Sakafo Mediteraneana 101: Drafitra fisakafoanana sy torolàlana ho an'ny mpiorina

Votoatiny

• Ny fototra
• Sorohy ireo sakafo tsy mahasalama ireo
• Sakafo hohanina
• Inona no hosotroina
• Menu santionany amin'ny mediteranianina mandritra ny 1 herinandro
• alatsinainy
• talata
• Alarobia
• Alakamisy
• ZOMA
• Asabotsy
• ALAHADY
• Sakafo Sakafo Mediteraneana mahasalama
• Ahoana ny fomba hanarahana ny sakafo any amin'ny trano fisakafoanana
• Lisitra fiantsenana tsotra ho an'ny Diet
• Ny tsipika ambany

Ny sakafo Mediterane dia mifototra amin'ny sakafo nentim-paharazana izay nohanin'ny olona tany amin'ny firenena toa an'i Italia sy Gresy tamin'ny 1960.

Nanamarika ny mpikaroka fa salama tsara ireo olona ireo raha ampitahaina amin'ny Amerikanina ary ambany ny risika azon'izy ireo amin'ny aretina.

Fikarohana marobe izao no nanaporofo fa ny fihinana mediteraneanina dia mety miteraka fihenam-bidy ary manampy amin'ny fisorohana ny aretim-po, kapoka, diabeta karazana 2 ary fahafatesan'ny fotoana mialoha.

Tsy misy fomba tsara hanarahana ny sakafo Mediteraneana, satria misy firenena maro manodidina ny ranomasina Mediteraneana ary ny olona amin'ny faritra samihafa dia mety nihinana sakafo samihafa.

Ity lahatsoratra ity dia manoritsoritra ny fomba fihinanan-tsakafo matetika voalaza ao amin'ny fandinihana izay milaza fa fomba fisakafoana mahasalama izany.

Hevero ho toy ny torolàlana ankapobeny izany rehetra izany fa tsy zavatra voasoratra amin'ny vato. Ny drafitra dia azo ahitsy amin'ny filanao sy ny safidinao manokana.

Ny fototra

• Mihinàna: Legioma, voankazo, voanjo, voa, legioma, ovy, voa manontolo, mofo, anana, zava-manitra, trondro, hazan-dranomasina ary menaka oliva fanampiny.
• Mihinàna amin'ny antonony: Vorona akoho, atody, fromazy ary yaorta.
• Mahalana vao misakafo: Hena mena.
• Aza mihinana: Zava-pisotro mamy siramamy, siramamy nampiana, hena voahodina, voamaina voadio, menaka voadio sy sakafo voadio be.

Sorohy ireo sakafo tsy mahasalama ireo

Tokony hialanao ireo sakafo sy akora tsy mahasalama ireo:

• Siramamy nanampy: Soda, vatomamy, gilasy, siramamy latabatra ary maro hafa.
• Voamaina voadio: Mofo fotsy, paty vita amin'ny varimbazaha voadio, sns.
• Tavy trans: Hita amin'ny margarinina sy ireo sakafo voahodina isan-karazany.
• Menaka voadio: Menaka soja, menaka canola, menaka landihazo ary ny hafa.
• Hena efa voahodina: Saosisy voahodina, alika mafana sns.
• Sakafo tena voahodina: Izay rehetra misy soratra hoe "ambany tavy" na "sakafo" na izay toa natao tao amin'ny orinasa iray.

Tsy maintsy mamaky tsara ny labozia sakafo ianao raha te hisoroka ireo akora tsy mahasalama ireo.

Sakafo hohanina

Izay sakafo tafiditra amin'ny sakafo mediteraneanina no mampiady hevitra, anisan'izany satria misy fahasamihafana be eo amin'ny firenena samihafa.

Ny sakafo dinihin'ny ankamaroan'ny fanadihadiana dia betsaka amin'ny sakafo zavamaniry mahasalama ary somary ambany amin'ny sakafon'ny biby.

Na izany aza, ny fihinanana trondro sy hazan-dranomasina dia atolotra indroa isan-kerinandro.

Ny fomba fiainana mediteraneana dia misy koa fanaovana asa ara-batana tsy tapaka, fizarana sakafo amin'ny olon-kafa ary mankafy fiainana.

Tokony hifototra amin'ireo sakafo mediteranina mahasalama sy tsy voahodina ireo ny sakafonao:

• Legioma: Voatabia, broccoli, kale, epinara, tongolo, cauliflower, karaoty, tsimoka any Bruxelles, kôkômbra, sns.
• Voankazo: Paoma, akondro, voasary, poara, frezy, voaloboka, daty, aviavy, melon, paiso sns.
• Voanjo sy voa: Almond, kennel, voanjo macadamia, hazelnuts, cashews, voa tanamasoandro, voa voatavo, sns.
• Legume: Tsaramaso, voanjo, voanemba, pulses, voanjo, akoho sns.
• Tubers: Ovy, ovy, turnip, savony, sns.
• Voamaina manontolo: Oats iray manontolo, vary volontsôkôlà, ranom-bary, orza, katsaka, buckwheat, varimbazaha manontolo, mofo voa sy paty.
• Trondro sy hazan-dranomasina: Salmon, sardine, trout, tuna, mackerel, shrimp, oysters, clams, foza, mussel, sns.
• Akoho amam-borona: Akoho, gana, turkey, sns.
• Atody: Akoho, papelika ary atody gana.
• Ronono: Fromazy, yaorta, yaorta grika, sns.
• Zavamaniry sy zava-manitra: Tongolo lay, basil, mint, rosemary, olon-kendry, nutmeg, kanelina, dipoavatra, sns.
• Tavy mahasalama: Menaka oliva fanampiny, oliva, zavokà ary menaka zavokà.

Ny sakafo iray manontolo na iray aza no lakilen'ny fahasalamana tsara.

Inona no hosotroina

Ny rano no tokony ho zava-pisotroinao amin'ny sakafo mediteraneanina.

Ity sakafo ity dia misy divay mena antonony ihany koa - eo amin'ny vera 1 isan'andro.

Na izany aza, tsy maintsy atao tanteraka izany ary tokony hialan'ny olona mpisotro toaka na olana mifehy ny fihinanana azy ny divay.

Ny kafe sy ny dite dia ekena ihany koa, fa tokony hialana amin'ny zava-pisotro mamy siramamy sy ranom-boankazo, izay be siramamy tokoa.

Menu santionany amin'ny mediteranianina mandritra ny 1 herinandro

Ity ambany ity misy santionany mandritra ny herinandro mandritra ny sakafo Mediteraneana.

Aza misalasala manitsy ny ampahany sy ny safidin'ny sakafo miankina amin'ny filanao manokana sy ny safidinao.

alatsinainy

• Sakafo maraina: Yaorta grika miaraka amin'ny frezy sy oats.
• Lunch: Sandwich voa feno miaraka amin'ny legioma.
• Sakafo hariva: Salady tuna, mitafy menaka oliva. Voankazo iray ho an'ny tsindrin-tsakafo.

talata

• Sakafo maraina: Oatmeal miaraka amin'ny voaloboka.
• Lunch: Salady tavela sisa tavela tamin'ny alina talohan'io.
• Sakafo hariva: Salady misy voatabia, oliva ary fromazy feta.

Alarobia

• Sakafo maraina: Omelet miaraka amin'ny legioma, voatabia ary tongolo. Voankazo iray.
• Lunch: Sandwich voa feno, miaraka amin'ny fromazy sy legioma vaovao.
• Sakafo hariva: Lasagna Mediteraneana.

Alakamisy

• Sakafo maraina: Yogurt miaraka amin'ny voankazo voanjo sy voanjo.
• Lunch: Lasany sisa tavela tamin'ny alina talohan'io.
• Sakafo hariva: Salmon voaharoharo, naroso tamina vary sy legioma volontany.

ZOMA

• Sakafo maraina: Atody sy legioma, endasina amin'ny menaka oliva.
• Lunch: Yaorta grika miaraka amin'ny frezy, oats ary voanjo.
• Sakafo hariva: Zanak'ondry natsatsika, miaraka amin'ny salady sy ovy nendasina.

Asabotsy

• Sakafo maraina: Oatmeal miaraka amin'ny voaloboka, voanjo ary paoma.
• Lunch: Sandwich voa feno miaraka amin'ny legioma.
• Sakafo hariva: Pizza Mediteraneana vita tamin'ny varimbazaha manontolo, nopetahany fromazy, legioma ary oliva.

ALAHADY

• Sakafo maraina: Omelet miaraka amin'ny legioma sy oliva.
• Lunch: Pizza sisa tavela tamin'ny alina talohan'io.
• Sakafo hariva: Akoho voatono, miaraka amin'ny legioma sy ovy. Voankazo ho an'ny tsindrin-tsakafo.

Matetika dia tsy ilaina intsony ny manisa kaloria na manara-dia ny macronutrients (proteinina, tavy ary carbs) amin'ny sakafo Mediteraneana.

Raha mila hevitra misimisy kokoa dia jereo ity lisitr'ireo fomba fahandro mediteraneanina 21 mahasalama ity.

Sakafo Sakafo Mediteraneana mahasalama

Tsy mila mihinana sakafo mihoatra ny 3 isan'andro ianao.

Fa raha noana eo anelanelan'ny sakafo ianao dia misy safidy mahasalama mahasalama betsaka:

• Voanjo vitsivitsy.
• Voankazo iray.
• Karaoty na karaoty zaza.
• Voaroy na voaloboka sasany.
• Ny sisa tavela tamin'ny alina talohan'io.
• Yaourt grika.
• Voadio amin'ny dibera almond ny paoma.

Ahoana ny fomba hanarahana ny sakafo any amin'ny trano fisakafoanana

Tsotra be ny manao ny ankamaroan'ny sakafo fisakafoanana mety amin'ny sakafo Mediteraneana.

1. Safidio ny trondro na hazan-dranomasina ho lovia lehibeo.
2. Angataho izy ireo hanendasanao menaka oliva virijina fanampiny ny sakafonao.
3. Aza mihinana afa-tsy mofo voa feno menaka oliva fa tsy dibera.

Raha mila torohevitra ankapobeny momba ny fomba fihinanana sakafo ara-pahasalamana any amin'ny trano fisakafoanana ianao dia jereo ity lahatsoratra ity.

Lisitra fiantsenana tsotra ho an'ny Diet

Hevitra tsara foana ny miantsena amin'ny lafiny manodidina ny fivarotana. Matetika eo no misy ny sakafo rehetra.

Miezaha foana hisafidy ny safidy tsy voadinika kely indrindra. Ny organika no tsara indrindra, fa raha afaka mividy izany mora foana ianao.

• Legioma: Karaoty, tongolo, broccoli, epinara, kale, tongolo lay, sns.
• Voankazo: Paoma, akondro, voasary, voaloboka sns.
• Voaroy: Voaroy, manga, sns.
• Zavamaniry be sandry: Misafidiana mifangaro amin'ny legioma mahasalama.
• Voamaina: Mofom-bary manontolo, paty feno voa, sns.
• Legume: Voasarimakirana, pulses, tsaramaso, sns.
• Voanjo: Almonds, kennel, cashews, sns.
• Masomboly: Voan'ny tanamasoandro, voa voatavo, sns.
• Condiment: Ranomasina, dipoavatra, turmerika, kanelina sns.
• Trondro: Salmona, sardine, mackerel, trout.
• Shrimp and shellfish.
• Ovy sy ovy.
• Cheese.
• Yaourt grika.
• Akoho.
• Atody namboly na omega-3 manan-karena.
• Oliva.
• Menaka oliva fanampiny.

Ny tsara indrindra dia ny fanesorana ireo fakam-panahy tsy mahasalama rehetra ao an-tranonao, ao anatin'izany ny soda, gilasy, vatomamy, mofomamy, mofo fotsy, crackers ary sakafo voahodina.

Raha sakafo ara-pahasalamana ihany no ao an-tranonao dia hihinana sakafo mahasalama ianao.

Ny tsipika ambany

Na dia tsy misy voafaritra aza ny sakafo mediteraneanina, io fomba fihinana io dia manankarena amin'ny sakafo zavamaniry mahasalama ary ambany kokoa amin'ny sakafon'ny biby, mifantoka amin'ny trondro sy hazan-dranomasina.

Afaka mahita tontolom-baovao iray manontolo momba ny sakafo Mediteraneana amin'ny Internet ianao, ary boky lehibe maro no nosoratana momba izany.

Andramo amin'ny googling ny "recette Mediteraneo" dia hahita toro-hevitra tsara iray taonina ho an'ny sakafo matsiro ianao.

Amin'ny faran'ny andro, ny sakafo mediteraneana dia mahasalama sy mahafa-po tokoa. Tsy ho diso fanantenana ianao.