Ahoana no fomba fiomanana amin'ny sakafo atoandro mandritra ny herinandro misy diabeta karazana 2

Votoatiny

• 1. Raiso ny zava-misy momba ny sakafo
• 2. Manaova drafitra
• 3. Manaova lisitra
• 4. Fivarotana
• 5. Miomana mialoha ny fotoana
• Mandraho sakafo vitsivitsy indray mandeha
• Miomana amin'ny faran'ny herinandro
• Fonosina ny andro teo aloha
• Mahazoa famoronana amin'ny fitahirizana
• Manaova backup
• 6. Mihinana
• 7. Avereno, fa mahaliana hatrany

Sary nindramina: Sam Bloomberg-Rissman / Getty Images

Fandaharana sakafo mahasalama

Moa ve ianao mahita ny tenanao mamely ny fiara-thru mandritra ny sakafo antoandro satria tsy nanam-potoana hamonosana zavatra salama ianao tamin'io maraina io? Sa mety mifoha amin'ny fikasana tsara ianao nefa manary ny fahazarana misakafo ara-pahasalamana ho an'ny tsy hanahirana?

Raha izany dia mety handray soa ianao amin'ny fandaminana sakafo mahasalama. Zava-dehibe indrindra izany ho an'ireo olona voan'ny diabeta type 2.

Zahao ireo dingana fito ireo mba hikarakarana sakafo antoandro iray herinandro.

1. Raiso ny zava-misy momba ny sakafo

Ny sakafo haninao dia mitana andraikitra lehibe amin'ny fitantanana diabeta. Ny Diagnostika diabeta matetika dia miaraka amin'ny tolo-kevitry ny sakafo mety ho hafahafa na tsy mitombina amin'ny voalohany. Ny vaovao tsara dia tsy voatery hiatrika an'io irery ianao. Ary arakaraka ny ianaranao no mahamora azy.

Ny American Diabetes Association (ADA) dia mamporisika ny olona rehetra voan'ny diabeta hahazo fitsaboana ara-pahasalamana manokana (MNT). MNT dia manome anao sakafo ampanjifaina manokana amin'ny filanao.

Rehefa miketrika ny sakafo dia zava-dehibe indrindra ny fitantanana ny fihinanana gliosida anao. Ny ADA dia mamporisika anao handany:

• Karba 45 ka hatramin'ny 60 grama isaky ny sakafo lehibe
• 15 ka hatramin'ny 30 grama isaky ny tsakitsaky

Ny mpitsabo sakafo misoratra anarana (RD) na mpanabe diabeta voamarina (CDE) dia hiara-miasa aminao hampivelatra ny drafi-pisakafoanao. Hizaha azy ireo koa ianao rehefa mandeha ny fotoana mba hanaraha-maso ny fandrosoanao sy hanampy amin'ny fanitsiana.

Ny tolo-kevitry ny ADA dia torolàlana ankapobeny ho an'ireo olona voan'ny diabeta. Azo antoka fa tsy hiasa ho an'ny rehetra izy ireo. Ny singa manan-danja hafa dia ny Index Glycemic Index (GI) an'ny sakafo. Ity dia refy amin'ny ohatran'ny sakafo misy gliosida iray mampiakatra glucose amin'ny ra. Ohatra vitsivitsy amin'ny gliosida misy GI ambany dia:

• oatmeal
• varimbazaha feno tany
• ovy
• legioma
• ny ankamaroan'ny voankazo sy legioma tsy starchy

Tsy liana amin'ny MNT? Azonao atao foana ny mampiasa ny fomba lovia ny fanaraha-maso ny ampahany mba hanampiana anao hahay mandanjalanja ny sakafo. Ity fomba ity dia mamporisika ny famenoana:

• antsasaky ny takelakao amin'ny legioma tsy starchy
• ampahefatry ny lovia misy proteinina mahia
• ampahefatry ny takelakao misy voamadinika sy legioma starchy

Ny fametrahana tanjona kendrena ara-tsakafo kely sy azo antenaina dia mety hanangana anao koa hahita fahombiazana. Ohatra, andramo ferana ny zava-pisotro feno siramamy na asio andro farafahakeliny hisakafoanana isan-kerinandro.

Fotoana tsara koa izao hijerena ireo faritra hafa amin'ny drafitry ny fitsaboana anao. Ohatra, amin'ny fomba ahoana no mifanaraka amin'ny fandaharam-panao diabeta amin'ny fiainanao isan'andro? Ny insuline basal dia afaka manampy amin'ny fihazonana ny siramamy ao amin'ny rào eo anelanelan'ny sakafo, ary amin'ny safidy fatra telo dia afaka miara-miasa amin'ny dokotera ianao mba hanapahana hevitra hoe iza no mety indrindra amin'ny zavatra ilainao. Ianao ve mitady fahalalahana bebe kokoa amin'ny resaka ora fisakafoanana? Ny insuline basal dia afaka manampy anao hahatratra izany!

2. Manaova drafitra

Ity dingana ity dia roa heny.Voalohany, tokony hamorona drafi-pihinanana ankapobeny sy fitsaboana ianao amin'ny alàlan'ny fampahalalana izay nianaranao tamin'ny dingana voalohany. Ianao ve manandrana misoroka na mampihena ny gliosida voadio voadio? Misy fiantraikany amin'ny fandaharam-potoananao mihinana ve ny iray amin'ireo fanafody? Te hampiditra sakafo misy tavy betsaka amin'ny sakafo ve ianao? Ny drafi-pisakafoanana iray dia afaka manampy anao handray fanapahan-kevitra ara-potoana hihaonana amin'ny tanjona kendrenao amin'ny fahasalamana sy hitantanana diabeta.

Ireto misy torolàlana momba ny sakafo ankapobeny:

• Mihinana sakafo be voankazo sy legioma.
• Ampidiro ny varimbazaha manontolo toy ny quinoa, vary volontany, ary oatmeal, ary proteinina mahia toy ny trondro, akoho ary vorontsiloza.
• Mihinana menaka mahasalama, toy ny voanjo, voa, ary zavokà.
• Sorohy na ferana ny tavy mahavoky sy trans, siramamy vita ary siramamy.

Miaraka amin'ireo tanjona kendrena ara-tsakafo ireo no ao an-tsaina, ny tapany faharoa amin'ity dingana ity dia ny famoronana drafitra fisakafoanana isan-kerinandro azo tantanana kokoa. Manokàna fotoana isaky ny Alahady - na izay andro mety indrindra aminao - manapa-kevitra hoe inona no homaninao amin'ny sakafo atoandro isan'andro amin'io herinandro io. Angony ny fomba fahandro avy amin'ny boky mahandro sakafo sy forum an-tserasera, na zahao ireo sosokevitra ireo raha mila aingam-panahy:

• Mora ny manamboatra lasopy ary tsotra fonosana mialoha ny fotoana, indrindra rehefa atao anaty vilany tsy miadana ary avy eo mivaingana amin'ny anjara-hanina.
• Zahao ireo hevitra ireo hanampiana ny drafitra fisakafoanana isan-kerinandro.
• Misafidiana sakafo fihinan'ny diabeta tsara eto amin'ity lisitra ity, ary avy eo mitadiava fomba fahandro izay mametraka azy eo aloha sy eo afovoany.

Soraty ao anaty kahie ny sakafo atoandro kasainao, soraty eo amin'ny solosainao, na ampiasao fampiharana amin'ny findainao. Azonao atao aza ny manoratra azy ireo amin'ny taratasy miraikitra. Indraindray dia manampy raha tsy mahatsapa ho asa lehibe loatra izany!

3. Manaova lisitra

Vantany vao azonao ny sakafo kasaina hatao, manaova lisitra fivarotana. Aza hadino ny manamarina izay efa anananao ao an-tranonao sao mividy duplicate ianao.

Ho hitanao fa maro ny fomba fanamboarana mitaky fananana fototra ihany, toy ny zava-manitra, menaka oliva ary lafarinina-katsaka. Ireo entana ireo dia haharitra vetivety, noho izany dia tsy mila ampidirina ao amin'ny lisitry ny isan-kerinandro ianao. Ny fitehirizana zava-manitra sy anana dia tena manampy. Manampy tsiro an-taonina amin'ny lovia izy ireo nefa tsy mampiakatra ny fihinanana sodium.

Zava-dehibe koa ny manampy entana izay hanampy anao hiomanana, hamonosana ary hitateranao ny sakafo atoandro. Ny mety aminao dia miankina amin'ny safidinao manokana sy ny sakafo anaovanao. Ohatra vitsivitsy amin'izany:

• kitapo plastika zip-top
• Kaontenera azo antoka amin'ny microwave miaraka amin'ny kompartments
• siny mason misy sarony
• boaty fisakafoanana voaharo miaraka amin'ny fonosana gilasy

Andramo alamina ny lisitry ny varotrao isaky ny sokajy, toy ny legioma sy vokatra, ronono ary hena. Soraty ao anaty kahie azo entina ny lisitrao na ampiasao fampiharana amin'ny finday avo lenta mba hitondranao azy any amin'ny magazay. Ny apps sasany aza dia hanao lisitry ny fiantsenana ho anao mifototra amin'ireo fomba fahandro nofidinao!

4. Fivarotana

Manaraka ity ny ampahany mahafinaritra: Raiso ny lisinao ary mankanesa any amin'ny fivarotana! Ny fifikirana amin'ny lisitra iray dia afaka manampy anao hisoroka ny sakafo junk tsy maka fanahy izay mipoitra avy eo amin'ny talantalana. Alohan'ny handehananao mankany amin'ny magazay dia zahao ny hanoanana. Raha noana ianao dia manaova sakafo na tsakitsaky. Matetika isika mividy bebe kokoa rehefa miantsena noana.

Mahalalà amin'ny fivarotana enta-mavesatrao ary ianaro ny lamina. Ny ankamaroan'ny entana ao anaty lisitra fivarotana mahasalama dia ho hita amin'ny perimeter ivelany amin'ny fivarotana. Ny lalantsara eo afovoany dia natokana ho an'ny safidy voahodina, tsy dia mahasalama, toy ny cookies, vatomamy ary chips. Fanampin'izay, rehefa mianatra ny layout ianao dia tsy handany fotoana amin'ny fikarohana ny entana tsirairay!

Ny magazay sasany koa dia manana serivisy fandefasana entana ahafahanao mizaha ny entana sy ny vidiny an-tserasera, manampy azy ireo amin'ny sarety fiantsenana nomerika ary mametraka ny baiko handefasana. Raha ny manahirana anao lehibe indrindra dia ny mahita fotoana hahatongavana any amin'ny magazay, ity vahaolana ity dia mety handeha aminao.

5. Miomana mialoha ny fotoana

Ny fahafaha-manao prepping dia tsy misy farany. Izany rehetra izany dia tonga amin'izay mifanaraka amin'ny fandaharam-potoanao sy ny fombanao. Ireto misy sosokevitra vitsivitsy:

Mandraho sakafo vitsivitsy indray mandeha

Manaova lasopy iray lasopy amin'ny Alatsinainy alina ary zarao ao anaty lovia azo antoka microwave mba haka sakafo antoandro iray na roa andro taty aoriana. Vahaolana mora iray hafa dia ny mahandro tratr'akoho amin'ny fiandohan'ny herinandro ary mizara azy ireo. Avy eo ianao dia afaka manampy haingana ny sasany amin'ny salady na amin'ny fomba mahandro amin'ny faran'ny herinandro.

Miomana amin'ny faran'ny herinandro

Indraindray ny ampahany amin'ny mahandro sakafo izay mandany fotoana be indrindra dia ny fanomanana ireo akora rehetra. Raha manam-potoana amin'ny faran'ny herinandro ianao dia teteho ny voankazo sy ny legioma novidinao mba hitehirizana fotoana any aoriana. Mety hanampy anao ny manao izany tsara rehefa mody any an-trano ianao, alohan'ny hitahirizanao ireo vokatra ao anaty vata fampangatsiahana.

Fonosina ny andro teo aloha

Na mahandro ny sakafonao rehetra amin'ny Alahady ianao na manolo-tena handray azy iray alina isaky ny mandeha, dia manova lalao ny fanomanana sy famonosana ny sakafo atoandro anao (alina talohan'izay).

Mahazoa famoronana amin'ny fitahirizana

Mitadiava zavatra izay miasa amin'ny zavatra ilainao. Ohatra, raha manana salady hisakafoanana ianao, dia ampiasao siny feno mason hitehirizana azy.

Manampia ampahany amin'ny akanjo salady amin'ny faran'ny siny, avy eo ampio soson-tsiranoka matanjaka izay tsy ho maheno, toy ny voanjo, akoho, zavokà, na atody nandrahoina. Arosoy ao anaty legioma sy legioma avy ny ravinao, ary hafazo ny voankazo na fromazy maina eo amboniny. Rehefa vonona hihinana ianao dia ahintsano fotsiny ny tavoara mba afangaro daholo, avy eo sokafy ary mankafiza!

Ny kaontenera dia manampy anao hifikitra amin'ny haben'ny ampahany mety aminy koa. Tsarovy fotsiny ny fandrefesana azy alohan'ny ampidirinao ireo akorao.

Manaova backup

Raha manana vata fampangatsiahana ny biraonao dia diniho ny hamelana sakafo iray ao ao isan-kerinandro, sao hadinonao ny mitondra iray. Raha misy ny vata fampangatsiahana dia afaka manangona sakafo mangatsiaka iray na roa ianao mba hitazomana ny lalanao, na dia manandrana manelingelina ny drafitrao aza ny fiainana.

6. Mihinana

Ny hakanton'ny fanomanana sakafo mialoha dia ny fahafahanao mankafy ny sakafo atoandro. Toy izany koa ny fitadiavana fahazarana insuline basal izay mety aminao. Raha tokony handany 20 minitra amin'ny fiatoana atoandro ianao amin'ny fiverenanao any amin'ny trano fisakafoanana dia manana izany fotoana izany tampoka eo amin'ny fiainanao ianao. Tsy mila manafosafo ny sakafonao intsony ianao, fa afaka mankafy ny manaikitra azy tsirairay avy. Raha manana fotoana lava kokoa hisakafoanana antoandro ianao dia afaka mihinana ary avy eo mandehandeha rehefa avy eo!

7. Avereno, fa mahaliana hatrany

Na manao ahoana na manao ahoana firy ny drafitra sy ny fiomanana ataonao dia aza manantena ny ho tonga lafatra ianao. Raha malahelo iray andro ianao dia aza matahotra. Hevero ho toy ny traikefa amin'ny fianarana izany: Inona no nanakana anao tsy hifikitra amin'ny drafitrao tamin'io andro io? Karazana vahaolana inona no azonao ampiharina mba hahavitana izany sakana izany amin'ny ho avy?

Tadidio fa raha tsy nanangona sakafo ianao, dia iray na roa isan-kerinandro dia fanombohana tsara!

Rehefa vita ny herinandro dia misy iray hafa eo akaiky eo. Tadidio fotsiny fa vonona kokoa ianao hikirakira an'io isan-kerinandro noho ny teo aloha. Ny olona sasany dia mety maniry ny hampiasa ireo fomba fahandro mitovy isan-kerinandro, fa ho an'ny hafa, ny fanovana dia fanalahidy. Avadiho izany rehefa tsapanao fa ilaina izany!

Aza adino fa azonao atao foana ny mangataka fanampiana amin'ny mpikambana iray ao amin'ny ekipan'ny fahasalamanao raha mahatsapa ianao fa raikitra. Misy safidy salama an'arivony any. Miala voly amin'izany! Ampahatsiahivo ny tenanao hahatsapa fahafinaretana amin'ny fandraisana fepetra mankany amin'ny fiainana salama kokoa.