Ny toeram-pilalaovana Boot-Camp amin'ny toeram-piofanana izay hahatonga anao hahatsapa ho toy ny zazalahy indray

Votoatiny

• nitaredretra
• Bench
• Monkey Bars
• tsary
• Famerenana ho an'ny

Rehefa manan-janaka kely ianao, ny fiarahana mandany fotoana tsara sy ny fanazaran-tena tsara dia mahatsapa ho zavatra roa tokony hataonao ho hetsika misaraka. Afa-tsy eo, ny kianja filalaovana. "Fotoana tonga lafatra ity mba hananana lalao mitovy amin'ny zanakao," hoy i Larysa DiDio, mpanazatra malaza any New York izay niara-niasa tamin'ny mpanjifa reny maro. "Fanampin'izay, afaka manao fanazaran-tena izay tsy fanaonao amin'ny gym ianao rehefa mahazo doka ivelany." Mila mahita fotsiny ireo slide-na, bara, ary manidina ireo ianao, toy ny ataon'ny mpanazatra, toy ny gara isan-karazany. (Indro ny lisitr'ireo tombontsoa azo avy amin'ny fiofanana amin'ny faritra.) Manaova fanazaran-tena rehefa mitsambikina miaraka amin'ny zanakao ianao, dia hanao fanazaran-tena tanteraka ianao. "Miezaha hanana toetra mora foana," hoy i DiDio. "Indraindray hanelingelina anao ny zanakao, ary toy izany koa. Rehefa mandroso ny zanakao ka tsy maintsy manodinkodina azy ianao, araraoty ny fotoana hanaovana squats milanja vitsivitsy na fanindriana eny ambonimbony, ny endrik'i Neny-sy-me." Ny fanalahidy dia ny mitazona ny fitepon'ny fonao sy milalao amim-pifaliana - toy ny bilaogera momba ny fomba fiainana sy ny CrossFitter Lauren McBride amin'ireo sary fanazaran-tena mahafatifaty sy mahafatifaty. Ity misy fomba.

nitaredretra

Raha niara-niasa tamin'ny TRX-ireo fehin-kibo mihantona amin'ny ankamaroan'ny gym ianao izay mihamafy amin'ny fanatanjahan-tena rehetra-dia ho hitanao ny mety ho azo amin'io seza fikomiana poakaty io.

Squat Split Bulgarian

Mijoroa miaraka amin'ny lamosina mitsivalana, eo amin'ny iray na roa metatra miala, ary apetraho eo ambonin'ny seza ny tampon'ny tongotra havia (ny hany mitodika miakatra). Miondrika 90 degre ny lohalika ankavanana (mihodinkodina eo ambonin'ilay kitrokely) mba hidina ao anaty lavaka, avy eo mitsangàna. Manao repoblika 20; mifamadika tongotra ary avereno.

Reverse Crunches

Mifanohitra amin'ny savily, manomboka eo amin'ny toeran'ny plana miaraka amin'ny tampon-tongotra mipetraka eo amin'ny seza ary ny palmie eo amin'ny tany eo ambanin'ny soroka. Atsofohy moramora mankany amin'ny tratra ny lohalika, avy eo atsangano ny tongotrao aorianao mba hiverina amin'ny toerany manomboka. Ataovy 20 reps.

Bench

Ankizy ao anaty boaty fasika sa mitondra dimy ao anaty kalesiny? Ampiasao ny seza fipetrahana, sisin-dabo, na inona na inona matanjaka ho an'ity HIIT amin'ny vatana ity. (Ireto misy fihetsika azonao atao raha manana tohatra maromaro ianao.)

Bench Squats

Mitsangàna miaraka amin'ny sakany amin'ny halavany, manatrika lavitra ny dabilio. Midina ao anaty squat iray, kitiho amin'ny seza ny seza, avy eo mitsangana, mitondra lohalika havia. Miverena amin'ny fijoroana, ary avereno indray, amin'ity indray mitoraka ity dia mampiakatra ny lohalika havanana. Aza mitsahatra mifandimby ho an'ny repoblika 20.

Manongilana tosika

Mijoroa manatrika ny dabilio eo anelanelan'ny roa metatra miala eo ary apetraho amin'ny sakany soroka soroka eo an-tampon'ilay seza ny toeran-tsofina mba hidirana amin'ny toerana misy plank. Manaova push-up avy eo, mifandimby atsangano ny tongotra iray rehefa midina ianao. Ataovy 20 reps.

Dingana-dingana

Mijoroa manatrika ny dabilio (na amin'ny bleacher ambany indrindra), avy eo apetraho eo ambonin'ny seza ny tongotra havanana ary atosiho ny voditongotra ankavanana hijoro, mitondra lohalika havia mankany amin'ny tratra. Miverena midina amin'ny tongotra havia, avy eo miankavanana. Avereno, amin'ity indray mitoraka ity dia miakatra amin'ny tongotra havia ary mitondra lohalika ankavanana. Ataovy 20 reps.

Bench Dips

Mipetraha eo amin'ny sisin'ny dabilio ka mipetaka amin'ny valahana ny tanana, fisaka ny felatanana ary mihodinkodina eo amin'ny sisiny ny rantsantanana; mandehana tongotra mandroso ary esory ny vodiny mba handanjalanjanao ny lanja eo anelanelan'ny voditongotra sy ny felatanana. Ahodina 90 degre eo aorianao handroboka ny kiho, avy eo tsindrio indray. Ataovy 20 reps.

Monkey Bars

Ny fandehanana bar-to-bar toy ny nataonao tamin'ny fahazazanao dia fampihetseham-po lehibe sy lehibe. Saingy azonao atao ny manisy fiofanana matotra kokoa amin'ny vatana ambony amin'ireo fanazaran-tena fisotroana ireo. (Ity ny fomba hampitomboana ny tanjaky ny fikapohanao hanatsarana ny fahaiza-manaon'ny gidro.)

Andian-tsarimihetsika misintona

Mijoroa amin'ny fihazonana bara gidro tokana miaraka amin'ny tananao roa miaraka amina tànana mihazona ny tànanao, mety ho mora mitaingina ny fitaovana arak'alika ianao, ka apetraho amin'ny toerana avo indrindra amin'ny fisintonana miaraka amin'ny kiho miondrika sy ny saokanao mihodina eo ambonin'ny bara. Avy eo, atsangano ny tongotrao ary aforeto ny lohalika mba hihantona ianao, ary ampidino tsikelikely mandra-pahavitan'ny sandry. Mitsangàna indray; manomboka hatrany ambony. Ataovy 10 hatramin'ny 20 reps.

Mihantona Abs

Atombohy amin'ny fihazonana bara tokana amin'ny tànana roa amin'ny fametahana tanana, mihantona amin'ny sandry mihinjitra. Ento miala amin'ny tany ny tongotra ary aoliho ny lohalika miondrika mankany amin'ny tratra. Tazony amin'ny isa 1, dia avereno ambany ny lohalika ary, tsy avela hikasika ny tany ny tongotra, avereno indray. Ataovy 10 hatramin'ny 20 reps.

tsary

Ity fave kianja filalaovana ity koa dia fironana mety amin'ny hazakazaka hazakazaka haingana ary andramo izany ary hahazo pop kardio mahery vaika ianao ary fampihetseham-batana kendrena ho an'ny vodinao sy hozatrao.

Uphill Sprints

Atsangano ny slide ary mandehana midina (tazony moramora ny sisiny mba handanjalanjana raha ilaina). Ataovy in-5 izany isaky ny eo akaikinao ianao.

Famerenana ho an'ny