The Overhead Press

Votoatiny

• Hozatra any am-piasana mandritra ny asa fanaovana gazety ambony
• Gazety mijoro eo amboniny
• Press press
• Ahoana ny fomba fanaovana press overhead
• Zahao ny fivezivezin'ny sorokao
• Raikitra ary hazony
• Ampidiro ao ny kiho
• Ampiasao ny abs sy glute anao koa
• Ny lanjany azo ampiasaina amin'ny press overhead
• Ny tombotsoan'ny gazety ambony
• Fihetsiketsehana mitovy amin'ny press overhead
• Entina

Na miasa amina fandaharana mampihetsi-po ianao na te hiverina hihetsika fotsiny dia ilaina ny mitazona ny hozatra ao amin'ny vatanao ambony.

Ireo hozatra ireo dia manampy anao hanao asa isan'andro, toy ny fametrahana lovia ambony ao anaty kabinetra na mametraka zavatra eo ambonin'ilay talantalana.

Ny fomba iray hitazonana ny vatanao ambony dia ny fampidirana ny press overhead, izay antsoina koa hoe press press, amin'ny fanazaran-tena ataonao amin'ny ankapobeny.

Hozatra any am-piasana mandritra ny asa fanaovana gazety ambony

Gazety mijoro eo amboniny

Raha misafidy ny hanao presse overhead ianao amin'ny toerana misy anao dia hiasa ny ankamaroan'ny hozatra lehibe ao amin'ny vatanao ambony, ao anatin'izany ny:

• pectorals (tratra)
• deltoids (soroka)
• triceps (sandry)
• trapezius (aoriana ambony)

Satria mila mahay mandanjalanja ny mahitsy, dia manangona ny hozatra ao anatin'ny fotonao koa ianao, ao anatin'izany ny kibonao sy ny lamosinao.

Amin'ny toerana mahitsy dia manonitra ny fiovana mandanjalanja ianao mandritra ny dingana tsirairay amin'ny press overhead ary mamorona fitoniana amin'ny alàlan'ny hazondamosina mba hiantohana ny fototra mety ho an'ny hetsika overhead, hoy i Brent Rader, DPT, mpitsabo ara-batana ao amin'ny The Centers for Advanced Orthopedics.

Ho fanampin'ny herin'ny vatanao ambony, ny vatanao ambany dia manampy amin'ny fanampiana anao rehefa manosika bara mavesatra ianao.

Press press

Raha manao ny press overhead amin'ny toerana mipetraka ianao ary ny lamosinao voatsindry manoloana ny lamosin'ny pad, ny mpanazatra ny tanjaka sy ny fivezivezena Matt Pippin, CSCS dia nilaza fa hiala ny fampahavitrihana fototra. Ny soroka sy ny trisep dia hanao ny asa rehetra.

Ahoana ny fomba fanaovana press overhead

Rehefa manao fanatanjahan-tena misy amin'ny fampiasana lanja ianao dia mila mahatakatra ny fiasa sy ny lamin'ny hetsika alohan'ny hidiranao amin'ny gym.

Nanazava i Rader fa ny press overhead dia hetsika fotsiny izay atosika ambonin'ny fanoherana ny fanoherana. Azonao atao izany amin'ny fomba isan-karazany, toy ny amin'ny fampiasana:

• ny tanana roa miaraka
• tanana iray indray mandeha
• baoritra tokana tazonin'ny tanana roa
• lanja iray maimaim-poana amin'ny tanana tsirairay

Zahao ny fivezivezin'ny sorokao

Miaraka amin'izany ao an-tsaina dia mila mamantatra koa ianao raha manana ny fivezivezena amin'ny soroka, na ny fivezivezena, mba hanaovana ilay fanatanjahan-tena soa aman-tsara.

Mba hamaritana izany dia manome soso-kevitra i Pippin hanao an'ity fitsapana manaraka ity:

Raikitra ary hazony

Ho an'ny milina famonoana barbel mitsangana dia mandehana mankao amin'ny bara ary raiso somary malalaka kokoa noho ny sakany soroka izany ary misy palma manalavitra ny vatanao. Araho ireto dingana ireto avy eo:

1. Esory ny bara ary miverina miverina. Tokony hipetraka eo am-pelatananao manodidina ny kibonao ny bar.
2. Mba hanombohana ny fihetsiketsehana, ampioreno ny abs anao, apetaho ny vodinao, ahodiho hiverina ny lohanao, ary atondriho mankamin'ny valindrihana ilay bara.
3. Raha vantany vao mandalo ny handrinao ny bara, avereno tsy miandany ny lohanao rehefa manidy ny sandrinao eny amboniny ianao. Eo an-tampon'ny gazety, alaivo antoka fa mbola mirona ny abs sy ny glute ary tsy miondrika ny lamosinao ambany.
4. Aondriho moramora miverina amin'ny sorokao ny bara, aondraho miverina ny lohanao mba hisy toerana.

Ampidiro ao ny kiho

Pippin manamarika hitazomana ny kiho na eo ambanin'ny soroky ny tànanao na kely kokoa ao anatiny.

"Ity zoro ity dia hamela ny famokarana hery tsara indrindra. Raha mivoaka mankany amin'ny sisiny ny kiho, dia very ny tombony azo hanosika azy, "hoy ny fanazavany.

Ampiasao ny abs sy glute anao koa

Pippin dia mamporisika ihany koa ny hitazona ny glute sy ny abs mandritra ny hetsika.

“Ity no andrinao fanohanana izay hanindriana. Ny famoahana io fitoniana io dia hampihetsiketsika ny bara ary hampihena ny lanjanao azonao atosika, ”hoy izy.

Ny lanjany azo ampiasaina amin'ny press overhead

Raha vantany vao fantatrao ny fomba fampiharana ny press overhead amin'ny endrika marina dia tonga ny fotoana hamaritana ny karazana lanja na fanoherana ny fampiasana.

"Ny lanjan'ny maimaim-poana toy ny dumbbells dia mamela ny zoro samy hafa hamporisihana raha oharina amin'ny lakolosy nentim-paharazana," hoy i Pippin.

Ary koa, raha voafetra ny fehin-tànanao na ny soroka, dia nilaza i Pippins fa ny dumbbells dia afaka mamela lalan-kaleha tsy mahazaka, mamela anao hanao soa aman-tsara ny hetsika.

Ho fanampin'izany, Pippin dia nilaza fa ny kettlebells, raha ampiasaina ambony ambany na ambany dia mamela anao hampiofana ny soroka amin'ny fomba milamina kokoa miaraka amin'ny enta-mavesatra kokoa.

"Ny toerana ambony ambany dia miteraka singa marin-toerana, satria hohozongozonina tsy azo fehezina ny lakolosy. Ity dia fitaovana fampiofanana tsara ho an'ny soroka ary fomba iray tsara hampidirana ny fanindriana eo amboniny rehefa miasa amin'ny fananganana fivezivezena amin'ny soroka, "hoy ny fanazavany.

Ny tombotsoan'ny gazety ambony

Betsaka ny tombontsoa azo avy amin'ny fampidirana ireo mpanao gazety ambony amin'ny fanazaran-tena ataonao. Mety hitombo ny fanindriana ambony:

• tanjaka sy haben'ny hozatry ny soroka
• tanjaka sy haben'ny hozatry ny trisep
• tanjaka sy haben'ny hozatra trapezius
• tanjaka amin'ny hozatra fototra, toy ny oblique anao, ny hozatry ny kibo transversia, ny lamosina ambany ary ny stabilisin'ny hazondamosina, rehefa manao ilay fanazaran-tena eo am-pijoroana
• fampisehoana fampiharana hafa, toy ny press press

Fihetsiketsehana mitovy amin'ny press overhead

Ny fanaovana io fanazaran-tena io hatrany dia mety hiteraka fahasosorana, fampiasana tafahoatra ary fihenan'ny fahombiazana sy ny tombom-barotra.

Noho izany, raha mitady hampiofana ireo hozatra takiana ao anaty gazety ambony ianao fa te hanova ny fampihetseham-ponao, dia mety manontany tena ianao raha misy fanazaran-tena hafa azonao atao. Ireto misy tokony hodinihina:

• Ny fitsangatsanganana Tiorka dia fampihetsiketsehana kettlebell na dumbbell malaza izay fanaovan-gazety ambony.
• Azonao atao ny manova ny fihazonana rehefa mampiasa dumbbells hanaovana ilay press eo amboniny. Raha tokony hitraka ny felatananao, mifamadiho amin'ny fihazonana tsy miandany ary mifanatrika ny tànana, kiho manondro eo alohanao.
• Ny karazana fampihetseham-bozaka rehetra izay miasa amin'ny hozatra amin'ny lamosina sy rotator dia mety ho fifanakalozana tsara. Ity dia mety ahitana milina milahatra mipetraka, laharana miforitra, laharana barbel na andalana dumbbell.
• Ny Pushup dia miasa hozatra mitovy amin'ny press amin'ny overhead, ao anatin'izany ny pectoral, trisep, ary soroka. Fanampin'izany, satria tsy ilaina ny lanjany, azonao atao izany na aiza na aiza, amin'ny fotoana rehetra.
• Ny fampihetseham-batana mikendry ireo hozatra kely eo an-tsorokao sy any an-damosina, toy ny fihenan'ny scapular sy ny fiakaran'ny vidim-piainana, dia afaka manampy anao hampihena ny ratra ary hamela anao hanao tsara kokoa ny presse overhead.

Entina

Ny vatanao ambony sy ny vatan-tranonao dia mametraka ny hozatry ny tratra, ny soroka, ny lamosina, ny sandry ary ny atiny. Raha atambatra, ireo vondrona hozatra ireo dia mamela anao hanao asa marobe, ao anatin'izany ny fanatonana, fihodinana, ary ny fampiakarana ambony.

Na dia tsy dia mahazatra loatra aza ny manatratra eo alohan'ny vatanao na mihodina amin'ny sisiny, ny fampiakarana na ny fanosehana eo amboninao dia mbola hetsika tokony haintsika atao amin'ny asa atao isan'andro.

Ny press overhead na ny soroka dia iray amin'ireo fampihetseham-batana azonao ampiasaina hananganana sy hitazomana ny tanjaky ny soroka.