Fanazaran-tena 12 hanatsarana ny fihetsikao

Votoatiny

• 1. Pose an'ny ankizy
• 2. Mandrosoa aforeto
• 3. ombivavy saka
• 4. ombivavy saka mijoro
• 5. Mpanokatra tratra
• 6. Zana-kazo avo
• 7. Zana-kazo amin'ny sisiny
• 8. Alika miatrika ambany
• 9. Pigeon pose
• 10. fihodinan'ny hazondamosin'ny thoracic
• 11. Famintinana glute
• 12. Andalana isometrika

Nahoana no tena zava-dehibe ny fihetsika?

Ny fananana fihetsika tsara dia mihoatra ny hoe mijery tsara. Manampy anao hampivelatra ny tanjaka sy ny fahafaha-manao ary ny mahay mandanjalanja amin'ny vatanao izany. Ireo rehetra ireo dia mety hiteraka tsy fanaintainan'ny hozatra sy angovo bebe kokoa mandritra ny andro. Ny fihetsika mety dia mampihena ny fihenjanana amin'ny hozatrao sy ny tadin-tsainao, izay mety hampihena ny risikao amin'ny ratra.

Ny fanatsarana ny fihetsikao dia manampy anao hahafantatra bebe kokoa ny hozatrao koa, hanamora ny fanitsiana ny fihetsikao. Rehefa miasa amin'ny fihetsikao ianao ary mahatsapa bebe kokoa ny vatanao, dia mety ho hitanao aza ny tsy fandanjana na faritra amin'ny tery izay tsy fantatrao taloha.

Vakio hatrany raha hianatra manao fanazaran-tena 12 izay hanampy anao hijoro somary lava kokoa.

1. Pose an'ny ankizy

Ity paozy fitsaharana ity dia manitatra sy manitatra ny hazondamosinao, ny glute ary ny tadinao. Ny paozin'ilay zaza dia manampy amin'ny famoahana ny fihenjanana eo amin'ny lamosinao sy ny tendanao.

Mba hanaovana izany:

1. Mipetraha eo amin'ny tadin-tànanao miaraka amin'ny lohalinao, mifampikasoka ny rantsantongotrao ary ny voditongotra miparitaka mankeny amin'ny sisiny.
2. Aforeto eo am-balahanao ny volanao ary apetaho eo alohanao ny tananao.
3. Atsofohy mihemotra mankany amin'ny tongotrao ny valahanao. Raha tsy midina lavitra ny feny dia apetraho eo ambonin'izy ireo ny ondana na lamba firakofana ho fanohanana.
4. Apetraho moramora amin'ny tany ny handrinao na avadiho amin'ny lafiny iray ny lohanao.
5. Tohizo ny sandrinao na apetraho eo amin'ny vatanao izy ireo.
6. Miaina anaty fofonaina lalina ao ambadiky ny tadin-taolana sy ny andilanao.
7. Mialà sasatra amin'ity paozy ity mandritra ny 5 minitra raha mbola miaina fofonaina lalina.

2. Mandrosoa aforeto

Ity fijoroana mijoro ity dia mamoaka fihenjanana eo amin'ny hazondamosinao, ny tadinao ary ny volokao. Mamelatra ny valahanao sy ny tongotrao koa io. Eo am-panaovana izany dia tokony hahatsapa ny fisokafan'ny vatanao misokatra sy lava ianao.

Mba hanaovana izany:

1. Mijoroa amin'ny rantsan-tongotra aman-tananao lehibe ary mifanalavitra kely ny voditongotrao.
2. Ento eo am-balahanao ny tananao ary aforeto eo am-balahanao.
3. Alefaso mankany amin'ny tany ny tananao na apetraho eo amin'ny sakana iray. Aza manahy raha tsy mikasika ny tany ny tananao - mandehana lavitra araka izay tratranao.
4. Aforeto kely ny lohalikao, aleo malefaka ny valahanao, ary avelao hihalava ny hazondamosinao.
5. Atsofohy ao anaty tratranao ny saokanao ary avelao hianjera mavesatra amin'ny tany ny lohanao.
6. Mijanona ao amin'ity paozy ity hatramin'ny 1 minitra.

3. ombivavy saka

Ny fampiharana ny omby saka dia mamelatra sy manotra ny hazondamosinao. Izy io koa dia manampy amin'ny fanalefahana ny fihenjanana eo amin'ny vatanao, ny sorokao ary ny hatokao amin'ny fampiroboroboana ny fivezivezena amin'ny ra.

Mba hanaovana izany:

1. Tongava amin'ny tananao sy ny lohalikao miaraka amin'ny lanjanao mandanjalanja eo anelanelan'ny teboka efatra.
2. Mandrosoa mitraka, mandatsaka ny kibonao amin'ny tany rehefa manitatra ny hazondamosinao.
3. Exhale ary asio ny hazondamosinao mankany amin'ny valindrihana ary atsofohy amin'ny tratranao ny saokanao.
4. Tohizo ity hetsika ity farafahakeliny 1 minitra.

4. ombivavy saka mijoro

Ny fanaovana ny ombivavy saka eo am-pijoroana dia manampy amin'ny famahana ny tery any an-damosinao, ny valahanao ary ny glute.

Mba hanaovana izany:

1. Mijoroa amin'ny tongotrao manodidina ny sakan'ny valahanao miaraka amin'ny famolahana kely eo amin'ny lohalinao.
2. Ahinjiro eo alohanao ny tananao na apetraho eo amin'ny feny.
3. Halavao ny hatokao, ento mankany amin'ny tratranao ny saokanao, ary manodidina ny hazondamosinao.
4. Jereo avy eo, atsangano ny tratranao, ary afindra amin'ny lafiny mifanohitra ny hazondamosinao.
5. Tazomy isaky ny fofonaina 5 ny toerana tsirairay.
6. Tohizo mandritra ny minitra vitsy ity hetsika ity.

5. Mpanokatra tratra

Ity fanazaran-tena ity dia ahafahanao manokatra sy manenjana ny tratranao. Ilaina indrindra izany raha mandany ny ankabeazan'ny andronao hipetraka ianao, izay mazàna mampihetsika ny tratra mankany anatiny. Ny fanamafisana ny tratra dia manampy anao hijoro tsara ihany koa.

Mba hanaovana izany:

1. Mijoroa amin'ny tongotrao manodidina ny sakany hip-sakany.
2. Ento eo ivohonao ny sandrinao ary ampifanarohy amin'ny rofia ny rantsan-tànanao. Makà lamba famaohana raha tsy mifanatratra ny tananao.
3. Tazomy amin'ny lohany ny lohanao, ny tendanao ary ny hazondamosinao, rehefa mijery eo alohany ianao.
4. Mitsofoka rehefa manandratra ny tratranao mankany amin'ny valindrihana ianao ary mitondra ny tananao mankany amin'ny gorodona.
5. Miaina miaina fatratra rehefa mitazona fofonaina 5 mandritra ny fofonaina ianao.
6. Afaho ary miala sasatra mandritra ny fotoana fohy.
7. Avereno farafahakeliny in-10.

Vonona ny hahita fa mifanaraka amin'ny drafitra fanatanjahan-tena ity? Zahao ny mpitari-dalana anay raha misy fihetsika tsara kokoa afaka 30 andro.

HAMANTATRA BEBE KOKOA

6. Zana-kazo avo

Ny paosin'ny plank avo dia manampy amin'ny fanalefahana ny fanaintainana sy ny hamafin'ny vatana manontolo mandritra ny fanamafisana ny sorokao, ny glute ary ny hamstrings. Izy io koa dia manampy anao hampivelatra ny fandanjalanjana sy ny tanjanao ao amin'ny fotony sy ny lamosinao, izay samy manan-danja amin'ny fihetsika tsara.

Mba hanaovana izany:

1. Tongava amin'ny tongotra efatra ary atsangano ny tongotrao, atsangano ny voditongotrao ary atsangano ny valahanao.
2. Ahitsy ny lamosinao ary ampidiro ny hozatry ny kibonao, ny tananao ary ny tongotrao.
3. Halavao ny lamosin'ny tendanao, alao ny tendanao, ary jereo ambany ny gorodona.
4. Hamarino tsara fa hihazona ny tratranao hisokatra sy ny sorokao hiverina.
5. Tazomy hatramin'ny 1 minitra tsirairay ity toerana ity.

7. Zana-kazo amin'ny sisiny

Azonao atao ny mampiasa tabilaon'ny sisiny hitazonana ny tsy fitovizan'ny hazondamosinao sy ny tongotrao. Ity pose manome hery ity dia miasa amin'ny hozatrao amin'ny sisinao sy glute. Ny fanamafisana sy fampifanarahana ireo hozatra ireo dia manampy amin'ny fanohanana ny lamosinao sy amin'ny fanatsarana ny fihetsika.

Mba hanaovana izany:

1. Avy amin'ny toerana avo fisaka hazo, ento kely mankany afovoany ny tananao havia.
2. Atsofohy amin'ny tananao havia ny lanjanao, apetaho ny kitrokelinao ary atsangano ny valahanao.
3. Apetraho eo amin'ny valahanao ny tananao ankavanana na atsangano mankany amin'ny valindrihana.
4. Azonao atao ny mandatsaka ny lohalikao havia amin'ny tany mba hahazoana fanampiana fanampiny.
5. Ampidiro ny kibonao, ny vatanao ary ny glute rehefa mitazona ity paozy ity ianao.
6. Ampifanaraho amin'ny tsipika mahitsy ny vatanao manomboka amin'ny satroboninahitry ny lohanao ka hatrany amin'ny voditongotrao.
7. Mijere mahitsy eo alohanao na manakatra ny tananao.
8. Tazomy hatramin'ny 30 segondra ity paozy ity.
9. Avereno amin'ny lafiny mifanohitra.

8. Alika miatrika ambany

Ity dia tsorakazo mankany aloha izay azo ampiasaina ho paingory fitsaharana handanjalanjana ny vatanao. Ny alika miatrika ambany dia manampy amin'ny fanalefahana ny fanaintainan'ny lamosina, sady manamafy sy mampifanaraka ny hozatry ny lamosinao. Ny fampiharana azy tsy tapaka dia manampy amin'ny fanatsarana ny fihetsika.

Mba hanaovana izany:

1. Mipetraha amin'ny kibonao amin'ny tany, kitiho ny tananao rehefa atsofoka ao ambany tongotrao ny rantsan-tongotrao ary atsangano ny voditongony.
2. Atsangano ny lohalinao sy ny valahanao hitondra ny taolanao mipetraka mankamin'ny valindrihana.
3. Aforeto kely ny lohalinao ary halavao ny hazondamosinao.
4. Ataovy mifanaraka amin'ny sandrinao ambony ny sofinao na atsofohy hatrany amin'ny tratranao ny saokanao.
5. Tsindrio mafy ny tananao ary tazomy kely ny voditongotrao.
6. Mijanona ao amin'ity paozy ity hatramin'ny 1 minitra.

9. Pigeon pose

Ity dia mpamoha valahana izay mamaha ny hazondamosinao, ny tadinao ary ny volokao. Ny paozy voromailala dia afaka manampy amin'ny fanitarana ny hozatra sciatic sy quadriceps. Ny fanokafana sy ny famelarana ireo toerana ireo amin'ny vatanao dia manamora ny fanitsiana ny tsy fandanjalanjana amin'ny fihetsikao.

Mba hanaovana izany:

1. Midina amin'ny tongotra efatra miaraka amin'ny lohalinao eo ambanin'ny valahanao sy ny tananao somary manoloana ny sorokao.
2. Aforeto ny lohalinao havanana ary apetraho ao aorian'ny fehin-tànanao ankavanana miaraka amin'ny tongotrao ankavanana zoro miankavia.
3. Apetraho amin'ny tany ny ivelan'ny hazavanao ankavanana.
4. Atsofohy any aoriana ny tongotrao havia, ahintsano ny lohalikao, ary apetraho amin'ny tany ny feny.
5. Hamarino tsara fa ny tongotrao havia dia manitatra mahitsy miverina (fa tsy mankamin'ny sisiny).
6. Atsofohy moramora ny vatanao mba hipetraka eo amin'ny feny havanana anatiny miaraka amin'ny sandrinao ahinjitra eo alohanao.
7. Tazomy hatramin'ny 1 minitra ity toerana ity.
8. Alefaso tsimoramora ilay toerana amin'ny alàlan'ny fandehanana miverina mankamin'ny valahanao ny tananao ary atsangano ny vatanao.
9. Avereno amin'ny ilany havia.

10. fihodinan'ny hazondamosin'ny thoracic

Ity fanatanjahan-tena ity dia manala ny tery sy ny fanaintainana ao an-damosinao rehefa mampitombo ny fitoniana sy ny fivezivezena.

Mba hanaovana izany:

• Tongava amin'ny tongotra efatra ary alentaho miverina mankany amin'ny voditongotra ny valahanao ary mipetraha amin'ny volonao.
• Apetraho ao ambadiky ny lohanao ny tananao havia miaraka amin'ny kiho nitarinao amin'ny sisiny.
• Tazomy eo ambanin'ny sorokao ny tananao ankavanana na ento eo afovoany ary apetraho amin'ny sandrinao.
• Mivoaha rivotra rehefa mihodina ny kiho havia mankany amin'ny valindrihana ianao ary manenjana ny aloha amin'ny vatanao.
• Makà fofonaina maharitra iray ary esory amin'ity toerana ity.
• Afaho miverina amin'ny toerana voalohany.
• Avereno in 5 na 10 ity hetsika ity.
• Avereno amin'ny lafiny mifanohitra.

11. Famintinana glute

Ity fanatanjahan-tena ity dia manampy amin'ny fanamafisana sy fampandehanana ny glute anao rehefa manamaivana ny fanaintainan'ny lamosina ambany ianao. Izy io koa dia manatsara ny fiasa sy ny fampifanarahana ny valahanao sy ny valahanao, izay mitondra amin'ny fihetsika tsara kokoa.

Mba hanaovana izany:

1. Mandry eo an-damosinao ary miondrika ny lohalinao ary manalavitra ny halavirana ny tongotrao.
2. Tazomy ny tongotrao tokony ho iray metatra miala ny valahanao.
3. Apetraho eo anilan'ny vatanao ny tananao, ary miatrika miankohoka ny felatananao.
4. Mivoaha rivotra rehefa manakaiky ny valahanao ny tongotrao.
5. Tazomy mandritra ny 10 segondra io toerana io ary afindrao lavitra ny valahanao.
6. Tohizo mandritra ny 1 minitra ity hetsika ity.
7. Ataovy im-betsaka isan'andro ity fanazaran-tena ity.

12. Andalana isometrika

Ity fanatanjahan-tena ity dia manampy amin'ny fanalefahana ny fanaintainana sy ny hamafin'ny hipetrahana mandritra ny fotoana lava. Ny fisintomana Isometrika dia miasa ny sorokao, ny tananao ary ny hozatrao lamosina, manome anao tanjaka hitazomana fihetsika tsara.

Mba hanaovana izany:

1. Mipetraha amin'ny seza misy lamosina malefaka.
2. Aforeto ny sandrinao mba hiatrika mandroso ny rantsan-tànanao ary hifanatrika ny felatananao.
3. Mivoaha rehefa misintona ny kiho ao amin'ilay seza ao aorianao ianao ary mametaka ny valahanao.
4. Miaina fofonaina lalina rehefa mitazona io toerana io mandritra ny 10 segondra.
5. Amin'ny fofonaina, avelao moramora mankany amin'ny toerana manomboka.
6. Avereno mandritra ny 1 minitra ity hetsika ity.
7. Ataovy imbetsaka mandritra ny andro ity fanazaran-tena ity.