Inona no atao hoe fihetsiketsehana mihetsika?

Votoatiny

• Fihetsiketsehana mihetsika
• Rehefa mampiasa elanelana mivezivezy isika
• Ahoana ny fanatsarana ny fivezivezena
• Fanatanjahan-tena mihetsika tsy mihetsika
• sorony: Fanitarana ny tratran'ny varavarana
• vozony: Famelarana fihodinana
• tongotra: Piriformis mihinjitra
• Ilay entina

Ny "fivezivezena mihetsiketsika" sy ny "fivezivezivezena mihetsika" dia teny roa izay matetika ampiasaina amin'ny faribolana fanatanjahan-tena sy fanarenana. Na dia samy manana ny fanatsarana ny laharan'ny fivezivezena aza izy ireo, dia tsy mitovy ny fomba tena fanaovana azy.

Raha misy mihetsika ara-batana na manitatra ampahany amin'ny vatanao, toy ny tongotrao, dia antsoina hoe fihetsiketsehana mihetsika fotsiny izany. Amin'ity toe-javatra ity, misy mpikarakara na mpitsabo ara-batana eo hanampy amin'ny fanazaran-tena iraisana raha hitanao fa sarotra izany na tsy afaka miezaka.

Raha lazaina amin'ny teny hafa, raha tsy afaka mazoto manao fanazaran-tena amin'ny fihetsehana ianao dia afaka manampy ny mpiara-miasa.

Ity dia hita matetika amin'ny sehatry ny fanarenana. Mpitsabo ara-batana na masinina iray no hiasa hampitombo ny fihetsiky ny olona (mifandraika manokana amin'ny fiarahan'ny sy tonon-taolana) miverina amin'ny làlan-dry zareo mialoha ny ratra.

Fihetsiketsehana mihetsika

Ny fihetsika mavitrika, etsy ankilany, dia manondro ny fifindrana irery amin'ny alàlan'ny fifanarahana amin'ny hozatrao.

"Ity karazana fivezivezena ity dia zava-dehibe satria mifandray akaiky indrindra amin'ny hetsika ataontsika isan'andro (mandeha an-tongotra miasa, maka zavatra avy amin'ny pantry, na mifaninana amin'ny fifaninanana ara-panatanjahantena)," hoy ny fanazavan'i Austin Martinez, talen'ny fanabeazana ho an'ny StretchLab.

Rehefa mampiasa elanelana mivezivezy isika

Raha miatrika ny vokatry ny ratra amin'ny soroka, lohalika, valahana, tendanao ianao, na faritra hafa amin'ny vatanao izay misy ny mpiray, dia fantatrao fa mora be ny fihetsika ataonao.

Izany dia satria ny elanelan'ny fihetsiketsehana na ny halavirana ary ny lalana azon'ny mpiray dia afaka mivezivezy dia voafetra matetika aorian'ny niainany trauma tamin'io faritra io.

Raha te hanana hevitra tsara kokoa momba ny fiatraikany amin'ny mpiray manokana, ny dokotera, mpitsabo ara-batana, mpanazatra ara-panatanjahan-tena, na matihanina ara-pahasalamana mahay hafa dia afaka mandrefy ny habetsaky ny hetsika ao amin'ny faritra iray na vatana mba hahitana raha voafetra ny fivezivezena. Matetika izy io dia atao mandritra ny fanombanana ara-batana aorian'ny ratra na ao anatin'ny programa fanarenana.

Raha voafetra ny fivezivezenao, dia handray soa ianao amin'ny fandaniana fotoana fanaovana andiam-panatanjahan-tena mihetsika na mavitrika. Mba hahasalama indray ny faritra maratra dia hampiasa io karazana fanatanjahan-tena io ny mpitsabo aretin-tsaina iray ao anatin'ny drafitry ny fitsaboana ankapobeny.

Ny mpampiofana manokana dia mety mampiasa fanazaran-tena mihetsika mandritra ny fotoana fiofanana mba hanampiana anao hanatsara ny fivezivezena sy ny fanatanjahan-tena.

Ho fanampin'izany, azonao atao ny manao fanazaran-tena mihetsika ho toy ny ampahany amin'ny fanazaran-tena ampian'ny mpiara-miasa. Matetika izy io dia atao amin'ny atletisma, kilasy fanaovana fanatanjahan-tena ary kilasy fanarenana ny tarika.

Ahoana ny fanatsarana ny fivezivezena

Ny fomba tsara indrindra hanatsarana ny fivezivezena ataonao, hoy i Martinez, dia amin'ny alàlan'ny fepetra tsy maintsy aleha, satria misy hery bebe kokoa azo ampiharina sy hotanana ela kokoa. Io dia ahafahana manova bebe kokoa rehefa mandeha ny fotoana.

Izany dia milaza fa ny fisafidianana ny fomba tsara indrindra hanatsarana ny fivezivezena dia miankina amin'ny tanjonao ihany koa.

Araka ny voalazan'i Martinez, raha ny hampisondrotra ny fiasa sy ny fivezivezin'ny fitombenanao manokana (amin'ny ankapobeny aorian'ny ratra) no tanjonao dia tsara kokoa ny miara-miasa amin'ny matihanina voaofana toy ny mpitsabo na mpitsabo ara-batana.

Ary raha ny tanjonao dia ny hampitombo ny fahafahan'ny ozatrao, ny fiaraha-miasa amin'ny matihanina voaofana izay manam-pahalalana amin'ity sehatra ity toy ny mpanazatra manokana no zava-dehibe ihany koa.

"Matetika, izany dia misy ny famelarana passive izay misy olona voaofana na fitaovana (fehin-kibo) manampy amin'ny fizotrany," hoy i Martinez nanazava.

Ho fanampin'izany, ny fepetra mavitrika dia afaka manatsara ny fivezivezena. Matetika izy io dia atao toy ny warmup (miitatra) mavitrika, izay amindranao ny vatanao amin'ny toerana samihafa mba hampitomboana ny fivezivezena sy ny fivezivezena. Ny famelarana dia atao tsara alohan'ny hetsika na fanatanjahan-tena.

Fanatanjahan-tena mihetsika tsy mihetsika

Ny sasany amin'ireo fanazaran-tena mahazatra indrindra sy azo antoka indrindra dia misy ifandraisany amin'ny famelarana ireo hozatra manodidina miaraka amin'ny tanjona hampiakatra ny hozatry ny hozatra.

Ny fomba iray hanaovana an'io araka ny voalazan'i Martinez dia amin'ny alàlan'ny fitaovana toy ny tady mihinjitra. Izany dia hanampy anao hihazona ny elanelam-potoana mandritra ny fotoana maharitra.

Na izany aza, ny fananana olona manampy amin'ny fanitarana dia fomba mahomby kokoa amin'ny fampiharana fanazaran-tena mihetsika.

"Amin'ireto fampihetseham-batana ireto, ny matihanina voaofana dia mamindra ny vatanao ho eo an-tsisiny ary mitazona azy ho anao, miaraka amin'ny fikasana hampitombo ny hozatry ny hozanao," hoy i Martinez.

"Ambony noho ny antony vitsivitsy io," hoy izy.

Voalohany, ny matihanina voaofana dia mahatakatra ny fetrany mety ary mahalala izay haleha. Faharoa, fantatr'izy ireo ny fotoana haharetany. Ampiofanina ihany koa izy ireo hahafantatra raha mikendry ireo faritra sahaza azy hahatratrarana ny tombony be indrindra.

Miaraka amin'izany ao an-tsaina dia ireto misy fanazaran-tena mihetsika telo ataon'i Martinez fa afaka manao ny tenanao ianao na mahazo fanampiana avy amina matihanina mianatra amin'ny teknika manitatra.

sorony: Fanitarana ny tratran'ny varavarana

Raha misy mpiara-miasa manampy amin'ity fanazaran-tena ity dia hampihetsika ny tananao amin'ny alàlan'ny hetsika ianao.

1. Aforeto hatramin'ny 90 degre ny kiho ary apetraho amin'ny toerany mahitsy tsara ny sorokao manoloana ny lalantsara na ny varavarana misokatra.
2. Ataovy mandroso ny vatanao, amin'ny farany manokatra ny tratrao ary mamorona mihinjitra.

vozony: Famelarana fihodinana

Izany dia hanitatra ny levator scapulae, hozatra iray izay tery amin'ny olona maro ary miteraka tsy fahazoana aina eo amin'ny vozona sy ny soroka.

1. Mandritra ny fipetrahanao dia ahodino mankany am-pelatananao ny oronao.
2. Ampiasao ny tananao hanosika ny lohan'ny lohanao mankany ambany.

tongotra: Piriformis mihinjitra

Betsaka ny olona afaka mahazo tombony amin'ny fampitomboana ny fihenjanan'ny valahana, indrindra ireo izay tsy mahazo aina amin'ny lamosina ambany. Ity fanazaran-tena ity, fantatra ihany koa amin'ny hoe Pigeon pose, dia manitatra hozatra amin'ity faritra ity, ny piriformis.

1. Apetraho eo anoloanao amin'ny tongotra miondrika ny tongotrao.
2. Miankina amin'ny valahanao hanitatra ireo piriformis.

Ho an'ny tohatra ampian'ny mpiara-miasa:

1. Mandria amin'ny tany na amin'ny latabatra fanarenana.
2. Raha tokony hampiasa ny lanjan'ny vatanao ianao dia avelao ny mpiara-miasa aminao hanohitra amin'ny alàlan'ny famindrana ny tongotrao amin'ny alàlan'ny fihetsiketsehana mihetsika.

Ilay entina

Ny fanaovana fanazaran-tena aorian'ny fihetsiketsehana aorian'ny ratra dia afaka manampy amin'ny fihazonana ny fitombenanao sy hampihena ny fihenan'ny fotoana maharitra amin'ny fihetsika ataonao ankapobeny.

Tsy vitan'ny hoe manampy amin'ny fizotran'ny famerenana amin'ny laoniny ihany koa io fa manampy anao hanana fivezivezena ampy hanao asa isan'andro ary hanohy handray anjara amin'ireo hetsika tianao hatao.