ny alàlan'ny fanongotana kely ny kibonao hiala amin'ny tany. Tongava tanana sy tongotrao. Aza hadino ny mijery ny gorodona mandritra ity fanazaran-tena ity mba hisorohana ny fihenan'ny tendanao.
4. Tano mandritra ny 2 segondra.
5. Miverina amin'ny toerana fanombohana. Avereno in-10.

5. Vongan-tsolika ampahany

Ny hozatry ny kibo dia mitana andraikitra lehibe amin'ny fanohanana ny hazondamosina. Ny hozatry ny kibo matanjaka dia afaka manampy amin'ny fitazonana ny fampifanarahana valahana mety. Izy io dia afaka manampy amin'ny tanjaka sy filaminana maharitra.

Nihetsika ny hozatra: rectus abdominus, abdominis transvers

1. Mandry amin'ny tany amin'ny tongotrao fisaka amin'ny tany, mitazona ny lohalika hiondrika.
2. Ampitao eo ambonin'ny tratranao ny tananao.
3. Maka bahana. Mandritra ny fofonainao dia ampioreno ny kibonao amin'ny alàlan'ny fisintomana ny kibonao mankamin'ny hazondamosinao.
4. Atsangano moramora moramora amin'ny tany ny sorokao. Miezaha hitazona ny vozonao mifanaraka amin'ny hazondamosinao fa tsy boribory, mba tsy hisintona ny tendanao.
5. Miverina amin'ny toerana fanombohana.
6. Avereno in-10. Manaova seta 3.

FAMPITANDREMANA

Manantona dokotera foana alohan'ny hanombohana programa fanatanjahan-tena vaovao.

Raha sendra ratra mahatsiravina ianao toy ny fianjerana na lozam-pifamoivoizana dia mitadiava fanampiana ara-pitsaboana foana sy fanombanana bebe kokoa mba hialana amin'ny toe-javatra lehibe.

Raha mampitombo ny fanaintainan'ny lamosinao ireo fanazaran-tena ireo, mijanona ary mitadiava fanampiana ara-pitsaboana. Aza miasa afa-tsy amin'ny fetra vitanao. Ny fanaovana haingana loatra dia mety hampitombo ny fanaintainan'ny lamosina ary hampiadana ny fizotran'ny fanasitranana.

Ilay entina

Ny fampiharana fanatanjahan-tena ambany dia fomba tsara iray hisorohana ny fanaintainan'ny lamosina miverimberina.

Ny hozatra mafy kokoa dia manampy amin'ny fampitomboana ny fitoniana, mampihena ny fahafahanao ho maratra ary hanatsara ny fiasa.

Ny fanovana hetsika isan'andro toy ny fikorontanana mba haka entana dia afaka manampy amin'ny fisorohana ny fanaintainan'ny lamosina ambany na ny hozatry ny hozatra.

Atombohy ny fampidirana ireo fanazaran-tena tsotra tsy misy fitaovana ao amin'ny fanaonao andavanandro ary mioty ny tombony amin'ny taona ho avy.

Fihetseham-po mihetsika: fikorianan'ny yoga 15 minitra ho an'ny fanaintainana miverina

Natasha dia mpanazatra fitsaboana ara-pahasalamana sy ara-pahasalamana manana fahazoan-dàlana ary niara-niasa tamin'ny mpanjifa amin'ny sokajin-taona rehetra sy ny haavon'ny fahasalamana nandritra ny 10 taona lasa. Izy dia manana fiaviana momba ny kinesiology sy ny rehabilitation. Amin'ny alàlan'ny fiofanana sy fanabeazana dia afaka miaina fomba fiaina salama kokoa ny mpanjifany ary mampihena ny risika hitrangan'izy ireo amin'ny aretina, ratra ary kilemaina any aoriana any. Mpitoraka bilaogy mafana fo izy ary mpanoratra tsy miankina ary faly mandany fotoana eny amoron-dranomasina, miasa, mitondra ny alikany am-pandehanana ary milalao miaraka amin'ny fianakaviany.