Hevitra mora fisakafoanana mihena amin'ny lanjany izay tsy manandrana toy ny sakafo sakafo

Votoatiny

• Soso-kevitra momba ny sakafo atoandro mihena
• Hummus sy Pizza voaroy voaendy
• 5-Minute Turkey, Avocado, ary Hummus Wrap
• Pasta & Peas
• Bowl "Vary" vovo-kazo Meksikana
• Salady Tuna Mamy
• Salady Burrito
• Quinoa Akoho Andrefana Andrefana
• Torkia Chili Taco Soup
• Famerenana ho an'ny

Mampalahelo fa marina: Maromaro ny salady trano fisakafoanana feno kalôria mihoatra noho ny Big Mac. Na izany aza, tsy mila mosarena tontolo andro ianao na miantso ny bara proteinina ho "sakafo atoandro". Makà minitra vitsy — ary aingam-panahy be dia be avy amin'ireo bilaogera mpamorona sakafo mamorona sakafo — ary hikotroha sakafo antoandro mampihena lanja haingana sy mora an-trano. Ny tsirairay amin'ireo sakafo atoandro DIY ireo dia azo amboarina sy hankafizana ao amin'ny birao (aza mihinana ny sakafo antoandro mampihena lanja eo amin'ny biraonao, azafady!) ary hanampy anao hamonjy vola sy kaloria amin'ny fotoana iray ihany.

Soso-kevitra momba ny sakafo atoandro mihena

Ity ny zavatra tadiavina amin'ny sakafo atoandro mampihena lanja mavesatra nefa mavesatra:

• 400-500 kcal
• 15-20 grama ny tavy
• 20-30 grama ny proteinina
• 50-60 grama ny gliosida
• Fibre 8+ grama (mety ho ny singa ilaina indrindra amin'ny sakafonao!)

Hummus sy Pizza voaroy voaendy

Recipe avy amin'ny The Fitnessista (Serves 1)

Fangaro

• Akorany tortilla malefaka 1
• Mora ampiasaina amin'ny anana tianao indrindra (andramo epinara, voatabia ary zucchini)
• Hummus (omeo tsio-drivotra ho an'ny fampitomboana fibre ny Hemp Seed Hummus anay)
• Menaka oliva 1 sotro fihinanana: tongolo tongolo gasy 1, sira sy dipoavatra voatetika, mba hanandrana azy
• Fromazy osy potika

Toro-lalana

1. Atsofohy ny legioma mandritra ny 20 minitra amin'ny 350 ° F miaraka amin'ny menaka oliva, tongolo gasy, sira ary dipoavatra.
2. Amboary ny karazana tortilla tianao indrindra amin'ny hummus (novidin'ny mpivarotra na an-trano), ampio ny legioma natsatsika sy ny fromazy osy, avy eo manendasa mandritra ny 10 minitra.
3. Sasao ary ankafizo.

5-Minute Turkey, Avocado, ary Hummus Wrap

Resipeo natolotry ny Iowa Girl Eats (Manompo 1)

Fangaro

• Tortilla varimbazaha iray manontolo
• 2-3 tablespoons hummus dipoavatra mena
• Torohevitra 3 turkey deli ambany sifotra
• 1/4 zavokà, tapatapaka
• Sakafo sotro

Toro-lalana

1. Aparitaho amin'ny hummus ny tortilla, avy eo arotsaho amin'ny vorontsiloza, avokado ary amina pickle.
2. Mihodina, avy eo manosotra.

Pasta & Peas

Resipeo amin'ny alàlan'ny Runs For Cookies (manompo 1)

Fangaro

• 2 ounce rotini-na varimbazaha manontolo
• Menaka oliva 2 sotrokely
• tongolo gasy 2-3, voatoto
• 1/2 kaopy voanjo mangatsiaka
• Fromazy Parmesan 1 sotro fihinanana

Toro-lalana

1. Andrahoy ny paty araka ny torolalan'ny fonosana.
2. Raha mahandro ny paty dia alao ny menaka hafanana amin'ny hafanana antonony.
3. Asio tongolo lay amin'ny menaka ary andrahoy mandra-pahafoan'ny tongolo lay, tandremo sao hodorana izany — ampidino ny hafanana raha ilaina izany.
4. Ampio ny pitipoà ary andrahoy mandra-pahafana.
5. Arotsaho ny paty rehefa vita ny fandrahoana azy dia ampio amin'ny voanjo sy tongolo lay. Atsipazo palitao ary aroso. (Related: Ahoana ny fampiasana legioma mangatsiaka mba hahatonga ny sakafo hanomanana tsio-drivotra)

Bowl "Vary" vovo-kazo Meksikana

Resipeo natolotry ny Sprint 2 ny latabatra (manompo 1)

Fangaro

• 1 lafarinina loha kely
• 1/2 dipoavatra mena
• 1/2 kaopy tsaramaso mainty
• 1/2 kaopy mananasy, tapaho
• Tongolo mena 1/4 kaopy
• 1/2 zavokà, cubed
• 1 karaoty, voatetika
• Cilantro
• Salsa
• Voasarimakirana, kanelina, solifara dipoavatra, sira ary poivra hanandrana azy

Toro-lalana

1. Hetezo ny ampempoleta sy dipoavatra mena ary apetraho amin'ny mpanodina sakafo na blender. Atsipazo ireo tapa-kazo mandra-pahatongan'ny habeny sy ny fiovaovan'ny vary.
2. Afindra amin'ny lovia antonony ny "vary". Manampia fantson-drano sy microwave mandritra ny 3 minitra vao setroka. (BTW, ity lovia varimbazaha nendasina ity dia hanadino anao ny zavatra rehetra azo alaina.)
3. Ambony miaraka amin'ireo akora fisakafoanana mihena lanja sisa ary afafazo amin'ny komina, kanelina, flakes mena, ary sira sy dipay.

Salady Tuna Mamy

Recipe avy amin'ny Sweet Tooth Sweet Life (Serves 1)

Fangaro

• 1 afaka manjono anaty rano, latsaka
• 3-4 sotro fihinana mamy
• 2 sotrokely yaourt grika tsotra
• Voan-tsinapy tantely iray sotro
• Sira sy dipoavatra
• Fangaro mifangaro: tongolo, karaoty zaza, kôkômbra, seleria, katsaka, cranberry maina, na voaloboka voatetika

Toro-lalana

1. Atambatra ao anaty vilia daholo ny akora rehetra, afangaro ireo akora tiana.
2. Ankafizo eo an-tampon'ny fandriana salady, anaty sandwich na pita, na ento miaraka amin'ireo mofomamy feno voa tianao.

Salady Burrito

Recipe avy amin'ny The Lean Green Bean (Serves 1)

Fangaro

• Salady 1 1/2 kaopy
• 1/2 kapoaka vary volontany, masaka
• 1/3 kaopy tsaramaso mainty, masaka
• 1 kaopy legioma (andramo voatabia, poivre mena, tongolo, na ovy natono)
• Zavokà na guacamole 2 sotro fihinana (avy eo ampiasao ao anatin'ireo tsindrin-tsakafo zavokà matsiro ireo ny ambin'ny voankazo!)
• Salsa tablespoons 2
• Mamafaza fromazy

Toro-lalana

1. Apetraho ao anaty vilia lehibe ny salady (na, raha entina, fitoeran-tsakafo hohanina)
2. Ampio ny vary sy ny tsaramaso.
3. Top miaraka amin'ny legioma safidinao, miampy salsa sy fromazy, raha tianao.
4. Mihinàna mangatsiaka na mikraoba mandritra ny 20 segondra ary manompoa.

Quinoa Akoho Andrefana Andrefana

Resipeo amin'ny alàlan'ny Sakafo sy Fialamboly amin'ny hazakazaka (manompo 4)

Fangaro

• Menaka oliva 1 sotro
• 1/2 dipoavatra maitso, voatetika
• Tongolo 1/2, voatetika
• Tratra akoho tsy misy volo 1 kilao, masaka sy voatetika
• 1 sotrokely komina
• Vovoka sakay 1 sotrokely 1
• 1/4 sotrokely dipoavatra
• Sira 1/8 sotrokely
• Quinoa 3 kaopy, masaka
• Yaorta grika tsotra 1 kapoaka
• 1/2 kaopy cilantro
• Salsa sy / na saosy sriracha

Toro-lalana

1. Arotsaho amin'ny menaka oliva ny legioma mandra-pahavony.
2. Ampio ny zava-manitra sy ny akoho amin'ny fangaro legioma ary andrahoy mandritra ny 2 minitra.
3. Atambaro ny quinoa sy ny fangaro amin'ny legioma, avy eo afangaro amin'ny yaourt grika.
4. Afangaroy amin'ny cilantro ary apetaho amin'ny saosy salsa sy / na sriracha.

Torkia Chili Taco Soup

Resipeo natolotry ny Skinnytaste (Manompo 9)

Fangaro

• Torkia 1 1/3 pounds 99 isan-jato turkey mahia (manangona fonosana fanampiny ho an'ireo sakafo sakaizan'ny turkey proteinina avo lenta ireo)
• Tongolo antonony 1, voatetika
• 1 poivre, voatetika
• 1 10-ounce afaka RO * TEL voatabia sy sakay maintso
• 15 grama ny katsaka am-bifotsy na mangatsiaka, notrohina ary nararaka
• 1 15-ounce tsaramaso voa, tatatra
• 1 saosy 8-grama afaka saosy voatabia
• Tsaramaso 16 averina refin-tavy ambany
• 1 fonosana nahena ny sodium taco zava-manitra
• 2 1/2 kaopy laoka akoho ambany-sodium tsy misy menaka
• Safidy: chips vita amin'ny tortilla, yaourt grika tsotra, jalapenos, fromazy, sakamalao, tongolo, cilantro vaovao.

Toro-lalana

1. Ao anaty vilany lehibe iray, vorontsiloza vorontsiloza amin`ny hafanana antonony, tapaka amin`ny sotro hazo rehefa mahandro. Rehefa masaka dia asio tongolo sy poivre ary andrahoy mandritra ny 2-3 minitra.
2. Ampiana voatabia, katsaka, tsaramaso voa, saosy voatabia, tsaramaso voadio, zava-manitra taco, ary ron-kena akoho. Aforeto ary andrahoy mandritra ny 10-15 minitra.
3. Raha ilaina dia arosoy miaraka amin'ny chips tortilla vitsivitsy sy ny sombiny tianao indrindra toy ny yaourt grika tsotra, jalapenos, fromazy voatoto, sakamalaho voatoto, tongolo, na cilantro vaovao voatetika. Soso-kevitra amin'ny fikarakarana sakafo: ampidiro ny ambiny ho an'ny anjaran'ny tsirairay ho an'ny sakafo ho avy.

Famerenana ho an'ny