Manampy amin'ny fampihetseham-batana misintona ve ny fihazonana be loatra?

Votoatiny

• Fandraisana an-tànana vs. fihazonana anaty tanana sy fihazonana mifangaro
• Tombony azo avy amin'ny tanana
• Mangeja ny fatin-tanana
• Fangejana tampoka amin'ny fanintonana
• Lat pulldown
• Raikitra ny sakamalao
• Entina

Ny endrika sy ny teknika mety dia fanalahidin'ny fampihetseham-batana azo antoka sy mahomby. Ny endrika fanofanana momba ny lanjany tsy mety dia mety hitarika ho amin'ny fihenan-tsasatra, ny fihenjanana, ny fivakisana ary ny ratra hafa.

Ny ankamaroan'ny fanazaran-tena amin'ny fampiofanana mavesatra dia misy fihetsika manosika na misarika. Ny fomba fihazohanao ilay zavatra atosinao na hisintona anao (toy ny barola misy lanja mifatotra) dia mety hisy fiatraikany amin'ny fihetsikao, ny fiarovana anao ary ny fahafahanao mampiakatra lanja bebe kokoa.

Miankina amin'ny fanatanjahan-tena dia mety hisy fiantraikany amin'ny vondrona hozatra iasanao koa ny fihazohanao.

Fomba iray mahazatra itanana bara ny fihazonana tanana be loatra. Ity karazana fangejana ity dia misy tombony sy fatiantoka miankina amin'ny fampiharana. Ohatra vitsivitsy mahazatra amin'ny fampihetseham-paosika izay mety hangeja ny tanana:

• maty maty
• squats
• pullups
• presseur amin'ny dabilio
• laharana barbell

Fandraisana an-tànana vs. fihazonana anaty tanana sy fihazonana mifangaro

Ny fihazonana tampoka dia rehefa mihazona bara ianao ary manatrika ny vatanao ny felatananao. Ity dia antsoina koa hoe gripa voatonona.

Amin'ny lafiny atsimbadika, ny fihazonana am-pelatanana dia midika fa raisinao avy any ambany ny bar, ary manalavitra anao ny palma. Ny fihazonana anaty tànana dia antsoina koa hoe fihazonana supinina na fangejana mihodina.

Araka ny tondroin'ilay anarana, ny fihazonana mifangaro dia mitaky fihazonana ny bara amin'ny alàlan'ny felatanana iray mankany aminao (amin'ny tanana) ary ilay iray hafa manatrika anao (eo ambanin'ny tanana). Ny fihazonana mifangaro dia ampiasaina amin'ny famoahana maty.

Tombony azo avy amin'ny tanana

Ny vondrona be tanana dia mora kokoa noho ny tanan'ny tanana. Matetika izy io dia antsoina hoe "fenitra" fihazonana amin'ny fampiakarana lanja satria azo ampiasaina amin'ny ankamaroan'ny fanazaran-tena izany, manomboka amin'ny presse dabilio ka hatramin'ny fipetrahana mihintsy ka hatrany amin'ny pullups.

Amin'ny fanazaran-tena sasany, ny fihazonana be loatra dia afaka manampy anao hahazo tanjaka sy hatanjaka ny hozatry ny tanana rehefa miasa ianao.

Ny fihazonana be loatra dia afaka manampy anao kendrena vondrona hozatra manokana izay tsy hovelomina be rehefa mampiasa fihazonana anaty tanana. Miankina amin'ny fampihetseham-batana manokana izay manosika anao sy ny tanjonao manokana amin'ny fampiofanana mavesatra.

Mangeja ny fatin-tanana

Ny deadlift dia fampihetseham-batana mampihetsi-po, ka miondrika handraoka barbell na kettlebell milanja avy amin'ny tany ianao. Rehefa mampidina ny bara na kettlebell ianao, dia mihazona fisaka ny valahanao sy ny lamosinao mandritra ny hetsika.

Ny deadlift dia manamafy ny lamosinao ambony sy ambany, glutes, andilana ary ny tadinao.

Ny takelaka maty dia mitaky fihazonana mafy satria tsy ho afaka hanainga lanja tsy zakan'ny tananao ianao. Ny fanamafisana ny fihazonana anao dia manampy anao hihazona ny lanja lava kokoa.

Ny fihazonana roa izay matetika ampiasaina amin'ny fananganana maty dia ny fihazonana tanana sy ny fihazonana mifangaro. Betsaka ny fifandirana ao amin'ny vondrom-piarahamonina manao fanatanjahan-tena momba izay karazana fihazonana tsara kokoa.

Betsaka ny olona no misambotra bara famonoana maty amin'ny alàlan'ny tanan'ny tanana, ary samy manatrika ny vatany ireo palma roa. Ny fihazonana be loatra dia manampy amin'ny fananganana herin'ny tanana sy ny tanjaka satria tsy maintsy mitazona ny bara tsy hihodina ianao rehefa misondrotra.

Ity karazan-tsoroka ity dia atolotra ho an'ny fanafanana sy ny maivana kokoa. Rehefa mandroso amina seta mavesatra ianao dia mety ho hitanao fa tsy vitanao ny manatanteraka ny fiakarana satria manomboka tsy mahomby ny herinao.

Noho io antony io dia maro amin'ireo programa fampihetseham-batana matihanina no manolo-kevitra ny hiova amin'ny fifangaroana mifangaro ho an'ny mavesatra mavesatra kokoa. Ny fihazonana mifangaro dia atolotra ihany koa ho an'ny antony azo antoka satria mitazona ny bara tsy hiala eo am-pelatananao.

Rehefa mampitombo ny haben'ny enta-mavesatrao mandritra ny fiandrasana maty ianao, mifamadiho amin'ny fihazonana mifangaro rehefa tsy afaka mitazona ilay bara intsony ianao. Ho azonao atao ny manampy lanja bebe kokoa amin'ilay bara amin'ny tsatoka mifangaro.

Na izany aza, fandinihana kely iray dia nahatsikaritra fa ny fampiasana gripa mifangaro dia mety hitarika amin'ny fizarana lanja tsy mitongilana mandritra ny fiakarana, ary ny fandinihana iray hafa dia nianatra fa mety hiteraka tsy fandanjana amin'ny fivoaran'ny hozatra izany raha oharina amin'ny fampiasana ny fihazonana tanana.

Mba hanampiana amin'ny ady amin'ny tsy fandanjana ny hozatra dia ampifamadiho ny toeran'ny tanana isaky ny seta ary ampiasao ny fihazonana mifangaro raha tsy mavesatra loatra aminao ny manavesatra azy amin'ny fihazonana tanana.

Fangejana tampoka amin'ny fanintonana

Ny fisintomana dia fampihetseham-batana izay hihazonanao bara iray ary hisintomanao ny tenanao mandra-pahatongan'ny saokanao eo ambonin'ny bara, ka tsy hikasika ny tany mihitsy ny tongotrao. Ny pullups dia mikendry ny hozatry ny lamosina ambony. Ny fihazonana be loatra dia heverina ho fiovana sarotra indrindra amin'ny fisintomana.

Ny fampiasana fihazonana mangatsiaka mandritra ny fisintomana dia hiasa hozatra bebe kokoa - ny bisikilonao sy ny lamosinao ambony indrindra. Ny fihazonana ny bara anaty tanana rehefa misintona ny tenanao ianao dia matetika antsoina hoe chinup fa tsy pullup.

Raha te hampitombo ny tanjanao ny tanjonao, dia eritrereto ny fanatontosana ny fitrandrahana roa (fihazonana be loatra) sy ny chinup (fihazonana ambany tanana) mandritra ny fampihetseham-batanao.

Safidy iray hafa ny fanaovana ny pullups amin'ny alàlan'ny tahony roa miendrika D. Ny tahony dia mamela anao hihazona ny bara amin'ny tànana mihidy ary hihodina rehefa hisintona ianao mandra-pahatongan'ny palma mifanatrika.

Ny fisintonana ny tanany D dia ahafahana mihetsika bebe kokoa ary mampiditra hozatra bebe kokoa noho ny bara mahazatra, ao anatin'izany ny atiny sy ny sandrinao.

Lat pulldown

Fomba iray hafa hanaovana pullup ny fampiasana milina antsoina hoe milina lat pulldown. Ity milina ity dia miasa manokana ny hozatry ny latissimus dorsi. Ny "lats" no hozatra lehibe indrindra amin'ny lamosina ambony.Azonao atao ny mampiasa ny milina lat pulldown na misy tanana na tanan-tanana.

Farafaharatsiny farafaharatsiny fanadihadiana iray dia naneho ny fihazonana tànana ho mahomby kokoa noho ny fihazonana ambany tanana amin'ny fampandehanana ny ambany latsa. Etsy ankilany, ny fihazonana mangatsiaka dia hanampy amin'ny fampandehanana ny bisikileta mihoatra ny fihazanan'ny tanana.

Raikitra ny sakamalao

Ny squat dia karazana fanazaran-tena atosika izay ampidininao ny feny mandra-pahatongany mifanitsy amin'ny gorodona ary mitazona ny tratranao mahitsy. Ny squats dia manampy amin'ny fanamafisana ny hozatra ao amin'ny glute sy ny feny.

Azonao atao ny manao squats tsy misy lanjany, na afaka mampiasa barbell ianao mba hanampiana lanjan'ny squats anao. Matetika ny bara dia apetraka amin'ny tapany ambony amin'ny lamosinao sy ny soroka.

Ny fihazonana amin'ny tànana no fomba azo antoka indrindra hahazoana ny bara mandritra ny fihazonana. Tsy tokony manandrana manohana ny lanja amin'ny tananao mihitsy ianao. Ny lamosinao ambony dia mitazona ny bara raha mitazona ny bara tsy hilentika ny fihazohanao.

Entina

Ny fampiasana ny fihazonana tanana tampoka mandritra ny fanazaran-tena manosika dia afaka manampy amin'ny fanamafisana ny hozatry ny sandrinao ary hanatsara ny tanjaky ny fihazonana.

Amporisihina amin'ny ankapobeny ianao mba hikirakira tànana rehefa manao fanazaran-tena manosika, toy ny squats sy deadlift, mba hahazoana tombony be indrindra sy hisorohana ny tsy fandanjalanjan'ny hozatra.

Na izany aza, rehefa manao deadlift, dia mety ilaina ny mifamadika amin'ny fihazonana mifangaro rehefa mitondra lanja mavesatra be ianao, satria mety tsy hahomby amin'ny herinao tampoka ny herinao.

Amin'ny fanazaran-tena hafa, toy ny fanintonana na laharana barbell, ny fihazonanao dia manampy amin'ny famaritana ireo vondrona hozatra no miasa indrindra. Miankina amin'ny tanjonao, azonao atao ny manova ny fihazonanao avy hatrany amin'ny tanana ambany mba hikendrena vondrona hozatra bebe kokoa ao an-damosinao, tananao, tànanao ary ny fotonao.