Ahoana ny fanorotoroana ny boaty mitsambikina — ary ny fiofanana amin'ny boaty hitsambikina izay hanatsara ny fahaizanao

Votoatiny

• Tombontsoa sy fiovana isan-karazany amin'ny fiofanana amin'ny box jump
• Ahoana ny fomba hitsambikinana boaty
• Toro-hevitra momba ny fanazaran-tena Box Jump
• Mihetsiketsika amin'ny boaty 6
• Power Pistol Squat
• Multilevel Push-Up
• Jackknife
• Box Crunch
• Hamafiso ny takelaka
• Lalao Burpee Box Jump
• Famerenana ho an'ny

Rehefa manana fotoana voafetra ianao ao amin'ny gym, ny fanazaran-tena toy ny fitsambikinana boaty dia ho fahasoavana famonjena anao — fomba azo antoka hamely hozatra maro indray mandeha ary hahazo tombony lehibe amin'ny cardio amin'ny fotoana iray.

"Ity fanazaran-tena ity dia natao ho fihetsiky ny tena iray amin'ny fomba tsara, haingana, mipoaka ary voafehy," hoy i Stephany Bolivar, mpanazatra CrossFit sady mpanazatra manokana ao amin'ny ICE NYC.

Ankoatry ny fampiasanao ny hozatrao hatramin'ny lohanao ka hatrany amin'ny tongotra dia ny fampihetseham-batana mitsambikina (asehon'ny mpiofana monina ao NYC, Rachel Mariotti) dia mihantitra anao ihany koa hiasa amin'ny fahaiza-manao amin'ny atletika toy ny hakingana, mahay mandanjalanja ary mifandamina. (BTW, ireto misy fihetsika ilaina 4 mba hahatonga anao ho atleta tsara kokoa.) Ny ampahany tsara indrindra: tsy mila manana boaty plyometrika manokana ianao hanaovana izany. Na inona na inona toerana avo, fisaka, ary miorina tsara dia azo atao, toy ny tohatra na dabilio zaridaina.

Tombontsoa sy fiovana isan-karazany amin'ny fiofanana amin'ny box jump

Mandritra ny dingana miakatra amin'ity hetsika ity dia hampiasainao ny ivonao, ny glute, ny quad, ny hamstrings, ny zanak'omby ary na ny sandry aza, handrosoanao ao anaty boaty. Rehefa midina mandritra ny fampihetseham-bokotra mitsambikina ianao dia hanao ny ankamaroan'ny asa ny quads anao. Ataovy azo antoka ny mitsangana amin'ny lalana rehetra rehefa tonga any an-tampon'ny boaty ianao mba hahazoana fanitarana feno hipoka, hoy i Bolivar. Ny hery mipoaka ampiasaina amin'ity fihetsehana ity dia miditra amin'ny fibra hozatrao mihetsiketsika mahery vaika. (Ity misy siansa momba ny hozatra mila fantarina bebe kokoa.)

Raha vaovao ianao amin'ny fanaovana boaty fampihetseham-batana — ary indrindra raha somary mitebiteby ianao hanandrana ny hifindra — manangana hery amin'ny alàlan'ny fifehezana ny plyometrika mihetsika amin'ny tany aloha. Mitsambikina mitsambikina, mitsambikina kintana, mitsambikina mitsambikina, ary mitsambikina toy ny tuck rehetra dia hanampy anao hampivelatra ny hery mipoaka ilaina hifehezana ny fitsambikinana boaty. (Ireny hetsiky ny plyo miisa 10 ireny dia toerana tsara hanombohana hananganana tanjaka amin'ireo fampihetseham-bokotra mitsambikina.) Rehefa vonona ianao, andramo boaty ambany na tohatra tohatra alohan'ny hifindranao mankany amin'ny avo kokoa.

Rehefa miha mahazo aina kokoa amin'ilay fitsambikinana boaty ianao dia afaka mampiasa boaty avo kokoa na manandrana manao akanjo lava (na ataovy burpee mitsambikina boaty), hoy i Bolivar. Ny fitsangatsanganana boaty tokana dia fomba iray hafa hampiasana ity hetsika ity. Mba hahatonga ity hetsika ity ho ambany dia ambany, azonao atao ny miditra ao amin'ny boaty, mifandimby izay tongotra mitarika isaky ny rep, hoy i Bolivar.

Ahoana ny fomba hitsambikinana boaty

1. Mijoroa eo alohan'ny boaty iray miaraka amin'ny sakany soroka misaraka.
2. Atsofohy ny sandry sy ny andilany miaraka amin'ny tratra lava, lamosina fisaka, ary ny fotony.
3. Atsofohy handroso ny sandry, ampiasao ny tosika hitsambikina sy handroso kely, mipetraha moramora miaraka amin'ny tongotra roa eo amin'ny boaty.
4. Mitsangàna, manidy ny lohalika ary manitatra ny valahany. Mialà moramora amin'ny tany.

Manao seta 2 hatramin'ny 3 amin'ny 3 ka hatramin'ny 5 reps.

Toro-hevitra momba ny fanazaran-tena Box Jump

• Miezaha hipetraka moramora araka izay azo atao. (Ny fidinana mafy kokoa sy mafy kokoa dia midika fanerena bebe kokoa amin'ny tonon-taolana. Ianaro bebe kokoa ny antony maha-zava-dehibe izany hisorohana izany.)
• Fehezo ny fidinana eo amin'ny boaty amin'ny alàlan'ny fitazonana ny atiny.
• Mba hahazoana antoka fa mitsambikina lavitra ianao, kendreo miantsona eo afovoan'ny boaty.

Mihetsiketsika amin'ny boaty 6

Ny fitsambikinana boaty dia lavitra ny zavatra tokana azonao atao amin'ny boaty plyo; raha ny marina, ireo sehatra ireo dia afaka mamorona fantsom-po na mafy ifotony fotsiny."Ny repoblika tsirairay dia manery ny vatanao hanangona hozatra betsaka kokoa hanangona rivotra na hilentika any ambany any amin'ny fanazaran-tena toy ny squats," hoy ny mpanazatra Adam Kant, mpanorina ny Intrepid Gym any Hoboken, New Jersey.

Manohiza manodinkodina mba hanandrana ny faritry ny fiasan-tsambon'i Kant manao savoka — mikendry ny hanao izany inefatra - ary ento mankany amin'ny sehatra manaraka ny vatanao. (Andramo avy eo ireo fanazaran-tena plyo box hafa izay tsy mitsambikina boaty.)

Power Pistol Squat

Tanjona: vodiny sy tongotra

• Mijoroa manoloana ny boaty miaraka amin'ny kiho miondrika. Mankanesa eo amin'ny boaty amin'ny tongotra havanana ka manakaiky ny sisiny havia amin'ny tongotra havia somary eo alohanao eo akaikin'ny boaty.
• Alefaso tsimoramora 90 degre ny lohalika ankavanana, ampidinina mankany amin'ny gorodona ny voditongotra ankavia, arotsaho raha azo atao; maninjitra sandry mandroso amin'ny fifandanjana.
• Miverena mijoro ary miverina miverina haingana hanombohana. (Mifandraisa: Maninona no ny tanjonao amin'ny squat tokana dia tokony ho tanjonao manatanjaka anao aorian'ny fikororohana ity boaty ity)

Manao repoblika 14; mifamadika lafiny ary avereno.

Multilevel Push-Up

Tanjona: soroka, tratra, bisikileta ary abs

• Atombohy amin'ny gorodona amin'ny toeran'ny plank feno, palmie havia amin'ny tany, palmie havanana eo ambonin'ny boaty akaikin'ny sisiny havia.
• Manaova paosika iray, mampihena ny tratra mankany amin'ny gorodona, avy eo manindry manomboka.
• Mandehana miankavanana ny tanana sy ny tongotra, apetraho eo akaikin'ny sisin'ny boaty havanana ny felatanana havanana, ny palmie havia eo akaikin'ny sisiny havia ary ny tongotra havanana.
• Manaova boaty eo ambony tampoka, avy eo mandehana tanana sy tongotra mankeny ankavanana indray mba ho eo akaikin'ny sisiny ankavanan'ny boaty ny palma havia ary eo amin'ny gorodona ny palma ankavanana.
• Manaova push-up hamita 1 reps.

Manaova 3 reps total.

Jackknife

Tanjona: soroka, triceps ary abs

• Mipetraha eo an-tsisin'ny boaty, mipetraha amin'ny palitao amin'ny lafiny roa amin'ny valahana. Atsofohy ny sandry ary atsofohy eo anoloan'ny seza ny andilana ka miondrika amin'ny tany ny ombelahin-tongony.
• Ahodiny 90 degre ao aorianao ny kiho, hampidina ny valahany mankany amin'ny gorodona rehefa mitondra lohalika ankavia mankany amin'ny tratra ianao.
• Ahitsio ny sandry, ampidinina amin'ny tany ny tongotra havia; mifamadika lafiny ary avereno mba hamita 1 reps.
• Ataovy sarotra kokoa: Atombohy amin'ny tongotra mihinjitra, voditongotra amin'ny gorodona ary atsangano ny tongotra havia mifanitsy amin'ny gorodona.

Ataovy 14 reps.

Box Crunch

Tanjona: abs

• Mipetraha eo amin'ny boaty, mifampitantana.
• Mampifandanja ny vody ary mamoaka kely ny sandry amin'ny sisiny, palma ambony, lamosina miverina 45 degre ary manitatra ny tongotra mandroso ka mamorona saika tsipika mahitsy ny vatana.
• Mipetraha, mitondra lohalika mankany amin'ny tratra rehefa maninjitra ny sandry ianao.
• Miverina amin'ny toerana fitobiana ary avereno.
• Ataovy mora kokoa: Tazony mipetaka amin'ny boaty ny felatanana. (Related: Ny fanazaran-tena mora indrindra ho an'ny vehivavy)

Manao repoblika 14.

Hamafiso ny takelaka

Tanjona: soroka, abs, ary vody

• Atombohy amin'ny toeran'ny plana amin'ny gorodona, ny torso apetraka eo amin'ny sorony havanana, ny tongotra mitongilana ankavia amin'ny boaty havanana amin'ny andilany.
• Ataovy sarotra kokoa: Asandrato ny vata misy ny tongotra havia rehefa mitazona ny hazo fisaka ianao.

Tazomy mandritra ny 30 segondra; mifamadika lafiny ary avereno.

Lalao Burpee Box Jump

Tanjona: sandry, abs, vody ary tongotra

• Mitsangàna ao ambadiky ny boaty ary squat, apetraho eo amin'ny gorodona eo anoloan'ny tongotra ny palmie mirefy soroka.
• Miverena amin'ny toeran'ny plank feno ny tongotra.
• Mitsambikina haingana manakaiky ny tanana ny tongotra roa.
• Avy amin'ny toeran'ny squat dia mitsambikina amin'ny boaty (manakaiky akaiky kokoa ny boaty raha ilaina).
• Hitsambikina avy eo amin'ny boaty ary avereno ny fihetsiketsehana mitsambikina boaty hatramin'ny voalohany.

Manao repoblika 14.

Famerenana ho an'ny