Inona ny Mizuna? Momba An'ity Miavaka ity, Leafy Green

Votoatiny

• Karazana mizuna
• Tombontsoa azo avy amin'ny fahasalamana
• Tena mahavelona
• Manankarena antioksida
• Loharanon'ny vitamina K
• Loharanon'ny vitamina C tsara
• Misy fitambarana ady miady amin'ny homamiadana mahery
• Mety hiaro ny fahasalaman'ny maso
• Mety ho lafy ratsy
• Ahoana ny fomba hanampiana mizuna amin'ny sakafonao
• Ny farany ambany

Mizuna (Brassica rapa var. nipposinica) dia anana maintso maintso izay avy any Azia Atsinanana (1).

Izy io dia antsoina koa hoe maitso volombava japoney, mustard hala, na konya (1).

Ampahany amin'ny Brassica karazana, mizuna dia mifandraika amin'ny legioma hafa, anisan'izany ny broccoli, cauliflower, kale, ary ny tsimoka Brussels.

Manana ravina maitso maitso, misy serrated misy tahony manify izy ary misy tsiro mangidy somary mangidy. Na dia ampitomboina amin'ny fifangaroan'ny salady ara-barotra aza dia azo atao koa ny mankafy masaka na namboarina.

Ity lahatsoratra ity dia manamarina ireo karazana mizuna fahita indrindra, ary koa ny tombony sy ny fampiasana azy.

Karazana mizuna

Mahaliana fa mizuna dia iray amin'ireo legioma vitsivitsy maniry eo amin'ny habakabaka ho ampahany amin'ny andrana amin'ny International Space Station ().

Mora ny mamboly amin'ny ankapobeny satria manana vanim-potoana lava maniry izy ary tsara amin'ny maripana mangatsiaka kokoa.

Amin'izao fotoana izao, karazana mizuna 16, izay tsy mitovy amin'ny lokony sy ny volony, no fantatra. Anisan'izany ireto manaraka ireto (3):

• Kyona. Ity karazana ity dia manana tahiry fotsy manify, penina miaraka amin'ny ravina serrated lalina.
• Komatsuna. Ity karazana ity dia manana ravina maintso sy boribory ary novolavolaina mba hanoherana ny hafanana sy ny aretina.
• Komatsuna Mena. Mitovy amin'ny Komatsuna fa misy ravina maroon.
• Sambatra manan-karena. Angamba ny tsy manam-paharoa indrindra, ity karazana maitso maitso ary mamokatra florets izay mitovy amin'ny lohan'ny broccoli kely.
• Green Green. Ity karazana ity dia manana ravina maitso lalina ary mahatohitra ny mari-pana mafana sy mangatsiaka.

Na inona na inona karazany, mizuna dia manankarena amin'ny otrikaina ary manisy «top punch» amin'ny salady na sandwich anao.

Misy karazany 16 ny mizuna izay tsy mitovy amin'ny lokony sy ny volony. Ny sasany koa mety tsara kokoa amin'ny mari-pana tafahoatra.

Tombontsoa azo avy amin'ny fahasalamana

Voafetra ny fikarohana amin'izao fotoana izao momba ny tombontsoa manokana an'ny mizuna. Na izany aza, ny otrikaina tsirairay avy - ary ny legioma brassica amin'ny ankapobeny - dia mifandray amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana marobe.

Tena mahavelona

Tahaka ny kale, ny mizuna dia ambany kaloria fa be kosa ny vitamina sy mineraly marobe, ao anatin'izany ny vitamina A, C, ary K.

Mizuna manta (85 grama) mizuna manta dia manome (, 5):

• Kaloria: 21
• Proteinina: 2 grama
• Karbôsina: 3 grama
• Fibre: 1 grama
• Vitamina A: 222% amin'ny DV
• Vitamina C: 12% amin'ny DV
• Vitamina K: mihoatra ny 100% amin'ny DV
• Kalsioma: 12% amin'ny DV
• Vy: 6% amin'ny DV

Ity maitso maitso ity dia be vitamina A, izay manandanja ny fahitana ara-pahasalamana sy hery fiarovan'ny vatana (,).

Manankarena antioksida

Toy ny legioma maro hafa, ny mizuna dia loharanom-pahalalana antioksida manankarena izay miaro ny sela tsy ho simba amin'ny molekiola tsy miovaova antsoina hoe radika malalaka.

Ny haavon'ny radika maimaimpoana tafahoatra dia mety miteraka fihenjanana amin'ny alikaola ary mampitombo ny risikao amin'ny toe-javatra toy ny diabeta karazana 2, aretim-po, Alzheimer, homamiadana ary vanin-taolana (,).

Mizuna dia misy antioxidants maromaro, ao anatin'izany (,):

• Kaempferol. Ny fandinihana ny fantsom-pitsapana dia nanambara fa ity fitambaran-tsakafo flavonoid ity dia misy fiantraikany mahery vaika amin'ny fanoherana ny inflammatoire ().
• Quercetin. Ny pigment voajanahary amin'ny voankazo sy legioma marobe, ny quercetin dia naseho mba hampisehoana toetra manohitra ny inflammatoire ().
• Beta carotene. Ity vondrona antioksidana ity dia mety hampiroborobo ny fahasalaman'ny fo sy ny maso, ary miaro amin'ny homamiadana sasany ().

Mitovy daholo, ny fikarohana manokana dia ilaina amin'ny mizuna mihitsy.

Loharanon'ny vitamina K

Toy ny anana maitso hafa, ny mizuna dia be vitamina K. Raha ny marina dia 2 kaopy (85 grama) fonosana zavamaniry misy fofona mihoatra ny 100% amin'ny DV (5).

Ny vitamina K dia malaza amin'ny anjara asany amin'ny fampidiran-dra sy ny fahasalaman'ny taolana.

Manampy amin'ny famokarana proteinina tafiditra ao anaty fifangaroana izy io, izay mametra ny rà amin'ny ratra na mangana ().

Ankoatr'izay, ny vitamina K dia tafiditra amin'ny famolavolana taolana amin'ny fanampiana amin'ny fitantanana ny famoahana calcium ao amin'ny vatanao, amin'ny fampihenana ny fahafatesan'ny osteoblast (sela tompon'andraikitra amin'ny fitomboan'ny taolana), ary ny famokarana taolana mifandraika amin'ny taolana ().

Ny fandinihana sasany dia manondro fa ny tsy fahampian'ny vitamina K dia mety hampitombo ny mety ho voan'ny osteoporose, toe-javatra iray izay mampalemy ny taolanao ary mampiakatra ny risikao amin'ny fivakisana ().

Loharanon'ny vitamina C tsara

Mizuna dia loharanon'ny vitamina C mahagaga, manome 13% ny DV ao anaty kaopy 2 (85 grama) () fotsiny.

Ity vitamina ity dia antioksida mahery miaraka amin'ny tombontsoa maro, toy ny fanohanana ny hery fiarovanao, fampiroboroboana ny famolavolana collagen, ary ny fanatsarana ny fitrohana vy (,,).

Inona koa, famakafakana fanadihadiana 15 no nampifandray ny sakafo be vitamina C amin'ny 16% mampihena ny risika aretim-po, raha ampitahaina amin'ny sakafo ambany amin'ity vitamina ity ().

Ataovy ao an-tsaina fa ny fandinihana any amin'ny brassicas hafa dia mampiseho fa be ny vitamina C very mandritra ny fandrahoana sakafo. Na dia tsy nandinika mizuna manokana aza ny fikarohana, ny fampiasana fotoana fohy mahandro fa tsy mahandro amin'ny rano dia mety hanampy anao hitazona bebe kokoa an'ity vitamina (,) ity.

Misy fitambarana ady miady amin'ny homamiadana mahery

Mizuna dia manome antioxidants aseho ho vokadratsy.

Manokana, ny atiny kaempferol dia mety miaro amin'ny aretina io - ary ny fitsapana fantsom-panadinana aza dia manamarika fa io singa io dia mety hanampy ny fitsaboana homamiadana (,,).

Ny fikarohana dia nanambara ihany koa fa ny legioma an-tsokosoko toy ny mizuna dia mety hampidina ny risika homamiadana anao. Na izany aza, ny fandinihana ny olombelona dia nahatsikaritra zavatra hafa mifangaro (,).

Na dia mahomby aza ireo valiny ireo dia mila fikarohana bebe kokoa ny olombelona.

Mety hiaro ny fahasalaman'ny maso

Mizuna dia mirehareha amin'ny lutein sy zeaxanthin, antioxidant roa manan-danja amin'ny fahasalaman'ny maso ().

Ireo fitambarana ireo dia naseho hiarovana ny retina anao amin'ny fahasimban'ny oksidia ary hanivana ny jiro manga mety hanimba ().

Vokatr'izany dia mety miambina amin'ny degeneration makula mifandraika amin'ny taona izy ireo (ARMD), izay antony voalohany mahatonga ny fahajambana manerantany (,,).

Ankoatr'izay, ny lutein sy ny zeaxanthin dia mifandray amin'ny fihenan'ny katarakta sy ny retinopathie diabeta, toe-javatra roa mety hanimba ny fahitanao (,).

Mizuna dia legioma maintso ravina ambany kaloria nefa be otrikaina ary vitamina manan-danja maromaro - indrindra ny A, C, ary K. Mety hampatanjaka ny maso, ny taolana ary ny fahasalamana iadiana, ankoatry ny tombony hafa.

Mety ho lafy ratsy

Na dia voafetra aza ny fikarohana, ny mizuna dia tsy mifandraika amin'ny voka-dratsy lehibe.

Na izany aza, ny fihinanana be loatra dia mety hiteraka olana ara-pahasalamana ho an'ireo izay tsy mahazaka legioma brassica ().

Noho ny atiny vitamina K be dia be, ny mizuna dia mety hanelingelina ny fanafody manalefaka ra, toy ny Warfarin. Noho izany, raha mihakely rà ianao dia tokony hiresaka amin'ny mpitsabo anao alohan'ny hampitomboana ny fihinanana sakafo manan-karena amin'ny vitamina K ().

Mizuna koa dia misy oxalates, izay mety hiteraka vato voa ao amin'ny olona sasany raha lanina betsaka. Raha mora voan'ny vato voa ianao, dia mety te hametra ny sakafonao ().

Ny fihinanana mizuna dia azo antoka ho an'ny ankamaroan'ny olona. Na izany aza, ny habetsahan'ny be dia be dia mety miteraka voka-dratsy amin'ireo izay mihinan-dra na ahiana be ny amin'ny vato voa.

Ahoana ny fomba hanampiana mizuna amin'ny sakafonao

Matetika nofaritana ho toy ny fifangaroana eo anelanelan'ny anana sy ny voan-tsinapy, ny mizuna dia manana tsiro mangidy somary mangidy izay manampy trondro an-tsokosoko amin'ny lovia manta sy masaka.

Mizuna dia azo ampiasaina manta amin'ny salady. Raha ny marina dia mety efa nihinana azy akory ianao taloha, satria ampiarahina amin'ny fifangaroan'ny salady fonosana.

Azo atao koa ny mankafy masaka amin'ny alefa ao anaty lovia, paty, pizza ary lasopy. Azonao atao koa ny manangona azy io ho entina manitra amin'ny sandwich na lovia voa.

Na mividy izany amin'ny tsenan'ny tantsaha na ny fivarotana enta-madinika ianao, ny mizuna vaovao dia tokony hapetraka ao anaty harona plastika ao anaty vatasarihana vata fampangatsiahana anao. Ny fametrahana lamba famaohana an-taratasy ao anaty kitapo dia afaka manampy mamoaka izay hamandoana tafahoatra mety hanimba azy.

Aza hadino ny manasa tsara ny ravina mba hanasana ny loto na ny fako alohan'ny fihinanana azy.

Ny tsiro Mizuna mahafinaritra sy mofomamy dia mahatonga azy ho tsara ho an'ny pasta, pizza, lasopy, ary endasina. Azo fihinana manta na masaka fa tokony hosasana mialoha ihany.

Ny farany ambany

Mizuna dia ravina maitso maitso izay ambany kaloria nefa be vitaminina sy antioksida manan-danja.

Izy io dia mety hanome tombony ara-pahasalamana marobe, toy ny fanatsarana ny taolana, ny hery fiarovan'ny vatana ary ny fahasalamana amin'ny maso - ary koa ny voka-dratsin'ny anticancer.

Na dia mety mitondra izany aza ny tsenan'ny tantsaha eo an-toerana dia azonao atao ihany koa ny mahita azy any amin'ny magazay fivarotana enta-madinika.

Amin'ny ankapobeny, ny mizuna dia fomba tsotra sy mahavelona hanampiana fofona tsiro amin'ny salady manaraka anao na endasina.