Inona ny sakafo Nordic ary tokony andramanao izany?

Votoatiny

• Inona ny sakafo Nordic?
• Sakafo hohanina sy ialana amin'ny sakafo Nordic
• Tombontsoa amin'ny Diet Nordic
• Ny maharatsy ny sakafo Nordic
• Diet Nordic vs. Diet Mediterane
• Ny tsipika ambany
• Famerenana ho an'ny

Herintaona hafa, sakafo hafa… na toa izany. Tao anatin'izay taona faramparany izay dia mety ho hitanao ny fihinana F-Factor, ny sakafo GOLO, ary ny fihinanana henan'ankizy mihodina - mba hanonona vitsivitsy fotsiny. Ary raha mitazona hatrany ny fironana amin'ny fihinanana sakafo farany ianao, dia henonao ny amin'ny sakafo Nordic, na ny sakafo Skandinavianina. Miorina amin'ny sakafo hita any amin'ny firenena avaratra (fantatrao), ny drafitra fihinanana dia matetika ampitahaina amin'ny sakafo Mediteraneana malaza amin'ny fomba sy tombontsoa. Fa inona no idiran'ny sakafo Nordic - ary mahasalama ve izany? Aorian'izay, fantaro bebe kokoa ny sakafo Nordic, raha ny filazan'ireo mpitsabo sakafo voasoratra anarana.

Inona ny sakafo Nordic?

Ny sakafo Nordic dia mifantoka amin'ny sakafo ara-potoana, eo an-toerana, voajanahary ary voaangona maharitra izay lanin'ny fomban-drazana any amin'ny faritra Nordic, hoy i Valerie Agyeman, R.D., mpanorina ny Flourish Heights. Anisan'izany ny firenena dimy: Danemark, Failandy, Norvezy, Islandy, ary Suède.

Ny sakafo Nordic dia novolavolain'i Claus Meyer, mpandraharaha mpahandro sakafo sy sakafo, tamin'ny 2004, araka ny lahatsoratra 2016 tao amin'ny Gazety momba ny estetika sy kolontsaina. Niorina tamin'ny hevitra momba ny lazan'ny lazan'ny Nordic (nosoratan'i Meyer) "New Nordic cuisine" erak'izao tontolo izao - izay, raha jerena ny fiakaran'ny fanekena ny sakafo Nordic farany teo dia toa niasa. (Case in point: Ny sakafo Nordic dia nahazo ny laharana fahasivy tamin'ny 39 in U.S. News & World Reportlisitry ny sakafo tsara indrindra ho an'ny 2021. Teo aloha, io dia nahatonga azy io ho eo an-tampon'ny lisitr'ireo sakafo tsara indrindra mifototra amin'ny zavamaniry.) Ny fomba fihinanan-kanina dia mikendry ihany koa ny hamahana ny fiakaran'ny tahan'ny hatavezina ao amin'ny faritra Nordic ary manantitrantitra ny sakafo maharitra famokarana, araka ny lahatsoratra iray nataon'i Meyer sy ireo mpiara-miasa aminy Cambridge University Press. (Related: Ity no tokony hohaninao mba hampihenana ny fiantraikan'ny tontolo iainanao)

Fa maninona no malaza tampoka? Misy antony maromaro mety, hoy Victoria Whittington, dietista voasoratra anarana, ho an'ny vao manomboka, dia misy ny fihinanana sakafo maody mahazatra. "Misy sakafo vaovao foana eo amin'ilay sehatra, ary sarotra ho an'ny olona ny manapa-kevitra hoe iza no mety amin'izy ireo," hoy i Whittington manazava. Izany dia mety hanosika ny olona hitsambikina amin'ny kalesy amin'ny ora rehetra miseho ny sakafo vaovao. Ary koa, "ny fiarahamonina dia mamindra ny fifantohany amin'ny fomba fanao maharitra kokoa amin'ny lafim-piainana maro, ary ny sakafo Nordic dia mifanaraka amin'izany sanda izany," hoy izy nanampy. Manokana, ny lafiny faharetana dia avy amin'ny fifantohana amin'ny sakafo eo an-toerana, izay amin'ny ankapobeny dia sariaka amin'ny tontolo iainana satria tsy mila mandeha lavitra mba hahatongavana amin'ny takelakao. (Mandritra izany fotoana izany, ny ankamaroan'ny sakafo fad hafa dia manondro fotsiny inona tokony hohanina ny sakafo fa tsy izay avy izy ireo.)

Sakafo hohanina sy ialana amin'ny sakafo Nordic

ICYMI etsy ambony, ny sakafo Nordic dia misy sakafo maharitra sy fihinana nentim-paharazana nohanina tany, yup, firenena Nordic. Ary na dia misy fiovana kely aza ao amin'ilay faritra - ohatra, ny olona any Islandy sy Norvezy dia mazàna mihinana trondro betsaka kokoa noho ireo any amin'ny firenena avaratra hafa, araka ny fanadihadian'ny siantifika tamin'ny taona 2019 - ny fomba fihinana dia mitovy amin'ny ankapobeny.

Ka inona no ao amin'ny menio Nordic? Izy io dia manasongadina voam-bary manontolo (ohatra ny orza, rye, ary oaka), voankazo, legioma, legioma (aka tsaramaso sy voanjo), trondro matavy (mieritreritra: salmon sy herring), ronono ambany tavy ary menaka canola, hoy i Agyeman. Ny sakafo dia manankarena indrindra amin'ny tavy tsy masaka ("tsara"), toy ny asidra omega-3 sy omega-6, izay avy amin'ny trondro matavy sy ny kanola canola. (Mifandraisa: Ny torolàlana eken'ny manam-pahaizana momba ny tavy tsara vs. tavy ratsy)

Ao amin'ny sokajy voankazo dia manjaka ny voaroy. Ny sakafo dia mankafy voaroy izay eo an-toerana amin'ny faritra Avaratra, toy ny frezy, lingonberry (aka cranberry an-tendrombohitra), ary bilberry (aka blueberry eropeana), araka ny lahatsoratra iray tao amin'ny gazety 2019. Sakafo mahavelona. Mandritra izany fotoana izany, ao amin'ny sokajy veggie, legioma an-tsokosoko sy faka (ohatra ny laisoa, karaoty, ovy) no tena ao an-tsaina, hoy ny Harvard Health Publishing.

Ny sakafo Nordic koa dia mitaky "atody, fromazy, yaorta, ary hena lalao [toy ny bitro, pheasant, gana gana, hazandrano, [ary] bison", hoy i Whittington. (ICYDK, ny henan'omby dia biby sy vorona dia, izay mahia mahia kokoa noho ny biby fiompy toy ny omby na kisoa, hoy ny Akademia momba ny fanjarian-tsakafo sy ny diabetika.) Ahitana hena mena kely kokoa aza ny sakafo (toy ny henan'omby na henan-kisoa) sy sakafo be tavy matavy (oh: dibera), manampy an'i Whittington, raha ny sakafo voadio, zava-pisotro mamy siramamy, siramamy nampiana, ary sakafo be sira dia nisoroka faran'izay betsaka araka izay azo atao.

Tombontsoa amin'ny Diet Nordic

Amin'ny maha-sakafo vaovao dia mbola dinihin'ireo mpikaroka ny sakafo Nordic. Ary na dia tsy nohadihadiana tahaka ny sakafo Mediteraneana aza, drafitra fisakafoanana mitovy amin'izany izay nanomboka nisarika ny saina tamin'ny taona 1950, ny fikarohana izay natao momba ny sakafo Nordic hatreto dia mampanantena amin'ny ankapobeny.

Miaraka amin'ny sakafo zavamaniry ao anatin'ny foton'ny sakafo Nordic, ity fomba fisakafoanana ity dia mety hanolotra tombony mitovy amin'ny fomba fisakafoanana mifototra amin'ny zavamaniry toy ny sakafo vegan sy vegetarian. Ny fihinanana zavamaniry bebe kokoa (ary tsy dia misy hena) dia mifandraika amin'ny risika ambany noho ny aretina mitaiza, ao anatin'izany ny aretim-po, tapaka lalan-dra, diabeta karazana 2, ary homamiadana, hoy ny American Heart Association. (Mifandraisa: Ny sakafo fihinana zavamaniry dia mahasoa ny olona rehetra)

[mahazo sary avy amin'i alex / jo ary rohy avy amin'ny ecomm! ]

Ny tombontsoa azo avy amin'ny sakafo ara-pahasalamana no tena manamarika. Manokana, ny fifantohany amin'ny sakafo zavamaniry - ampiarahina amin'ny siramamy, sira ary tavy faran'izay kely - dia mety hampihena ny risika amin'ny fiakaran'ny tosi-dra amin'ny alàlan'ny fampihenana ny fihazonana rano sy ny fisorohana ny atherosclerosis, ny fampiroboroboana takela-by ao amin'ny lalan-drà, hoy i Agyeman. (FYI, ny tosidra ambony dia antony iray lehibe atahorana hitrangan'ny aretim-po, hoy ny Ivotoerana fanaraha-maso sy fisorohana aretina.) Raha ny marina, io tombony io dia voamarika tamin'ny fanadihadihana siantifika 2016, izay nahitana fa ny sakafo Nordika dia afaka manampy amin'ny fihenan'ny tosidra. noho ny fifantohany amin'ny voaroy. (Ny voaroy dia manankarena polyphenols, fitambaran'ny zavamaniry afaka manampy amin'ny fihenan'ny tosidra.) Ny fandinihana natao tamin'ny taona 2014 ihany koa dia nampiroborobo ny fihenan-danja amin'ny olona matavy loatra ny sakafo Nordic, izay nanampy hampihena ny tosidra.

Ny sakafo Nordic koa dia mety mitantana kolesterola avo, antony iray hafa mety hitrangan'ny aretim-po. "Ny fatran'ny fibra fihinanan-tsakafo ao amin'ity drafi-pisakafoanana ity (avy amin'ny voankazo, legioma ary voamaina) dia afaka mifatotra amin'ny molekiola kolesterola ary manakana azy ireo tsy ho voadoka, hampidina ny LDL (kolesterola 'ratsy') ary ny tahan'ny kolesterola tanteraka ao anaty rà," hoy ny fanazavany. Agyeman. Ankoatr'izay, ny sakafony dia manohana trondro matavy, izay "loharano misy asidra omega-3 lehibe," hoy i Agyeman. Ny Omega-3 dia afaka manampy amin'ny fampidinana ny tahan'ny kolesterola sy triglyceride anao - karazana tavy ao anaty rà izay, mihoa-pampana, dia afaka manamafy ny rindrin'ny lalanao ary mampitombo ny risikao amin'ny aretim-po.

Andraso fa mbola misy ihany: ny sakafo mety hampihena ny fivontosan'ny ambany na ny fivontosana lava. Tena ilaina izany satria ny fivontosana dia mitana andraikitra amin'ny fampandrosoana aretina mitaiza, toy ny diabeta karazana 2 sy aretim-po. Araka ny nomarihin'i Whittington, ny sakafo Nordic dia manasongadina ny sakafo fanoherana ny inflammatoire (mieritreritra: voankazo sy legioma) ary mametra ny sakafo izay miteraka fivontosana (mijery anao, sakafo voahodina). Na izany aza, ny fanadihadihana siantifika 2019 dia nanamarika fa misy fikarohana kely dia kely momba ny fananana fanoherana ny inflammatoire amin'ny sakafo RN, ka mila fikarohana bebe kokoa mba hanamafisana ny tena tanjaky ny otrikaretina. (Mifandraisa: Ny torolalana ho an'ny drafitry ny sakafo anti-inflammatoire)

Raha ny fiatraikany amin'ny fihenan'ny lanja na fikojakojana? Na dia noforonina aza ny sakafo Nordic mba hiresahana ny hatavezina, mbola tsy betsaka ny fikarohana momba ny rohy. Ny fikarohana izay misy anefa dia manondro tombony mety ho azo. Ohatra, tao amin'ny fandinihana 2014 voalaza etsy ambony momba ireo olona matavy loatra, ireo izay nanaraka ny sakafo Nordic dia very lanja bebe kokoa noho ireo izay nanaraka ny "average diet Denmark", izay miavaka amin'ny voamadinika voadio, hena, sakafo voahodina ary legioma misy fibre ambany. Ny fandinihana tamin'ny taona 2018 dia nahita valiny mitovy, izay nanamarika fa ny olona izay nanaraka ny sakafo Nordic nandritra ny fito taona dia nahazo lanja kely kokoa noho ireo izay tsy nanao izany. Averina indray fa ilaina ny fikarohana bebe kokoa hahafantarana ny vokatry ny sakafo, raha misy, ny fihenan'ny lanja sy ny fikojakojana.

TL; DR - Ny sakafo Nordic dia mety miaro ny fonao amin'ny fitantanana tosidra ambony sy kolesterola. Mety hanohana ny fihenan'ny lanja koa izy io, hampihena ny fivontosana ary hisorohana ny diabeta karazana 2, saingy ilaina ny fikarohana bebe kokoa.

Ankoatra ny tombony ara-pahasalamany, ny sakafo Nordic koa dia manana rafitra tsy voafetra sy azo ovaina. Midika izany fa "afaka mandray mora foana amin'ny safidinao amin'ny sakafo hafa toy ny gluten, tsy misy ronono na vegan ianao," hoy i Agyeman. Fandikana: Tsy voatery hofongaranao ireo vondron-tsakafo manokana na hanaraka ny fomba fanao henjana indrindra rehefa manandrana ny sakafo Nordic - izay samy heverin'i Whittington fa ilaina amin'ny fitazonana sakafo "maharitra" sy fahombiazana. Salama, malefaka! (Related: Nahoana ianao no tokony hiala amin'ny fihinanana sakafo voafetra indray mandeha ary ho an'ny rehetra)

Ny maharatsy ny sakafo Nordic

Na eo aza ny lisitry ny tombontsoa azo avy amin'ny fahasalamana, ny sakafo Nordic (toy ny sakafo rehetra) dia tsy drafitra fisakafoana iray habe. "Ny fetra farany ilaina amin'ity sakafo ity dia ny fotoana sy ny vidiny," hoy ny fanazavan'i Agyeman. "Ny sakafo Nordic dia misoroka ny sakafo voahodina [ary noho izany, fonosina], noho izany ny ankamaroan'ny sakafo sy tsakitsaky dia tokony hatao ao an-trano indrindra." Izany dia mitaky fotoana bebe kokoa sy fanoloran-tena hanomanana sakafo, izay mety hanelingelina ny olona sasany (satria… fiainana). Fanampin'izany, ny olona sasany dia mety tsy ho afaka mividy na miditra amin'ny akora voajanahary, avy any an-toerana, izay lafo kokoa noho ny mpiara-miasa aminy fivarotana lehibe. (Rehefa dinihina tokoa, ity farany dia matetika no vokarina amin'ny habetsaky ny fambolena lehibe, mamela ny vidin'ny vidiny ambany kokoa.)

Misy koa ny olana amin'ny fitadiavana karazan-tsakafo Nordic nentim-paharazana arakaraka ny kolontsain'ny sakafo eo an-toerana. Ohatra, ny sakafo dia misy fihinanana henan-dalao antonony toa ny bitro sy ny pheasant, saingy tsy matetika, raha sanatria, no tehirizina ao amin'ny Sakafo manontolo. Ary raha tsy mipetraka any Scandinavia ianao, dia lasa foana sy foana ilay lafiny faharetan'ny fihinana sakafo voankazo ao an-toerana. Eritrereto: Raha manana lingonberry nanidina avy teny ampitan'ny dobo ianao - na koa elk avy amin'ny fanjakana manerana ny firenena (hey, Colorado) - dia tsy manao ny tontolo iainana mihitsy ianao. Saingy mbola afaka manala pejy iray avy ao amin'ny boky fisakafoanana Nordic ianao ary manao ho laharam-pahamehana ny faharetana amin'ny alàlan'ny fifanakalozana sakafo izay anao afaka mahazo vaovao sy akaiky - na dia tsy anisan'ny sakafo Nordic ara-teknika aza izy ireo. (Mifandraisa: Ahoana no itahirizana vokatra vaovao ka haharitra kokoa ary haharitra)

Noho izany, mety tsy afaka manaraka ny sakafo hatramin'ny tee ianao, saingy mbola afaka mijinja ny tombony azonao ihany. Tsarovy fa "ny sakafo Nordic dia mifantoka amin'ny sakafo maharitra sy feno ary mametra ny sakafo voahodina kokoa," hoy i Whittington. "Na dia tsy azonao atao aza ny mampiditra sakafo sasany noho ny tsy fisian'ny fisiananao, ny fihinanana sakafo misy sakafo vaovao, sakafo manontolo dia mety hitondra tombony lehibe amin'ny fahasalamana."

Diet Nordic vs. Diet Mediterane

Miaraka amin'ny "fitoviana bebe kokoa noho ny fahasamihafana", hoy ny lahatsoratra 2021, ny sakafo Nordic sy Mediteraneana dia matetika no ampitahaina. Eny tokoa, amin'ny resaka sakafo dia tsy dia misy mahasamihafa azy mihitsy, hoy i Agyeman. "Ny sakafo Nordic dia tena mitovy amin'ny sakafo mediteraneanina, fomba fisakafoanana miorina amin'ny zavamaniry izay mifantoka amin'ny sakafo nentim-paharazana sy ny fomba fandrahoan-tsakafo any Gresy, Italia ary ireo firenena hafa ao amin'ny Mediterane," hoy ny fanazavany. Toy ny sakafo Nordic, ny sakafo mediteraneanina dia manasongadina ny fihinanana zavamaniry amin'ny alàlan'ny fanamafisana ny voankazo, legioma, voamaina, voanjo ary legioma, hoy ny AHA. Anisan'izany koa ny trondro matavy sy ronono ambany tavy nefa mampihena ny zava-mamy, ny siramamy ampiana ary ny sakafo tena voahodina.

Ny tena maha samy hafa ny drafitra fihinanana roa dia ny sakafon'ny Mediteraneana fa ny menaka oliva, fa ny Nordic diet kosa dia manome menaka canola (rapeseed), hoy i Agyeman. "Ireo menaka roa ireo dia miorina amin'ny zavamaniry ary misy asidra matavy omega-3 betsaka", hoy ny fanazavan'i Whittington: Saingy izao no tratra: na eo aza ny atiny avo misy omega-3 matavy, manana ny menaka canola Bebe kokoa asidra matavy omega-6 noho ny omega-3, araka ny lahatsoratra iray tamin'ny taona 2018. Omega-6 dia mahasoa ihany koa ho an'ny fo, fa ny tahan'ny omega-6 amin'ny omega-3 no zava-dehibe. Ny tahan'ny omega-6 ka hatramin'ny omega-3 avo dia mety hampitombo ny fivontosana, ary ny tahan'ny omega-3 ka hatramin'ny omega-6 ambony kosa dia mampihena izany, araka ny lahatsoratra iray tamin'ny taona 2018. (Jereo bebe kokoa: Ny zavatra rehetra tokony ho fantatrao momba ny Omega-3 sy ny Omega-6)

Midika ve izany fa ny tavy omega-6 - sy ny menaka canola - vaovao ratsy? Tsy voatery. Miorina amin'ny fihazonana ny fifandanjana asidra matavy, hoy ny Icahn School of Medicine ao amin'ny Tendrombohitra Sinay. Midika izany fa manana toerana amin'ny sakafo ara-pahasalamana ny menaka kanola, ka ny ambiny amin'ny sakafonao dia manome sakafo be dia be amin'ny asidra matavy omega-3 avy amin'ny sakafo toy ny trondro matavy (ohatra ny salmon, tuna).

Raha ny tombony azo, dia mbola mianatra ihany ny mpikaroka ny fomba fihenan'ny sakafo Nordic manohitra ny sakafo Mediteraneana. Ny fanadihadihana siantifika 2021 dia nanamarika fa ny sakafo Nordic dia mety mahasoa amin'ny fo toy ny sakafo Mediteraneana, saingy mila fikarohana bebe kokoa. Mandra-pahatongan'izany, ny sakafo mediteraneanina dia manana ny anaram-boninahitra amin'izao fotoana izao ho iray amin'ireo sakafo tsara indrindra amin'ny fahasalaman'ny fo, hoy ny AHA.

Ny tsipika ambany

Ny sakafo Nordic dia mandrakotra ny torolàlana amin'ny fahazarana mihinana sakafo mahasalama sy voalanjalanja, hoy i Agyeman. "[Ity] fomba iray tsara hampidirana voankazo, legioma, voamaina, trondro ary tavy mahasalama bebe kokoa amin'ny andronao. Tsy lazaina intsony, fomba tena mahafinaritra ity hianarana momba ny kolontsaina Nordic," hoy izy nanampy.

Izany dia nilaza fa mety hanampy amin'ny fanatonana ny sakafo Nordic ho vavahady fidirana amin'ny sakafo ara-pahasalamana fa tsy drafitra fisakafoanana voalahatra. Rehefa dinihina tokoa, ny fihinanana zavamaniry bebe kokoa sy ny sakafo tsy voahodina dia tsy miankina amin'ny sakafo Nordic ihany; endri-javatra iray amin'ny fihinanana sakafo mahasalama amin'ny ankapobeny. Tsara ihany koa ny miresaka amin'ny dokotera anao na amin'ny fisakafoanana fisoratana anarana voasoratra anarana alohan'ny hanandramanao sakafo vaovao, ao anatin'izany ny sakafo Nordic.

Famerenana ho an'ny