Ny fiofanana tsy misy crunch an'ny Tabata-style Burn

Votoatiny

• Lateral High Knee mankany Burpee
• Plyo Push-Up miaraka amin'ny Jack Jack
• Mahazo mahatratra ny tongotra tokana
• V-Up to Rollover
• Famerenana ho an'ny

Ity misy tsiambaratelo momba ny fanazaran-tena fototra: Ny tsara indrindra dia miasa mihoatra ny fotsiny ny fototrao. Ity fanazaran-tena Tabata maharitra efatra minitra ity dia hahatonga ny tongotrao sy ny sandrinao ary ny lamosinao hiasa mafy, fa hitazona ny fifantohana amin'ny fandraisan'anjaranao ny ati-dohanao mandritra ny fanazaran-tena rehetra. Azo antoka fa hahatsapa ho may kibo lalina ianao. (Izany ihany koa no ahafahanao misokitra ny fotony mandritra ny fanazaran-tena rehetra, manomboka amin'ny hazakazaka mankany amin'ny fihodinana mankany amin'ny fampiakarana lanja.)

Ny atidoha ao ambadik'ireo hetsika Tabata ireo dia tsy iza fa ny mpanjakavavin'i Tabata Kaisa Keranen, aka @kaisafit ary mpamorona ny fanamby Tabata 30 andro izay hahavery anao ao anatin'ny efatra minitra isan'andro.

Fomba fiasany: Makà toerana kely sy tsihy (raha sarotra ny gorodona) dia miasà hiasa. Hanao hetsika tsirairay mandritra ny 20 segondra ianao, araka izay azo atao (AMRAP). Avy eo miala sasatra mandritra ny 10 segondra ary mandroso amin'ny iray manaraka. Fenoy indroa na inefatra ny fizaran-tany ho an'ny fanazaran-tena manontolo miaraka amin'ny fifantohana bebe kokoa amin'ny ati-tranonao.

Lateral High Knee mankany Burpee

A. Mijoroa miaraka amin'ny tongotra sakan'ny andilana. Apetaho eo amin'ny andilany ny palmie eo amin'ny tany manoloana ny tongotra. Mitsambikina mihemotra mankany amin'ny toerana avo fisaka ny tongotra.

B. Tonga dia mitsambikina avy hatrany ny tongotra ka atsangano. Alefaso miankavanana, mamily lohalika hatramin'ny tratra ary manapoka ny sandry mifanohitra amin'ny lohalika mifanohitra.

C. Manaova lohalika telo avo, avy eo miverina manomboka, manova ny làlan'ny fikorontanan'ny lohalika ambony isaky ny mandeha.

Manaova AMRAP mandritra ny 20 segondra; miala sasatra 10 segondra.

Plyo Push-Up miaraka amin'ny Jack Jack

A. Atombohy amin'ny toerana ambony fisaka miaraka amin'ny palmie mipetaka eo amin'ny tany mivantana eo ambanin'ny soroka sy ny tongotra miaraka.

B. Atsofohy amin'ny tongotra vitsivitsy ny tanana ary ampidino avy hatrany amin'ny push-up. Tsindrio ny tratra hiala amin'ny tany ary avereno indray ny tanana hanomboka.

C. Mihazona ny fotony ho tery, mihombo ny tongotra, ary avy eo mitsambikina miaraka miaraka avy hatrany.

Manaova AMRAP mandritra ny 20 segondra; miala sasatra 10 segondra.

Mahazo mahatratra ny tongotra tokana

A. Mijoroa amin'ny tongotra havia, tongotra havanana mitsambikina amin'ny tany.

B. Mametona eo am-balahana mba hiankina, torso mifanitsy amin'ny tany, maninjitra mandroso amin'ny sandry ary manitatra ny tongotra havanana mahitsy mihemotra.

C. Miverena amin'ny fijoroana, afindrano ny lohalika havanana ary atsangano ny tratrany hiala amin'ny tany. Miverena moramora amin'ny tongotra havia.

Manaova AMRAP mandritra ny 20 segondra; miala sasatra 10 segondra. Ataovy eo amin'ny lafiny mifanohitra ny andiana hafa rehetra.

V-Up to Rollover

A. Mipetraha eo amin'ny tany amin'ny toerana mihazona vatan-doha, ny sandry dia aelin'ny sofina sy ny tongony mivelatra, manidina amin'ny tany.

B. Ampifandraiso amin'ny fototra ny tanana sy ny tongotra miaraka amin'ny kibo. Hiverina any amin'ny hollow body hold.

C. Mitazona ny sandrinao sy ny tongony ho ambony, mihodina eo ambonin'ny valahany ankavia mankany amin'ny toerana ambony. Tazony iray segondra, avy eo mihodikodina eo amin'ny andilany havia mba hiverenana amin'ny fihazonana vatana.

Manaova AMRAP mandritra ny 20 segondra; miala sasatra 10 segondra. Ataovy mihodinkodina ny lalana mifanohitra.

Famerenana ho an'ny