Valiny farany ambany, fotoana farany ambany

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

Raha mitady vokatra manaitra kokoa avy amin'ny fanazaran-tena ao an-trano ianao nefa tsy manampy fotoana fanampiny, dia manana vahaolana tsotra sy haingana izahay: Atombohy amin'ny fampiasana fitaovam-pandanjana, toy ny wedge, foam block na kapila feno rivotra. Amin'ny alàlan'ny fampifangaroana ny dumbbell miaraka amin'ny fitaovana malemy dia mampitombo ny fanamby amin'ny fampihetseham-batana sy ny karama ianao.

Izany dia satria rehefa miditra amin'ny sehatra tsy milamina ianao, dia tsy maintsy miasa ny vatanao mba hijanona ho voalanjalanja - noho izany dia maka hozatra bebe kokoa noho ny hozatrao fotsiny ianao. Ny fanamafisana ireo hozatra mampiorina ireo (ny quadriceps, ny tadin-tànana, ny valahana ambony, ny feny anatiny ary ny hozatra fototra dia miasa indrindra rehefa mijoro eo amin'ny fitaovam-pandanjana ianao) dia mampihena ny loza mety hanjo anao ary manampy anao hanao asa andavanandro amin'ny fanamorana bebe kokoa. Fanampin'izay, ho somary mahia kokoa ianao ary voasokitra hatrany an-doha ka hatrany amin'ny rantsantongony.

Ho fanampin'ny dumbbells dia mila fitaovana fandanjana telo ianao mba hanatanterahana ity programa ity, natao ho antsika manokana avy amin'i Charleene O'Connor, mpampiofana manokana sy talen'ny fitaizana ara-pahasalamana ao amin'ny Clay, klioba fanatanjahan-tena manokana ao New York City: ny foam. BodyWedge21; Xerdisc feno rivotra; ary Airex Balance Pad malefaka. Raha te hampiasa fitaovana iray monja ianao dia mifidiana ny BodyWedge21 (ampiasao ny farany ambany rehefa aroso ny kapila na pad balance). Na tsy mividy na inona na inona: Hanombohana, azonao atao ny manao ny ankamaroan'ireo hetsika ireo amin'ny toerana tsy miorina toy ny ondana fandriana. Ataovy hatrany ity fampihetseham-batana ity araka ny voatondro ary ho lasa salama tsara sy matanjaka ianao nefa tsy handao ny trano mihitsy - ary amin'ny fotoana fohy kokoa, hanombohana.

Fitsipika momba ny fampiofanana

Ataovy in-droa isan-kerinandro ity fanazaran-tena ity miaraka amin'ny andro tsy fiasana 1 na 2 andro. Atombohy amin'ny andiany 2 amin'ny 10-15 reps isaky ny hetsika ao amin'ny filaharana voatanisa, miala sasatra 60 segondra eo anelanelan'ny andiany. Rehefa vonona ianao dia afaka mandroso amin'ny seta 3 na mampitombo ny lanjanao mba hanoherana ny hozatrao nefa tsy manelingelina ny fifandanjanao.

Hetsika famanam-batana

Atombohy amin'ny diabe na jogging amin'ny toerana mandritra ny 5 minitra. Na mitsambikina tady mandritra ny 5 minitra amin'ny alàlan'ny fametahana bokotra boxer. Avy eo, manaova hops eo anelanelany - tongotra iray isaky ny mandeha - hanafana ny kitrokelyo. Farany, mitsangàna mahitsy eo amin’ny iray amin’ireo fitaovana fandanjana ary atsangano kely ny tongotra iray, ary ahodina in-20 isaky ny lalana. Avy eo, ataovy toy izany koa ny tongotra ilany.

Mampangatsiaka

Fenoy ny fampihetseham-batanao amin'ny alàlan'ny famelarana ireo hozatrao lehibe, hazony mandritra ny 30 segondra ny fihenan-tsasatrao nefa tsy mibontsina.

Cardio Rx

Tanjona ny hanao 30-45 minitra fanazaran-tena 3-5 andro isan-kerinandro, manao fifangaroan'ny fanofanana tsy miovaova sy elanelam-potoana mba hanoherana ny rafi-pandrefesanao sy handoro kaloria bebe kokoa. Raha mila hevitra momba ny fomba famonoana ny fahamaizana kaloria ao an-trano dia jereo ny "Cardio valiny haingana."

Beginner Rx

Raha toa ka tsy nanana hery niofana tao anatin'ny 3 volana na mihoatra ianao na tsy mbola nampiasa fitaovam-pandanjana na tsy nanao an'ireny fanazaran-tena manokana ireny teo aloha, dia ataovy tsotra izao ity fanazaran-tena mijoro amin'ny tany tsy misy fitaovana fandanjana, araka ny torolalana.

Raha vantany vao nahalala endrika sy fampifanarahana mety ianao na tsapanao fa afaka mitazona ny fandanjalanjanao amin'ny sehatra tsy milamina ianao, mandrosoa manao fanazaran-tena 1 amin'ny gorodona ary 1 napetraka amin'ny fitaovana fifandanjana tsy misy dumbbells. Aorian'ny 3-4 herinandro dia tokony ho afaka hanao ny fampihetseham-batana manontolo ianao amin'ny fampiasana ny fitaovana rehetra araka ny voalaza.

6 fitaovana fandanjana dia tsy

Mba hisorohana ny vokatra azo antoka sy azo hatsaraina, sorohy ireo lesoka ireo rehefa mampiasa fitaovana fandanjana rehetra.

Famerenana ho an'ny