Paikady fanarenana aorian'ny Marathon izay tena tianao hanandrana

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

Mety ho fantatrao izay *tianao* atao avy hatrany aorian'ny marathon na half marathon (mihinana, mipetraha, misakafo, avereno), saingy tsy voatery hifarana tsara ny asa rehefa miampita ny tsipika fahatongavana ianao.

Raha ny marina, ny drafi-panarenana mafy dia tsy afaka manampy anao hiverina haingana, fa afaka manala ny loza mety hitranga ihany koa. Aza manahy fa tsy izany rehetra asa (soa, fanorana!). Vakio ny toro-hevitra momba ny fanarenana izay manampy anao hiverina aorian'ny mileage lehibe.

Hano Izay Irinao amin'io alina io

Rehefa dinihina tokoa, ianao Tsy mihazakazaka 26,2 kilaometatra fotsiny (na 13,1-mbola, asa mendrika ankalazaina izany). "Ny tanjona dia ny hamerenana ny angovo laninao tamin'ny hazakazaka ary ny fanaovana izany amin'ny fomba izay mahatonga anao hahatsapa ho afa-po," hoy i Krista Austin, Ph.D., mpanazatra fampisehoana izay niara-niasa tamin'ireo toa an'i Meb Keflezighi. (Amitsika dia pizza izany.)

Mifantoha fotsiny amin'ny famenoana ny fivarotana karbôninao, ny famokarana proteinina tsara ary ny fisotroana rano betsaka, hoy i Terrence Mahon, mpanazatra mahay indrindra ao amin'ny Boston Athletic Association. Ny vaovao mahafaly dia angamba efa mangetaheta be amin'ireo sakafo ireo ianao. Ny marathon dia manafoana ny fitahirizana glycogène anao (fivarotana angovo misy karbônina) ary azo inoana fa tsy misy rano koa ianao, hoy ny fanazavany. "Ny fananganana ny fivarotana ASAP dia hanampy amin'ny fanamboarana ny fahasimban'ny hozatra amin'ny fandehanana 26.2 kilaometatra ary koa ny fampihenana ny areti-maso." (Related: Zavatra 3 tokony hatao aorian'ny fanazaran-tena)

Jereo ilay dingana voalohany nivoaka ny fandriana

"Tsy maintsy ho marary mafy ianao, manomboka amin'ny rantsan-tongotrao ka hatrany amin'ny tongotrao, ary mety tsy ho vonona amin'izany ianao," hoy i Mahon. Manoro hevitra izy ny hanao fanenjanana kely eo am-pandriana mba hanampy amin'ny fampidiran-dra amin'ny tongotrao alohan'ny hiverenany miasa. "Tiako ny manao faribolana amin'ny kitrokeliny ary koa ny fihenjanana vitsivitsy izay entiko miakatra ny lohaliko eo amin'ny tratrako mba hanalefahana kely ny hatoko, ny glutes ary ny lamosiko."

Rehefa mifoha ianao? Mifindra. "Ny fanatsarana ny fihodinana dia hanampy amin'ny fahasitrananao," hoy i Matt Delaney, C.S.C.S., mpanazatra Tier X ary mpitsabo amin'ny tanana ao amin'ny Equinox Columbus Circle. Manampy amin'ny famerenana ny ra ao am-po ny fihenjanana hozatra amin'ny fandehanana, hoy ny fanazavany. "Koa mitsangàna ary mandehana mandeha an-tongotra kely mba hanampy amin'ity dingana ity."

Aza Misy zavatra ny andro manaraka (aza mihazakazaka fotsiny)

"Ny fahadisoana lehibe indrindra ataon'ny olona aorian'ny marathon dia ny tsy fihetsehan'izy ireo," hoy i Austin. Fa izany no tsy misy lehibe. Ny fanazaran-tena maivana amin'ny andro manaraka ny hazakazaka dia afaka manampy betsaka amin'ny fanarenana amin'ny fitazonana ny vatana tsy hihenjana sy amin'ny fihazonana ny fihetsehana, hoy izy.

Fa ny jogging dia tsy Izay indrindra ny vahaolana. "Tsy tiako ny olona hivoaka hihazakazaka ary tsy maintsy mihodinkodina na mihodinkodina amin'ny fomba izay tsy mitovy amin'ny diany mihazakazaka mahazatra," hoy i Mahon. (Hitombo ny loza mety hitranga aminao izany.)

Fa kosa, alaivo moramora eo anoloana mihazakazaka. "Tsy te hanandrana sy hihazakazaka haingana loatra na lava loatra ianao mandritra ny roa na telo herinandro aorian'ny hazakazaka." Tiany ny mitazona ny hazakazaka lava indrindra amin'ny adiny iray na latsaka mandra-pahatongan'ny 14 andro feno aorian'ny hetsika. Torak’izany koa ny fanofanana lanja sy ny asa fanoherana mafy izay mitaky asa be tongotra. "Mila fotoana hamerenana ny vatanao ary arakaraky ny avelanao hanao izany ao anatin'ny roa na telo herinandro voalohany aorian'ny hazakazaka, dia vao mainka hiverina izy."

Andramo milomano maivana. "Ny hoe mitsivalana sy manao fanazaran-tena dia fomba tsara ahafahana mamindra ny ra avy ao am-ponao mankany amin'ny tongotrao amin'ny fomba mora indrindra," hoy i Mahon. Yoga, mitaingina bisikileta maivana (izany hoe, tsy SoulCycle), ary ny fanenjanana dia afaka manampy ihany koa. Aorian'ny asa maivana dimy andro, kendrena hiala sasatra dimy andro feno, hoy i Austin.

Mihinàna araka ny fomba fihinananao ny andro manaraka

"Matetika ny olona no mino fa ny marathon dia manome alalana anao hihinana izay tianao mandritra ny andro maromaro aorian'ny hazakazaka", hoy i Austin. Vaovao ratsy: tsy izany. "Raha ny zava-misy rehetra, ny marathon dia hetsika fohy ampy ahafahantsika mamerina ny angovo ampiasaina amin'ny hazakazaka amin'ny vanim-potoana manaraka ny hazakazaka." Midika izany fa raha proteinina matavy, karbônina manankarena otrikaina (eritrereto: quinoa sy voankazo) ny sakafonao, ary tavy mahasalama, dia miverena amin'izany ny ampitso.

Mangatsiaka, avy eo mafana

Mety tsy ho tianao ny handroboka ny vatanao manontolo ao anaty fandroana mangatsiaka mangatsiaka, fa ny fandroana ranomandry mandritra ny 10 ka hatramin'ny 15 minitra mandritra ny telo ka hatramin'ny dimy andro voalohany aorian'ny hazakazaka dia hanao fahagagana amin'ny aretin'ny hozatra, hoy i Mahon. Iray na roa andro aorian'ny hazakazaka marathon (aorian'ny rehydration) dia mpankafy fandroana sira Epsom mafana (tsy mafana) ihany koa i Mahon. "Ity dia manao asa tena tsara amin'ny fanalefahana ny hozatra ary koa ny fanomezana magnesium tena ilaina ao amin'ny rafitra."

Mitandrema Rolling

Ny yoga, ny fanenjanana, ary ny fikorianan'ny foam dia fanampiana lehibe amin'ny fanarenana, eny - fa satria ny vatanao dia efa mirehitra be (ary tsy te hiteraka fahasimbana bebe kokoa ianao), mila manao izany ianao moramora, hoy i Mahon. Araka ny filazany azy: "Tsy izao no fotoana hitadiavana tombony azo tsapain-tanana na hanaporofoana fa henjana ianao amin'ny alàlan'ny fanodikodinana ny quads anao amin'ny fantsona PVC."

Atsaharo ny fanorana

Ny fandrindrana ny fandrobana avy hatrany aorian'ny fihazakazahanao dia tsy ny tsara indrindra ho anao. "Tsara kokoa ny miandry mandra-pahatongan'ny soritr'aretin'ny fahasimban'ny hozatra naharitra alohan'ny hanomanana ny fanorana," hoy i Delaney. "Azo atao na aiza na aiza manomboka amin'ny 48 ora ka hatramin'ny herinandro, miankina amin'ny tantaran'ny fiofananao sy ny drafitra fanarenana ankapobeny." Ny hevitra ankapobeny: Tianao ho sitrana ny vatana alohan'ny hamelezana azy indray, hoy i Mahon. (Ireto ny tombony azo amin'ny saina sy ny vatana amin'ny fanaovana otra.)

Mahareta

"Hilaza aminao ny mpahay siansa momba ny fanatanjahantena fa mety haharitra telo ka hatramin'ny efatra herinandro izany mandra-piverin'ny mari-pamantarana rehetra ao amin'ny rànao amin'ny ambaratonga ara-dalàna aorian'ny hazakazaka marathon," hoy i Mahon. "Noho izany, na dia mahatsiaro ho salama aza ianao any ivelany, dia mety ho voadaroka ao anaty ianao."

Mazava ho azy, raha nandaka ny voditry ny drafitry ny fampiofanana ianao, dia mety hahatsapa fa A-tsara ianao aorian'ny 48 na 72 ora, hoy i Austin. "Ny fahasitranana dia miankina betsaka amin'ny fanaovana fanazaran-tena mety amin'ny fanazaran-tena mba tsy ho taitra loatra amin'ny heriny ny vatanao amin'ny andro hazakazaka."

Famerenana ho an'ny