Ahoana ny fomba hisorohana ny tsy fisian'ny otrikaina ao amin'ny Diet Vegetarian

Votoatiny

• kalsioma
• VY
• Omega 3
• Vitamina B12
• Vitamina D
• Izay tsy tokony hohanin'ny mpihinan-kena
• Olana ara-tsakafo tsy mihinan-kena matetika

Mba hisorohana ny karazana tsy fanjarian-tsakafo rehetra rehefa mihinana sakafo tsy mihinana zava-maniry dia tokony hampitombo ny karazan-tsakafo lanina sy hampiasa paikady toy ny fihinanana legioma manan-karena vy miaraka amin'ny sakafo izay loharanon'ny vitamina C, toy ny voasary, satria mampitombo ny fifohana ity otrikaina ity vy ao amin'ny vatana.

Amin'ny ankapobeny, ny vegetarian dia tokony hahalala ny fihinanana kalsioma, vy, omega-3, vitamina B12 ary vitamina D, satria otrikaina ireo izay hita indrindra amin'ny sakafo nateraky ny biby. Ho fanampin'izany, ny sakafom-pisakafoanana dia azo ampiana amin'ny alàlan'ny fihinanana ny masirasira mahavelona, ​​izay be proteina, fibre, vitamina B ary mineraly.

Ireto ny otrikaina lehibe tokony hitandrina amin'ny sakafo sy ny toerana hahitana azy ireo amin'ny sakafo niavian'ny zavamaniry:

kalsioma

Ny kalsioma dia hita ao amin'ny rononon'omby sy ny vokariny, ary koa amin'ny ronono legioma, toy ny soja sy amandy, manan-karena kalsioma, ary ilaina ny manamarina an'ity fampahalalana ity amin'ny marika.

Ho fanampin'izany, ity sakafo mahavelona ity dia hita amin'ny legioma maintso toy ny kale, broccoli ary okra, voankazo maina, voanjo, legandy, amandy, hazelnuts, tsaramaso, pitipoà, soja, tofu, pitipoà ary voanio.

VY

Mba hamaliana ny filan'ny vy, ny sakafo tsy mihinan-kena dia tokony ho manan-karena legioma maintso maitso, toy ny kale, voankazo maina, voa toy ny voatavo sy sesame, lentiles, kesika, soja ary tofu.

Ho fanampin'izany, zava-dehibe ny fihinanana sakafo manankarena vitamina C, toy ny voasary, mananasy ary acerola, ao amin'ilay sakafo misy sakafo misy vy ihany, satria mampitombo ny fitrandrahana vy ao amin'ny tsinay izany. Hijery toro-hevitra misimisy momba ny zavatra tokony hohanin'ny vegetarian mba hisorohana ny tsy fahampian-dra.

Omega 3

Amin'ny sakafo niavian'ny zavamaniry, ny tena loharanon'ny omega-3 dia ny menaka rongony, ary tokony hihinana 1 sotrokely an'io menaka io isan'andro ianao ho an'ny ankizy sy ny olon-dehibe, 2 sotrokely ho an'ny vehivavy bevohoka sy mampinono.

Ho fanampin'izany, ity sakafo mahavelona ity koa dia azo jerena amin'ny voan'ny chia sy voankazo misy menaka, toy ny voanjo sy tratra.

Vitamina B12

Ity otrikaina ity dia hita indrindra amin'ny sakafon'ny biby, toy ny trondro, ny aty ary ny fo, ary ilaina ho an'ny mpihinana zava-maniry ny mihinana vitamina B12 hamenoana izay ilain'izy ireo.

Vitamina D

Ny tena loharanon'ity otrikaina ity amin'ny sakafo dia ny trondro sy atody, fa ny ankamaroan'ny vitamina D ilain'ny vatana dia vokarina amin'ny alàlan'ny fihanaky ny hazavan'ny masoandro amin'ny hoditra.

Noho izany, raha te hanana famokarana tsara dia tokony ho eo amin'ny masoandro mandritra ny 15 minitra ka hatramin'ny adiny iray isan'andro ianao, fa tsy mampiasa sunscreen. Jereo ny fomba fandroana masoandro amin'ny fomba mahomby mba hamokarana otrikaina D.

Izay tsy tokony hohanin'ny mpihinan-kena

Olana ara-tsakafo tsy mihinan-kena matetika

Ankoatry ny fitandremana ny otrikaina sasany dia zava-dehibe ihany koa ny fahafantarana ny fanjifana gliosida mihinana be loatra amin'ny sakafo tsy mihinana zava-maniry, satria manan-karena amin'ny lafarinina, ovy, paty, voamaina toy ny vary sy quinoa, masomboly ary legioma toy ny tsaramaso sy soja.

Ny gliosida sy ny mamy be loatra amin'ny sakafo sy ny sakafo voahodina dia mety hitarika amin'ny fitomboan'ny lanja sy ny olana toy ny diabeta sy ny atin'ny aty.

Ankoatr'izay dia zava-dehibe ihany koa ny fanasongadinana ny filàna mihinana rano 2 litatra farafahakeliny isan'andro, satria ny sakafon'ny zavamaniry dia manankarena fibre, izay mety hiteraka fitohanana sy fanaintainan'ny kibo rehefa tsy ampy ny fanjifana rano.

Raha te hahalala bebe kokoa momba an'ity fomba fiainana ity dia jereo ihany koa:

• Sakafo proteinina avo ho an'ny vegetarian
• Tombony sy fatiantoka maha vegetarianina