HIIPA ve ny fampihetseham-batana HIIT vaovao?

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

Raha ny momba ny fiasana dia vehivavy maro no manana toe-tsaina "miditra, mivoaha" - izany no iray amin'ireo antony maro mahatonga ny fanazaran-tena mahomby amin'ny fotoana HIIT (fiofanana amin'ny elanelana avo lenta) amin'ny lazany.

Fa raha efa nanao fanazaran-tena HIIT ianao dia fantatrao fa mety mitaky saina io vao vita. (Misy ny teny hoe "avo-mahery" ao anatiny noho ny antony.) Eo anelanelan'ny fitadiavana ny fotoana sy ny fahalalana ny 20 minitra manaraka dia ho malemy fanahy, mora ny mahita ny antony mety hialanao tanteraka amin'ny fiasan'ny HIIT.

Vaovao mahavariana: Misy fanafohezan-teny vaovao momba ny fanatanjahan-tena eny an-tsena ary antsoina hoe HIIPA, na hetsika ara-batana tampoka.

Tao amin'ny tonian-dahatsoratra vao haingana navoaka tao amin'ny British Journal of Sports Medicine, ireo mpikaroka avy amin'ny anjerimanontolo any Eoropa sy Aostralia dia manonona ny tombotsoan'ny HIIPA ho "fanatanjahan-tena vaovao HIIT", ary milaza fa misy Ny asa atao isan'andro izay manafoana anao (manomboka amin'ny fitateram-bokatra ka hatramin'ny fiakarana tohatra) dia mety manana tombony mitovy amin'ny fahasalamanao amin'ny fanaovana fanazaran-tena HIIT. Hmmm ...

Ahoana?! Izany rehetra izany dia ny fampidirana hetsika ara-batana fohy (PA) sy hetsika ara-batana mahery (VPA) amin'ny andronao mba hampiakatra ny fitepon'ny fonao. Ny HIIT dia miavaka matetika amin'ny ezaka izay mahatratra 80 isan-jato na mihoatra ny VO2 max-anao matetika izay tokony hijanonanao amin'ny fanaovana spaoro sy hiala sasatra satria mafy loatra izany. Lesona momba ny siansa: Ny VO2 max anao dia ny habetsahan'ny oksizenina ambony indrindra azon'ny vatanao ampiasaina mandritra ny hetsika ara-batana mahery vaika ary solontena tsara amin'ny fahasalamanao foza.

Ary, eny, ny fidirana ao amin'io VPA io dia mety hitranga amin'ny ampahany amin'ny fiainanao isan'andro. Ao amin'ny editorial, nilaza ny mpanoratra fa ny fikarohana ankehitriny momba ny HIIT dia mampiseho tombony ara-pahasalamana sy fanatanjahan-tena tsy miovaova na firy ny isan'ny famerimberenana na ny faharetan'ireo fotokevitra isan-karazany-ka raha afaka mamely io tokonam-baravarana avo lenta io ianao eo am-piakarana ny tohatra mankany amin'ny trano fonenanao sy fadio ny mankeny amin'ny gym, maninona raha atao izany?

"Izay sokajiana ho HIIPA dia miovaova arakaraka ny olona ary miankina amin'ny halehiben'ny fahaizanao, fa ny hetsika mety hahomby amin'ny HIIPA dia misy fiakarana tohatra, fanadiovana ny trano, asa an-tokotany, famonoana orampanala na volomparasy, fitondrana enta-mavesatra, fitondrana ankizy, fivezivezena any amin'izay ilalaovanao. mandeha, "hoy i Stephanie Vedder, mpanazatra manokana mpanara-maso NASM ao amin'ny Northwestern Medicine Crystal Lake Health & Fitness Center. Ny tratra: mila miasa mafy ianao mba tsy ho sempotra. Ny fitsapana VO2 max iray antsoina hoe "test test" dia mampiasa io fitsipika io ihany-rehefa tsy afaka mitazona resaka intsony ianao mandritra ny fampihetseham-batana, nahatratra ny VO2 max na ny tokonam-baravaran'ny rivotra ianao.

Nilaza ny mpanoratra fa afaka mahazo tombony amin'ny fahasalamana ianao amin'ny fanaovana fivoriana HIIPA telo na dimy fohy (mitontaly dimy na 10 minitra isan'andro) amin'ny ankamaroan'ny andro amin'ny herinandro.

"Ny hetsika tsy ampoizina tsy tapaka izay mahatonga anao hikoropaka na hikorontana na dia segondra vitsy aza dia manana fampanantenana lehibe ho an'ny fahasalamana," hoy i Emmanuel Stamatakis, Ph.D., mpampianatra momba ny fampihetseham-batana, fomba fiaina ary fahasalaman'ny mponina ao amin'ny Charles Perkins Center sy ny sekoly ao amin'ny University of Sydney. an'ny Fahasalamam-bahoaka, tao amin'ny famoahan-gazety.

Ny fanontana ataon'izy ireo dia manohana ny fanovana ny torolàlana momba ny asa ara-batana ho an'ny Amerikanina (navoaka tamin'ny Novambra 2018) izay nanisy torolàlana teo aloha milaza fa ny fotoana iray fanaovana asa ara-batana dia mila 10 minitra farafahakeliny hahasoa ny fahasalamanao.

Fa eo dia a catch: Nanamafy izy ireo fa ny HIIPA dia "safidy tena manintona indrindra ho an'ny olona tsy mavitrika, matavy loatra, ary olona hafa tena mila fitsabahana amin'ny fomba fiaina." Ka na dia mbola mijoro ho an'ny olona salama ara-batana aza ny tombontsoa ara-pahasalaman'ny HIIPA, dia tsy soso-kevitra ny hanova ny fanazaran-tena mahazatra anao amin'ny hetsika HIIPA irery ihany. Eritrereto izao: Ireo hetsika mitovy amin'izany izay mampihena fofonaina ny olona tsy zatra fiofanana dia ho hafa tokoa amin'ireo izay milaza hoe, mpihazakazaka hazakazaka hazakazaka, amin'io hazakazaka io ihany. Ny fanalahidy dia ny mamely ny hamafin'ny haavon'ny fahasalamanao manokana.

"Mampientam-po ny fahalalana fa ny fielezan'ny hetsika mahery vaika dia afaka mampitombo ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny, fa aza raisina ho antony hamoizanao ny fampihetseham-panao", hoy i Vedder. "Mba hiasa ny fonao dia mila fanazaran-tena ho an'ny fonao ianao, ary mba hijanona ho matanjaka sy hanorina tanjaka dia tokony hampidirinao ny fampiofanana lanja." (Related: Mila Cardio ve ianao mba hampihenana lanja?)

Fehiny: Manantena ny tonian-dahatsoratra fa hanasongadinana ny maha-zava-dehibe ny fampiakarana ny fitempon'ny fonao mandritra ny hetsika ataonao isan'andro, na dia tsy mahatratra ny gym aza ianao, ary tsy mila mamono tena manokana rehefa manao fampihetseham-batana HIIT. mba hahazoana tombontsoa ara-pahasalamana.

"Ambonin'ny 'fivezivezena matetika araka izay azo atao ary fipetrahana kely kokoa', ny fomba fanao amin'ny fahasalamam-bahoaka sy ny fitsaboana dia mety hanasongadinana ireo hafatra tsotra mitovy amin'ny 'huff and puff tsy tapaka', hoy i Stamatakis.

Famerenana ho an'ny