Hifehy ity hetsika ity: Barbell Back Squat

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

Ohatrinona ny lanjany ianareo squat? Ny squat back barbell, sy ny habetsahan'ny lanja azonao atao amin'izany, dia iray amin'ireo fenitry ny volamena izay handrefesana ny fahaiza-manao. (Sahala amin'ny hoe ny isan'ny chin-ups azonao atao dia milaza betsaka momba ny maha-mety anao-ianaro ny fomba hifehezana izany fihetsika izany koa.) Saingy ankoatra ny fieboeboana, ity hetsika ity dia manana tombony lehibe hafa. "Ny squats miverina dia iray amin'ireo fihetsika tsara indrindra azonao atao amin'ny fandrobana tsara kokoa. Fa izy ireo koa dia miasa amin'ny quads, core, hamstrings, ary lamosina ambany, "hoy i Alyssa Ages, mpampiofana ao amin'ny Uplift Studios, Epic Hybrid Training, ary Global Strongman Gym any New York City.

Raha mbola tsy nanao an'ity hetsika ity ianao teo aloha dia atombohy amin'ny bara barbola na paipaipaipaika na pataloha mandra-pianaranao ny lamin'ny hetsika, hoy ny torohevitry ny Ages. Raha vantany vao vonona ny hanampy lanja ianao dia ataovy amin'ny fampitomboana 10-pounds. Makà namana na mpanazatra amin'ny tany fanaovana fanatanjahan-tena ary angataho izy ireo mba "hahita anao" (izany hoe mijoroa sao dia mavesatra loatra ny lanja azonao raisina ary mila fanampiana ianao amin'ny famerenana indray ny bara) na zahao ny endrikao amin'ny fotoana voalohany andramanao azy . Ages dia manoro hevitra ny hiasa 2-3 seta 5-6 reps amin'ny fanaonao indray mandeha na indroa isan-kerinandro. (Tsy ampy ampy ny squats? Andramo ity fampihetseham-batana 6-Minitra Super Squat ity.)

Voalohany, fantaro fa tsy tokony hatahotra lanja mavesatra ianao. Avy eo, araho ireto dingana mora ireto amin'ny fantsika samirery ny barbell back squat.

ny Midira ao anaty fitoeram-baravarana ary apetraho ny tenanao, ka ny bara dia santimetatra vitsivitsy eo ambanin'ny tampon'ny hazondamosinao. Apetraho amin'ny elanelam-potoana lavitra ny tananao, ivelan'ny sorokao fotsiny ny kiho, manondro mahitsy mankany ambany.

amin ' Mialà eo ivelan'ny talantalana miaraka amin'ny bara eo an-damosinao ary mijoroa amin'ny sakany soroka (mety ho malalaka kokoa ianao na tery kokoa noho ny fahalalahanao sy ny halavan'ny tongotrao).

C Mifoka rivotra (aza mifoka rivotra mandra-piverinao amin'io toerana mahitsy io), ampidiro ny lohanao, ary atombohy ny squat amin'ny famerenana ny vodinao toy ny hoe hipetraka eo amin'ny seza ianao; hivelatra amin'ny sisiny ny lohalinao mba hamelana ny halalin'ny squat. Tazony mitsangana ny torso, tandremo ny tratranao tsy hianjera. Ny kiraro dia mifandray amin'ny tany mandritra ny fotoana rehetra. Tohizo ny fampidinana mandra-pialan'ny vodinao eo ambanin'ny lohalikao (mety ho henonao ny olona miantso an'io "ambany parallèle" na "misaraka parallèle.")

Miverena manomboka amin'ny alàlan'ny fanindriana ny voditongotr'omby ary ampitaina mahitsy ny andilanao, mitazona ny tratranao hijoro ary ny lamosinao ambony dia mifatotra amin'ny bara. Avereno ny bara mankany amin'ny rack, exhale, avereno.

Famerenana ho an'ny