Ahinjitra 9 hanampiana hanamaivanana ny lamosina tery ambany

Votoatiny

• Ahoana ny fanatsarana ny fahalalahana sy ny tanjaka
• 1. Faribolana boribory
• 2. Mpamafa fitaratra
• 3. Mandohalika amin'ny tratra
• 4. Mipetraka eo amin'ny tongotra tokana
• 5. Tilts pelvic
• 6. Saka-omby
• 7. Child's Pose
• 8. Tongotra-ambony-rindrina
• 9. Corpose Pose
• Inona no mety hiteraka lamosina tery ambany?
• Fitsaboana hafa azonao andramana
• Rahoviana no hahita ny dokoteranao
• Torohevitra fisorohana

Ampidirinay ny vokatra heverinay fa mahasoa ny mpamaky anay. Raha mividy amin'ny alàlan'ity rohy ity ianao dia mety hahazo komisiona kely izahay. Ity ny fizotrantsika.

Soritr'aretin'ny lamosina tery ambany

Na mahatsapa tery matetika na indraindray ny vodin-tongotrao ambany dia zava-dehibe ny fihainoana ny vatanao ary handraisana fepetra hanafoanana ny fihenjanana. Ny lamosina tery ambany dia mety hiharatsy ary hitarika olana lehibe kokoa. Mety hisy fiatraikany amin'ny hetsika ataonao isan'andro koa izany toy ny manidina haka zavatra amin'ny tany.

Ny fihenjanana amin'ny lamosinao ambany dia mety miaraka amin'ny fanaintainana, spasms, ary cramping. Ny fanaintainana matetika dia mahatsiaro ho fanaintainana tsy an-kijanona, ary mety hahatsapa ho henjana sy henjana ary mifanintona ny lamosinao. Mety hahatsapa tery ihany koa ianao eo amin'ny valahanao, ny valahanao ary ny tongotrao.

Ny lamosina tery ambany izay ateraky ny fampihetseham-batana be loatra na ny fampiakarana zavatra mavesatra dia matetika no tsapa ao anatin'ny ora vitsivitsy. Ara-dalàna ny mahatsapa tery kely na maharary rehefa avy niasa, fa matetika dia hihena ao anatin'ny andro vitsivitsy.

Ny fahamafisana dia mety hitranga kokoa raha toa ianao ka manao fanazaran-tena izay tsy fanaonao matetika, na raha tsy ao amin'ny endrika tsara indrindra ianao. Raha mbola mipoitra izy ary mihena ao anatin'ny fotoana mety dia tsy tokony hiteraka ahiahy izany.

Ahoana ny fanatsarana ny fahalalahana sy ny tanjaka

Misy fika sy fanazaran-tena tsotra azonao atao hanatsarana ny fahalalahana sy ny tanjaka amin'ny lamosinao ambany.

Mifantoha amin'ny fanitarana sy fanitarana ny hazondamosina. Izany dia manampy amin'ny fanalefahana ny famoretana ao amin'ny lamosina ambany. Ny famelarana ny volombava dia mahasoa ihany koa.

Ho fanampin'izany, tokony hifidy fanazaran-tena mifantoka amin'ny fiasan'ny valahana, ny fotony ary ny hozatra gluteal (vody) ianao.

Ny fanaovana hetsika isan'andro toa ny mandeha an-tongotra, milomano na yoga dia soso-kevitra. Miezaha mafy hanao izay azo atao matetika. Ny fanaovana fanazaran-tena sy ny hetsika tsy tapaka mba hamaha ny lamosinao ambany dia mazàna dia hitondra vokatra tsara ao anatin'ny herinandro vitsivitsy.

Ireto misy fanazaran-tena sivy azonao ampidirina amin'ny fanaonao isan'andro mba hanamafisana ny lamosinao ambany sy hanatsarana ny fahalalahana.

1. Faribolana boribory

Mampitombo ny fahafaha-misaina ity fanazaran-tena ity, manala ny fihenjanana ary manampy amin'ny famahana ny hozatry ny lamosina sy ny valahana. Azonao atao koa ny mampiditra ny hozatrao fototra raha mahazo aina.

Hozatra nampiasaina:

• rectus abdominis (hozatry ny kibo)
• erector spinae (hozatra mihazakazaka ny halavan'ny lamosina)
• hozatra pelvika
• hozatra gluteal

Vatana miasa. Saina mamorona.

1. Mijoroa amin'ny tongotrao somary malalaka kokoa noho ny valahanao ary ny tananao eo amin'ny valahanao.
2. Atombohy amin'ny famindrana moramora ny valahanao hatrany amin'ny lafiny iray.
3. Avy eo ahodino moramora ny valahanao amin'ny lalana iray, manao faribolana lehibe.
4. Manao faribolana 10 farafaharatsiny.
5. Avereno amin'ny lalana mifanohitra.

2. Mpamafa fitaratra

Ity dia fampihetseham-batana azo zahana izay manamaivana ny fihenjanana sy ny tery ao ambadika. Maninjitra ny valahanao koa io.

Hozatra nampiasaina:

• erector spinae
• hozatra masina (hozatry ny ampahan'ny tsanganana hazondamosina mifandray amin'ny valahana)
• hozatra pelvika
• obliques

Vatana miasa. Saina mamorona.

1. Mipetraha eo an-damosinao, aondriho ny lohalinao, ary atsangano mankamin'ny sisiny ny tananao mba hitohizany amin'ny vatanao. Ny tongotrao dia mety ho somary malalaka kokoa noho ny valahanao.
2. Mivoaha rivotra rehefa milatsaka moramora miankavanana miankavanana ianao ary mihodina mijery ny ankavia.
3. Miverina amin'ny toerana manomboka.
4. Tohizo mandritra ny 1 minitra ity hetsika ity, mifandimby ny ilany havia sy havanana.

3. Mandohalika amin'ny tratra

Ity famafana ity dia manampy amin'ny famahana ny hozatry ny lamosina ambany ary mampitombo ny fahafaha-mihetsika rehefa manenjana sy manamafy ny valahana.

Hozatra nampiasaina:

• gluteus maximus
• hozatra pelvika
• mpihaza ny hazondamosiko
• quadriceps

Vatana miasa. Saina mamorona.

1. Mandry eo an-damosinao miaraka amin'ny tongotra roa.
2. Ataovy eo amin'ny tratranao ny lohalika ankavanana, ary mifatotra manodidina ny volonao ny rantsan-tànanao.
3. Tazomy mandritra ny 5 sega ity toerana ity, ary afaho ny tongotrao.
4. Avereno in-5 ity tongotra ity amin'ny tongotra roa.
5. Avy eo sintomy ao anaty tratranao ny lohalika roa ary tazony ny tananao, ny tananao, na ny kiho.
6. Tazomy mandritra ny 30 segondra io toerana io.

4. Mipetraka eo amin'ny tongotra tokana

Io famafana io dia manalefaka ny lamosina ambany ary manenjana ny vongan-trondro. Izy io koa dia manampy amin'ny fampifanarahana ny hazondamosina.

Hozatra nampiasaina:

• kofehy
• gluteus maximus
• rectus abdominis
• erector spinae

Vatana miasa. Saina mamorona.

1. Mandry eo an-damosinao miaraka amin'ny tongotra roa.
2. Atsangano ambony ny tongotrao havanana ka mahitsy araka izay azo atao, mitazona somary miondrika eo amin'ny lohalika. Azonao atao ny manondrika ny lohalika ankavia ary manindry ny tongotrao hanohana.
3. Atsofohy ny rantsan-tananao hitazonana ny tongotrao ao aorian'ny feny, na mampiasa fehy na lamba famaohana manodidina ny tampon'ny tongotrao.
4. Tazomy mandritra ny 30 segaondra ity famelarana ity.
5. Avereno amin'ny ilany havia.
6. Manaova in-2 ka hatramin'ny in-3 amin'ny lafiny roa.

5. Tilts pelvic

Manatanjaka ny hozatry ny lamosinao sy ny kibonao io fanazaran-tena io. Mampitombo ihany koa ny fahafaha-mandanjalanja.

Hozatra nampiasaina:

• kofehy
• rectus abdominis
• hozatra masina
• gluteus maximus

Vatana miasa. Saina mamorona.

1. Mandry eo an-damosinao ary miondrika ny lohalinao. Na dia milamina aza ianao, ny hazondamosinao dia hanana fiolahana kely ka ny foton'ny hazondamosinao dia tsy mikasika ny gorodona.
2. Ampidiro ny hozatrao ka ny foton'ny hazondamosinao dia manindry ny tany.
3. Tazomy mandritra ny 5 segondra ary miala sasatra avy eo.
4. Avereno in-3, mitombo miandalana ho 10 miverimberina.

6. Saka-omby

Io paozy yoga io dia mampitombo ny hazondamosin'ny hazondamosina ary manome zoro mahafinaritra ho an'ny valahanao sy ny kibonao. Tandremo ny hozatrao fototra rehefa mampiditra sy mamoaka azy ireo mandritra ny hetsika. Raha mahatsiaro ho henjana na marary ianao, dia azonao atao ny miadana sy miadana am-panaovana ilay hetsika.

Hozatra nampiasaina:

• erector spinae
• rectus abdominis
• triceps
• gluteus maximus

Vatana miasa. Saina mamorona.

1. Midira amin'ny toeran'ny tabilao miaraka amin'ny lanjanao mandanjalanja eo anelanelan'ny teboka efatra.
2. Mitsofoka rehefa miandrandra ary alatsaho amin'ny tany ny kibonao.
3. Mivoaha rivotra rehefa mihohoka mankamin'ny valindrihana ianao.
4. Tohizo ity hetsika ity farafahakeliny 1 minitra.

7. Child's Pose

Ity pose yoga malefaka miala sasatra ity dia mampihena ny tsindry amin'ny lamosina ambany ary manamaivana ny fanaintainana. Izy io dia manampy amin'ny fanitarana, fanitarana ary fampifanarahana ny hazondamosina.

Hozatra nampiasaina:

• gluteus maximus
• hozatra aoriana
• kofehy
• mpihaza ny hazondamosiko

Vatana miasa. Saina mamorona.

1. Avy amin'ny toerana mandohalika dia mipetraha amin'ny voditongotra miaraka amin'ny lohalika miaraka na somary misaraka. Azonao atao ny mametraka fonosana na ondana ao ambany fe, tratra na handrinao.
2. Mametaha eo am-balahana hisondrotra mankany aloha, manitatra eo alohanao ny sandrinao, na apetraka eo akaikin'ny vatanao.
3. Avelao hilatsaka mavesatra ny vatanao rehefa miala sasatra tanteraka ianao, mamela ny tery.
4. Tano mandritra ny 1 minitra ity paozy ity.

8. Tongotra-ambony-rindrina

Ity pose yoga ity dia ahafahanao miala sasatra amin'ny lamosinao sy amin'ny valahanao. Izy io dia manome fihenam-bidy tena tsara ho an'ny tadinao ary manampy amin'ny fanalefahana ny fihenjanana sy ny fihenjanana.

Hozatra nampiasaina:

• kofehy
• hozatra pelvika
• lamosina ambany
• lamosin'ny tendanao

Vatana miasa. Saina mamorona.

1. Midira amin'ny toerana mipetraka amin'ny sisiny ankavanan'ny vatanao manoloana ny rindrina.
2. Mipetraha eo an-damosinao ary atsofohy amin'ny rindrina ny tongotrao. Azonao atao ny mametraka ondana eo ambanin'ny valahanao na mamindra ny valahinao santimetatra vitsivitsy amin'ny rindrina.
3. Mialà sasatra amin'ny tananao tsara.
4. Mifantoha amin'ny fialana sasatra amin'ny lamosina ambany ary famoahana ny fihenjanana.
5. Mijanona ao amin'ity paozy ity mandritra ny 2 minitra.

9. Corpose Pose

Fenoy ny fahazarana mamelatra anao amin'ny fialan-tsasatra minitra vitsy alohan'ny handehanan'ny andronao. Manome fotoana ny hozanao hiala sasatra tanteraka izany. Mifantoha amin'ny famoahana ny fihenjanana sisa tavela ao amin'ny vatana.

Vatana miasa. Saina mamorona.

1. Mandry eo an-damosinao amin'ny tananao eo akaikin'ny vatanao sy ny felatananao miatrika.
2. Ento somary mivelatra kokoa noho ny valahanao ny tongotrao ary avelao ny rantsan-tongotra hitsoaka amin'ny sisiny.
3. Miaina fofonaina lalina ary avelao hihalefaka ny vatanao.
4. Mijanona amin'ity toerana ity hatramin'ny 20 minitra.

Inona no mety hiteraka lamosina tery ambany?

Ny ratra amin'ny fanatanjahan-tena, ny fiofanana be loatra ary ny lozam-pifamoivoizana dia mety hahatonga ny lamosinao ho tery. Na ny hetsika isan'andro toy ny mipetraka aza dia mety hiteraka tery.

Matetika ianao dia mipoitra ny tery ao ambadika ambany mba hanonerana ny olana iray amin'ny faritra hafa amin'ny vatana. Ny hozatra somary tery sy ny hozatra gluteus koa dia afaka mandray anjara amin'ity tery ity. Ny fananana endrika ratsy na fampiasana endrika tsy mety rehefa mampiakatra lanja na manana hozatra malemy dia afaka mitana anjara toerana ihany koa.

Misy antony maro hafa izay mety mitarika na manasarotra ny lamosina tery ambany. Anisan'izany ireto:

• sprains sy ny sorisory
• fomba fiaina mipetrapetraka
• maharitra ny fotoana mipetraka
• kapila vaky
• fihenan'ny disk invertebrate
• tonon-taolana mafy na sosotra
• vozongo voafintina
• tsy fahombiazan'ny hozatra
• vanin-taolana
• matavy loatra
• adin-tsaina
• aretina ny taova anatiny
• fiovana mifandraika amin'ny taonan'ny hazondamosina

Fitsaboana hafa azonao andramana

Azonao atao ny mampiditra fitsaboana iray na maromaro ao amin'ny fanazaran-tena ataonao isan'andro.

Azonao atao ny mampiasa hafanana na fitsaboana gilasy amin'ny tenanao isan'andro. Eritrereto ny handehanana fanorana ara-pahasalamana na fanazaran-tena ao an-trano amin'ny alàlan'ny fanodinana foam.

Miantsena amin'ny roller rollers amin'ny Internet.

Azonao atao koa ny mieritreritra fitsaboana hafa toy ny akupunktur, kiropraktika, na Rolfing. Diniho ny fitsaboana ara-batana raha maharitra mandritra ny tapa-bolana mahery ny fihenan'ny lamosina ambany. Manandrama fomba fiasa vitsivitsy ary jereo izay mitondra anao ny valiny tsara indrindra.

Rahoviana no hahita ny dokoteranao

Hahita fanatsarana matetika ianao ao anatin'ny roa ka hatramin'ny enina herinandro aorian'ny fanaovana fanazaran-tena isan'andro. Tokony hahita dokotera ianao raha:

• tsy mihatsara ny fanaintainanao ao anatin'ny herinandro vitsivitsy
• marary mafy ianao rehefa manao fanazaran-tena
• miparitaka amin'ny tongotrao ny fanaintainana

Mankanesa any amin'ny dokotera koa raha mahatsapa tsy fahasalamana, fivontosana, na fanaintainana mafy. Ny dokoteranao dia afaka manampy amin'ny famaritana raha misy fanaintainana na tery vokatry ny toe-javatra misy.

Torohevitra fisorohana

Betsaka ny fanovana fomba fiainana azonao ampiharina mba hisorohana ny fanaintainana ambany. Ireto misy toro lalana sy toro-hevitra vitsivitsy:

• Mampiasà sakafo voalanjalanja sy ara-pahasalamana.
• Mitazona lanja mahasalama.
• Mijanona ho mazoto ary manaova fanatanjahan-tena matetika.
• Mafana sy mihinjitra alohan'ny fanaovana fanatanjahan-tena.
• Mitsangàna ary mivezivezy mandritra ny 5 minitra farafahakeliny isaky ny ora hipetrahanao.
• Rehefa mipetraka dia ampiasao ny tohana aorin-damosina eo an-tsorokao.
• Rehefa mipetraka dia tazomy tsy hiampita ny tongotrao ary eo ambanin'ny lohalinao hatrany ny kitrokelinao.
• Manaova fanazaran-tena tsotra amin'ny tongotra matetika isan'andro isan'andro raha miala sasatra am-pandriana ianao.
• Mampihatra fihetsika tsara.
• Manaova kiraro ahazoana aina sy manampy.
• Matory amin'ny kidoro mafy orina.
• Matory eo anilanao miaraka amin'ny ondana eo anelanelan'ny lohalinao.
• Aza asiana zavatra mavesatra ary ampiasao ny endrika marina raha toa ka mila manainga zavatra ianao.
• Atsaharo ny fifohana sigara hanatsarana ny fikorianan'ny rà sy hampiakarana ny oxygen sy ny otrikaina amin'ny hozatrao.
• Mijanona rano.
• Aza misotro toaka.

Amboary ny toeram-piasanao mba hahitsiny ara-dalàna. Te hanana safidy hipetraka ianao, hijoro ary hanao fihenam-bidy mandritra ny fotoana iasana. Manamboara tsihy yoga na ondana vitsivitsy eo amin'ny toeram-piasanao. Mety ho mora kokoa aminao ny manao somary malefaka na milatsaka amina yoga vitsivitsy miaraka amina fanamboarana mety eo akaiky eo. Safidy iray hafa ny latabatra mijoro. Hevitra tsara ny mandanjalanja ny fotoana iasanao amin'ireo safidy telo ireo.