Fandriho ny alahelonao amin'ny ririnina

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

Ah, ireo fahafinaretana amin'ny vanim-potoana fialantsasatra: ny toetr'andro mamirifiry, ny hain-trano mahafinaritra, ny fetin'ny fianakaviana ary ireo fety mahafinaritra. Saingy, miaraka amin'ny hafaliana rehetra dia misy fanamby manokana - amin'ny andilantsika. "Fotoam-be indrindra ny vanim-potoanan'ny fialantsasatra ary matetika ny fampihetseham-batana dia mihena na voaroaka tanteraka," hoy i Jennifer Schumm, mpanazatra manokana efa nahazo mari-pahaizana sy mpanolotsaina momba ny fomba fitantanana lanja ary avy any Denver. "Saingy, amin'ny alàlan'ny kaloria bebe kokoa lanina dia tsy fotoana hampihenana ny fampihetseham-batana. Fa ahoana no ahafahanao manantena ny hametaka amin'ny fampihetseham-batana ambonin'ny zavatra hafa rehetra? Matokia fa azo atao izany. Toy izao ny fomba hitazomana ny bika aman'endrikao mandritra ny fialantsasatra -- na inona na inona toe-javatra misy -- mba hahafahanao mihozongozona (fa tsy mivadi-potaka) amin'ny 1 Janoary.

Olana: toetr'andro ratsy

Vahaolana: Layer up. Ny toetr'andro amin'ny ririnina dia afaka manakana na dia ny mpanao fanatanjahan-tena be fanoloran-tena aza. Fa ny fiakanjoana hendry dia mahatonga ny fampihetseham-batana ho azo antoka kokoa sy ahazoana aina. "Amin'ny fiakanjoana tsara dia afaka mamorona tontolo iainana miketrona sy miaro manodidina ny vatanao ianao", hoy i David Musnick, M.D., tonian-dahatsoratr'i Conditioning for Fitness Fitness (The Mountaineers, 1999). Ny zava-miafina dia ny manao sosona maromaro mba hifehy ny hafanana sy ny hamandoana, manala azy ireo rehefa mafana ianao. Ny sosona akaiky ny vatanao dia tokony ho manify ary vita amin'ny akora "wicking", toy ny CoolMax, izay manintona ny hamandoana hiala amin'ny hoditrao ka afaka etona etỳ ambonin'ny tany io. Ny sosona ivelany dia tokony hiaro anao amin'ny rivotra, orana na oram-panala.

: Amboary ny faharetany sy ny toerana misy azy. Ny fihazakazahana amin'ny marainan'ny ririnina mangingina dia mety ho cathartic, fa ny fiasana amin'ny hafanana ambany loatra mandritra ny fotoana maharitra dia mety hiteraka olana isan-karazany, indrindra raha toa ka ratsy ny fandehananao na ny asthma vokatry ny fanatanjahan-tena, hoy i Musnick. Araho ity fitsipika ity: Rehefa mangatsiaka na mando any ivelany dia ataovy ao anaty 40 minitra ny fanazaran-tena; rehefa mangatsiaka sy mando dia afindrao ao anaty trano ny fanazaran-tena ataonao.

Olana: fandaharam-potoana feno

Vahaolana: Mahereza. Mba handresena ny ady amin'ny bulge mandritra ny fialantsasatra dia tsy maintsy manana paikady ianao. Ity misy tsotra: Mandritra ny volana desambra manontolo, mampidira fampiofanana efatra isan-kerinandro amin'ny mpikarakara anao manokana - isaky ny 30-45 minitra ny faharetany - ary asio marika hoe "laharam-pahamehana". Alaharo ireo raha vao maraina ny andro; ny ankamaroan'ny olona dia tsy dia manadino ny fanazaran-tena amin'ny maraina.

- Ataovy tsotra izany. Arakaraka ny sakana misy eo aminao sy ny fampihetseham-batanao no tsy dia hanaovanao azy, indrindra amin'ity vanim-potoana ity. Manomboha fanitsiana ankehitriny izay hanamora ny fanaovana fanatanjahan-tena hatao any aoriana, toy ny fanovana fampihetseham-batana fanaovana fanatanjahan-tena any an-tranonao, fampiasam-bola amin'ny horonan-tsary fanatanjahan-tena vaovao na fisafidianana hetsika fikolokoloana ambany kokoa toy ny hazakazaka, mandeha an-tongotra na fitsangatsangana.

- Manaova bebe kokoa ao anatin'ny fotoana fohy. "Ny fampiofanana elanelam-potoana dia tena mandany fotoana tokoa, satria mandoro kaloria betsaka ao anatin'ny fotoana fohy kokoa," hoy i Minna Lessig, monina any Miami, mpandray anjara fanatanjahan-tena ho an'ny CBS 'The Early Show. Amin'ny alàlan'ny fifandimbiasana kardio avo sy ambany, ny vehivavy 145 kilao dia afaka mandoro kaloria 200-250 ao anatin'ny 20 minitra monja. Aza adino fotsiny ny manazatra ny elanelam-potoana: Ataovy tsy mihoatra ny intelo isan-kerinandro ireo karazana fampihetseham-batana ireo, ary aza hadino ny manara-maso ny tahan'ny fitempon'ny fonao (jereo eto ambany) mba tsy hiasa mafy ianao ka ho reraka.

Olana: Travel

Vahaolana: Mahazoa fonosana. Raha mivoaka any ivelan'ny tanàna ianao mandritra ny fialantsasatra, ny drafitra alohan'ny dia lavitra dia mety lavitra amin'ny fisorohana kilao fanampiny. "Ampidiro ny akanjo fanatanjahan-tena sy ny fitaovana toy ny tarika fanoherana ary na ny horonan-tsary fanatanjahan-tena aza," hoy i Schumm. Raha niezaka naka azy ireo ianao dia tsara kokoa ny mampiasa azy ireo.

- Ataovy ambany kely ny bar. Ny fiezahana hanaraka ny fampiharana fanatanjahan-tena be fatratra rehefa mandeha dia mety tsy ho zava-misy. Miezaha fotsiny hanao izay betsaka araka izay vitanao. "Tsy mila manao fampihetseham-batana feno ianao mandritra ny làlana," hoy i Princeton, Ed Hewitt, izay monina ao amin'ny N.J., izay manasongadina ny tonian-dahatsoratr'ilay mpanoratra ny mpitety fizahan-tany "The Independent Traveler" (independenttraveler.com). Na dia fivoriana 20 minitra malefaka aza dia hanampy anao hitazona ny haavon'ny hatsaranao, ary afaka miverina amin'ny fandaharam-potoana henjana kokoa ianao rehefa mody, hoy i Hewitt nanampy.

Olana: Reraka

Vahaolana: Manaova hetsika. Mety ho reraka ianao matetika kokoa amin'ity volana ity - saingy tsy reraka ny vatantsika indraindray; Ny saintsika dia mandresy lahatra antsika fotsiny, hoy i Kim Mulvihill, M.D., mpanao gazety ara-pitsaboana ho an'ny KRON 4 News any San Francisco. Andramo àry izao: Rehefa reraka loatra ianao ka tsy afaka manao fanatanjahan-tena, dia manomboka mihetsika fotsiny, ary avelao ny vatanao hamaritra ny faharetany sy ny hamafiny. Mety ho hitanao fa mahay mihoatra ny noeritreretinao ianao.

- Araho maso ny fitepon'ny fony. Ny fanazaran-tena dia tokony hampahery anao fa tsy handreraka anao - fa ny fiasana mafy loatra dia mety hanimba anao ary handroba anao amin'ny angovo nokendrenao. Mba hahatongavana amin'izany, teknolojia kely dia afaka manampy amin'ny fitarihana ny lalana. "Ny fampiasana fanaraha-maso tahan'ny fo hampihetsi-po amin'ny 'faritra henjana' mety dia hiantoka anao tsy hihoatra izany", hoy i Mulvihill. Ny American College of Sports Medicine dia manoro hevitra fa, mba hampitomboana ny fatiantoka matavy sy hampihenana ny havizanana, ny hamafin'ny fanatanjahan-tena dia tokony hijanona ao anatin'ny 60-90 isan-jaton'ny tahan'ny fonao (MHR). Raha hanombatombana ny MHR anao dia esory fotsiny ny taonanao amin'ny taona 220. Ny fanarahana ireo torolàlana ireo dia hahamora ny fandoroana tavy be loatra nefa tsy hodorana, izay tsy inona fa ny fihazonana ny endrikao - sy ny fahaizanao misaina - mandritra ny fialantsasatra.

Famerenana ho an'ny