4 Fanatanjahan-tena Trapezius tsy misy lanja

Votoatiny

• Topimaso
• 1. Potsero ny soroka
• 2. Miketrika
• 3. Tsipika mahitsy
• 4. Pushup
• Azo atao ve ny mandratra ny trapezius-ko?
• Andalana ambany

Topimaso

Efa nanontany tena ve ianao hoe maninona ny mpanao trano no mazàna manana vozona voasokitra sy voasokitra toy izany?

Izany dia satria izy ireo dia niasa mafy ny trapezius, hozatra lehibe sy miendrika stingray. Ny trapezius dia manomboka eo ambanin'ny karandohany, mihazakazaka amin'ny tendany ary mamaky ny soroka, ary avy eo dia manohy midina ny hazondamosina amin'ny endrika "V".

Ny trapezius dia miasa mba hampiorenana ny sorokao sy ny lamosinao ambony. Ny bodybuilding dia mety tsy ho anao, fa mba hitazomana ny fihetsika tsara sy hisorohana ny fanaintainan'ny lamosina, zava-dehibe ny mitazona ny trapezius ho matanjaka.

Niresaka tamin'ny manam-pahaizana roa izahay mba hianatra fomba tsotra hampiasana ny trapezius, na mahazatra ianao ao amin'ny gym na aleonao ny manao fanazaran-tena ao amin'ny efitrano fandraisam-bahininao.

Dr. Matthew Gammons dia dokotera mpitsabo mpanampy voalohany ao amin'ny Vermont Orthopaedic Clinic ary filoha lefitra faharoan'ny American Society for Sports Medicine.

Mark Kovacs, CTPS, MTPS dia mpahay fizika, mpikaroka siansa ara-panatanjahantena sy fanatanjahan-tena ary talen'ny fahefana an'ny International Tennis Performance Association.

Ireto misy fanazaran-tena efatra amporisihiny hitazona ny trapezius ho matanjaka.

1. Potsero ny soroka

"Raha tsy bodybuilder ianao miezaka mahazo trapezius lehibe dia mila fampihetseham-batana ianao hanampiana ny trapezius hanao ny asany tsara, hampiorina ny soroka sy ny lamosina ambony," hoy i Gammons.

Ny paosin-tsoroka dia fomba mora anaovana izany.

1. Mijoroa amin'ny fihetsika tsara.
2. Tsindrio miaraka tsikelikely ny valan'ny soroka ary tazomy mandritra ny 3 segondra.
3. Alefaso miverina miadana amin'ny toerany milamina ny soroka soroka.
4. Ity fanazaran-tena ity dia azo atao amin'ny fampiasana tariby, tarika fanoherana, na mitazona ny sandrinao eo alohan'ny toeran'ny tanjona.

2. Miketrika

Ny shrug tsotra dia lavitra iray hafa hitazonana ny trapezius ho matanjaka. "Ny shrug dia mahazatra sy mora ampiharina, ary iray amin'ireo fampiharana tsara indrindra hampiasana ny trapezius," hoy i Kovacs. Raha mila fanamby fanampiny dia ataovy amin'ny lanjanao ity fanazaran-tena ity.

1. Mijoroa amin'ny fihetsika tsara.
2. Asandrato avo araka ny azonao ny sorony, toy ny manandrana mikasika ny sofinao amin'ny sorokao.
3. Mihazona isa roa.
4. Afaho izy ireo hiverina amin'ny toerany milamina.
5. Avereno in-20.

3. Tsipika mahitsy

Ity dia fanatanjahan-tena malaza amin'ny fanamafisana ny trapezius. Azonao atao koa ny manandrana izany amin'ny dumbbells na barbell eny an-tananao.

1. Mijoroa mahitsy.
2. Raikitra ny totohondrinao araka izay tratranao, aforeto ny kiho, ajanony eo akaikin'ny vatan'ny tenanao ny tananao.
3. Mihazona isa roa.
4. Avereno hiverina amin'ny toerana milamina ny tananao, mbola mifikitra ny totohondry.
5. Avereno in-20.

4. Pushup

Misy karazany vitsivitsy ny fanindriana. Ataovy ny kinova izay mora indrindra aminao: fanosehana mahazatra, fanosehana raha mandohalika amin'ny tany ianao, na tsindry mitsangana manohitra rindrina.

1. Apetraho amin'ny tany na amin'ny rindrina ny tananao.
2. Aondriho mankany amin'ny tananao ny vatanao raha mitazona ny lamosinao ho mahitsy sy ny vavony henonao. Aza avela hilatsaka ny lohanao; tazomy ny vozonao mifanaraka amin'ny hazondamosinao sisa.
3. Aondriho ny vatanao mandra-pahatonganao eo akaikin'ny gorodona na amin'ny rindrina, ary avy eo manosika miverina amin'ny toerana mahitsy. Mofoka rivotra rehefa midina ianao ary mifoka rivotra rehefa manosika.

Ny lakilen'ny pushup dia ny "tena mifantoka amin'ny fampifanarahana ny soroka" mandritra ny fampiharana, hoy i Gammons. "Ataovy miasa ny trapezius afovoanao sy ambany mba hanaovana ilay asa."

Azo atao ve ny mandratra ny trapezius-ko?

Ny famakiana na fanamafisana ny trapezius dia tsy mitranga matetika, hoy i Kovacs. Matetika ny bodybuilder dia manandrana miasa trapezius amin'ny lanjany be loatra.

"Karazan'aratra iray hafa dia rehefa manery fanoherana amin'ny lafiny iray ianao ary mihetsika haingana be amin'ny lalana mifanohitra, toy ny herin'ny fikorontanana izay mitranga indraindray amin'ny fianjerana mahery vaika, mahery vaika," hoy izy nanampy.

Izany dia mety hitranga amin'ny lozam-pifamoivoizana na amin'ireo linemen izay mifandona rehefa milalao baolina kitra.

Gammons dia nanamarika fa, toy ny fanazaran-tena rehetra, dia tokony hanomboka moramora ianao rehefa miasa ny trapezius anao. Aza be loatra.

Andalana ambany

Ny trapezius mahasalama dia tsy natao ho an'ny mety indrindra.

Matetika ny vehivavy bevohoka dia miady amin'ny ivon'ny hery misintona izay misarika azy ireo handroso, ka mila trapezius matanjaka izy ireo mba hampifandanjana azy ireo indray.

Ny olon-dehibe zokiolona koa dia afaka mahazo tombony amin'ny fananana hozatra matanjaka trapezius hanampy amin'ny fanamby rehetra amin'ny fandanjana.

"Rehefa mieritreritra ny trapezius ny ankamaroan'ny olona dia mieritreritra hozatra hatoka ho an'ny bodybuilder izy ireo," hoy i Kovacs. “Saingy tsy mihoatra ny fanaraha-maso ny fihetsiky ny hatoka ihany no ataony. Tena zava-dehibe ny hozatra rehefa manangona zavatra amin'ny tany na manainga na inona na inona. ”

Aza adino: rehefa manao fampihetseham-batana ianao dia aza hadino ny mampiasa endrika mety. Raha tsy azonao antoka, azafady mba manatona mpampiofana manokana na matihanina amin'ny fanatanjahan-tena hafa.