Micronutrients: Karazan-karazany, fiasa, tombony ary maro hafa

Votoatiny

• Inona avy ireo mikrôzrianina?
• Karazana sy fiasan'ny micronutrients
• Vitamina tsy azo ovaina amin'ny rano
• Vitamina mety levona
• Macrominerals
• Soritry ny Mineraly
• Tombontsoa azo avy amin'ny fahasalamana avy amin'ny mikrônerina
• Tsy fahampiana mikraoba sy fiankinan-doha
• fahampiana
• Famoizan-tena
• Famenon-tsakafo Micronutrient
• Ny tsipika ambany

Ny micronutrients dia iray amin'ireo vondrona otrikaina ilain'ny vatanao. Anisan'izany ny vitamina sy mineraly.

Ilaina ny vitamina amin'ny famokarana angovo, ny hery fiarovan'ny vatana, ny fampidiran-dra ary ny fiasa hafa. Mandritra izany fotoana izany, ny mineraly dia mitana andraikitra lehibe amin'ny fitomboana, ny fahasalaman'ny taolana, ny fifandanjana ny tsiranoka ary ny dingana maro hafa.

Ity lahatsoratra ity dia manome topy maso amin'ny antsipirihany momba ny micronutrients, ny asany ary ny fiantraikan'ny fanjifana be loatra na tsy fahampiana.

Inona avy ireo mikrôzrianina?

Ny teny micronutrients dia ampiasaina hilazana vitamina sy mineraly amin'ny ankapobeny.

Ny macronutrients kosa dia misy proteinina, tavy ary gliosida.

Mila micronutrients kely kokoa ny vatanao raha oharina amin'ny macronutrients. Izany no antony nanamarihana azy ireo hoe "micro".

Ny olombelona dia tsy maintsy mahazo micronutrients amin'ny sakafo satria tsy afaka mamokatra vitamina sy mineraly ny vatanao - amin'ny ankabeazany. Izany no antony ilazana azy ireo koa fa otrikaina tena ilaina.

Ny otrikaina dia fitambarana voajanahary ataon'ny zavamaniry sy biby izay azo ravana amin'ny hafanana, asidra na rivotra. Etsy ankilany, ny mineraly dia tsy miorika, misy amin'ny tany na anaty rano ary tsy azo ravana.

Rehefa misakafo ianao dia mihinana ireo vitamina noforonin'ny zavamaniry sy ny biby na ireo mineraly nateliny.

Tsy mitovy ny atin'ny micronutrient an'ny sakafo tsirairay, ka tsara kokoa ny mihinana sakafo isan-karazany hahazoana vitamina sy mineraly ampy.

Ny fividianana micronutrients rehetra dia ilaina amin'ny fahasalamana tsara indrindra, satria ny vitamina sy ny mineraly tsirairay dia manana anjara toerana manokana amin'ny vatanao.

Ny otrikaina sy ny mineraly dia zava-dehibe amin'ny fitomboana, ny hery fiarovan'ny vatana, ny fampandrosoana ny ati-doha ary ireo asa manan-danja maro hafa (,,).

Miankina amin'ny asany, ny micronutrients sasany dia mandray anjara amin'ny fisorohana sy ady amin'ny aretina (,,).

Ahitana vitamina sy mineraly ny micronutrients. Manan-danja izy ireo amin'ny asa manan-danja maro ao amin'ny vatanao ary tsy maintsy lanin'ny sakafo.

Karazana sy fiasan'ny micronutrients

Ny otrikaina sy ny mineraly dia azo zaraina ho sokajy efatra: vitamina tsy voavahan'ny rano, vitamina tsy azo tavy, macromineraly ary mineraly manara-penitra.

Na inona na inona karazana, vitamina sy mineraly dia voadoka amin'ny fomba mitovy amin'ny vatanao ary mifandray amin'ny fizotrany maro.

Vitamina tsy azo ovaina amin'ny rano

Ny ankamaroan'ny vitamina dia mihalefaka ao anaty rano ary fantatra amin'ny anarana hoe tsy voavahan-drano. Tsy mora tehirizina ao amin'ny vatanao izy ireo ary mivoaka amin'ny urine rehefa lany be loatra.

Na dia manana andraikitra tsy manam-paharoa aza ny vitamina mety levona amin'ny rano, dia misy ifandraisany ny asany.

Ohatra, ny ankamaroan'ny vitamina B dia mihetsika toy ny coenzymes izay manampy amin'ny fihetsika simika manan-danja. Betsaka amin'ireo fanehoan-kevitra ireo no ilaina amin'ny famokarana angovo.

Ireo vitamina tsy azo ovaina amin'ny rano - miaraka amin'ny asany sasany - dia:

• Vitamina B1 (thiamine): Manampy amin'ny famadihana ny otrikaina ho angovo (7).
• Vitamina B2 (riboflavin): Ilaina amin'ny famokarana angovo, fiasan'ny sela ary metabolisma matavy (8).
• Vitamina B3 (niacin): Manosika ny famokarana angovo avy amin'ny sakafo (9, 10).
• Vitamina B5 (asidra pantothenika): Ilaina amin'ny synthesis asidra matavy (11).
• Vitamina B6 (pyridoxine): Manampy ny vatanao hamoaka siramamy avy amin'ny gliosida voatahiry ho angovo ary mamorona sela mena mena (12).
• Vitamina B7 (biotine): Mandray anjara amin'ny metabolisma ny asidra matavy, asidra amine ary glucose (13).
• Vitamina B9 (folate): Zava-dehibe amin'ny fizarana sela (14).
• Vitaminina B12 (cobalamin): Ilaina amin'ny famolavolana sela mena sy ny rafi-pitatitra ary ny fiasan'ny ati-doha (15).
• Vitaminina C (asidra ascorbic): Ilaina amin'ny famoronana neurotransmitter sy collagen, proteinina lehibe amin'ny hoditrao (16).

Araka ny hitanao, ny vitamina tsy voavahan'ny rano dia mitana andraikitra lehibe amin'ny famokarana angovo nefa koa manana asa maro hafa.

Koa satria tsy voatahiry ao amin'ny vatanao ireo vitamina ireo dia zava-dehibe ny hamenoana azy ireo amin'ny sakafo.

Ny loharanom-pahalalana sy ny fahazoan-dàlana omena sakafo (RDA) na ny fihinanana otrikaina ampy (AI) dia vitamina azo esorina amin'ny rano dia (7, 8, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16):

Vitamina mety levona

Tsy levona anaty rano ny vitamina azo soloina.

Izy ireo dia variana tsara indrindra rehefa lanina miaraka amin'ny loharanon'ny tavy. Aorian'ny fanjifana, ny vitamina tsy azo tsoahina dia voatahiry ao amin'ny atinao sy ny tavy matavy hampiasanao amin'ny ho avy.

Ny anarana sy ny fiasan'ny vitamina mety ho matavy dia:

• Vitamina A: Ilaina amin'ny fahitana sy ny fiasan'ny taova (17).
• Vitamina D: Mampiroborobo ny hery fiarovan'ny vatana ary manampy amin'ny fitrohana kalsioma sy fitomboan'ny taolana (18].
• Vitamina E: Manampy ny hery fiarovan'ny hery fiarovan-tena ary miasa ho toy ny antioxidant izay miaro ny sela amin'ny fahasimbana (19).
• Vitamina K: Ilaina amin'ny fampidiran-dra sy ny fivelaran'ny taolana mety (20).

Ny loharanom-pahalalana sy ny fihinanana vitamina azo soloina matavy dia (17, 18, 19, 20):

Macrominerals

Ny macromineraly dia ilaina amin'ny habetsany betsaka kokoa noho ny mineraly manara-penitra mba hanatanterahana ny anjara asany manokana ao amin'ny vatanao.

Ny macrominerals sy ny sasany amin'ireo asany dia:

• Kalsioma: Ilaina amin'ny firafitra sy ny fiasan'ny taolana sy nify. Manampy amin'ny fiasan'ny hozatra sy ny fihenan'ny lalan-drà (21).
• Phosforus: Ampahany amin'ny firafitry ny membrane sy ny sela (22).
• Manezioma: Manampy amin'ny fanehoan-kevitra anzima mihoatra ny 300, ao anatin'izany ny fifehezana ny tosidra (23).
• Sodium: Electrolyte izay manampy ny fifandanjan'ny tsiranoka sy ny fikojakojana ny tosidra ().
• Chloride: Matetika hita miaraka amin'ny sodium. Manampy amin'ny fitazonana ny fifandanjan'ny tsiranoka ary ampiasaina amin'ny fanaovana ranon-kanina (25).
• Potasioma: Electrolyte izay mitazona ny toetran'ny tsiranoka amin'ny sela ary manampy amin'ny fifindran'ny nerve sy ny hozatra (26).
• Solifara: Ampahany amin'ny sela velona rehetra ary misy ny asidra amine methionine sy cysteine ​​().

Ny loharanom-pahalalana sy ny fidirana an-tsokosoko amin'ireo macromineraly dia (21, 22, 23,, 25, 26,):

Soritry ny Mineraly

Ny mineraly manara-penitra dia ilaina amin'ny vola kely kokoa noho ny macromineraly saingy mbola mamela asa lehibe ao amin'ny vatanao.

Ny mineraly soritra sy ny sasany amin'ireo asany dia:

• Vy: Ny fanampiana manome oksizenina ny hozatra ary manampy amin'ny famoronana hormonina sasany (28).
• Manganese: Manampy amin'ny metabolika gliosida, asidra amine ary kolesterola (29).
• Varahina: Ilaina amin'ny famolavolana sela mifandraika, ary koa ny fiasan'ny rafi-pitabatabana sy ny rafi-pitabatabana (30).
• Zinc: Ilaina amin'ny fitomboana ara-dalàna, ny hery fiarovan'ny vatana ary ny fanasitranana ny ratra (31).
• Iode: Manampy amin'ny fifehezana tiroida (32).
• Fluorida: Ilaina amin'ny fampandrosoana ny taolana sy ny nify (33).
• Selenium: Zava-dehibe amin'ny fahasalaman'ny tiroid, fananahana ary fiarovana amin'ny fahasimbana amin'ny oksidia (34).

Ny loharanom-pahalalana sy ny fidirana amin'ny mineraly soritra dia (28, 29, 30, 31, 32, 33, 34):

Ny micronutrients dia azo zaraina ho vondrona efatra - vitamina tsy voavahan-drano, vitamina tsy azo tavy, macromineraly ary mineraly manara-penitra. Ny fiasa, loharanom-pahalalana sakafo ary ny fandraisana ny otrikaina sy ny mineraly tsirairay dia samy hafa.

Tombontsoa azo avy amin'ny fahasalamana avy amin'ny mikrônerina

Ny micronutrients rehetra dia tena zava-dehibe amin'ny fampandehanana tsara ny vatanao.

Ny fihinanana habetsahan'ny vitamina sy mineraly samihafa dia lakilen'ny fahasalamana manara-penitra ary mety hanampy amin'ny ady amin'ny aretina aza.

Izany dia satria ny micronutrients dia ampahany amin'ny saika rehetra ao amin'ny vatanao. Ambonin'izany, vitamina sy mineraly sasany dia afaka mihetsika toy ny antioxidant.

Antioxidants dia mety miaro amin'ny fahasimban'ny sela izay misy ifandraisany amin'ny aretina sasany, ao anatin'izany ny homamiadana, ny Alzheimer ary ny aretim-po (,,).

Ohatra, ny fikarohana dia nampifandray ny fihinanana otrikaina A sy C ampy amin'ny fihinanana karazana homamiadana (,).

Ny fahazoana ampy vitamina sasany dia mety hanampy amin'ny fisorohana ny aretin'i Alzheimer. Ny famerenana ny fanadihadiana fito dia nahatsikaritra fa ny fihinanana vitamina E, C ary A dia mifandraika amin'ny 24%, 17% ary 12% mampihena ny risika hivoatra ny Alzheimer (,).

Ny mineraly sasany dia mety mitana andraikitra amin'ny fisorohana sy ady amin'ny aretina.

Ny fikarohana dia nampifandray ny haavon'ny selenium ambany amin'ny risika amin'ny aretim-po. Ny fanadihadihana ny fandinihana fandinihana dia nahitana fa ny fihenan'ny aretim-po dia nihena 24% rehefa nitombo 50% () ny fifantohan'ny selenium.

Ankoatr'izay, ny fanadihadihana ny fandinihana 22 dia nahatsikaritra fa ny fihinanana kalsioma ampy dia mampihena ny mety fahafatesan'ny aretim-po sy ny antony hafa ().

Ireo fandinihana ireo dia milaza fa ny fihinanana ampy ny micronutrients rehetra - indrindra ireo izay manana fananana antioksida - dia manome tombony lehibe amin'ny fahasalamana.

Na izany aza, tsy mazava ny hoe mihinana mihoatra noho ny habetsaky ny micronutrients sasantsasany - na avy amin'ny sakafo na manampy - manome tombony fanampiny (,).

Ny micronutrients dia ampahany amin'ny dingana rehetra amin'ny vatanao. Ny sasany aza mihetsika toy ny antioksida. Noho ny anjara asany lehibe amin'ny fahasalamana dia mety miaro amin'ny aretina izy ireo.

Tsy fahampiana mikraoba sy fiankinan-doha

Ny micronutrients dia ilaina amin'ny vola manokana hanatanterahana ny asany miavaka ao amin'ny vatanao.

Ny fahazoana vitamina na mineraly be loatra na kely loatra dia mety hiteraka voka-dratsy.

fahampiana

Ny ankamaroan'ny olon-dehibe salama dia afaka mahazo micronutrients be dia be amin'ny sakafo voalanjalanja, saingy misy tsy fahampiana otrikaina mahazatra izay misy fiatraikany amin'ny mponina sasany.

Anisan'izany ireto:

• Vitamina D: Manodidina ny 77% ny Amerikanina no tsy ampy vitamina D, indrindra noho ny tsy fahampian'ny masoandro ().
• Vitamina B12: Ny legioma sy ny zavamaniry dia mety hiteraka tsy fahampian'ny vitamina B12 amin'ny fikajiana ny vokatry ny biby. Tandindomin-doza koa ny zokiolona noho ny fihenan'ny fidiran'ny taonany (,).
• Vitamina A: Ny fihinan'ny vehivavy sy ny zaza any amin'ny firenena an-dàlam-pandrosoana dia matetika tsy manana vitamina A () ampy.
• Vy: Ny tsy fahampiana an'io mineraly io dia mahazatra amin'ny ankizy preschool, vehivavy tonga fotoana ary vegan (,).
• Kalsioma: Manakaiky ny 22% sy 10% ny lehilahy sy ny vehivavy mihoatra ny 50 isan-taona, tsy ampy kalsioma ().

Ny famantarana, ny soritr'aretina ary ny vokany maharitra amin'ireo tsy fahampiana ireo dia miankina amin'ny otrikaina tsirairay nefa mety hanimba ny fiasan'ny vatanao sy ny fahasalamanao mety indrindra.

Famoizan-tena

Ny poizina mikraoba dia tsy fahita firy noho ny tsy fahampiana.

Izy ireo dia mety hitranga amin'ny fatra betsaka amin'ny vitamina A, D, E ary K izay mety levona, satria ireo otrikaina ireo dia azo tehirizina ao amin'ny atinao sy ny tavy matavy. Tsy azo esorina amin'ny vatanao toy ny vitamina tsy azo vonoina izy ireo.

Ny poizina misy micronutrient dia matetika mipoitra avy amin'ny famenoana vola be loatra - tsy dia fahita avy amin'ny loharanom-pahalalana. Ny famantarana sy ny soritr'aretin'ny poizina dia miovaova arakaraka ny otrikaina.

Zava-dehibe ny manamarika fa ny fanjifana be loatra ny sakafo mahavelona sasany dia mety hampidi-doza na dia tsy mitarika soritr'aretin'ny poizina miharo aza izany.

Ny fanadihadiana iray dia nanadihady olona maherin'ny 18000 izay ahiana voan'ny homamiadan'ny havokavoka noho ny fifohana sigara taloha na ny asbestos. Ny vondrona mpanelanelana dia nahazo karazana vitamina A - 30 mg beta-carotene ary 25,000 IU an'ny retinaly palmitate isan'andro ().

Nijanona talohan'ny fandaharam-potoana ny fitsarana raha ny vondrona mpanelanelana dia 28% ny tranga mararin'ny homamiadan'ny havokavoka ary 17% ny tranga maty mihoatra ny 11 taona raha oharina amin'ny vondrona mifehy ().

Famenon-tsakafo Micronutrient

Ny fomba azo antoka sy mahomby indrindra hahazoana ny fihinanana vitamina sy mineraly sahaza dia avy amin'ny loharanom-pahalalana (,).

Ilaina ny fikarohana bebe kokoa hahafantarana tsara ny voka-dratsy ateraky ny poizina sy ny famenon-tsakafo.

Na izany aza, ny olona atahorana hanana tsy fahampiana otrikaina manokana dia mety hahazo tombony amin'ny fakana famenony eo ambany fanaraha-mason'ny dokotera.

Raha liana amin'ny fakana famenon-tsakafo micronutrient ianao dia tadiavo ireo vokatra voamarin'ny antoko fahatelo. Raha tsy toromarika amin'ny mpitsabo iray hafa ianao, dia aza hadino ny misoroka vokatra izay misy fatra "super" na "mega" amin'ny otrikaina rehetra.

Satria ny vatanao dia mitaky micronutrients amin'ny vola manokana, ny tsy fahampiana sy ny fihoaram-pefy amin'ny otrikaina iray dia mety hiteraka olana ratsy. Raha atahorana hanana tsy fahampiana manokana ianao dia miresaha amin'ny dokotera alohan'ny hanombohana fanafody.

Ny tsipika ambany

Ny teny hoe micronutrients dia manondro vitamina sy mineraly, izay azo zaraina ho makrôzeraly, mineraly manara-penitra ary vitamina azo solika rano sy matavy.

Ilaina ny vitamina amin'ny famokarana angovo, ny hery fiarovan'ny vatana, ny fampidiran-dra ary ny fiasa hafa raha ny mineraly kosa dia mahazo tombony amin'ny fitomboana, ny fahasalaman'ny taolana, ny fifandanjan'ny tsiranoka ary ny fizotrany hafa.

Mba hahazoana micronutrients ampy dia mikendry sakafo voalanjalanja misy sakafo isan-karazany.