Misy ve ny sakafo misy kaloria ratsy? Zava-misy vs Fiksi

Votoatiny

• Inona avy ireo sakafo kaloria ratsy?
• Sakafo mahazatra
• Tsy misy sakafo ara-tsiranoka ratsy kaloria
• Kaloria ampiasaina hitsako sakafo
• Kaloria ampiasaina handevonana sakafo
• Ahoana ny amin'ny entana Zero-Kaloria?
• Misy sakafo be otrikaina sy be kaloria betsaka
• Tanjona ho an'ny sakafo feno sy mahavelona
• Ny tsipika ambany

Ny ankamaroan'ny olona dia mahafantatra ny mihevitra ny fihinanana kaloria rehefa manandrana mihena na mahazo lanja.

Ny kaloria dia refesin'ny angovo voatahiry ao anaty sakafo na ao amin'ny vatan'ny vatanao.

Ny tolo-kevitra mahazatra momba ny fihenan-danja dia mifantoka amin'ny fihinanana kaloria kely kokoa na amin'ny fampiasana bebe kokoa ny kaloria voatahiryo amin'ny alàlan'ny fampihetseham-batana.

Ny sakafo sasany dia nanjary nalaza tamin'ny sakafon'ny fihenan-danja satria heverina ho "kaloria ratsy" izy ireo, midika izany fa very kaloria ianao amin'ny fihinanana azy.

Ity lahatsoratra ity dia milaza aminao izay tokony ho fantatrao momba ny sakafo tsy misy kaloria ratsy, anisan'izany ny hoe afaka manampy anao hihena.

Inona avy ireo sakafo kaloria ratsy?

Ny sakafo dia manome otrikaina isan-karazany amin'ny vatanao, ao anatin'izany ireo sokajy telo lehibe izay mamoaka angovo amin'ny kaloria: karbaona, tavy ary proteinina.

Mila mandany angovo ny vatanao mba handevonana sy hanodinana izay sakafo hohaninao. Ny habetsaky ny angovo ilaina dia miova arakaraka ny sakafo (1).

Ny teny hoe sakafo misy kaloria ratsy dia mazàna manondro sakafo iray izay heverina fa mitaky kaloria betsaka kokoa hohanina, handevona ary hikirakira noho izay voajanahary sy omena ny vatanao.

Raha misy ireo sakafo ireo dia mety hampihena ny lanjanao amin'ny alàlan'ny fihinanana azy ireo ianao, satria mampiasa kaloria betsaka kokoa ny fihinana sy handevona azy ireo noho izay azonao avy amin'ny atiny kaloria.

Sakafo mahazatra

Ny sakafo asandratra ho kaloria ratsy dia mazàna ny voankazo sy legioma misy rano be.

Misy ohatra manokana ao:

• Seleria: Kaloria 14 isaky ny kapoaka (100 grama), rano 95% ()
• Karaoty: Kaloria 52 isaky ny kapoaka (130 grama), rano 88% ()
• Salady: Kaloria 5 isaky ny kapoaka (35 grama), rano 95% ()
• Broccoli: Kaloria 31 isaky ny kapoaka (90 grama), rano 89% ()
• Paplemosy: Kaloria 69 isaky ny kapoaka (230 grama), rano 92% ()
• Voatabia: Kaloria 32 isaky ny kapoaka (180 grama), rano 94% ()
• Kôkômbra: Kaloria 8 isaky ny kapoaka (50 grama), rano 95% ()
• Voajabo: Kaloria 46 isaky ny kapoaka (150 grama), rano 91% ()
• Paoma: Kaloria 53 isaky ny kapoaka (110 grama), rano 86% ()

Ny voankazo sy legioma hafa mitovy amin'izany, toy ny voasarimakirana, laisoa, voaroy na zucchini, dia matetika tafiditra ao anatin'ireny lisitra ireny ihany koa.

Satria misy kaloria ny tsirairay amin'ireto sakafo ireto, ny fanontaniana dia ny hampiasan'ny vatanao kaloria bebe kokoa sa tsia ny fikarakarana ireo sakafo ireo noho ny sakafo ao anatiny.

Ny sakafo misy kaloria ratsy dia toa mitaky angovo bebe kokoa handevonana sy hikirakirana noho izay tena omeny ny vatanao. Ny voankazo sy legioma misy rano avo sy kaloria vitsivitsy dia matetika no amidy ho kaloria ratsy.

Tsy misy sakafo ara-tsiranoka ratsy kaloria

Na dia marina aza fa ny ankamaroan'ireo sakafo ireo dia mahavelona, ​​tsy azo inoana fa misy kaloria ratsy ny iray amin'izy ireo.

Ny tsirairay amin'izy ireo dia misy kaloria, ary tsy misy porofo manohana ny fiheverana fa mitaky angovo bebe kokoa hohanina, handevona ary hikirakira noho izay omeny izy ireo.

Kaloria ampiasaina hitsako sakafo

Ny olona sasany manontany tena raha ny angovo lany mandritra ny fitsakoana dia mety hanampy amin'ny sakafo tsy misy kaloria ratsy.

Fikarohana voafetra no naneho fa ny siligaoma dia mampitombo ny angovo ampiasain'ny vatanao amin'ny kaloria 11 eo ho eo isan'ora (11).

Noho izany, ny habetsaky ny angovo ampiasainao mandritra ny minitra vitsivitsy amin'ny fitsakoana seleria na sakafo hafa dia mety ho kely dia kely ary tsy dia ilaina loatra.

Kaloria ampiasaina handevonana sakafo

Na dia marina aza fa mampiasa kaloria ny vatanao hanodinana sakafo, ny isan'ny kaloria ampiasaina dia kely noho ny omen'ny sakafo kaloria ().

Raha ny marina, ny habetsaky ny angovo ampiasain'ny vatanao amin'ny fikarakarana sakafo dia matetika no faritana ho isan-jaton'ny kalôria nohaninao ary tombanana ho an'ny karbaona, tavy ary proteinina.

Ohatra, ny angovo ampiasaina amin'ny fikarakarana sakafo dia 5-10% eo ho eo amin'ny kaloria entin'ny sakafo ho an'ny karbaona, 0-5% ho an'ny tavy ary 20-30% ho an'ny proteinina (1).

Ny ankamaroan'ny sakafo lazaina fa kaloria ratsy dia ny rano sy ny karbôsy indrindra, izay kely tavy na proteinina.

Tsy azo inoana fa ny angovo ampiasaina handevonana ireo sakafo ireo dia avo kokoa noho ny an'ny sakafo mifototra amin'ny karbaona hafa, na dia tsy nianarana manokana aza izany.

Ahoana ny amin'ny entana Zero-Kaloria?

Mitovy amin'ny sakafo misy kaloria ratsy, ny zavatra tsy misy kaloria - toy ny rano mangatsiaka - dia matetika ampitomboina ho fitomboan'ny metabolisma.

Ny fikarohana sasany dia manohana ny fitomboan'ny metabolisma mandritra ny fotoana fohy aorian'ny fisotroana rano mangatsiaka.

Na izany aza, kely ny haben'ny fiakarana, manodidina ny 3-24 kaloria mandritra ny adiny iray (13,,).

Mitovy amin'ny fitsakoana, ny fisotroana rano mangatsiaka dia mandany kaloria. Na izany aza, ny vokatra kely toy izany dia tsy hampitombo ny kaloria may ny vatanao.

Na dia ampiasaina hitsakoana, handevona ary hanodinana sakafo aza ny kaloria sasany dia angamba ampahany amin'ny kaloria omen'ny sakafo izany - na dia ho an'ny sakafo tsy misy kaloria ratsy aza. Ny fisotroana rano mangatsiaka dia mety hitarika amin'ny fitomboan'ny fampiasana angovo vetivety.

Misy sakafo be otrikaina sy be kaloria betsaka

Na dia mety tsy misy aza ny sakafo misy kaloria ratsy, dia betsaka amin'ireo sakafo ampiroboroboana ho ratsy kaloria no mbola mahavelona.

Inona koa, noho ny kaloria ambany sy ny rano avo lenta ao aminy, dia matetika ianao no afaka mihinana habetsahan'ireo sakafo ireo nefa tsy mihinana kaloria be loatra.

Ho fanampin'ireo sakafo voatanisa teo aloha tamin'ity lahatsoratra ity dia ireto misy voankazo sy legioma vitsivitsy izay be otrikaina nefa ambany kaloria:

• Kale: Kaloria 7 monja isaky ny kapoaka (20 grama) no ao anatiny, nefa feno vitamina A, K ary C, ary koa mineraly maromaro (, 17).
• Blueberry: Misy kaloria 84 isaky ny kapoaka (150 grama) ary loharano vitaminina C sy K tsara ary koa ny manganese mineraly (18).
• Ovy: Misy kaloria 58 isaky ny kapoaka (75 grama) ary loharanom-potasioma sy vitamina B6 sy C (, 20) tsara.
• Raspberry: Misy kaloria 64 isaky ny kapoaka (125 grama) ary loharano vitaminina C sy manganese (21) tsara.
• Epinara: Toy ny kale, tsy misy afa-tsy caloria 7 isaky ny kapoaka (30 grama) miaraka amin'ny vitamina K sy A, ary koa vitamina sy mineraly maro hafa ().

Raha ny loharanom-pahalalana proteinina dia misy safidy vitsivitsy misy kaloria ambany sy be otrikaina:

• Saumon: Misy kaloria 121 sy proteinina 17 grama isaky ny sakafo 3-ounce (85-grama) ary feno asidra matavy omega-3 sy vitamina ().
• Tratra akoho: Misy kaloria 110 sy proteinina 22 grama isaky ny 3 grama (85 grama) manompo ().
• Yaorta grika tsotra: Ny karazany tsy misy tavy dia misy kaloria 100 sy proteinina 16 grama isaky ny 6-grama (170 grama) ().
• Atody iray manontolo: Misy kaloria 78 sy proteinina 6 grama isaky ny atody, ary koa vitamina, mineraly ary tavy tsy miangona ().
• Fambolena kisoa: Misy kaloria 91 sy proteinina 15 grama isaky ny sakafo 3-grama (85 grama), ary koa vitamina sy mineraly B ().

Ny tavy mahasalama dia hita ao amin'ny loharanom-pahalalana proteinina etsy ambony, ary koa sakafo sy menaka hafa.

Koa satria ny tavy dia misy kaloria betsaka kokoa isaky ny grama noho ny proteinina sy ny karbôsina, maro ny loharanon'ny tavy mahasalama tsy ambany kaloria noho ny sakafo misy karbô sy proteinina etsy ambony. Na eo aza izany, ny tavy dia ampahany lehibe amin'ny sakafo ara-pahasalamana (28).

Na dia tsy calorie ratsy aza izy ireo, voankazo sy legioma maro no ambany kaloria ary manankarena otrikaina. Misy ihany koa ny loharanom-pahalalana proteinina misy kaloria ambany izay feno otrikaina hafa.

Tanjona ho an'ny sakafo feno sy mahavelona

Ny sakafo izay misy karazan-tsakafo feno otrikaina dia mahasoa amin'ny fihenan'ny lanja sy ny fahasalamana amin'ny ankapobeny (, 30).

Betsaka ny tombony azo amin'ny sakafo manontolo noho ny sakafo voahodina.

Ny sakafo manontolo dia matetika misy karazana vitamina, mineraly ary fitambarana mahasoa hafa noho ny sakafo voahodina ().

Ireo sakafo ireo amin'ny farany mety hanampy anao hanana fiainana lava kokoa sy salama kokoa (31,).

Ho fanampin'izany, ny vatanao dia mety, raha ny marina, mampiasa kaloria bebe kokoa handevon-kanina ny sakafo manontolo noho ny sakafo voahodina.

Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny 20% ny kaloria amin'ny sakafo fihinana iray manontolo dia ampiasaina handevonana sy hanodinana an'io sakafo io, raha oharina amin'ny 10% fotsiny ho an'ny sakafo voahodina ().

Zava-dehibe, ny fifantohana amin'ny lisitr'ireo sakafo voalaza fa misy kaloria ratsy dia mety hahatonga anao tsy hahita sakafo hafa manome sakafo mahavelona anao.

Ohatra, ny sakafo ao anaty lisitra misy kaloria ratsy dia matetika tsy misy proteinina na tavy, izay samy ilaina amin'ny fahasalamanao.

Ankoatr'izay, ny sakafo manokana voatanisa amin'ity lahatsoratra ity dia maneho ny sombin-tsakafo matsiro sy ambany kaloria fotsiny azonao ankafizina ho ampahany amin'ny sakafo voadidy tsara.

Raha tokony hifantoka amin'ny lisitry ny sakafo kaloria tsy dia tsara loatra ianao, tsara kokoa ny manantitrantitra ny fihinanana karazan-tsakafo feno otrikaina izay afaka manohana ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny, ao anatin'izany ny sakafo izay manome lanja ny lanjan'ny vatana salama.

Ny tsipika ambany

Ny sakafo misy kaloria ratsy dia mihinana kaloria betsaka kokoa hohanina, handevon-kanina ary handrindra noho ny omeny ny vatanao.

Legioma sy voankazo misy kaloria ambany matetika izy ireo miaraka amin'ny rano avo lenta.

Na izany aza, tsy azo inoana fa ny iray amin'ireo sakafo ireo dia tena misy kaloria ratsy, na dia mety ho ampahany amin'ny sakafo mahavelona sy mahasalama aza izy ireo.

Aza mifantoka amin'ny sakafo manokana izay heverina fa mamitaka ny vatanao ho may kaloria bebe kokoa noho ny laniny, fa mikendry ny hankafy karazan-tsakafo mahavelona.