Sakafo mifandanja

Votoatiny

• Inona no atao hoe sakafo voalanjalanja?
• Momba ny kaloria
• Maninona no zava-dehibe ny sakafo voalanjalanja?
• Inona no hohanina amin'ny sakafo voalanjalanja
• Sakafo tokony hialana
• voankazo
• legioma
• voa
• proteinina
• Proteinina biby
• Proteinina miorina amin'ny zavamaniry
• ronono
• Tavy sy menaka
• Ny fampifanarahana azy rehetra
• Andalana ambany

Ampidirinay ny vokatra heverinay fa mahasoa ny mpamaky anay. Raha mividy amin'ny alàlan'ity rohy ity ianao dia mety hahazo komisiona kely izahay. Ity ny fizotrantsika.

Inona no atao hoe sakafo voalanjalanja?

Ny sakafo voalanjalanja dia manome ny otrikaina ilain'ny vatanao hiasa tsara. Mba hahazoana ny sakafo mahavelona ilainao dia tokony avy amin'ny:

• voankazo vaovao
• legioma vaovao
• voa manontolo
• legioma
• voanjo
• proteinina mahia

Hazavao ilay hoe ohatrinona ny otrikaina tsirairay tokony hohaninao isan'andro.

Momba ny kaloria

Ny isan'ireo kaloria ao anaty sakafo dia manondro ny habetsaky ny angovo voatahiry ao amin'io sakafo io. Mampiasa kaloria avy amin'ny sakafo ny vatanao ho an'ny mandeha, mieritreritra, miaina ary asa lehibe hafa.

Ny kalon'ny olona dia mila kaloria 2000 eo ho eo isan'andro mba hitazomana ny lanjan'izy ireo, saingy ny habetsany dia miankina amin'ny taonany, ny lahy sy ny vavy ary ny haavon'ny fampihetseham-batany.

Ny lehilahy dia mazàna mila kaloria bebe kokoa noho ny vehivavy, ary ny olona manao fanatanjahan-tena mila kaloria bebe kokoa noho ny olona tsy.

Tanisao izao ny fidirana kaloria manaraka ho an'ny lahy sy ny vavy samy hafa taona:

Ny loharanon'ny kaloria isan'andro dia zava-dehibe ihany koa. Ny sakafo manome kaloria betsaka ary tsy dia misy sakafo firy dia fantatra amin'ny hoe "kaloria tsy misy."

Ohatra amin'ny sakafo manome kaloria banga ny:

• mofomamy, mofomamy ary donuts
• hena voahodina
• zava-pisotro misy angovo sy soda
• zava-pisotro voankazo misy siramamy nampiana
• gilasy
• chips sy fries
• ny pizza
• soda

Na izany aza, tsy ny karazan-tsakafo ihany fa ny akora mahatonga azy io mahavelona.

Mety ho safidy ara-pahasalamana ny pizza an-trano miaraka amina fotony feno sy anana vaovao eo an-tampony. Mifanohitra amin'izany kosa, ny pizza efa vita mialoha sy ireo sakafo voadio be dia be matetika dia misy kaloria tsy misy.

Mba hihazonana fahasalamana tsara dia fero ny fihinanana kaloria tsy misy anao ary andramo ny kaloria avy amin'ny sakafo manankarena amin'ny otrikaina hafa.

Makà torohevitra vitsivitsy hanakanana ny filan'ny sakafo tsy dia mahavelona.

Ny kaloria dia refin'ny angovo omen'ny sakafo. Ny isan'ny kaloria ilainao dia miankina amin'ny lahy sy ny vavy, ny taonanao ary ny haavon'ny asa ataonao.

Maninona no zava-dehibe ny sakafo voalanjalanja?

Ny sakafo voalanjalanja dia manome ny otrikaina ilain'ny vatanao hiasa tsara. Raha tsy misy sakafo ara-dalàna, ny vatanao dia mora voan'ny aretina, aretina, havizanana ary ambany ny asany.

Ny zaza tsy ampy sakafo ara-pahasalamana dia mety hiatrika olana amin'ny fitomboana sy ny fampandrosoana, ny tsy fahombiazan'ny akademika ary ny aretina matetika.

Izy ireo koa dia afaka mamorona fahazarana misakafo tsy mahasalama izay mety haharitra amin'ny maha olon-dehibe.

Raha tsy misy fanatanjahan-tena dia hanana risika be loatra amin'ny hatavezina sy aretina isan-karazany koa izy ireo izay mahaforona ny metabolic syndrome, toy ny diabeta karazana 2 sy ny tosidra ambony.

Raha ny filazan'ny Ivotoerana ho an'ny siansa ho an'ny tombontsoam-bahoaka, 4 amin'ireo 10 antony lehibe indrindra mahatonga ny fahafatesan'i Etazonia dia mifandray mivantana amin'ny sakafo.

Ireo dia:

• aretim-po
• cancer
• tapaka lalan-dra
• diabeta karazana 2

Mianara bebe kokoa momba ny drafitra fisakafoanana mahasalama ho an'ny ankizy.

Mila otrikaina ny vatanao mba hijanonana ho salama, ary ny sakafo dia manome otrikaina ilaina hanakanana antsika tsy harary.

Inona no hohanina amin'ny sakafo voalanjalanja

Ny sakafo mahasalama sy voalanjalanja dia matetika ahitana ireto otrikaina manaraka ireto:

• vitamina, mineraly ary antioxidant
• gliosida, anisan'izany ny starches sy ny fibre
• proteinina
• tavy mahasalama

Ny sakafo voalanjalanja dia ahitana sakafo isan-karazany avy amin'ireto vondrona manaraka ireto:

• voankazo
• legioma
• voa
• ronono
• sakafo proteinina

Ohatra amin'ny sakafo proteinina ny hena, atody, trondro, tsaramaso, voanjo ary legioma.

Ny olona manaraka sakafo vegan dia mifantoka tanteraka amin'ny sakafo miorina amin'ny zavamaniry. Tsy hihinana hena, trondro, na ronono izy ireo, fa ny sakafony kosa dia hanisy zavatra hafa izay manome otrikaina mitovy amin'izany.

Ny Tahu sy ny tsaramaso, ohatra, dia loharanom-proteinina miorina amin'ny zavamaniry. Ny olona sasany tsy mahazaka ronono fa mbola afaka manamboatra sakafo voalanjalanja amin'ny alàlan'ny fisafidianana karazana fanoloana manankarena otrikaina.

Sakafo tokony hialana

Ny sakafo tokony hialana na ferana amin'ny sakafo mahasalama dia misy:

• sakafo tena voahodina
• voamadinika voadio
• nasiana siramamy sy sira
• hena mena sy voahodina
• alikaola
• tavy trans

Ny mahasalama ny olona iray dia mety tsy mifanaraka amin'ny iray hafa.

Ny lafarinina varimbazaha manontolo dia mety ho singa mahasalama ho an'ny olona maro saingy tsy mety amin'ireo manana tsy fahazakana gluten, ohatra.

Mianara sakafo mahasalama lehibe 50.

voankazo

Ny voankazo dia mahavelona, ​​manamboatra tsakitsaky na tsindrin-tsakafo matsiro izy ireo, ary afaka mamaly nify mamy.

Ny voankazo eo an-toerana izay amin'ny vanim-potoana dia vaovao kokoa ary manome otrikaina betsaka noho ny voankazo nafarana.

Be ny siramamy ao anaty voankazo, saingy voajanahary io siramamy io. Tsy toy ny vatomamy sy tsindrin-tsakafo mamy maro, ny voankazo koa manome fibre sy otrikaina hafa. Midika izany fa tsy dia miteraka fisondrotana siramamy izy ireo ary hampitombo ny vatan'ny vitamina, mineraly ary antioxidant ilaina amin'ny vatana.

Raha voan'ny diabeta ianao, dia afaka manoro hevitra anao ny dokotera na ny mpihinanao sakafo momba ny voankazo fidinao, ohatrinona no hohanina, ary oviana.

Mianara voankazo siramamy ambany 11.

legioma

Ny legioma dia loharanom-pahalalana ilaina amin'ny vitamina, mineraly ary antioxidant. Mihinàna legioma isan-karazany misy loko isan-karazany mba hahazoana otrikaina feno.

Ny maintso maintso sy maintso dia loharano tena mahavelona. Anisan'izany:

• epinara
• kale
• haricot vert
• broccoli
• grefy collard
• Chard soisa

Ny legioma eo an-toerana sy mana-potoana dia matetika misy vidiny ary mora omanina. Ampiasao amin'ireto fomba manaraka ireto izy ireo:

• toy ny lovia
• natsatsika tao anaty lovia nisy menaka oliva nanopy
• toy ny fotony ao anaty lasopy, lasopy, lovia pasta
• toy ny salady
• amin'ny purées
• amin'ny ranom-boankazo sy malamalama

voa

Ny lafarinina fotsy voadio dia aseho amin'ny mofo sy mofo vita amin'ny mofo betsaka, saingy voafetra ny sandan'ny sakafo. Izany dia satria ny ankamaroan'ny hatsarana dia ao amin'ny vatam-bary, na akorandriaka ivelany, izay esorin'ny mpanamboatra mandritra ny fanodinana.

Ny vokatra voa rehetra dia misy ny voam-bary manontolo, ao anatin'izany ny vatam-bato. Manome vitamina sy mineraly ary fibre fanampiny izy ireo. Betsaka koa ny olona mahita fa ny voam-bary manontolo dia manampy tsiro sy firafitra ao anaty lovia.

Andramo ny mifamadika amin'ny mofo fotsy, pasta ary vary mankany amin'ny safidy voa.

proteinina

Ny hena sy ny tsaramaso dia loharanon'ny proteinina voalohany, izay tena ilaina amin'ny fanasitranana ny ratra sy ny fikojakojana ny hozatra ary ny fampandrosoana, ankoatry ny asa hafa.

Proteinina biby

Safidy miorina amin'ny biby mahasalama dia:

• hena mena, toy ny hen'omby sy ny henan'omby
• akoho amam-borona, toy ny akoho sy vorontsiloza
• trondro, ao anatin'izany ny salmon, sardine ary trondro misy menaka hafa

Ny hena efa voahodina sy ny hena mena dia mety hampitombo ny mety homamiadana sy aretina hafa, hoy ny sasany.

Ny hena voahodina sasany dia misy koa preservatives sy sira betsaka. Ny hena vaovao sy tsy voahodina no safidy tsara indrindra.

Proteinina miorina amin'ny zavamaniry

Ny voanjo, tsaramaso ary vokatra soja dia loharano proteinina, fibre ary otrikaina hafa.

Ohatra amin'izany ny:

• voanemba
• tsaramaso
• pitipoà
• amygdala
• voana tanamasoandro
• voanjo

Tofu, tempeh, ary vokatra soja hafa dia loharano proteinina tena tsara ary safidy mahasolo ho an'ny hena.

Miantsena tofu sy tempe.

ronono

Ny vokatra vita amin'ny ronono dia manome otrikaina ilaina, ao anatin'izany:

• proteinina
• kalsioma
• vitamina D

Misy tavy koa ao anatiny. Raha mikasa ny hametra ny fihinanana matavy ianao dia mety ho safidy tsara indrindra ny fihenan'ny tavy. Afaka manampy anao hanapa-kevitra ny dokoteranao.

Ho an'ireo manaraka sakafo vegan dia misy ronono maro tsy misy ronono sy safidy hafa vita amin'ny ronono ankehitriny, vita avy amin'ny:

• voa rongony
• amandy sy sombin-kazo
• soja
• oats
• voanio

Matetika izy ireo dia nohamafisin'ny kalsiôma sy otrikaina hafa, izay mahatonga azy ireo ho mpisolo tena mahomby amin'ny ronono avy amin'ny omby. Ny sasany nanisy siramamy, koa vakio tsara ilay marika rehefa misafidy.

Miantsena ronono amandy sy soja.

Tavy sy menaka

Ilaina amin'ny tanjaka sy ny fahasalaman'ny sela ny tavy, fa ny tavy be loatra kosa dia mety hampitombo ny kaloria mihoatra izay ilain'ny vatana ary mety hitombo ny lanja.

Taloha, ny torolàlana dia nanoro hevitra ny fisorohana ny tavy tototry ny ala, noho ny ahiahy hampiakatra ny tahan'ny kolesterola.

Ny vao haingana kokoa dia manome soso-kevitra fa ny fanoloana ampahany amin'ny tavy tsy masaka dia mampihena ny loza ateraky ny aretim-po ary ny tavy sasany dia tokony hijanona ao anaty sakafo - 10 isan-jato na latsaka ny kaloria.

Ny tavy trans kosa dia tokony hialana.

Indraindray dia sarotra ny manaraka ny tolo-kevitra momba ny tavy, saingy misy ny nanolotra ity toro lalana manaraka ity:

• Sakafo tiana: menaka legioma sy menaka trondro
• Tavy hamerana: dibera, fromazy ary crème mavesatra
• Savy ho very: tavy trans, ampiasaina amin'ny sakafo voahodina sy mialoha ny andro, toy ny donat

Ny ankamaroan'ny manam-pahaizana dia mihevitra ny menaka oliva ho matavy mahasalama, ary indrindra ny menaka oliva fanampiny, izay karazana voadio kely indrindra.

Ny sakafo nendasina lalim-paka dia matetika be kaloria nefa kely ny lanjan-tsakafo, noho izany dia tokony hihinana kely azy ireo ianao.

Miantsena menaka oliva.

Ny sakafo voalanjalanja dia misy sakafo avy amin'ireto vondrona manaraka ireto: voankazo, legioma, ronono, voamaina ary proteinina.

Ny fampifanarahana azy rehetra

Ny sakafo ara-pahasalamana dia hanambatra ireo vondrona otrikaina sy sakafo voalaza etsy ambony, fa mila mampifandanja azy ireo koa ianao.

Fomba iray mora entina mitadidy hoe ohatrinona ny vondrona sakafo rehetra nohanina dia ny fomba lovia. Ny hetsika "ChooseMyPlate" an'ny USDA dia mamporisika hoe:

• fenoy voankazo sy legioma ny antsasaky ny loviao
• mameno ampahefatry ny kilaometatra mahery monja
• mameno farafahakeliny ampahefatry ny sakafo proteinina
• manampy ronono eo anilany (na fanoloana tsy ronono)

Saingy hiovaova ny filan'ny tsirairay, koa ny USDA dia manome fitaovana ifanakalozana, "MyPlate Plan" ahafahanao mampiditra ny antsipirihanao manokana hahitanao ny zavatra ilainao manokana.

Mikendry ny antsasaky ny sakafo ho avy amin'ny voankazo sy legioma, manodidina ny ampahefatra ho proteinina, ary ny ampahefatry ny voamaina sy ny mosary.

Andalana ambany

Ny sakafo isan-karazany sy mahasalama dia mazàna sakafo misy sakafo vaovao, zavamaniry, ary mametra ny fihinanana sakafo voahodina.

Raha manana fanontaniana momba ny sakafonao ianao na mahatsapa fa mila mihena ny lanjanao na manova ny fahazarana misakafo dia manorata fotoana miaraka amin'ny dokotera na mpitaiza sakafo.

Izy ireo dia afaka manome soso-kevitra ny fanovana sakafo izay hanampy anao hahazo sakafo mahavelona ilainao amin'ny fampiroboroboana ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny.