9 Mpanala kolesterola voajanahary

Votoatiny

• 1. Niacin
• 2. Fibre azo soloina
• 3. Famenon-tsakafo psyllium
• 4. Phytosterols
• 5. proteinina soja
• 6. Tongolo lay
• 7. vary masirasira mena
• 8. sakamalao
• 9. Harary

Topimaso

Ny fitondrana kolesterola LDL avo lenta amin'ny ranao dia mampitombo ny fahafahan'ny aretim-po sy ny lalan-drà, noho izany dia tianao ny hanao izay betsaka indrindra vitanao mba hitazomana ny haavon'ny kolesterola ho salama.

Raha voamarina fa manana kolesterola avo ianao, ny dokoteranao dia mety hanome statins, fanafody izay ampiasaina hampihenana ny kolesterola LDL. Ny dokoteranao koa dia mety hanome sosokevitra fanovana ny sakafonao sy ny fanazaran-tena ataonao. Ny fiovana amin'ny sakafo dia mety ahitana fanampiana sakafo izay tsara indrindra hampihena ny kolesterola.

Misy karazany roa ny kolesterola:

• lipoprotein ambany hakitroka (LDL), antsoina koa hoe kolesterola "ratsy"
• lipoprotein avo lenta (HDL), antsoina koa hoe kolesterola "tsara"

Te hanana ambaratonga ambany amin'ny LDL sy HDL avo kokoa ianao. Ny haavon'ny kolesterola natolotra dia:

• Kolesterola tanteraka: latsaky ny 200 milligrams isaky ny desiliter (mg / dL)
• Kolesterola LDL: latsaky ny 100 mg / dL
• Kolesterola HDL: 50 mg / dL na avo kokoa

Mety hampidi-doza anao ny kolesterola LDL avo raha be loatra ny lanjanao na tsy ampy fanatanjahan-tena. Azonao atao koa ny mandova fironana kolesterola avo.

Ny atiny mahatonga kolesterola. Azonao atao koa ny mahazo azy amin'ny sakafo sasany izay misy azy - fa tsy dia lehibe amin'ny sakafo mihinana tavy mahavoky sy trans. Ireo karazan-tavy ireo dia mahatonga ny atiny hamokatra kolesterola fanampiny.

Saingy misy ny sakafo - sy ny fanampiana azo avy amin'ny sakafo - izay mety hampihena ny kolesterolao koa.

Miresaha amin'ny dokotera momba izay fanampiana azonao raisina, indrindra raha bevohoka ianao.

1. Niacin

Niacin dia vitamina B. Indraindray ny dokotera dia manolotra izany ho an'ireo marary manana kolesterola avo na ahiahy amin'ny fo. Mahasoa anao izany amin'ny fampitomboana ny haavon'ny kolesterola tsara sy ny fampihenana ny triglyceride, tavy iray hafa izay afaka manentsina ny lalan-drà. Azonao atao ny mihinana niacin amin'ny sakafo, indrindra ny aty sy ny akoho, na ho famenony.

Ny fihinanana niacin isan'andro dia 14 milligrams ho an'ny vehivavy ary 16 milligrams ho an'ny lehilahy.

Aza mihinana fanampin-tsakafo raha tsy ny dokoteranao no manoro azy. Ny fanaovana izany dia mety hiteraka voka-dratsy toy ny mangidihidy hoditra sy ny fikosehana, ny maloiloy ary maro hafa.

2. Fibre azo soloina

Misy karazany roa ny fibre: mety levona, izay manjavona anaty gel ao anaty rano, ary tsy mety simba. Ny fibre soluble dia mampihena ny fihanaky ny kolesterola ao amin'ny lalan-dranao.

Raha ny filazan'ny Mayo Clinic, ny tavy isan-karazany atolotra isan'andro dia:

• lehilahy 50 no ho midina: 38 grama
• lehilahy mihoatra ny 50: 30 grama
• vehivavy 50 no ho midina: 25 grama
• vehivavy mihoatra ny 50: 21 grama

Ny vaovao tsara, raha miady amin'ny kolesterola ianao, ny fibre soluble angamba ao amin'ny sakafo efa tianao:

• voasary: ​​1,8 grama
• pea: 1,1 ka hatramin'ny 1,5 grama
• paiso: 1.0 ka hatramin'ny 1,3 grama
• asparagus (1/2 kaopy): 1,7 grama
• ovy: 1,1 grama
• mofo varimbazaha manontolo (silaka 1): 0,5 grama
• oatmeal (1 1/2 kaopy): 2,8 grama
• tsaramaso voa (175 mililitera, kapoaka 3/4): 2,6 ka hatramin'ny 3 grama

3. Famenon-tsakafo psyllium

Psyllium dia fibra vita amin'ny hoditry ny masomboly Plantago ovata zavamaniry. Azonao atao ao anaty pilina izany na afangaro ao anaty zava-pisotro na sakafo.

Ny fihinanana psyllium matetika dia nampihena be ny tahan'ny kolesterola. Manamaivana ny fitohanana koa izy io ary afaka mampihena ny siramamy amin'ny rà ho an'ireo olona voan'ny diabeta.

4. Phytosterols

Ny phtosterol dia savoka avy amin'ny zavamaniry. Manakana ny tsinainao tsy handray kolesterola izy ireo. Eo amin'ny voa voa, voa, voankazo ary legioma tanteraka izy ireo.

Ny mpanamboatra sakafo dia nanomboka nanisy «pétosterol» ho an'ny sakafo voaomana, toy ny margarine sy yaourt. Marina izany: afaka mihinana sakafo misy kolesterola ianao ary manohitra ny vokatr'io kolesterola io, farafaharatsiny kely, miaraka amin'izay!

5. proteinina soja

Ny tsaramaso soja sy ny sakafo vita aminy dia afaka mampihena kely ny kolesterola LDL.

Tofu, ronono soja, ary tsaramaso soja steamed dia loharanon'ny proteinina mahia, izay midika fa ny fihinanana azy ireo fa tsy sakafo matavy toy ny hen'omby dia afaka mampihena ny kolesterola ankapobeny amin'ny sakafonao.

6. Tongolo lay

Tsy mazava ny fihenan'ny kolesterola tongolo gasy. Afaka nanampy aretim-po izy io, saingy ny fanadihadiana natao tamin'ny taona 2009 dia nanatsoaka hevitra fa tsy mampihena ny kolesterola manokana izy io.

Ny tongolo gasy dia heverina fa manana fahasalamana hafa, na eo aza ny fihenan'ny tosidra. Ankafizo amin'ny sakafonao na raiso ho famenony.

7. vary masirasira mena

Ny vary masirasira mena dia vary fotsy namboarina tamin'ny masirasira. Mihinana sy ampiasaina ho fanafody any Chine.

Ny famenon-tsakafon'ny masirasira mena dia naseho mba hampihena ny kolesterola, satria misy monacolin K. Manana endrika makiazy mitovy amin'ny lovastatin, fanafody mampidina kolesterola izy io.

Na izany aza, tsy hahita monacolin K ianao amin'ny vary masirasira mena amidy any Amerika satria ny fanapahana tamin'ny taona 1998 dia fanafody ny monacolin K ary tsy azo amidy ho famenony.

Mbola afaka mahita famenom-bary masirasira mena ianao, saingy tsy misy monakolin K.

mety hiteraka fahavoazana voa, aty ary hozatra koa.

8. sakamalao

Ny iray tamin'ny taona 2014 dia nampiseho fa ny ginger dia afaka mampihena ny haavon'ny kolesterola sy ny triglycerides, raha natao tamin'ny taona 2008 kosa dia afaka mampihena ny tahan'ny kolesterola LDL anao sy mampitombo ny kolesterola HDL anao.

Azonao atao ny mandray ny sakamalao ho famenon-tsakafo na vovoka na ampiana tsotra fotsiny, amin'ny sakafo.

9. Harary

Ny flax dia voninkazo manga maniry amin'ny toetr'andro antonony. Na ny voa na ny menaka nalaina avy amin'izy ireo dia loharano misy asidra matavy omega-3, izay misy tombontsoa maro ara-pahasalamana, anisan'izany ny fampiakarana ny tahan'ny kolesterola HDL anao.

Mba hahazoana tanjaka ara-pahasalamana lehibe indrindra amin'ny flaxseed, ampiasao ny solitany na mihinana tany misy flaxseed fa tsy manontolo. Ny vatantsika dia tsy afaka mamaky ilay akorandriaka ivelany mamirapiratra amin'ny voa.