Ny zavatra rehetra ilainao (sy ny tianao) ho fantatra momba ny dibera

Votoatiny

• Nut Butter Nutrition
• Ahoana ny fihinanana dibera voanjo
• Karazan-tsakafo voanjo
• Totom-boanjo
• Dibera Almond
• Dibera cashew
• Dibera voana tanamasoandro
• Tahini
• Sombin-tsakafo hafa
• Famerenana ho an'ny

Ah, dibera-ny fitiavanay anao. Ilay diberam-boanjo amerikana manerantany dia misy sary miompana mihoatra ny 4,6 tapitrisa ao amin'ny Instagram, mety ho iray amin'ireo foto-pisakafoanana atoandro anao hatramin'ny naha-ampy taona anao, ary na dia nisy hira rap vitsivitsy aza nosoratana momba izany. Tamin'ny 2017, ny tsenan'ny dibera eran-tany dia mitentina $ 3 miliara, ary amin'ny salanisa, ny amerikana dia mihinana vokatra voanjo mihoatra ny 6 pounds isan-taona, miaraka amin'ny antsasaky ny toy izany amin'ny endrika dibera voanjo, hoy ny American Peanut Council.

Mety ho ianao, mety manana siny vitsivitsy farafaharatsiny ao anaty pantryo farafaharatsiny ary natsofoka tao anaty sotro kely fotsiny indraindray, na tamin'ny fotoana rehetra (tsy misy fitsarana eto!). (Ianao ihany koa no LOL amin'ireo zavatra rehetra ireo dia ireo mpangalatra dibera voanjo ihany no hahatakatra.)

Fa mahasalama anao tokoa ve ny dibera? Ary misy dibera vetaveta mpanjaka hitondra azy rehetra? Eto, ny torolàlana rehetra misy anao amin'ny dibera voanjo amin'ny endriny rehetra.

Nut Butter Nutrition

Tsy izany no fanontaniana NAHOANA tokony hihinana dibera voanjo ianao, fa kosa, fa nahoana no tsy? Tahaka ny voanjo namboarina avy amin'izy ireo, "ny menaka voanjo dia loharanom-pasila, micronutrients, asidra miady amin'ny inflammatoire, asidra matavy omega-3 ary proteinina ary tena mamy, matsiro ary mahomby amin'ny fikarakarana sakafo ary tsakitsaky, "hoy i Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, mpanolo-tsaina ny sakafo ho an'ny RSP Nutr.

Ny iray sotro fihinana dibera 2-sotro fihinana dibera matetika dia manana kaloria 190 eo ho eo, proteinina 6 grama, ary tavy 14 ka hatramin'ny 16 grama, misy gliosida avy amin'ny 0 ka hatramin'ny 8 grama, arakaraka ny ampiana siramamy ampiana, hoy i Kerry Clifford, MS, RDN, LDN Na dia toa avo lenta aza ny tavy, "ny vaovao tsara dia ny tavy dia poly- sy monounsaturated matavy indrindra, izay manampy amin'ny fisintonana otrikaina, mitazona anao ho feno, mitantana siramamy ao amin'ny ra, ary mampitombo ny fahafaham-po amin'ny sakafo," hoy i Clifford, izay manome butters "rating superstar" raha resaka marika ara-pahasalamana.

Ny zava-manahirana lehibe azonao tratrarina amin'ny dibera dia ny fihinanan-kanina azy ireo. Mora ny mihinana mihoatra noho ny sotro lehibe roa nefa tsy tsapanao akory izany raha tsy hoe mandrefy tsara ny sakafo tsirairay ianao (ary iza no manam-potoana hanaovana izany?). Ny fonosana tokana tokana dia manamora ny fifikirana amin'ny vola natolotra, fa ny mari-pahaizana tsara hita ao an-tsaina ny haben'ny serivisy iray dia baolina ping-pong, hoy i Kristen Gradney, R.D., mpitondra tenin'ny Akademia momba ny fanjarian-tsakafo sy ny dietika. (Mihinana dibera voanjo be loatra, ary mety handalo ny tavy voatondro isan'andro ianao.)

Ahoana ny fihinanana dibera voanjo

Ny diberam-boanjo dia azo ampiasaina amin'ny fomba rehetra tianao hampiasa azy io. Saingy ankoatry ny PB&J mahazatra, ny fielezana dia manome fanampiny mahavariana amin'ny oatmeal (ao anatin'izany ny oats mandritra ny alina), voasarimakirana, pancakes, toast frantsay, baolina snack, tsindrin-tsakafo… mitohy hatrany ny lisitra. Ary, mazava ho azy, io dia ny fofona tsiro lafatra indrindra amin'ny sakafo toy ny akondro, paoma ary sôkôla. (Efa nanandrana natsoboka PB iray sotro tao anaty kitapo misy sôkôla ve ianao? Ataovy izao.)

Ny fiparitahan'ny zavatra marobe dia azo raisina ihany koa amin'ny fanamarihana manitra: manandrama akoho amam-borona ao anaty menaka voanjo, ronono voanio ary yaorta grika. Atambaro azy amin'ny vinaingitra sy sriracha mba hanaovana akanjo salady haingana. Na afangaro amin'ny saosy soja sy hoisin ary siramamy mena ho an'ny paty mafana.

Mbola sosokevitra mamorona kokoa amin'ny fampiasana dibera voanjo? Ny National Peanut Board dia mamporisika ny hametraka kely eo am-pototry ny gilasy gilasy (fomba marani-tsaina hisorohana ny rano mitete io!), Aparitaho amin'ny burger (aza dondona mandra-pandramanao azy), na ampiasao azy ho dibera solon'ny recettes. Milaza izy ireo fa azonao atao ny mampiasa azy io ho fomba hanesorana ny siligaoma mipetaka amin'ny karipetra, akanjo, na fanaka. Aparitaho fotsiny amin'ny siligaoma dia avelao hipetraka mandritra ny iray minitra, ary hamafa azy avy eo. (P.S. Jereo ny fampiasana tsy mahazatra kokoa amin'ny dibera voanjo.)

Karazan-tsakafo voanjo

Andao atomboka amin'ny fototra. Na zavatra tsotra toy ny voanjo voanjo aza dia misy endrika maro.

Totom-boanjo

Betsaka ny olona nihinana karazana varimbazaha voanjo voahodina, miaraka amin'ireo fianakaviana maneho tsy fivadihana fatratra amin'ireo marika toa an'i Jif, Skippy, na Peter Pan. (Tadidio ilay dokam-barotra malaza, "Choosy moms select Jif"?) Raha ara-dalàna, raha raisina ho "dibera voanjo", ny vokatra dia tokony ho voanjo 90 isan-jato, hoy ny FDA. Ny karazany efa voavoatra-fantatra amin'ny firafiny faran'izay crème, ny toetra tsara mitsonika, ary ny tsara indrindra amin'ny fandrahoan-tsakafo-matetika dia misy siramamy (eo amin'ny 4 grama isaky ny serivisy), miaraka amin'ny molasy latsaky ny 2 isan-jato, soja voahidy tanteraka sy menaka fanolanana, mono ary diglyceride. , ary sira. Na dia toa mafy loatra aza izany raha vaky amin'ny feo avo dia misy zavatra ratsy kokoa. "[Dibera voanjo efa voahodina] tsy voatery ho ratsy; miankina amin'ny toerana misy anao ihany izany amin'ny dianao sakafo. Hisy sodium sy siramamy betsaka kokoa noho ny kinova voajanahary, fa raha mbola ataonao izay mety dia tsara izany," hoy i Gradney. "Raha mihinana Jif ianao anio, dia angamba azonao atao ny manandrana ny iray amin'ireo kinova tsy misy masira tsy mamy amin'ny andro hafa." Ary nisy teboka io tagline io: ny karazany toy ny Jif dia mety ho loharano proteinina tsara ho an'ny ankizy ary hankafizin'izy ireo koa ny mihinana, hoy i Gradney.

Karazam-boanjo voanjo iray hafa izay nitombo haingana tato ho ato dibera voajanahary na tany vaovao. Nanomboka tamin'ny 1919, ny marika Adams dia anisan'ny voalohany namokatra dibera voanjo vita tamin'ny voanjo sy sira fotsiny. Fa marika maro hafa kosa no niditra tamin'ny tsena, toa an'i Smucker sy i Justin. Ny voanjo voanjo voajanahary dia manana fironana hisaraka, ka matetika ianao no tsy maintsy manetsiketsika azy ireo. Raha tsy manao izany ianao eFA raha tehirizina ao anaty vata fampangatsiahana dia afaka manampy miadana ny fizotran'ny fisarahana-na dia miankina amin'ny safidinao manokana aza izany. Toeram-pivarotana maro, toy ny Whole Foods, no manolotra tobim-panafody iray ahafahanao manosotra dibera voanjo anao vaovao ao anaty fitoeram-bokatra iray.

Dibera voanjo nihena tavy dia nampahafantarin'i Jif tamin'ny taona 1990 tamin'ny fotoana nananan'ny lamaody ambany tavy. Na dia mihena amin'ny 16 grama ka hatramin'ny 12 grama isaky ny servisy ny tavy ao anatin'ireo fiparitahana ireo, dia voanjo 60 isan-jato fotsiny izany, ka mahatonga azy io ho "voankazo voanjo" fa tsy tena dibera voanjo, araka ny fenitra FDA. Mba hanonerana ny tsiron'ny tavy tsy hita, ny marika dia manampy akora hafa, toy ny siramamy sy akora simika, izay avo roa heny ny isan'ny kôbhydrate isaky ny manompo. Tsy mamporisika an'izany ny ankamaroan'ny mpahay sakafo ankehitriny. "Fa maninona no manitsakitsa-bady zavatra tsara tarehy toy izany?" hoy i Moreno. "Fantatsika izao fa ny fampihenana ny tavy amin'ny sakafo dia tsy hevitra mahomby amin'ny fahasalamana (raha tsy hoe nandidy fandidiana gallbladder na gastroenteritis ianao), indrindra ny tavy miorina amin'ny voa."

Tao anatin'izay taona vitsy lasa izay dia nisy fiakaran'ny dibera voanjo hafa: menaka voanjo vovoka. Izy io dia vita amin'ny voanjo natsatsika izay notsindriana mba hanala ny ankamaroan'ny menaka, avy eo totoina ho vovoka tsara.Ny marika toy ny PB2 na PBfit dia tsy misy afa-tsy 2 grama matavy, 6 ka hatramin'ny 8 grama proteinina, ary 2 grama fibre isaky ny 2 sotro fihinanana, ka mahatonga azy io ho fanampiny fanampiny amin'ny zavatra toy ny smoothie sy oatmeal rehefa maniry ny tsiron'ny dibera voanjo. tsy misy tavy sy kaloria rehetra. Azonao ampiasaina ho azy ihany koa izy io, afangaro amin'ny rano na ronono kely, na dia tsy hitaratra amin'ny endriky ny dibera voanjo tena izy - ary mety hivadika haingana izy io raha ampiana rano be loatra. (Jereo: Nahoana ianao no tokony mividy dibera voanjo vovoka)

Ny tsenan'ny dibera eran-tany dia antenaina hitombo amin'ny taha mitombo 13 isan-jato isan-taona hatramin'ny taona 2021, hoy ny mpikaroka Technavio. Araka izany, ny marika dia manohy manavao amin'ny vokatra vaovao hamaly ny fangatahana. Ohatra, ny Wild Friends dia namoaka fanangonana voanjo sy dibera miaraka amin'ny collagène fanampiny, ary ny RXBAR dia manao dibera voanjo tokana miaraka amin'ny proteinina 9 grama isaky ny fonosana, noho ny fanampian'ny fotsy atody. (Jereo: Ny fiparitahan'ny proteinina no fironana sakafo mahasalama farany)

Dibera Almond

Vita avy amin'ny dibera voanjo, ny dibera amandy dia manana tavy kely kokoa noho ny dibera voanjo, miaraka amin'ny tavy hatramin'ny 18 grama isaky ny 2 sotro fihinanana. Na izany aza, somary mahasalama ihany koa izy io ary manome doka ara-pahasalamana vitamina E. "Ny voanjo ho an'ny voanjo, ny amandy dia manana votoatin'ny« anti-pâtôman »avo kokoa [noho ny voanjo], ka ho be otrikaina kokoa izy ireo," hoy i Gradney. "Handeha amin'ny tsiron-tsakafo izany. Izaho manokana dia mino ny sakafo azo ampiasaina, ka mino aho fa raha hihinana ianao dia fidio ny sakafo izay hanome anao ny tombontsoa ara-tsakafo indrindra." Raha manaraka ny saka keto ianao, ny atin'ny dibera almond matavy dia mahatonga azy io ho safidy lehibe ary koa paleo sy tsy misy gluten.

Dibera cashew

Miaraka amin'ny tora-pasika faran'izay malama sy mamy, ny dibera cashew dia be varahina, magnesium ary phosphorus, ary ny dibera tsara indrindra ho an'ny sakafo keto, araka ny filazan'ny dietitians. Manao dibera cashew i Justin, saingy mety ho sarotra kokoa ny hahita azy raha oharina amin'ny dibera voanjo sy amygdala. Mora ny manao ny tenanao, na dia ny cashew fotsiny aza - 10 minitra eo ho eo ao anaty lafaoro, ampio amin'ny processeur sakafo, ary atsipazo mandritra ny 10 minitra eo ho eo (ampio menaka voanio sotro iray na roa raha ilaina mba tsy hiova).

Dibera voana tanamasoandro

Ny diberam-boana Sunflower dia safidy tsara indrindra amin'ny dibera voanjo, satria izy io dia azo antoka ho an'ny olona voan'ny aretin'ny voanjo sy ny voanjo (roa amin'ireo allenser valo ambony), hoy i Clifford. Izy io dia manana endrika sy sakafo mahavelona amin'ny dibera voanjo. Sunbutter dia marika iraisana, fa afaka mividy dibera mason-tanidra amin'ny Trader Joe's koa ianao.

Tahini

Vita avy amin'ny voa sesika, tahini dia paty izay manana endrika mitovy amin'ny voanjo voanjo, miaraka amin'ny tsiro sesame matsatso sy matsatso. Ampiasaina matetika ao anaty lovia matsiro toa hummus sy baba ghanoush, izy io koa dia mpisolo toerana tsara ho an'ny voanjo na dibera amandy amin'ny vatomamy toy ny brownies. Noho ny fitomboan'ny lazan'ny sakafo mediteraneanina dia nanjary mora azo tao anatin'izay taona vitsy lasa izay, miaraka amin'ireo marika toa an'i Soom mipoitra eny amin'ny talantalana mahazatra. Tokony hotehirizina amin'ny hafanan'ny efitrano izy ary mety mitaky fikorontanana, satria ny menaka dia afaka misaraka amin'ny sisa amin'ny paty.

Sombin-tsakafo hafa

Noho ny atiny matavy be dia be, saika ny voanjo rehetra dia ho lasa dibera raha manamboatra azy io mandritra ny fotoana lava. Ny diberam-boanjo namboarina dia hitanao mipoitra ao amin'ny kafe sy trano fisakafoanana manerana ny firenena dia misy dibera voanjo macadamia (tavy hatramin'ny 20 grama isaky ny mihinana), dibera piso (manan-karena, endrika grittier), dibera pistachio (saika mitovy amin'ny pesto), ary walnut dibera (loharano lehibe misy omega-3).

Famerenana ho an'ny