Ny tombony ara-pahasalaman'ny manga dia mahatonga azy ho iray amin'ireo voankazo tropikaly tsara indrindra azonao vidiana

Votoatiny

• Mango kely 101
• Ny zava-misy momba ny sakafo manga
• Mango tombontsoa
• Mampiroborobo ny fandevonan-kanina ara-pahasalamana
• Mampihena ny mety hisian'ny homamiadana
• Mifehy ny siramamy ao amin'ny ra
• Manohana ny vy absorption
• Mampiroborobo ny hoditra sy volo salama
• Ahoana no manapaka sy mihinana manga
• Famerenana ho an'ny

Raha tsy mihinana manga amin'ny ara-dalàna ianao dia izaho no voalohany hilaza an'izany hoe: Tena very tanteraka ianao. Ity voankazo mamy sy lava ity dia manankarena sy mahavelona ary matetika antsoina hoe "mpanjaka voankazo" na amin'ny fikarohana na amin'ny kolontsaina erak'izao tontolo izao. Ary misy antony marim-pototra ihany koa - ny manga dia tototry ny vitamina sy mineraly, miaraka amin'ny fibres ho boot. Ireto ny tombontsoa azo avy amin'ny manga ara-pahasalamana, miaraka amin'ny fomba fampiasana manga amin'ny sakafo sy zava-pisotro.

Mango kely 101

Fantatra noho ny tsirony mamy sy ny lokony mavo manaitra, ny manga dia voankazo voaravaka crème any amin'ny faritra atsimon'i Azia izay mivelona amin'ny toetr'andro mafana sy tropikaly ary subtropika (eritrereto: India, Thailand, China, Florida), hoy ny lahatsoratra navoaka tao amin'ny Genome Biology. Na dia misy aza -jatony amin'ny karazany fantatra, iray amin'ireo karazan-javamaniry mahazatra indrindra ny mangahazo Kent izay lehibe Florida, voankazo boribory lavalava izay, rehefa masaka, dia manana peel maintso-maintso mavo izay, yup, dia mitovy amin'ny IRL mangaji emoji.

Ny manga dia voankazo ara-teknika (eny, toy ny paiso), ary - zava-misy mahafinaritra, mailo! - avy amin'ny fianakaviana iray ihany amin'ny cashews, pistachios, ary ivy misy poizina. Ka raha tsy mahazaka voanjo ianao dia mety te hiala amin'ny mangahazo koa. Toy izany koa raha tsy mahazaka latex, avocado, paiso, na aviavy ianao satria misy proteinina mitovy amin'ny manga, araka ny lahatsoratra nivoaka tao amin'ny Azia Pasifika Alika. Tsy ianao? Avy eo tohizo ny famakiana ho an'ny ~ mango mania ~.

Ny zava-misy momba ny sakafo manga

Ny mombamomba ny mango dia miavaka toy ny volony mavo ihany. Avo indrindra amin'ny vitamina C sy A izy, izay samy manana fananana manohitra ny otrikaina ary ilaina amin'ny hery fiarovan'ny hery fiarovan-tena, hoy i Megan Byrd, RD, mpitsabo sakafo voasoratra anarana ary mpanorina ny Ny Oregon Dietitian. Manampy amin’ny fiforonan’ny collagène koa ny vitamina C, izay manampy amin’ny fanasitranana ratra, manatanjaka ny taolana, ary mamontsina ny hoditra, fa ny vitamina A kosa dia manana anjara toerana eo amin’ny fahitana sy mitazona ny taovao miasa tsara, hoy ny fanazavany. (Jereo ihany koa: Tokony hampiditra collagen amin'ny sakafonao ianao?)

Mango koa dia mirehareha amin'ny magôniôma mampientanentana ao am-po sy vitaminina B manome hery, ao anatin'izany ny 89 micrograms of B9, na folate, isaky ny manga, hoy ny Departemantan'ny Fambolena amerikana (USDA). Izany dia eo amin'ny 22 isan-jaton'ny sotroina isan'andro amin'ny folate, izay tsy vitaminina ilaina amin'ny prenatal ihany fa ilaina amin'ny fanaovana ADN sy ny fototarazo, araka ny filazan'ny National Institutes of Health (NIH).

Ankoatr'izay, ny fikarohana dia manondro fa ny manga dia loharanon-tsarimihetsika polyphenol - micronutrients feno fonosana anti-panahy - anisan'izany ny carotenoids, catechins, ary anthocyanins. (Carotenoids, eny an-dàlana, dia pigmenta zavamaniry manome ny henan'ny mangahazo ny loko mavo.)

Eto, ny fanimbana sakafo amin'ny manga iray (~207 grama), araka ny USDA:

• Kaloria 124
• Proteinina 2 grama
• 1 grama matavy
• Gliosida 31 grama
• 3 grama fibre
• 28 grama siramamy

Mango tombontsoa

Raha vaovao amin'ny mangga ianao, dia tena hikarakara. Ny voankazo mamy dia manome tombontsoa ara-pahasalamana isan-karazany noho ny cocktail feno otrikaina ilaina. Mahafinaritra ihany koa ilay izy ~ tsaboina ~, fa miresaka momba ny fomba fihinanana kely fotsiny isika. Voalohany, andao jerena ireo tombontsoa ara-pahasalamana avy amin'ny manga ary inona no azony atao ho anao.

Mampiroborobo ny fandevonan-kanina ara-pahasalamana

Ny manga dia misy fibre tsy mety levona sy tsy mety levona, izay tena ilaina amin'ny fandevonan-kanina ara-pahasalamana. "Ny fibre soluble [mety levona anaty] rehefa mivezivezy ao amin'ny rafi-pandevonan-kanina," hoy ny fanazavan'i Shannon Leininger, M.E.d., R.D., mpihinana sakafo voasoratra anarana ary tompon'ny LiveWell Nutrition. Izy io dia mamorona singa toy ny gel izay mampihena ny fizotran'ny fandevonan-kanina, hoy izy nanampy, ka mamela ny vatanao hisitroka tsara ireo otrikaina mandalo ao. (Jereo: Nahoana ny fibre no mety ho sakafo manan-danja indrindra amin'ny sakafonao)

Raha ny fibra tsy voavaha? Izany no zavatra manintona ao amin'ny manga izay miraikitra amin'ny nifinao, hoy i Leininger. Raha tokony ho levona ao anaty rano toy ny mitovy aminy levona, ny fibre tsy mety levona dia mitazona rano, izay mahatonga ny fivalanana ho malefaka kokoa, lehibe kokoa ary mora kokoa, araka ny filazan'ny US National Library of Medicine (NLM). "Amin'izany fomba izany, manampy amin'ny fandraisana anjara amin'ny fivezivezena matetika ny tsinay ary [manakana] ny fitohanana," hoy i Leininger. Tranga iray: fanadihadiana iray naharitra tapa-bolana no nahitana fa ny fihinana manga dia afaka manatsara ny soritr'aretin'ny fitohanana mitaiza amin'ny olona salama. Amin'ny ankapobeny, raha toa ka tsy tiana loatra ny fatran'ny tsinay dia mety ho BFF vaovao anao ny manga. (Jereo ihany koa: Sakafo miorina amin'ny proteinina miorina 10 izay mora levona)

Mampihena ny mety hisian'ny homamiadana

"Ny mangahazo dia feno antioksida izay miaro ny vatanao amin'ireo radikaly afaka", hoy i Byrd. Famelombelomana haingana: Ny radika maimaim-poana dia molekiola tsy miovaova avy amin'ny loton'ny tontolo iainana izay "mivezivezy amin'ny ankapobeny amin'ny vatanao, miraikitra amin'ny sela ary miteraka fahasimbana", hoy ny fanazavany. Mety hitarika ho amin'ny fahanterana aloha loatra ary amin'ny homamiadana mihitsy aza izany amin'ny farany, satria mihanaka ny fahasimbana hafa sela salama. Na izany aza, ny antioxidants toy ny vitaminina C sy E ao amin'ny manga dia "miraikitra amin'ny radika maimaim-poana, manala azy ireo ary misoroka ny fahasimbana amin'ny voalohany", hoy i Byrd.

Ary, ICYMI etsy ambony, ny manga dia feno fonosana polyphenol (fitambaran'ny zavamaniry miasa toy ny antioksida), ao anatin'izany ny mangiferin, ilay "super antioxidant" (eny, nantsoina hoe izany). Nahazo valisoa noho ny fananana mahery vaika mahery setra, mangiferin dia naseho nanapotika ireo sela mararin'ny homamiadana ao amin'ny fandalinana laboratoara tamin'ny 2017 sy ireo sela homamiadan'ny havokavoka tamin'ny fandalinana laboratoara tamin'ny taona 2016. Tamin'ireo fanandramana roa ireo, ny mpikaroka dia nanombatombana fa ny mangiferin dia nahatonga ny fahafatesan'ny sela homamiadana tamin'ny alàlan'ny fanakanana ny lalan'ny molekiola ilain'ny sela mba ho velona.

Mifehy ny siramamy ao amin'ny ra

Marina izany, vakianao izany: ny manga dia afaka mifehy ny siramamy amin'ny rà. Fa tsy toy izany ve izy ireo super tototry ny siramamy? Eny - 13 grama eo ho eo isaky ny mangga. Na izany aza, ny fandinihana tamin'ny taona 2019 dia nahita fa ny mangiferin ao amin'ny manga dia manafoana ny alpha-glucosidase sy alpha-amylase, anzima roa tafiditra amin'ny fanaraha-maso ny siramamy ao amin'ny ra, ka miteraka vokatra hypoglycemic. Fandikana: ny mangahazo dia mety hampihena ny siramamy ao anaty, mamela ny fifehezana bebe kokoa amin'ny ambaratonga ary, noho izany, mampihena ny risika amin'ny aretina toy ny diabeta. (Mifandraisa: Ireo soritr'aretina diabeta 10 tokony ho fantatry ny vehivavy)

Fanampin'izany, fanadihadiana kely tamin'ny taona 2014 navoaka tao amin'ny Nutrition sy Metabolic Insights nahita fa ny mangaha dia afaka manatsara ny haavon'ny glucose ao anaty olona izay matavy loatra, izay mety noho ny fibra ao anaty manga. Ny fibre dia miasa amin'ny fanemorana ny fidiran'ny siramamy, hoy i Leininger, izay manakana ny fiakaran'ny glucose ambony amin'ny ra.

Manohana ny vy absorption

Noho ny habetsaky ny vitamina C misy azy, ny mango "dia sakafo tena mahasalama ho an'ireo izay tsy ampy vy", hoy i Byrd. Izany dia satria ny vitamina C dia manampy ny vatana handray vy, manokana, vy nonheme, izay hita amin'ny sakafo toy ny voanjo, tsaramaso ary voamaina voaro mafy, hoy ny NIH.

“Zava-dehibe amin’ny fiforonan’ny liomena sy ny fahaizany mitondra oksizenina ny fisoronana vy”, hoy ny fanazavan’i Byrd. Ary "na dia tsy mila miahiahy momba ny haavon'ny vy aza ny ankamaroan'ny olona, ​​ireo izay tsy ampy vy dia hahazo tombony amin'ny fihinanana sakafo [manankarena C] toy ny manga miaraka amin'ny sakafo be vy."

Mampiroborobo ny hoditra sy volo salama

Raha te hanatsara ny lalao fikarakarana hoditra ianao dia tadiavo ity voankazo tropikaly ity. Ny atin'ny vitamina C amin'ny manga dia afaka "manampy amin'ny famolavolana collagen ho an'ny volo, hoditra ary hoho salama", hoy i Byrd. Ary tena zava-dehibe izany raha mitady hiady amin'ny mariky ny fahanterana ianao, satria ny collagen dia fantatra amin'ny malama ny hoditra ary manome ny sasany amin'izany fitsanganan'ny tanora izany. Eo koa ny beta-carotene hita ao amin’ny manga, izay mety manana hery miaro ny hoditra amin’ny fahasimban’ny masoandro rehefa hohanina, araka ny lahatsoratra nivoaka tao amin’ny The American Journal of Clinical Nutrition. Noho izany, mandoa vola ny fiarahana amin'ny sakafo manankarena antioksida izay misy mangahazo (na dia tokony mbola mampihatra SPF aza ianao).

Raha te-hanome toerana ho an'ny vokatra voapoizina mangahazo ao anaty kabinetranao fanafody ianao, andramo: Golde Clean Greens Face Mask (Vidio, $ 34, thesill.com), Origins Never A Dull Moment Skin Polisher (Buy It, $ 32, Origins.com ), na One Love Organics Skin Savior Multi-Tasking Wonder Balm (Buy It, $49, credobeauty.com).

Golde Clean Greens Face Mask $ 22.00 miantsena azy The Sill Origins Tsy Fotoana Maizina Maizina-Mamirapiratra hoditra Polisher $ 32.00 fivarotana izany Origins One Love Organics Skin Savior Multi-Tasking Wonder Balm $49.00 miantsena ao amin'ny Credo Beauty

Ahoana no manapaka sy mihinana manga

Rehefa mividy manga vaovao ao amin'ny supermarket dia misy zavatra vitsivitsy tsy tokony ho adino. Maitso sy henjana ny manga mbola tsy masaka, fa ny manga efa masaka kosa dia mavo mivolom-boasary mavo mamiratra ary tokony homena rehefa poritra moramora. Tsy fantatra raha vonona ny voankazo? Ento mody ary avelao ny masaka ho masaka amin'ny hafanan'ny efitrano; raha misy fofona mamy manodidina ny taho ka efa malefaka dia tapaho. (Mifandraisa: Ahoana ny fikajiana zavokà masaka isaky ny mandeha)

Azonao atao koa ny mihinana ny hoditra amin'ny lafiny teknika, saingy tsy izany no hevitra tsara indrindra. Ny hodiny dia "savoka sy fingotra tsara, noho izany dia tsy mety amin'ny maro ny firafitra sy ny tsirony", hoy i Leininger. Ary na dia manana fibre aza izy io, "dia hahazo ny sakafo mahavelona sy ny tsiro avy amin'ny nofo ianao."

Tsy fantatrao ny fomba fanapahana azy? Byrd dia manana ny lamosinao: "Mba hanapaka manga, tazony [izy] miaraka amin'ny tahony manondro ny valin-drihana, ary tapaho ny lafiny roa lehibe indrindra amin'ny manga [avy amin'ny] lavaka. afaka misitrika sy misavoana. " Na, azonao atao ny manapotsitra "takelaka" isaky ny tapany (tsy manindrona ny hoditra) ary manendona sotro ny nofo. Hisy nofo sisa tavela ihany koa ao an-davaka, ka tandremo tsara ny manapaka araka izay azo atao.

Azonao atao ihany koa ny mahita manga maina na mangatsiaka, na amin'ny endrika ranom-boankazo, jam, na vovoka. Na izany aza, i Byrd dia manome soso-kevitra ny tsy hijerena ireo siramamy fanampiny sy preservatives, izay tena betsaka ny mangahazo sy ranom-boaloboka maina. "Ny siramamy fanampiny dia mampanahy satria [misy] kalôria fanampiny, fa tsy misy tombony ara-tsakafo fanampiny," hoy i Leininger. "Izany dia mety hampisy risika mitombo ny lanjan'ny lanja be loatra, ny siramamy ao amin'ny ra avo kokoa, ny atin'ny tavy ary ny kolesterola avo."

Manokana, rehefa mividy ranom-boaloboka, Leininger dia manome soso-kevitra ny hitady vokatra milaza hoe "ranom-boankazo 100%" amin'ny marika. "Amin'izany fomba izany, farafaharatsiny azonao antoka fa mahazo otrikaina amin'ny ranom-boankazo ianao." Ankoatr'izay, "tsy dia mahatsapa ho feno ianao amin'ny vera iray vera noho ny fihinanana voankazo iray," hoy izy nanampy.

Araho maso ihany koa ny votoatin'ny mangahazo fonosana. "Raha tsy mahita fibre 3 ka hatramin'ny 4 grama farafahakeliny isaky ny serivisy ianao, dia azo inoana fa tena voadio sy voadio be io vokatra io," hoy i Byrd. "Ny mango amin'ny fizahana be loatra, very lanja be amin'ny sakafo ianao."

Raha ny vovo-manga? (Eny, zavatra izany!) "Ny fampiasana azo ampiharina indrindra dia ny manampy azy amin'ny rano [ho] tsirony," hoy i Leininger, saingy azonao atao koa ny manampy azy amin'ny smoothie na ranom-boankazo. Izy io koa dia manana mombamomba ny sakafo mahavelona mitovy amin'ny tena mangga, saingy satria tena voahodina izy io dia mbola soso-kevitra ihany ny hihinana ny voankazo iray manontolo hahazoana tombony tena tsara. Mahatsapa lohahevitra iray eto?

Ireto misy hevitra roa momba ny fanaovana recette mangaha ao an-trano:

… Amin'ny salsa. Manome soso-kevitra i Leininger amin'ny fampiasana manga diced mba hanaovana salsa tropikaly. Afangaro fotsiny ny "tongolo mena, cilantro, vinaingitra divay vary, menaka oliva, sira ary dipoavatra, [avy eo ampio] trondro na henan-kisoa," hoy izy. "Ny hamafin'ny vinaingitra dia mampifandanja ny hamamin'ny manga, izay midera ny [hena]." Izy io koa dia manamboatra tsipika famonoana mpamono olona.

… Amin'ny salady. Ny manga vao voatetika dia manampy mamy mahafinaritra amin'ny salady. Izy io dia mifangaro tsara indrindra amin'ny ranom-boasarimakirana sy hazan-dranomasina, toy ity salady makamba sy mangahazo ity.

… Amin'ny sakafo maraina Taco. Ho an'ny sakafo maraina mamy, manaova tacos berry tropikaly amin'ny fametahana yaourt, manga voatetika, voaroy, ary voanio voatetika amin'ny tortillas kely. Miaraka, ireo akora ireo dia afaka manampy vibe moron-dranomasina matotra amin'ny fanaonao maraina.

… Amin'ny malama. Ny manga vaovao, miaraka amin'ny ranom-boankazo madio, dia tsy mampino amin'ny smoothie. Amboary amin'ny voankazo tropikaly hafa toy ny mananasy sy volomboasary ho an'ny malamalama mangahazo mahafinaritra.

… Ao anaty oaka mandritra ny alina. "Tena tsara ny oats overnight satria azonao atao ny manomana azy ireo ny alina mialoha ary efa vonona ny hisakafo maraina ianao," hoy i Leininger. Mba hanamboarana azy amin'ny manga, dia atambatra ny oats efa taloha sy ny ronono tsy ronono, miaraka amin'ny yaourt antsasaky ny fatra. Tehirizo ao anaty kaontenera tery amin'ny rivotra, toy ny tavoara mason, ary atao anaty vata fampangatsiahana mandritra ny alina. Amin'ny maraina dia atsipazo amin'ny manga voatetika sy sirop maple, dia ankafizo.

… Amin'ny vary nendasina. Ataovy velombelona amin'ny ala-mangahazo namboarina ny vary nendasinao mahazatra. Manoro hevitra i Leininger fa ampiarahina amin'ny karaoty, tongolo gasy, tongolo maitso ary saosy soja izy io mba hahazoana tsiro mahafinaritra.

… Ao anaty rano feno voankazo. Aza maika hanipy izany lavaky manga izany. Koa satria rakotra nofom-manga sisa tavela izy, dia azonao ampidirina amin'ny rano iray siny ary avela hangatsiaka ao anaty vata fampangatsiahana mandritra ny alina. Tongava maraina, hanana rano atsofoka matsiro ianao.

… Toy ny saosy. Hoy i Byrd: “Mahavariana ny tsiron'ny manga toy ny saosy, mifangaro amin'ny ronono voanio sy cilantro. Atsofohy eo ambonin'ilay henan'omby, trondro namboarina na Taco voanjo mainty io.

Famerenana ho an'ny

dokam-barotra