Ny fiofanana amin'ny fivezivezena hitazomana anao tsy handoa vola mandritra ny androm-piainana

Votoatiny

• A-G-W
• Saka-omby
• Fihodinan-doha mahery vaika
• Soso-tsoroka amin'ny sisiny lainga
• Ankle Stretch
• Mivelatra amin'ny antsasaky ny mandohalika Psoas
• ITW mora vidy
• Famerenana ho an'ny

Ny fanazaran-tena amin'ny fivezivezena dia tsy ho an'ny atleta mpanohana na fanamafisam-po. Raha miasa tsy tapaka ianao dia afaka mandray soa amin'ny fihodinana ny vatanao amin'ny fomba samihafa.

Inona no fivezivezena na izany aza? "Ny fivezivezena dia mampitombo ny fihenan'ny fihetsika, ny fanitarana ny hozatra ary ny fanombohana na famerenana ny lamina mihetsika mety ho an'ny vatanao," hoy i Rebecca Kennedy, Bootcamp an'i Barry sy Nike Master Trainer. (Manaraka: ny fanatanjahan-tena mampifandanja ny vatana amin'ny mpanazatra Anna Victoria.)

Ity fampihetseham-batana mivezivezy manokana ity dia tonga lafatra toy ny fanafana na amin'ny maha-andro fitsaharana ary azo atao matetika toy ny isan'andro. "Betsaka tokoa ny tombontsoa azo amin'ity fampiofanana ity ary manatsara ny fivezivezenao ianao rehefa tanterahina tsy tapaka sy tsara," hoy i Kennedy. (Ity misy fanazaran-tena amin'ny fivezivezena hafa izay miasa amin'ny alàlan'ny fampihetseham-batana tsara.)

Fomba fiasany: Ataovy tsirairay ny hetsika etsy ambany, miadana ary miaina mandritra ny fihetsehana tsirairay. Ampiasao ity fampihetseham-batana fampihetseham-batana ity ho fanafana na ho fampihetseham-batana fitsaharana.

A-G-W

A. Mijoroa miaraka amin'ny tongotra. Mametaha eo am-balahana mba hiondrika ary hametraka palma amin'ny tany eo anoloan'ny tongotra. Mandehana mankany amin'ny toerana avo fisaka.

B. Manitsaka tongotra ankavanana any ivelan'ny tanana ankavanana, avy eo atsangano amin'ny valindrihana ny tànana ankavanana, misokatra miankavanana ny tratra.

C. Ny sandriny havanana ambany eo anelanelan'ny tongotra, ny kiho eo akaikin'ny tongotra havanana ary ny rantsan-tànana eo akaikin'ny tanana havia, ny forearm mitovy amin'ny tany, avy eo mahatratra valindrihana indray.

D. Apetraho amin'ny felatanan'ny tongotra havanana ny felatanana ankavanana, atsangano ny valahany ary hiverina kely mba hahitsy ny tongotra havanana, atsangano ny rantsan-tongotra amin'ny tany.

E. Aondriho ny lohalika ankavanana ary ahodiho ny lanja ho eo ambonin'ireo tanana, avy eo miverina miverina amin'ny zana-kazo ny tongotra havanana ary miverena miverina amin'ny tongotra ary mijoroa. 1 rep izany.

Manohiza mifandimby 1 minitra.

Saka-omby

A. Atombohy amin'ny toeran'ny tabilao amin'ny tongotra efatra miaraka amin'ny tanana ambanin'ny soroka sy ny lohalika eo ambanin'ny valahany.

B. Misarika moramora miadana mankany amin'ny hazondamosina ny soritr'aretin'ny kibonao, mamorona ny soroka, manondrika ny lohany ary mahatratra ny valindrihana mankany amin'ny valindrihana (saka).

C. Mamelombelona miadana dia miverina ary miverina tsy miandany ny loha, avy eo mahatratra taolana sy satro-boninahitra mankany amin'ny valindrihana, mandatsaka ambany ny kibony (omby).

Manao 2 miadana amin'ny lafiny tsirairay.

Fihodinan-doha mahery vaika

A. Mandry mitsotra amin'ny tany, tongotra somary malalaka kokoa noho ny sakan'ny valahany ary tendron'ny sofina ny rantsan-tànana, kiho manondro ny sisiny.

B. Fikojakojana ny toeran'ny loha tsy miandany, atsangano ny tratra hiala amin'ny gorodona.

C. Mihodina miadana tsimoramora mankany amin'ny ankavanana, avy eo miverina afovoany. Mihodina miankavia, avy eo miverina afovoany.

D. Ambany ambany ny tratra mankany amin'ny gorodona mba hiverina amin'ny toerany manomboka.

Manao 5 reps.

Soso-tsoroka amin'ny sisiny lainga

A. Mipetraha amin'ny tany amin'ny lohalika ary miondrika ny lohalika ary apetaka amin'ny ilany havia amin'ny vatana. Ny fitaovam-piadiana dia eo amin'ny gorodona miitatra hatrany amin'ny sisiny, haavo amin'ny soroka hanombohana.

B. Tsoahy eo an-tampon'ny sandry havia ny sandry ankavanana, avadika ny soroka ankavia.

C. Ataovy eo ambony gorodona ny soroka havia, boribory eo amboniny ny sandry ankavanana ary manodidina ny farany aoriana. Ataovy izay hifandraisan'ny tendron'ny rantsantanana sy ny gorodona raha azo atao. Hanomboka hiatrika ny gorodona i Palm, hiakatra hiatrika ny valindrihana, ary hikoropaka hiatrika ny gorodona indray.

D. Mivezivezy mandra-pahatongan'ny sandry ankavanana eo an-tampon'ny sandry havia, avy eo sokafy hiverina hiverina amin'ny toerana fanombohana. 1 rep izany.

Manao repoblika miadana 5; avy eo mifamadiho ny sisiny ary avereno.

Ankle Stretch

A. Mijoroa amin'ny tongotra havia eo ambonin'ny dabilio, dingana na boaty.

B. Alefaso amin'ny tongotra havia ny lanjany, kitiho moramora ny lohalika hamelatra ny vodin-tongotra. Tano mandritra ny iray segondra, avy eo aforeto mihemotra ny lanja. Avereno inefatra ity gazety fohy ity.

C. Tazomy ny seza mandroso mandroso 5 segondra. Avereno amin'ny lafiny mifanohitra.

Ataovy in-3 isaky ny lafiny ity.

Mivelatra amin'ny antsasaky ny mandohalika Psoas

A. Mandohalika amin'ny tongotra ankavanana miaraka amin'ny tongotra havia eo alohany, ny tongotra fisaka amin'ny tany ary ny lohalika samy amin'ny zoro 90 degre.

B. Mitazona ny valan-tsorika sy ny vodin-tsokosoko (alao antoka fa tsy arched ny lamosina ambany), manitatra ny sandry ankavanana.

Tazomy mandritra ny 30 ka hatramin'ny 60 segondra.

ITW mora vidy

A. Mandry mitsotra amin'ny tany, tongotra manitatra ary sandry eo amboniny, bisikileta amin'ny sofina.

B. Mitazona lohany amin'ny toerana tsy miandany (handrina amin'ny gorodona), atsangano ny tananao iray santimetatra miala amin'ny tany, manondro ny ankihibe, mamorona endrika "I".

C. Ahinjiro mankamin'ny sisiny ny tananao mba hamoronana endrika "T", avy eo sintomy ny kiho mankany amin'ny sisiny mba hamoronana endrika "W".

D. Manitatra fitaovam-piadiana hiverina hiverina amin'ny "I" ary manomboka ny rep manaraka.

Ataovy 10 reps.

Famerenana ho an'ny