Afaka manampy anao hihena ve ny Diet Paleo?

Votoatiny

• Inona ny sakafo Paleo?
• Fomba 5 Sakafo Paleo dia afaka manampy anao hihena
• 1. Be proteinina
• 2. ambany amin'ny karbôsina
• 3. Mampihena ny fidirana kaloria
• 4. Manala ireo sakafo voahodina efa be fikirakirana
• 5. Manafoana ny siramamy nampiana
• Fandinihana maromaro no mampiseho fa manampy anao hihena
• Manatsara ny lafiny fahasalamana maro hafa
• Mety hampihena ny tavy ao an-kibo
• Mety hampitombo ny fahatsapana insuline ary hampihena ny siramamy amin'ny rà
• Mety hampihena ny antony mampidi-doza amin'ny aretim-po
• Mety hampihena ny fivontosana
• Torohevitra hanamafisana ny fihenan-danja amin'ny sakafo Paleo
• Ny tsipika ambany

Ny sakafo paleo dia iray amin'ireo sakafo malaza indrindra amin'ny manodidina.

Izy io dia ahitana sakafo tsy misy tohiny ary maka tahaka ny fihinanana fihinanana mpihaza.

Ireo mpisolovava amin'ny sakafo dia mino fa afaka mampihena ny risika amin'ny olana ara-pahasalamana maoderina izy io, amin'ny fanasongadinana fa ny mpiangona mpihaza dia tsy niatrika aretina mitovy amin'ny olona ankehitriny, toy ny hatavezina, diabeta ary aretim-po.

Raha ny marina dia fanadihadiana maro no mampiseho fa ny fanarahana ny sakafo Paleo dia mety hitarika fihenan-danja be sy fanatsarana ara-pahasalamana lehibe (,,).

Inona ny sakafo Paleo?

Ny sakafo paleo dia mampiroborobo ny fihinanana sakafo feno sy zava-maniry ary zava-maniry toy ny hena, trondro, atody, legioma, voankazo, voa ary voanjo.

Izy io dia misoroka ny sakafo voadio, ny siramamy, ny ronono ary ny voam-bary, na dia misy aza ny kinova hafa amin'ny sakafo paleo dia mamela safidy toy ny ronono sy ny vary.

Tsy toy ny ankamaroan'ny sakafo, ny sakafo paleo dia tsy misy fikajiana kaloria. Fa kosa, mametra ireo vondrona sakafo etsy ambony izy, izay loharano kaloria lehibe indrindra amin'ny sakafo maoderina.

Asehon'ny fikarohana fa ny sakafo manasongadina ny sakafo manontolo dia tsara kokoa amin'ny fihenan'ny lanja sy ny fahasalamana amin'ny ankapobeny. Mameno kokoa izy ireo, manana kaloria kely kokoa ary mampihena ny fihinanana sakafo voahodina, izay misy ifandraisany amin'ny aretina maro (,,).

Famintinana: Ny sakafon'ny paleo dia manahaka ny sakafon'ny mpihaza ary mikendry ny hampihenana ny loza ateraky ny aretina maoderina. Mampiroborobo ny fihinanana sakafo tsy misy tohana ary mametra ny sakafo toy ny voamadinika, siramamy, ronono ary sakafo voahodina.

Fomba 5 Sakafo Paleo dia afaka manampy anao hihena

Ny fihinana paleo dia afaka manampy anao hihena amin'ny fomba maro.

Ireto ambany ireto dia 5.

1. Be proteinina

Ny proteinina no otrikaina manandanja indrindra amin'ny fihenan'ny lanja.

Izy io dia afaka mampitombo ny metabolismanao, mampihena ny fahazotoan-komana ary mifehy hormonina maro mifehy ny lanjanao (7,,).

Ny sakafo Paleo dia mamporisika ny fihinanana sakafo misy proteinina toy ny hena mahia, trondro ary atody.

Raha ny marina, ny sakao paleo antonony dia manome kaloria 25-35% avy amin'ny proteinina.

2. ambany amin'ny karbôsina

Ny fampihenana ny fihinanana karbôzinao dia iray amin'ireo fomba tsara indrindra hampihenana ny lanja.

Ny fandalinana 23 mahery dia mampiseho fa ny fihinan'ny karba ambany dia mahomby kokoa noho ny sakafo nentim-paharazana sy ny tavy ambany ho an'ny fihenan-danja (,, 12).

Ny sakafo Paleo dia mampihena ny fihinanana karbôtanao amin'ny fanesorana ireo loharanon'ny karbaona mahazatra toy ny mofo, ny vary ary ny ovy.

Zava-dehibe ny manamarika fa ny karbaona dia tsy voatery ho ratsy ho anao, fa ny famerana ny fihinanana karbaona anao dia mety hampihena ny fihinanana kaloria isan'andro ary hanampy anao hihena.

3. Mampihena ny fidirana kaloria

Mba hampihenana ny lanja dia mila mampihena ny fatran'ny kaloria ianao amin'ny ankapobeny.

Izany no antony maha-zava-dehibe ny fisafidianana sakafo feno, satria izy ireo dia afaka miaro ny hanoanana ary manampy anao hihinana kely.

Raha miady amin'ny hanoanana ianao, dia mety ho tsara ho anao ny sakafo paleo, satria mameno izany.

Raha ny marina, ny fanadihadiana dia nahita fa ny sakafon'ny paleo dia mameno kokoa noho ny sakafo malaza hafa toy ny sakafo Mediteraneana sy diabeta (13,14).

Ankoatr'izay, ny fanadihadiana dia naneho fa ny fihinanana paleo dia mety hanampy anao hamokatra hormonina bebe kokoa izay mitazona anao ho feno aorian'ny sakafo, toy ny GLP-1, PYY ary GIP, raha oharina amin'ny sakafo mifototra amin'ny torolàlana nentim-paharazana ().

4. Manala ireo sakafo voahodina efa be fikirakirana

Ny sakafo maoderina no antony lehibe mampisondrotra ny hatavezina.

Mamporisika ny fihinanana sakafo voadio tanteraka, izay feno kaloria, ambany otrikaina ary mety hampitombo ny risikao amin'ny aretina maro ().

Raha ny marina, fikarohana maro no nahita fa ny fitomboan'ny fihinanana sakafo tena voahodina dia maneho ny fiakaran'ny hatavezina (,).

Ny sakafo paleo dia mametra ny sakafo voahodina tsara, satria tsy nisy izy ireo nandritra ny vanim-potoana Paleolithic.

Fa kosa, mamporisika ny hihinana loharanom-proteinina mahia, voankazo sy legioma vaovao ary tavy mahasalama izay ambany kaloria ary be otrikaina.

5. Manafoana ny siramamy nampiana

Toy ny sakafo voahodina be, ny fihinanana siramamy be loatra dia mety hanimba ny ezaka ataonao amin'ny fihenan-danja sy ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny.

Manampy kaloria amin'ny sakafo izy io ary tsy ampy otrikaina. Tsy lazaina intsony, ny fihinanana siramamy ampiana be dia be dia mety hampitombo ny risika aretim-po sy diabeta (,).

Ny sakafo paleo dia manafoana siramamy nampiana tanteraka fa kosa mampiroborobo ny loharanon'ny siramamy voajanahary amin'ny voankazo sy legioma vaovao.

Na dia misy siramamy voajanahary aza ny voankazo sy legioma, dia manome otrikaina tena ilaina maro toy ny vitamina, fibre ary rano koa izy ireo, izay mahasoa amin'ny fahasalamana avokoa.

Famintinana: Ny fihinana paleo dia afaka manampy anao hihena satria be proteinina izy io, ambany karbetra ary mameno mamy. Izy io koa dia manafoana ireo sakafo voadio sy siramamy nampiana.

Fandinihana maromaro no mampiseho fa manampy anao hihena

Porofo maro be no milaza fa ny fihinanana paleo dia mahomby amin'ny fihenan-danja (,,,,).

Tao amin'ny fandinihana iray, mpianatra 14 salama ara-pahasalamana no nasaina hanaraka ny sakafo paleo mandritra ny telo herinandro.

Nandritra ny fandalinana dia very lanja 2,3 kilao izy ireo ary nampihena ny refin'ny valahany ho 1,5 cm ().

Mahaliana fa ny fandinihana sasany mampitaha ny fihinanana paleo sy ny sakafo fihinana matavy ambany nentim-paharazana dia nahita fa ny fihinanana paleo dia mandaitra kokoa amin'ny fihenan-danja, na dia misy aza ny fihinanana kaloria mitovy amin'izany.

Tao anatin'ny fandinihana iray, vehivavy matavy 70 izay 60 taona no ho miakatra dia nanaraka sakafo paleo na sakafo matavy be tavy ary be tavy mandritra ny 24 volana. Ny vehivavy mihinana diet paleo dia very lanja 2,5 heny mihoatra ny enim-bolana ary lanjany roa heny mihoatra ny 12 volana.

Tamin'ny marika roa taona, nahazo lanja kely ny roa tonta, fa ny vondrona paleo dia mbola namoy lanja 1,6 heny kokoa amin'ny ankapobeny ().

Ny fandinihana iray hafa dia nahatsikaritra olona 13 voan'ny diabeta karazana 2 izay nanaraka ny sakafo paleo ary avy eo dia ny diabeta diabeta (karbaona matavy sy antonony ka hatramin'ny avo kokoa) tao anatin'ny telo volana nisesy.

Raha ny salanisa dia very 3,6 kilao sy 4 santimetatra (4 sm) mihoatra ny andilan'ny valahany ireo izay mihinana paleo noho ny an'ny diabeta diabeta ().

Mampalahelo fa vaovao ny ankamaroan'ny fikarohana momba ny sakafo paleo. Noho izany, vitsy dia vitsy ny fanadihadiana navoaka momba ny vokany maharitra.

Tsara ihany koa ny manamarika fa tena vitsy ny fandinihana momba ny sakafo Paleo mampitaha ny vokany amin'ny fihenan'ny lanja amin'ny vokatry ny sakafo hafa amin'ny fihenan'ny lanja. Raha ny fanadihadiana dia milaza fa ambony kokoa ny sakafon'ny paleo, ny fampitahana izany amin'ny sakafo bebe kokoa dia hanamafisana io adihevitra io.

Famintinana: Fikarohana maro no mahita fa ny fihinanana paleo dia afaka manampy anao hihena ary mahomby kokoa amin'ny fihenan-danja noho ny sakafo nentim-paharazana sy matavy ambany.

Manatsara ny lafiny fahasalamana maro hafa

Ho fanampin'ny vokany amin'ny fihenan'ny lanja, ny fihinana paleo dia mifandray amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana maro hafa.

Mety hampihena ny tavy ao an-kibo

Ny tavy amin'ny kibo dia tena tsy salama ary mampitombo ny risika diabeta, aretim-po ary aretina maro hafa (24).

Ny fanadihadiana dia naneho fa ny fihinanana paleo dia mandaitra amin'ny fampihenana ny tavy amin'ny kibony.

Tao anatin'ny fandinihana iray, vehivavy salama 10 no nanaraka sakafo paleo nandritra ny dimy herinandro. Raha ny salanisa dia niaina fihenan'ny 3-inch (8-cm) ny refin'ny manodidina azy izy ireo, izay mariky ny tavy amin'ny kibo, ary manodidina ny 4,6-kg (4,6-kg) ny fihenan'ny lanjany ().

Mety hampitombo ny fahatsapana insuline ary hampihena ny siramamy amin'ny rà

Ny fahatsapana insuline dia manondro ny fomba fandraisan'ny sela sela ny insuline.

Ny fampitomboana ny fahatsapana insuline anao dia zavatra tsara, satria manatsara ny vatanao amin'ny fanesorana siramamy amin'ny ranao.

Hitan'ny fanadihadiana fa ny sakafon'ny paleo dia mampitombo ny fahatsapana insuline ary mampihena ny siramamy ao anaty (,).

Nandritra ny fanadihadiana nandritra ny tapa-bolana, olona matavy 24 izay voan'ny diabeta type 2 dia nanaraka ny sakafo paleo na ny sakafo misy sira antonony, ronono ambany tavy, voamaina ary legioma.

Tamin'ny faran'ny fandalinana, ny vondrona roa dia niaina fitomboan'ny fahatsapana insuline, saingy natanjaka kokoa ny vokany tao amin'ny vondrona paleo. Marihina fa tao amin'ny vondrona paleo ihany no nahitan'ireo izay tsy mahazaka insuline betsaka ny fahatsapana insuline ().

Mety hampihena ny antony mampidi-doza amin'ny aretim-po

Ny fihinanana paleo dia mitovy amin'ny sakafo atoro anao hampiroborobo ny fahasalaman'ny fo.

Kely ny sira ary mamporisika ny loharanon-karena proteinina, tavy mahasalama ary voankazo sy legioma vaovao.

Izany no tsy maha-sendra ny fanadihadiana natao fa ny fihinanana paleo dia mety hampihena ny trangan-javatra mampidi-doza mifandray amin'ny aretim-po, ao anatin'izany:

• Tosi-drà: Ny fanadihadiana natao tamin'ny fanadihadiana efatra niaraka tamin'ny olona 159 dia nahatsikaritra fa ny sakafo Paleo dia nampihena ny tosidra systolika hatramin'ny 3.64 mmHg sy ny tosidran'ny diastolika hatramin'ny 2.48 mmHg, eo ho eo ().
• Triglycerides: Fikarohana marobe no nahatsikaritra fa ny fihinanana sakafo paleo dia mety hampihena ny triglyceride ao anaty hatramin'ny 44% (,).
• Kolesterola LDL: Fikarohana marobe no nahita fa ny fihinanana sakafo paleo dia mety hampihena ny kolesterola LDL "ratsy" hatramin'ny 36% (,,).

Mety hampihena ny fivontosana

Ny fivontosana dia dingana voajanahary izay manampy ny vatana hanasitrana sy hiady amin'ny aretina.

Na izany aza, ny fivontosana maharitra dia manimba ary mety hampitombo ny mety hisian'ny aretina toy ny aretim-po sy diabeta ().

Ny sakafo paleo dia manasongadina sakafo sasany izay afaka manampy amin'ny fihenan'ny fivontosana maharitra.

Mampiroborobo ny fihinanana voankazo sy legioma vaovao, izay ahazoana antioxidant lehibe. Ny antioxidants dia manampy amin'ny famatorana sy ny fanalefahana ny radika maimaim-poana amin'ny vatana izay manimba ny sela mandritra ny fivontosana maharitra.

Ny sakafo paleo dia manolotra ny trondro ho loharanon'ny proteinina ihany koa. Ny trondro dia manan-karena asidra matavy omega-3, izay mety hampihena ny fivontosana maharitra amin'ny alàlan'ny famoretana ireo hormonina izay mampiroborobo ny fivontosana maharitra, ao anatin'izany ny TNF-α, IL-1 ary IL-6 (29).

Famintinana: Ny sakafo paleo dia mety hanome anao tombontsoa ara-pahasalamana maro, ao anatin'izany ny fanatsarana ny fahatsapana insuline sy ny fihenan'ny tavy amin'ny kibo, ny aretina mety ateraky ny aretim-po ary ny fivontosana.

Torohevitra hanamafisana ny fihenan-danja amin'ny sakafo Paleo

Raha te hanandrana sakafo paleo ianao dia ireto misy torohevitra vitsivitsy hanampy anao hihena:

• Mihinana legioma misimisy: Kely kaloria izy ireo ary misy fibre, manampy anao hijanona ho ela kokoa.
• Mihinana voankazo isan-karazany: Ny voankazo dia mahavelona ary mahavoky mameno. Mikendry ny hihinana tapa-kaonty 2-5 isan'andro.
• Miomàna mialoha: Sakano ny fakam-panahy amin'ny fanomanana sakafo vitsivitsy mialoha hanampiana anao amin'ny andro feno asa.
• Mahazoa torimaso betsaka: Ny torimaso tsara amin'ny alina dia afaka manampy anao mandoro tavy amin'ny fitazonana ny hormonina mandoro tavy tsy tapaka.
• Mijanona mavitrika: Ny fanatanjahan-tena tsy tapaka dia manampy amin'ny fandoroana kaloria fanampiny hanamafisana ny fihenan'ny lanja.

Famintinana: Torohevitra vitsivitsy hanampiana anao hampihena ny lanja amin'ny sakafo paleo dia anisany ny fihinanana legioma bebe kokoa, ny fanomanana mialoha ary ny fijanonana ho mavitrika hatrany.

Ny tsipika ambany

Fantatra tsara fa ny fanarahana ny sakafo paleo dia afaka manampy anao hihena.

Be proteinina izy io, ambany karbaona, mety hampihena ny fahazotoan-komana ary manafoana ireo sakafo voadinika be ary ampiana siramamy.

Raha tsy tianao ny manisa kaloria, ny porofo dia manondro fa ny diet paleo dia mety ho safidy lehibe.

Na izany aza, zava-dehibe ny manamarika fa ny sakafon'ny paleo dia mety tsy ho an'ny olon-drehetra.

Ohatra, ireo izay sahirana amin'ny fameperana sakafo dia mety ho sarotra ny mampifanaraka ny safidy amin'ny sakafo paleo.