Nahoana ianao no tsy tokony hitsipaka ny cool-down aorian'ny fanazaran-tena

Votoatiny

• Ny tombony azo avy amin'ny fanazaran-tena cool-Downs
• Izy io dia mifehy ny fikorianan'ny rà aorian'ny fanazaran-tena.
• Mampihena tsara ny fitepon'ny fonao izany.
• Misoroka ny ratra izany.
• Mampitombo ny fahaiza-manaonao izany.
• Fanatanjahan-tena mangatsiaka mba hanampy amin'ny fanaonao aorian'ny fanazaran-tena
• Famerenana ho an'ny

Iray amin'ireo tompon'andraikitra lehibe indrindra amin'ny tsy fisian'ny fampihetseham-batana ataonao? Tsy ampy ny fotoana. Izany dia tsy vitan'ny hoe mandika kilasy sy fotoam-piofanana tsy ampy, fa matetika midika izany rehefa ianao Aza mankanesa any amin'ny gym, mirona kokoa amin'ny fanapahana zorony (toy ny rep, set, extensions, warm-up ary cooldown) ianao mba hitsimbinana fotoana sarobidy.

Saingy rehefa tonga amin'ny fanazaran-tena mangatsiaka aorian'ny fanazaran-tena ianao dia tena manimba ny vatanao amin'ny alàlan'ny fandalovana azy. Ny fidinana, ohatra, ny hazakazaka na ny tabata amin'ny alàlan'ny fampihenana ny fihetsehanao sy ny fampidinana tsikelikely ny fitepon'ny fonao dia afaka manampy anao ho sitrana mora kokoa, ary hampitombo ny fahasalaman'ny fo rehefa mandeha ny fotoana, araka ny fikarohana navoaka tao amin'ny The Gazety momba ny fanazaran-tena momba ny fikajiana an-tserasera.

Ny tombony azo avy amin'ny fanazaran-tena cool-Downs

Tohizo ny famakiana raha te hahalala ny antony vitsivitsy tsy tokony handavanao ny cool-down aorian'ny fanazaran-tena.

Izy io dia mifehy ny fikorianan'ny rà aorian'ny fanazaran-tena.

Manampy amin'ny fampikoriana ny ranao ny fanatanjahan-tena, ka ny fijanonana tampoka dia mety hihena haingana ny tosidra. Rehefa midina haingana loatra ny tosidra, dia mety hahatonga anao ho maivamaivana izany, ka izany no antony nanoroan’i Heather Henri, M.D., mpampianatra mpitsabo mpanampy ao amin’ny Oniversiten’i Stanford, mba hampangatsiaka mandritra ny enina minitra eo ho eo rehefa vita ny fanazaran-tena. Loza ihany koa ny fikorontanana, satria io fiatraikany amin'ny fikorianan'ny rà io dia mety hahatonga ny ra hidina ao amin'ny tendronao ambany, izay mampihemotra ny fiverenany ao am-ponao sy ny ati-dohanao, hoy ny fikarohana nataon'ny American Council on Exercise. Ny fanazaran-tena mangatsiatsiaka dia mampihena ihany koa ny habetsahan'ny asidra lactic. Mampiasa ny fanarenana mavitrika (indreto misy ohatra fanatanjahan-tena mavitrika) mba hampihenana tsikelikely ny ezaka, afaka mampitombo hery sy fiaretana ianao mandritra ny fihodinana manaraka. Izany indrindra no antony tsy tokony hialanao sasatra tanteraka eo anelanelan'ny seta mandritra ny fanazaran-tenanao.

Mampihena tsara ny fitepon'ny fonao izany.

Miakatra ny hafanan'ny vatanao mandritra ny fanazaran-tena, izay midika fa mivelatra ny lalan-drànao ary mitempo haingana kokoa noho ny mahazatra ny fonao. Zava-dehibe ny miadana tsikelikely ary miverina soa aman-tsara ny fitempon'ny fon'ny aotinao aorian'ny fanazaran-tena, hoy ny Dr. Henri. Mety hampiditra adin-tsaina ao am-ponao ny fandatsahana ny fampangatsiahana sy ny fampidinana tampoka ny fitepon'ny fonao, araka ny fikarohana natao tao amin'ny gazety. Frontiers of Medical and Biological Engineering. Andramo ny hampihena ny fihetsiketsehanao, ohatra, ny kardio dihy haingana kokoa mankany amin'ny iray miadana kokoa, ny fihazakazahana an-tongotra, na ny fanatanjahan-tena plyometrika mankany amin'ny hetsika misy tongotra roa amin'ny tany, hoy i Deborah Yates, talen'ny fanatanjahan-tena ao amin'ny vondrona ny Bay Club any Silicon Valley.

Misoroka ny ratra izany.

Ny fampidirana fampihetseham-batana milamina sy ny fihenan-tsakafo aorian'ny fampihetseham-batanao dia afaka manampy amin'ny fisorohana ratra, ary izany dia mandeha ho an'ny rookies fanatanjahan-tena sy atleta efa za-draharaha. Ny sprains, ny fihenjanana, ary ny ranomaso ao amin'ny lamosina ambany, ny fihenjanana amin'ny andilany, ny lohalika, ny hazakazaka ary ny quadriceps dia ny sasany amin'ireo ratra mahazatra indrindra, hoy i Yates. Noho izany, te-hifantoka amin'ny fampitomboana ny fibra hozatrao ianao, izay nihenjana nandritra ny fanazaran-tena, mba hahatratrarana ny fihetsehanao manontolo.

"Ny hetsika toy ny famelarana, ny fanodikodinam-bolo ary ny fivezivezena dia fitaovana fanarenana lehibe hampihenana ny ratra," hoy ny mpanazatra manokana nahazo mari-pahaizana, mpanazatra sakafo ary ilay atleta Isopure Briana Bernard. (P.S. Vakio ny tantara tsy mampino an'i Bernard momba ny nahavery 107 kilao sy nahazoany toe-tsaina vaovao momba ny fahasalamana sy ny fiainana tamin'ny alàlan'ny fanamafisam-pahefana.)

Mampitombo ny fahaiza-manaonao izany.

Ny fotoana mety indrindra hiasana amin'ny fahalalahanao dia rehefa mafana tanteraka ny vatanao ary mamaky hatsembohana ianao. Saingy raha tokony hiala amin'ny famolahana ary hiantehitra mivantana amin'ny rantsan-tongotra, dia manoro hevitra ny manam-pahaizana hanao fanenjanana mavitrika aloha. Izany dia mety hampihena ny loza ateraky ny ratrao, hanamaivana ny fanaintainan'ny lamosina, ary hanatsara ny fahaiza-manao ara-panatanjahantena, hoy i Tanja Djelevic, mpanazatra ara-batana Crunch, ao amin'ny "6 Active Stretches You Should Be Doing." Ny fanokanana fotoana hanaovana an'ity karazana fampihetseham-batana milamina ity dia mety hampitombo ny fahalalahanao sy ny fivezivezinao rehefa mandeha ny fotoana, izay heverina fa manampy amin'ny fisorohana ny ranomaso, ny lamosina ary ny olana iraisana. (Mbola manontany tena ihany ianao hoe iza no zava-dehibe kokoa, ny fihetsehana sa ny fahafaha-manao? Fantaro. Mety hahagaga anao ny valiny.)

Fanatanjahan-tena mangatsiaka mba hanampy amin'ny fanaonao aorian'ny fanazaran-tena

"Ny fampihetseham-batana dia ilaina aorian'ny fampiofanana mahery na fampihetseham-batana", hoy i Bernard. Eto izy dia mizara dimy amin'ireo fanazaran-tena mangatsiaka sy fanenjanana izay mety amin'ny karazana fanazaran-tena rehetra. Manoro hevitra izy ny hanao ireo fihetsika ireo avy hatrany aorian'ny fanazaran-tena ataonao raha mbola mafana ny hozatrao. Ny hany ilainao dia ny rindrina, ny roulant foam, ary ny baolina kely iray.

Mihodina avy any ambony ka hatrany ambany:

A. Mitsangàna amin'ny tany mitodika mitsangana, asio roller iray eo ambanin'ny lamosinao. Ataovy ao ambadiky ny loha ny tanana; kiho mivelatra.
B. Mandehana mandroso ny tongotra rehefa mihodina amin'ny lamosinao afovoany, ny lamosinao ambony, ary ny sorokao; Mijanona eo amin'ny hozatry ny fandrika (ny hozatra ao anaty soroka eo ambanin'ny sorokao, hatrany aoriany ambony). Mandehana miadana.
C. Mandehana mihemotra ny tongotra, ary avereno miverina amin'ny toerana niaingana ilay roller foam.
D. Avereno im-betsaka araka izay ilaina

Mamelatra ny rindrin'ny zanak'omby sy ny Hamstring:

A. Mitsangàna manatrika rindrina. Ampidino eo amin'ny gorodona ny voditongotra ankavanana ary apetaho amin'ny rindrina ny rantsantongony ankavanana, ary apetaho eo amin'ny gorodona ny ankavia.
B. Miaraka amin'ny tongotra havanana mahitsy, miankohoka eo amin'ny rindrina mba hahatsapana ny fihenjanana manomboka amin'ny taolam-paty, amin'ny ombilahy kely, ka hatrany amin'ny ombelahin-tongony. Tazony eto mandritra ny 20 segondra.
C. Avereno amin'ny lafiny mifanohitra.

Quad Stretch:

A. Mijoroa amin'ny tongotra mifanakaiky ny soroka. Atolory ny lohalika havanana, ary avereno amin'ny tanana havanana ny tampon'ny tongotra havanana.
B. Atsofohy amin'ny glute havanana ny ombelahin-tongony havanana, ary tazony mipetaka ny valahana sy ny glute mba hisorohana ny fihosin'ny lamosinao. Tano mandritra ny 20 segondra.
C. Avereno amin'ny lafiny oposite.

Fanenjanana rindrina fanokafana tratra:

A. Mijoroa manatrika rindrina, tsara indrindra amin'ny zorony. Apetaho amin'ny rindrina ny faritra anatiny amin'ny sandrinao ankavanana sy ny felatananao.
B. Ahodiho miankavia ny vatanao (lavitra ny rindrina) mba hahatsapana fihenjanana eo anoloan'ny sandrinao havanana manomboka amin'ny biceps, amin'ny soroka, mankany amin'ny tratra. Tano mandritra ny 20 segondra.
C. Avereno amin'ny lafiny mifanohitra.

Lacrosse Ball MobilityFanatanjahan-tena:

A. Mametraha eo an-damosinao amin'ny gorodona ary apetraho baolina kely mafy orina - toy ny lacrosse na baolina tenisy - eo ambanin'ny hozatrao mamandrika ankavanana.
B. Atsangano ny tanana havanana manatrika ny valin-drihana ary ny felatananao mitodika miditra. Atsofohy ny felatananao mba hitodika midina ny ankihibenao, ary ampidino tsikelikely ny tanana havanana mankany amin'ny tany. Miakatra mankany amin'ny toerana fanombohana. Avereno in-5.
C. Ahodino ny baolina iray santimetatra eo an-damosinao, mijanona rehefa mahita faritra malemy hafa ianao. Avereno lamina ny hetsika, atsangano sy ampidinina in-dimy ny sandry.
D. Avereno ny filaharana, baolina mihetsika, atsangano / fampidinana ny sandry raha ilaina. Avereno amin'ny ilany havia.

Famerenana ho an'ny