Tombontsoa mahavariana 6 avy amin'ny vovobony Lucuma

Votoatiny

• 1. Mahasalama kokoa noho ny ankamaroan'ny zava-mamy
• 2. Ahitana antioksida isan-karazany
• 3. Mety hahasoa ny fifehezana siramamy ao anaty
• 4. Mety hampiroborobo ny fahasalaman'ny fo
• 5. Azo ampiasaina amin'ny fanafoanana na amin'ny tsindrin-tsakafo
• 6. Mora ampiana amin'ny sakafonao
• Ny farany ambany

Lucuma dia ny vokatry ny Pouteria lucuma hazo naterak'i Amerika atsimo.

Izy io dia manana akorandriaka ivelany maintso sy maintso ary mavo sy mavo misy volo maina sy tsiro mamy izay matetika ampitahaina amin'ny fifangaroan'ny ovy sy butterscotch (1).

Nomena anaram-bosotra hoe "volamena an'ny Incas," ny lucuma dia nampiasaina ho fanafody nentim-paharazana tany Amerika atsimo nandritra ny taonjato maro (2).

Matetika izy io dia hita amin'ny endrika famenony vovoka ary notononina noho ny tombontsoa ara-pahasalamana mety ho azo.

Inona koa, noho ny tsirony mamy, dia ampiasaina ho safidy mahasalama kokoa noho ny siramamy latabatra sy ireo zava-mamy malaza hafa.

Ireto misy tombony 6 mahavariana amin'ny vovoka lucuma.

Ampidirinay ny vokatra heverinay fa mahasoa ny mpamaky anay. Raha mividy amin'ny alàlan'ity rohy ity ianao dia mety hahazo komisiona kely izahay. Ity ny fizotrantsika.

1. Mahasalama kokoa noho ny ankamaroan'ny zava-mamy

Ny Lucuma dia azo hanina manta fa matetika hita amin'ny endrika famenon-javatra maina sy vovoka izay matetika ampiasaina ho toy ny zava-mamy voajanahary.

Sotrokely iray (7,5 grama) ny vovoka lucuma manome ():

• Kaloria: 30
• Proteinina: 0 grama
• Tavy: 0 grama
• Karbôsina: 6 grama
• Sugars: 1,5 grama
• Fibre: 2 grama

Ny Lucuma dia misy siramamy kely kokoa saingy ny otrikaina betsaka noho ny siramamy latabatra. Ny tena manokana dia manana antsasaky ny karbaona ary 75% ny siramamy ambany noho ny siramamy latabatra ().

Ny vovo-dronono Lucuma dia manome ihany koa fibra tsy mety simba sy tsy mety levona, fa tsy toy ny ankamaroan'ny zava-mamy mahazatra, toy ny siramamy latabatra.

Ny fibre tsy mety ritra dia manampy betsaka amin'ny fipetranao ary manakana ny fitohanana amin'ny alàlan'ny fanampiana ny sakafo hizotra tsara amin'ny tsinainao ().

Ny fibre soluble dia mamelona ireo bakteria mahasoa ao amin'ny tsinainao, izay, avy eo, dia mamokatra asidra matavy (SCFA) fohy toy ny acetate, propionate ary butyrate. Ireo dia ampiasaina ho sakafon'ny sela ao amin'ny tsinainao, hitandrina azy ireo ho salama.

Ireo tavy fohy-rojo ireo dia miaro amin'ny fivontosana koa ary manatsara ny soritr'aretin'ny aretin-kibo, anisan'izany ny fivontosan'ny tsinay (IBS), ny aretin'i Crohn, ary ny colitis ulcerative (,).

Ny vovo-dronono iray santimetatra (7,5 grama) an'ny vovoka lucuma dia manome kalsioma, vy, potasioma, niacin ary vitamina C ihany koa - na dia kely aza ny 1% -n'ny Daily Value (DV) isan-karazany ireo. Na izany aza, mahasalama kokoa noho ny mamy malaza (2,).

FAMINTINANA Ny vovo-dronono Lucuma dia ambany amin'ny siramamy nefa feno fibre ihany. Izy io koa dia misy otrikaina hafa kely kokoa, anisan'izany ny calcium sy ny vy.

2. Ahitana antioksida isan-karazany

I Lucuma dia misy karazan-tsiranoka maro karazana, izay fitambarana mahery izay manampy hiaro ny selanao amin'ny fahasimbana ateraky ny molekiola tena mihetsika antsoina hoe radical Malalaka.

Ny fihinanana sakafo manankarena antioksida dia mety miaro amin'ny toe-pahasalamana toy ny aretim-po sy ny homamiadana sasany ().

Ohatra, ny fikarohana dia mampiseho fa ny lucuma dia manankarena indrindra amin'ny polyphenols sy carotenoids, vondrona roa misy antioxidant fantatra amin'ny fananana manohitra ny mamaivay, miady amin'ny homamiadana ary mampiroborobo ny fahasalamana (,,).

Izy io dia avo indrindra amin'ny xanthophylls, vondrona carotenoids tompon'andraikitra amin'ny loko mavo an'i lucuma izay heverina fa hampiroborobo ny fahasalaman'ny maso sy ny fahitana tsara (,).

I Lucuma koa dia feno vitamina C, otrikaina misy fananana antioksida izay mitana andraikitra lehibe ao amin'ny vatanao, toy ny fahitana fahitana, hery fiarovan'ny vatana mahery vaika, ary fahasalaman'ny fo (12).

Ankoatr'izay, ny polyphenols amin'ny lucuma dia heverina fa manome fiarovana mafy amin'ny toe-javatra maharitra toy ny diabeta sy aretim-po (,).

Na izany aza, voafetra ny fikarohana momba ny karazana antioxidant manokana ao amin'ny lucuma, ary ilaina ny fandalinana bebe kokoa hahafantarana tsara ny mety ho tombontsoa azo avy amin'ny antioxidant amin'ity voankazo ity.

FAMINTINANA Lucuma dia manan-karena amin'ny antioksida, toy ny carotenoids sy polyphenols, izay mety manome fiarovana amin'ny fepetra isan-karazany, anisan'izany ny diabeta sy aretim-po.

3. Mety hahasoa ny fifehezana siramamy ao anaty

Na dia manankarena karbaona aza dia mety hiaro anao amin'ny diabeta type 2 ny lucuma.

Amin'ny ampahany, dia mety ho noho ny ankamaroan'ny karbôna entiny dia sarotra. Ny karbaona dia azo zaraina ho sokajy telo ():

• Sugars. Ireo dia karazam-borona karbaona fohy hita amin'ny sakafo maro. Ohatra amin'izany ny glucose, fructose, ary lactose. Vetivety dia levona izy ireo ary mety hiteraka tsimoka amin'ny fatran'ny siramamy ao amin'ny ranao.
• Starches. Ireo dia rojom-bary lava kokoa izay mivadika ho siramamy ao amin'ny tsinainao. Ela kokoa ny mandevona azy ireo ary tsy dia afaka miakatra tsimoramora amin'ny siramamy ao anaty ra.
• Fibre. Ity dia karazana karbaona tsy azo hanina izay potika sy ampiasaina ho sakafon'ny bakteria mahasoa. Manampy amin'ny fihazonana haavon'ny siramamy ao anaty ra izany.

Ny sugars dia heverina ho karbôna tsotra, fa ny starches sy ny fibre kosa dia heverina ho sarotra. Ny karbaona sarotra, toy ny starches sy ny fibre izay mamorona ny ankamaroan'ny karbaona ao amin'ny lucuma, dia naseho mba hampiroborobo ny haavon'ny siramamy ao anaty ().

Ankoatr'izay, ny fibra azo soloina ao amin'ny lucuma dia mety hiaro amin'ny diabeta amin'ny alàlan'ny fanatsarana ny fahatsapana insuline sy ny fisorohana ny fitomboan'ny siramamy ao aorian'ny sakafo na sakafo maivana (,).

Ankoatr'izay, ny fikarohana amin'ny fantsom-panandramana dia mampiseho fa ny fomba fampidinana siramamy amin'ny rà amin'ny liuma dia mety hitovy amin'ny an'ny fanafody antidiabetika sasany (,).

Izy io dia manakana ny asan'ny anzima alpha-glucosidase, izay tompon'andraikitra amin'ny famotehana ny karbôna sarotra ho lasa siramamy tsotra izay mirongatra ny haavon'ny siramamy ao anaty ().

Matetika i Lucuma dia voalaza fa manana index glycemic ambany (GI) ambany, izay midika fa hampiakatra ny haavon'ny siramamy ao amin'ny làla ambany kokoa noho ny zava-mamy hafa toy ny siramamy madio.

Raha marina dia izany no antony iray hafa mahatonga ny lucuma mety handray soa amin'ny fifehezana siramamy ao anaty. Na izany aza, tsy nisy fanadihadiana nanamafy ny isa ambany GI an'i lucuma. Toy ny amin'ny zava-mamy rehetra, dia azo inoana fa lanina amin'ny antonony.

Amin'ny ankapobeny, fikarohana bebe kokoa no ilaina amin'ny mety ho vokadratsin'ny lucuma amin'ny fifehezana siramamy ao anaty.

FAMINTINANA Lucuma dia manan-karena karbaona sy fibre sarotra ary mety hampihena ny fahafahan'ny vatanao mifoka siramamy tsotra. Izany dia mety hanampy amin'ny fisorohana ny tsimokaretin'ny siramamy amin'ny rà sy ny fifehezana ny haavon'ny siramamy ao anaty, na dia voafetra aza ny fikarohana amin'ity faritra ity.

4. Mety hampiroborobo ny fahasalaman'ny fo

Lucuma dia mety manolotra fiarovana vitsivitsy amin'ny aretim-po, mety ho noho ny atiny polyphenol.

Ny polyphenol dia fitambaran'ny zavamaniry mahasoa heverina fa miaro amin'ny tosidra ambony sy ny aretim-po ().

Ny fandinihana fantsom-pitsapana iray dia nahatsikaritra fa ny lucuma dia mety hisoroka ny fiasan'ny angiotensin I-convertting enzyme (ACE), izay tafiditra amin'ny fandrindrana ny tosidranao.

Raha manao izany, ny lucuma dia mety hampihena ny tosidra ().

Na dia toa manome valiny aza ny valim-pifidianana vonjimaika, tsy ampy ny fikarohana, ary ilaina ny fikarohana bebe kokoa hanamafisana ireo tombontsoa ara-pahasalamana ao amin'ny olombelona.

FAMINTINANA Lucuma dia misy polyphenols mahasalama ny fo. Ny fahafahany manao toy ny ACE-inhibitor dia mety hampiroborobo kokoa ny fahasalaman'ny fo amin'ny fampidinana ny tosidranao. Mbola mila fikarohana bebe kokoa anefa ianao.

5. Azo ampiasaina amin'ny fanafoanana na amin'ny tsindrin-tsakafo

Ny vovoka Lucuma dia azo ampiasaina ho solon'ny siramamy ao anaty mofomamy, mofomamy ary tsindrin-tsakafo hafa na mofo voaendy.

Ny firafitr'i Lucuma dia azo ampitahaina amin'ny siramamy granulated, fa ny tsirony dia mitovy kokoa amin'ny siramamy volontany.

Azonao atao ny mampiasa ny tahan'ny 1: 2 isaky ny volonao hanolo ny siramamy volontsôkôlà ho an'ny lucuma. Ohatra, mampiasa lucuma 1 kaopy (120 grama) isaky ny siramamy 200 grama (1/2 grama).

Na izany aza, mety mila manandrana kely ianao, satria mety tsy mandeha tsara amin'ny resipeo rehetra ().

Lucuma koa dia manitra manitra ho an'ny lovia toy ny gilasy sy ny tsindrin-tsakafo hafa.

Fanampin'izay, azo ampiana amin'ny yaourt, oatmeal, voasarimakirana, ary ronono an-trano izy io mba hanomezana zava-mamy voajanahary azo antoka hampifaly ny olon-dehibe sy ny ankizy.

FAMINTINANA Ny vovo-dronono Lucuma dia azo ampiasaina ho solon'ny siramamy volontsôkôlà hanomanana pie, mofomamy ary entona voaendy hafa. Izy io koa dia afaka manampy tsiro ho an'ny sakafo hafa, toy ny gilasy, oatmeal ary yaourt.

6. Mora ampiana amin'ny sakafonao

Mety ho sarotra ny mahita voankazo lucuma vaovao, fa ny vovoka lucuma dia misy betsaka, na amin'ny Internet na amin'ny fivarotana sakafo ara-pahasalamana.

Azonao atao ny manandrana vovoka lucuma mora foana amin'ny alàlan'ny famafazana kely amin'ny muesli, oats, na serealy. Raha tsy izany, ampio sasany amin'ny voasarimakirana na ampiasao fa tsy siramamy ao anaty tsindrin-tsakafo anao na fomba fahandro voaendy.

Na dia azo ampidirina amin'ny sakafonao amin'ny fomba maro aza ny lucuma, dia tadidio fa voafetra ny fikarohana an'ity famenon-tsakafo ity, ary ny vokany mety tsy fantatra ankehitriny.

FAMINTINANA Ny vovo-dronono Lucuma dia hita an-tserasera na amin'ny fivarotana sakafo ara-pahasalamana. Izy io dia azo ampiana amin'ny sakafo sy zava-pisotro isan-karazany, toy ny muesli, voasarimakirana na entona voaendy.

Ny farany ambany

Lucuma dia voankazo teraka any Amerika atsimo izay fahita indrindra amin'ny famenony vovoka.

Izy io dia mety hanolotra tombontsoa ara-pahasalamana marobe, toy ny fanaraha-maso ny haavon'ny siramamy ao amin'ny rà, ny fanatsarana ny fahasalaman'ny fo, ary ny fanomezana fatra mahery vaika misy antioxidants mahasoa. Mbola voafetra ihany anefa ny fikarohana.

Raha liana amin'ity voankazo sy vovo-tany hafahafa ity ianao dia andramo soloina zava-pisotro misy siramamy latabatra amin'ny zava-pisotro misy alika kely amin'ity zava-mamy voajanahary sy mahasalama ity.