Ny fomba hahazoana proteinina ampy amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry

Votoatiny

• Ohatrinona ny proteinina ilainao?
• Loharanon'ny proteinina avy amin'ny zavamaniry
• Fivarotana proteinina mora hena-ho-zavamaniry
• Famerenana ho an'ny

Ny sakafo mifototra amin'ny zava-maniry dia afaka mampitombo ny tsimatimanotao, manatsara ny fonao ary manampy anao ho ela velona, ​​hoy ny fikarohana. Ary afaka manome anao ny proteinina rehetra ilainao koa izy io.

"Mila mitandrina kely fotsiny ianao amin'ny drafitrao," hoy i Dawn Jackson Blatner, R.D.N., mpanoratra ny Ny sakafo Flexitarian (Buy It, $17, amazon.com) ary a endrika Brain Trust mpikambana. "Ny lakileny dia ny fihinanana sakafo isan-karazany mba hahazoana proteinina betsaka indrindra, miampy ireo vitamina, mineraly ary otrikaina hafa ilain'ny vatanao," hoy izy.

Araho ireto dingana tsotra ireto mba hahatratrarana ny tanjonao amin'ny proteinina mifototra amin'ny zavamaniry, na manandrana Alatsinainy tsy misy hena ianao na mifindra amin'ny sakafo vegan feno.

Ohatrinona ny proteinina ilainao?

"Ny vehivavy mavitrika dia mila proteinina 0,55 ka hatramin'ny 0,91 grama isaky ny kilao amin'ny lanjan'ny vatana isan'andro, araka ny American College of Sports Medicine," hoy i Blatner. Mandehana mitady vola ambonimbony kokoa raha manao fiofanana mahery ianao. "Hanampy anao hanamboatra, hanorina ary hihazona hozatra izany," hoy izy. Miaraka amin'izany ao an-tsaina, dia soso-kevitra ny vehivavy lehibe iray izay 150 kilao mandany eo anelanelan'ny 83 sy 137 grama isan'andro, ohatra. Raha manomboka mahatsapa ho noana eo anelanelan'ny sakafo ianao na mahasosotra, mikorontana, na marary loha, dia mety mila manampy proteinina miorina amin'ny zavamaniry bebe kokoa amin'ny andronao ianao. (Vakio eto: Ohatrinona marina ny proteinina ilainao isan'andro)

Loharanon'ny proteinina avy amin'ny zavamaniry

Ireto vondrona lehibe ireto no ho filanao tsara indrindra rehefa manangona sakafo misy zavamaniry manankarena proteinina. (Vakio ihany koa ny momba ireo loharanon-tsakafo mora levonina amin'ny proteinina mifototra amin'ny zavamaniry raha toa ka manjavozavo ny tsinay.)

• Beans sy legumes: Ny tsaramaso mainty masaka, saosy, na voanemba vita amin'ny 1/2 kapoaka dia misy proteinina miorina 7 ka hatramin'ny 9 grama.
• voanjo: Ny kaopy 1/4 amin'ny voanjo, amandy, cashews, na pistachios dia misy proteinina 6 ka hatramin'ny 7 grama; ny pecan sy ny kennel dia manana grama 3 ka hatramin'ny 4, avy.
• Masomboly: Hahazo proteinina 7 ka hatramin'ny 9 grama avy amin'ny voatavo 1/4 kaopy na voan'ny tanamasoandro ianao, ary 4 ka hatramin'ny 6 grama avy amin'ny voan-javamaniry 2 sotrokely, voanio chia, na voanio hemp. (Ny fo hemp dia hahavita ny asa koa.)
• Voamaina manontolo: Ny kaopy 1/2 amin'ny oatmeal na quinoa masaka dia misy proteinina 4 grama avy amin'ny zavamaniry; Ny vary mena na ny soba dia misy 3. Ny mofo voamadinika mitsimoka ary ny fonony dia manana 4 hatramin'ny 7 grama isaky ny manompo.
• Products soja:Hahazo proteinina 6 grama eo ho eo ianao avy amin'ny tofu mafy iray ary 17 grama avy amin'ny tempeh 1/2 kaopy. (Related: Ny zava-drehetra tokony ho fantatrao momba ny sakafo soja)

Fivarotana proteinina mora hena-ho-zavamaniry

Soloy tsaramaso, voanjo ary voamaina ny hena, akoho, ary trondro amin'ny sakafo tianao indrindra mba hanampiana proteinina avy amin'ny zavamaniry bebe kokoa amin'ny takelakao. Amin'ny ankapobeny, mampiasa tsaramaso 1/4 kaopy na legume ho an'ny 1 oz. ny hena, hoy i Blatner. Ireto misy hevitra tsara momba ny proteinina mifototra amin'ny zavamaniry hanombohana anao. ( Tohizo ny famakiana: Hevitra momba ny sakafo vegan misy proteinina )

• Lentil ary voatoto Walnut Ragù: Atambatra ny voanemba volontsôkôlà na maitso efa masaka sy voanjo voatoto voatetika miaraka amin’ny voatabia voatetika, holatra, tongolo gasy, tongolo ary basil mba hanaovana saosy ho an’ny paty tianao indrindra.
• Edamame Fried Brown Rice: Voadio amin'ny edamame (1 1/2 kaopy nandrahoina azy dia misy proteinina miorina 9 grama) miaraka amin'ny vary mena, legioma, tongolo lay, sakamalao ary amine voanio. Amboary miaraka amin'ny menaka sesame voatoto sy voanio sesame. (Na akaloo ny sakafonao miaraka amin'ity vary nendasina avy amin'ny laisoa ity.)
• Chickpea Tacos: Andrahoy miaraka amin'ny vovon-tsakay, paprika, komina ary oregano ny voanjo; ampio karaoty natono, betiravy, zucchini, na fennel; ary ambony miaraka amin'ny cilantro, salsa mena na maitso, ary crème cashew. (Related: Fomba vaovao hanomanana ny Taco Talata)

Shape Magazine, laharana Martsa 2021

Famerenana ho an'ny