Inona avy ny hozatra miasa?

Votoatiny

• Ny fanoharana ny hozatra dia niasa nandritra ny lava-bato
• Ahoana no anaovana lavaka
• Fomba fiasa hozatra samihafa amin'ny fiovaovan'ny lava
• Mandeha an-tongotra
• Mandroroa amin'ny fihodinan'ny torso
• Lunge amin'ny sisiny na amin'ny sisiny
• Ahoana ny fampidirana ny havokavoka amin'ny fanazaran-tena ataonao
• Azonao atao ve ny mampiasa lunges mba hahatazanana ny hozatrao?
• Ahoana ny fampitahana ny lunges amin'ny squats?
• Ilay entina

Ny lavaka dia fanatanjahan-tena fanoherana izay azo ampiasaina hanamafisana ny vatanao ambany, ao anatin'izany ny:

• quadriceps
• kofehy
• glute
• zanak'omby

Rehefa ampiharina amin'ny zoro isan-karazany dia mihetsika ihany koa ny lunges. Ny hetsika mandeha dia afaka manampy anao hiasa hozatra amin'ny fomba mahasoa ny hetsika isan'andro ataonao ivelan'ny fanaovana fanatanjahan-tena. Ohatra, ny havokavoky ny sisiny dia manampy amin'ny fanamafisana ny hozatra ampiasain'ny vatanao hihetsika sy hanovana ny lalana.

Ny haavo dia afaka manampy amin'ny fanomanana ny hozatrao amin'ny fandraisana anjara amin'ny fanatanjahan-tena sy fanatanjahan-tena izay mitaky fihetsiketsehana mivaingana toy ny tenisy, yoga ary basikety.

Vakio hatrany raha te hahalala bebe kokoa momba ny tombotsoan'ny lunges sy ny fomba fampidirana azy ireo amin'ny fanazaran-tena isan'andro.

Ny fanoharana ny hozatra dia niasa nandritra ny lava-bato

Ahoana no anaovana lavaka

Ny lava lunge dia miasa amin'ny quad, glutes ary hamstrings. Ataovy tsara ny lava:

1. Atombohy amin'ny fijoroana avo.
2. Mandrosoa amin'ny tongotra iray mandra-pahatongan'ny tongotrao amin'ny zoro 90 degre. Ny lohalinao any aoriana dia tokony hijanona mifanitsy amin'ny tany ary ny lohalikao eo aloha tsy tokony hihoatra ny rantsan-tongotrao.
3. Atsangano ny tongotrao eo alohan'ny havokavoka hiverina any amin'ny toerana voalohany.
4. Avereno ny repoblika 10 ka hatramin'ny 12 amin'ny tongotra iray, na mivereno eo anelanelan'ny tongotra mandra-pahatonganao 10 ka hatramin'ny 12 reps isaky ny tongotra.

Fomba fiasa hozatra samihafa amin'ny fiovaovan'ny lava

Amin'ny alàlan'ny fanovana fiovana isan-karazany dia azonao atao ny mampihetsika hozatra samihafa. Ohatra, raha tokony handroso handroso ianao dia afaka miondrika eo anilany.

Ny havokavoky ny sisiny, fantatra koa amin'ny hoe lung lateral, dia afaka manampy anao hampitombo ny fahaizanao manamafy ny hozatry ny feny. Azonao atao ihany koa ny manao seho mandehandeha hitazomana ny vatanao hihetsika sy hanampy hampiakatra ny tahan'ny fitempon'ny fonao. Ny fanampiana hozatra amin'ny havokavoka dia miasa amin'ny hozatry ny kibo.

Mandeha an-tongotra

Ny lavaka mandeha dia miasa hozatra mitovy amin'ny lava lunge, fa mety hanampy amin'ny fampiakarana ny fitempon'ny fonao amin'ny hetsika fanampiny. Manao lunge mandeha:

1. Atombohy amin'ny alàlan'ny fanaovana lavaka fototra miaraka amin'ny tongotrao havanana mivoatra.
2. Aza miverina amin'ny toerana mijoro fa manomboka mandroroa amin'ny tongotrao ankavia ka izao dia ao anaty toerana lava. Ny tongotrao ankavanana dia tokony hijanona eo amin'ny toerany hampiorina anao.
3. Tohizo ity hetsika "mandeha" ity raha mbola mitohy mandroso ianao, mifandimby tongotra, mandritra ny 10 ka hatramin'ny 12 isaky ny tongotra.

Mandroroa amin'ny fihodinan'ny torso

Ny lava miaraka amin'ny fihodinan'ny torso dia manome anao tombony fanampiny amin'ny fiasana ny kibonao ho fanampin'ny glutes sy quad anao. Manao lavarangana amin'ny fihodinan'ny torso:

1. Atombohy amin'ny alàlan'ny fanaovana lavaka fototra miaraka amin'ny tongotrao havanana mivoatra.
2. Rehefa avy avokavoka eo alohanao ny tongotrao ankavanana ary mahatsiaro ho milamina ianao, ampiasao ny fotony hampiodinana ny tadinao miankavanana. Tano mandritra ny segondra vitsy. Aza esorina amin'ny toerany ny tongotrao.
3. Avereno hiverina any afovoany ny vatanao. Miverina mijoro amin'ny tongotrao ankavanana.
4. Ampifamadiho ny tongotrao ary alao amin'ny tongotrao ankavia, ary aoreno tsara, aoriho eo ankavia amin'ity indray mitoraka ity indray mandeha.
5. Manaova lunges 10 misy miolakolaka amin'ny lafiny roa.

Lunge amin'ny sisiny na amin'ny sisiny

Ankoatry ny fampiasana ny glute, ny tadinao ary ny quad, ny lafiny iray na ny lateral lunge dia miasa ihany koa ny hozatry ny feny ao anaty. Manao lavarangana amin'ny lafiny iray:

1. Atombohy ny halavany, tongotra elatra halavan'ny halavany.
2. Mivoaha amin'ny ankavia. Aondriho ny lohalinao havia rehefa manosika ny valahanao hiverina ianao. Atsaharo ny tongotra roa amin'ny gorodona mandritra ny lava-bato.
3. Atsaharo amin'ny tongotrao havia hiverina hiarina.
4. Manaova havokavoka 10 ka hatramin'ny 12 amin'ny ilany havia alohan'ny hifindranao ankavanana.

Ahoana ny fampidirana ny havokavoka amin'ny fanazaran-tena ataonao

Raha mitady hanatsara ny haavon'ny fitaizanao ara-batana ianao ary hatanjaka ny tongotrao dia eritrereto ny manampy lunges amin'ny fanazaran-tena ataonao isan-kerinandro 2 ka hatramin'ny 3 isan-kerinandro.

Raha vaovao ianao amin'ny fahasalamana dia azonao atao ny manomboka amin'ny fanaovana lung 10 ka hatramin'ny 12 isaky ny tongotra. Raha toa ny tanjonao dia ny hampihena ny lanja na ny fanalefahana ny vatanao, ny havokavoka dia tokony hatao ankoatry ny fampihetseham-batana sy ny hetsika fampiofanana mahery.

Andramo ny fampiofanana amin'ny kardio na ny elanelam-potoana avo lenta 2 ka hatramin'ny in-3 isan-kerinandro, andro mifandimby amin'ny fampiofanana mahery, toy ny havokavoka, amin'ny andro hafa.

Raha tsy azonao antoka ny fomba fananganana fahazaran-tena manao fanatanjahan-tena, dia miaraha miasa amin'ny mpanazatra manokana voamarina izay afaka manao fandaharam-potoana hanarahanao.

Azonao atao ve ny mampiasa lunges mba hahatazanana ny hozatrao?

Ny sasany amin'ireo tombony amin'ny fampiofanana amin'ny toerana, na mikendry faritra iray amin'ny vatanao misy havokavoka fotsiny, dia ny mety hahitanao fiakarana kely amin'ny fivoaran'ny hozatra na ny feony amin'io faritra io.

Ny lafy ratsy dia ny hoe afaka miovaova haingana ny vatanao. Tsy ho sarotra intsony izao ny hetsika aorian'ny herinandro vitsivitsy. Fa kosa, ny fahazarana milamina tsara dia afaka manampy anao hahatratra ny tanjonao.

Ahoana ny fampitahana ny lunges amin'ny squats?

Ny lava sy ny squats dia fanazaran-tena mitovy amin'ny lanjan'ny vatana izay samy mikendry ny glute sy ny hozatry ny tongotra. Ny maha samy hafa azy dia ny lavaka iray vita amin'ny tongotra iray isaky ny mandeha, ka manatanjaka ny tongotra tsirairay avy ianao. Midika izany fa mandrehitra ny hozatrao miorina ianao. Mety hanampy amin'ny tsy fitoviana izany.

Mora kokoa amin'ny lamosina koa ny havoana, ka raha mahatsapa fanaintainana ambany ianao, dia eritrereto ny hifikitra amin'ny lunges fa tsy hanampy amin'ny squats. Raha tsy izany, aza sorohina hatreto amin'ny squat anao.

Na ny squats na ny lunges dia tsy tsara kokoa amin'ny fametahana. Samy fanazaran-tena tsara izy roa hampidirana ireo hozatra amin'ny vatanao ambany. Raha te hanana valiny tsara indrindra, dia eritrereto ny manampy ho fanazaran-tena roa.

Ilay entina

Ny hazavana dia mety ho fanatanjahan-tena mahomby hanampiana ny feo sy hanamafisana ny vatanao ambany. Mitandrema manao lunges amin'ny endrika mety. Rehefa mitoby ianao dia tsy tokony hihoatra ny rantsan-tongotra ny lohalinao. Ary aza manitatra lavitra ny tongotrao amin'ny làlana alehanao rehefa tratranao ihany koa.

Ny fanaovana havokavoka amin'ny fomba marina dia mety hampihena ny risikao amin'ny ratra.

Raha mila fanampiana ianao amin'ny fanombohana amin'ny lunges, mangataha mpanazatra manokana voamarina hijerena ny taratasinao. Rehefa lasa mandroso kokoa ianao dia afaka mitazona lanja maimaim-poana amin'ny tanana tsirairay rehefa miatrika fanamby fanamafisana fanampiny ianao. Aza adino fotsiny ny mijery hatrany amin'ny dokotera alohan'ny hanombohanao fanazaran-tena vaovao.