Ahodin-damosina 7 ambany hampihenana ny fanaintainana sy hananganana tanjaka

Votoatiny

• Topimaso
• Voalohany, toro-hevitra fohy vitsivitsy
• 1. Child's Pose
• ny fanovana
• 2. Mamelatra ny lohalika-tratra
• ny fanovana
• 3. Piriformis mamelatra
• ny fanovana
• 4. Fipetrahan'ny hazondamosina mipetraka
• ny fanovana
• 5. Fanongilana pelvika
• 6. Mamelatra omby-omby
• ny fanovana
• 7. Sphinx mamelatra
• Ny farany ambany
• Pose yoga 3 hananganana tanjaka

Topimaso

Ny fanaintainan'ny lamosina ambany dia olana ara-pahasalamana mahazatra, ampahany satria zavatra maro no mety mahatonga izany.

Amin'ny tranga sasany, dia mety ho famantarana ny toe-javatra misy ifotony, toy ny vato voa na fibromayalgia. Amin'ny fotoana hafa, dia voka-dratsin'ny fomba fiainana mipetrapetraka na fihetsiky ny biby mandady fotsiny izany.

Na inona na inona antony mahatonga ny fanaintainan'ny lamosinao ambany, ireo fito mihinjitra ireo dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny fanaintainana sy hanamafisana ny hozatra amin'ny lamosinao ambany.

Voalohany, toro-hevitra fohy vitsivitsy

Zava-dehibe ny manenjana ny lamosinao amin'ny fiarovana sy fikarakarana. Malemy paika indrindra ary mitandrema tsara raha sendra misy karazana ratra na fanahiana ara-pahasalamana ianao. Ny tsara indrindra dia ny miresaka amin'ny mpitsabo anao aloha.

Azonao atao ireto indray mandeha na indroa isan'andro. Fa raha toa miharatsy ny fanaintainana, na mahatsiaro mangirifiry ianao, maka andro tsy hiasana.

Aza adino ny fetran'ny vatanao ary aza manery ny vatanao hanao be loatra. Henoy ny vatanao ary ataovy izay mahatsapa anao indrindra isaky ny fotoana.

Rehefa mandalo an'ireny elanelam-potoana ireny ianao dia makà fotoana ary alaivo akaiky ny fofonainao. Ampiasao ny fofonainao mba ho azo antoka fa tsy manelingelina na mihoa-pefy ianao. Tokony ho afaka miaina milamina sy milamina ianao isaky ny paozy na mihinjitra.

1. Child's Pose

Ity pose yoga nentim-paharazana ity dia miasa ny gluteus maximus, ny tadinao ary ny mpitrandraka hazondamosiko. Izy io dia manampy amin'ny fanalefahana ny fanaintainana sy ny fihenjanana mandritra ny hazondamosinao, tendanao ary soroka.

Ny vokany miala sasatra amin'ny vatanao dia manampy amin'ny famahana ny hozatry ny lamosina tery ambany, mampiroborobo ny fihoaram-pefy sy ny ra mivezivezy amin'ny hazondamosina.

Araho ireto dingana ireto mba hanaovana Child Pose:

1. Amin'ny tananao sy ny lohalinao amin'ny tany, milentika miverina amin'ny valahanao hipetrahanao eo amin'ny voditongotrao.
2. Mametaha eo am-balahanao rehefa mihodina ianao ary mivoaka eo alohanao ny tananao.
3. Apetraho amin'ny fe ny kibonao.
4. Ahinjiro eo alohan'ilay na eo akaikin'ny vatanao ny tananao, ary miatrika miakatra ny felatananao.
5. Mifantoha amin'ny fofonaina lalina ary miala sasatra amin'ny faritra misy fihenjanana na henjana.
6. Tazomy hatramin'ny 1 minitra ity paozy ity.

Azonao atao ny manao an'ity sary ity imbetsaka mandritra ny fanazaran-tena ataonao. Aza misalasala manao an'izany eo anelanelan'ny elatra tsirairay.

ny fanovana

Raha tsapanao fa mila fanampiana fanampiny ianao, dia azonao atao ny mametraka lamba famaohana mihorona eo amboniny na eo ambanin'ny feny.

Raha mahazo aina kokoa ianao dia velomy ny lohalikao ary apetraho amin'ny ondana ny handrinao.

2. Mamelatra ny lohalika-tratra

Manenjana ny valahanao sy ny fenao ary ny fikosoham-bolo io fihinjitra io rehefa mampiroborobo ny fialan-tsasatra ankapobeny.

Araho ireto dingana ireto mba hanaovana zoro amin'ny lohalika-tratra.

1. Mandry eo an-damosinao ary miondrika ny lohalika roa ary soritra amin'ny tany ny tongotrao.
2. Ataovy miondrika ny lohalika havia na aparitaho mahitsy manaraka ny gorodona.
3. Ataovy ao anaty tratranao ny lohalika ankavananao, afatory ao ambadiky ny fenao ny tananao na eo an-tampon'ny shinbone anao.
4. Halavao hatrany ny hazondamosinao hatrany amin'ny rambon'ny rambonao ary aza asandrato ny valahanao.
5. Miaina lalina, mamoaka ny fihenjanana.
6. Tazomy mandritra ny 1 ka hatramin'ny 3 minitra ity paozy ity.
7. Avereno atao amin'ny tongotra hafa.

ny fanovana

Mametraha ondana ao ambany lohanao mba hahazoana padding fanampiny. Azonao atao koa ny mampiasa fonosana lamba famaohana manodidina ny tongotrao raha sarotra ny manatratra ny tananao.

Mba hampitomboana ny fivelarana, atsofohy ao anaty tratranao ny saokanao ary atsangano mankany ambony lohalika ny lohanao.

3. Piriformis mamelatra

Ity fatra ity dia miasa ny hozatry ny piriformis anao, izay hita lalina eo amin'ny fitombenanao. Ny famelarana ity hozatra ity dia manala ny fanaintainana sy ny tery eo amin'ny vodinao sy ny lamosinao ambany.

Araho ireto dingana manaraka ireto mba hanaovana piriformis.

1. Mandry eo an-damosinao ary miondrika ny lohalika roa ary soritra amin'ny tany ny tongotrao.
2. Apetraho eo am-pototry ny feny havia ny tongotrao ankavanana.
3. Avy eo, apetraho ao ambadiky ny feny havia ny tananao ary ento miakatra mankamin'ny tratranao mandra-pahatonganao mahatsapa mihinjitra.
4. Tazomy mandritra ny 1 ka hatramin'ny 3 minitra io toerana io.
5. Avy eo ataovy ny lafiny mifanohitra.

ny fanovana

Mba hampahazo aina kokoa ny mihinjitra dia tazomy amin'ny tany ny tongotrao ambany. Apetraho eo ambony ondana ny lohanao mba hanohanana anao.

4. Fipetrahan'ny hazondamosina mipetraka

Io fihoarana mahazatra io dia miasa amin'ny valahanao, amin'ny glute ary amin'ny lamosinao. Mampitombo ny fivezivezena ao amin'ny hazondamosinao ary manenjana ny kibonao, soroka ary tendanao. Ny tsindry an'io mihinjitra io koa dia manentana ny taova ao anatiny.

Araho ireto dingana ireto mba hanaovana fihodinanan'ny hazondamosina.

1. Mipetraha eo amoron'ny ondana miaraka amin'ny tongotra roa mivelatra manoloana.
2. Aondriho ny lohalinao havanana ary apetraho eo ivelan'ny feny havia ny tongotrao.
3. Aforeto ny tongotrao havia, apetraho eo akaikin'ny feny ankavanana ny tongotrao.
4. Atsangano ny tananao ary mifanatrika ny felatananao.
5. Manomboka eo am-pototry ny hazondamosinao, mihodinkodina miankavanana.
6. Apetraho eo aorianao ny tananao ankavanana ho fanampiana.
7. Apetraho manodidina ny tongotrao ankavanana ny tananao havia toa ny hoe mamihina azy ianao, na mitondra ny sandrinao ambony mankany ivelan'ny feny.
8. Tazomy hatramin'ny 1 minitra ity paozy ity.
9. Avereno indray ny ilany.

ny fanovana

Ataovy mahasalama kokoa ity paozy ity, ataovy mahitsy ny tongotrao ambany.

Raha mila mihinjitra fanampiny dia ampidiro ny fihodinan'ny vozona mandritra ity paozy ity amin'ny alàlan'ny fofonaina mba hijerena sy hivoahana mba hiverina any aoriana ny masonao. Manaova 5 ka hatramin'ny 10 amin'ny lafiny roa.

5. Fanongilana pelvika

Ny felam-pelvika dia mamorona tanjaka amin'ny hozatry ny kibonao, izay manampy amin'ny fanalefahana ny fanaintainana sy ny fihenan-damosin'ny lamosinao ambany. Izy ireo koa dia misy fiatraikany mahasoa amin'ny glute sy ny tadinao.

Araho ireto dingana ireto mba hanaovana fitongilanana pevlic.

1. Mandry eo an-damosinao ary miondrika ny lohalika roa ary soritra amin'ny tany ny tongotrao.
2. Ampifanaraho amin'ny hozatrao ny kibonao rehefa manidina ny lamosinao amin'ny tany ianao.
3. Miaina matetika, mitazona io toerana io hatramin'ny 10 segondra.
4. Afaho ary makà fofonaina lalina sasatra kely mba hiala sasatra.
5. Manaova setroka 1 ka hatramin'ny 3 amin'ny famerimberenana 3 ka hatramin'ny 5.

6. Mamelatra omby-omby

Ny velaran'ny saka-omby dia fomba tsara iray hamohazana ny hazondamosinao sady maninjitra ny soroka, ny hatoka ary ny tratranao.

Araho ireto dingana ireto mba hanaovana ny omby-omby.

1. Tongava amin'ny toerana ambony takelaka efatra (tanana sy lohalika amin'ny tany).
2. Tsindrio ny tananao sy ny tongotrao rehefa mifoka rivotra ianao hitraka, avelao hameno rivotra ny kibonao.
3. Mivoaha, atsofohy ao anaty tratranao ny saokanao ary atsofohy mankamin'ny valindrihana ny hazondamosinao.
4. Tohizo ity lamin'ny hetsika ity, mivezivezy amin'ny fofonaina tsirairay.
5. Ataovy mandritra ny 1 ka hatramin'ny 2 minitra.

ny fanovana

Raha manana olana amin'ny hato-tanana ianao dia apetraho somary mandroso ny tananao fa tsy eo ambanin'ny sorokao. Raha manana olana amin'ny lohalika ianao dia apetraho eo ambonin'izy ireo ny ondana iray ho an'ny padding sy ny fanohanana.

Ho an'ny fihazonana lalindalina kokoa, mijanona fotsiny amin'ny toerana tsirairay mandritra ny 5 ka hatramin'ny 20 segondra isaky ny mandeha fa tsy mihetsika amin'ny fofonaina tsirairay.

7. Sphinx mamelatra

Ny sphinx stretch dia backbend malefaka izay mamela anao ho mavitrika sy miala sasatra. Io lamosin-jaza io dia mamelatra sy manatanjaka ny hazondamosinao, ny vodinao ary ny tratranao.

Araho ireto dingana ireto mba hanaovana ny sphinx.

1. Mipetraha eo amin'ny vavoninao miaraka amin'ny kiho ao ambanin'ny sorokao ary asandrato eo alohany ny tananao, ary miatrika miankohoka ireo rofia.
2. Ataovy misaraka kely ny tongotrao. Tsy maninona ny mikasika ny rantsantongotrao.
3. Ampifanaraho moramora ny lamosina sy ny vodinao ary ny feny eo am-pitrandrahana ny lohanao sy ny tratranao.
4. Mitoera matanjaka eo an-damosin-damosinao sy amin'ny kibonao, mifoka lalina.
5. Tsindrio ao anaty gorodona ny valahanao.
6. Mijere mahitsy eo aloha na akimpio moramora ny masonao.
7. Tazomy mandritra ny 1 ka hatramin'ny 3 minitra ity paozy ity.

Ny farany ambany

Mampiasanao ny lamosinao amin'ny zavatra maro, manomboka amin'ny tongotra sy ny fihazakazahana ka hatramin'ny fivoahana eo am-pandriana fotsiny ny maraina. Ataovy anaty filaminana tsara izany amin'ny famelarana tsy tapaka mba hanamaivanana ny fihenjanana sy hananganana tanjaka.

Pose yoga 3 hananganana tanjaka