Ny fanazaran-tena Tabata alohan'ny sidina hatao ao amin'ny seranam-piaramanidina

Votoatiny

• Push-Up seza miditra sy mivoaka
• Mpihanika tendrombohitra miampita vatana ambony
• Misaraka squat hivoaka
• Chair Squat Jump
• Famerenana ho an'ny

Ny fitsangatsanganana dia mahasalama mahitsy. Manomboka amin'ny fiandrasana maraina amin'ny fiambenana ka hatramin'ny fiandrasana am-pilaminana sy ny fiatrehana ny fahatarana, tsy misy fetra amin'ireo zavatra mety hahatonga anao ho reraky ny AF-ary eo alohan'ny hidiranao amin'ny fiaramanidina akory aza hipetraka mandritra ny ora maro.

ianareo afaka mitsambikina latte eo am-piandrasana eo am-bavahadinao na azonao atao ny manatontosa ity fanazaran-tena haingana tsy misy fitaovana Tabata ity eo amin'ny toerana ipetrahanao hahazoana angovo, endorphins, SY fanatsarana ny metabolism. Ny mpampiofana Kaisa Keranen (@kaisafit) dia namorona ny fanazaran-tena Tabata fandoroana kaloria lehibe indrindra amin'izany. Tara amin'ny sidinao? Ny hazakazaka mankamin'ny vavahadinao no fanafanana anao. Azo antoka fa mbola hanana fotoana ampy hanaovana fihodinana vitsivitsy amin'ireo hetsika ireo ianao, ary azo inoana fa hamita ny fanazaran-tena manontolo, raha heverina fa efatra minitra monja izany. (Eny, tena izy. Ny fiasan'ny fahagagana Tabata dia mifanaraka amin'ny fizarana hatsembohana ao anatin'ny dimy minitra.)

Fomba fiasany: Mitadiava toerana misokatra manaraka ny seza seza seranam-piaramanidina matanjaka. Ataovy mandritra ny 20 segondra ny hetsika tsirairay, avy eo miala sasatra 10 segondra alohan'ny hirosoana amin'ny manaraka. Avereno in-droa ka hatramin'ny inefatra ny fizaran-tany iray manontolo ho an'ny fanazaran-tena kely izay hahatonga ny vatanao hahatsapa ho tsara kokoa. (Araho miaraka amin'ireto fanelanelanana fiaramanidina azonao atao mandritra ny sidinao.)

Push-Up seza miditra sy mivoaka

A. Atombohy amin'ny toerana misy plank avo miaraka amin'ny tongotra somary midadasika kokoa noho ny sakan'ny valahany amin'ny tany sy ny tananao eo amin'ny sandrin'ny seza.

B. Atsofohy ny kiho mba hidina mankany amin'ny fanosehana, avy eo atsangano mafy ny sandrin'ny seza ary apetaho amin'ny tanana mipetaka eo amin'ny seza seza.

C. Atsofohy avy hatrany amin'ny push-up, avy eo atsangano mipoaka ny seza mba hampiakatra ny tanana hiverina amin'ny toerana voalohany.

Manaova AMRAP mandritra ny 20 segondra; miala sasatra mandritra ny 10 segondra.

Mpihanika tendrombohitra miampita vatana ambony

A. Atombohy amin'ny toerana avo fisaka miaraka amin'ny tongotra ambony amin'ny seza.

B. Atsipazo ny lohalika havanana mankany amin'ny kiho havia, mihodina amin'ny andilany.

C. Mihodina haingana, miverina tongotra havanana amin'ny seza ary mitondra lohalika ankavia mankany amin'ny kiho ankavanana.

Ataovy AMRAP mandritra ny 20 segondra; miala sasatra mandritra ny 10 segondra.

Misaraka squat hivoaka

A. Atombohy amin'ny toeran'ny squat misaraka miaraka amin'ny fehin-tongotra any aoriana amin'ny seza.

B. Aondriho ny tongotra eo aloha ary mitsambikina, mitazona ny tongony miverina eo amin'ny seza ary mandaka ny tongotra eo aloha.

C. Mipetraha tsara amin'ny tongony aloha ary avereno amin'ny toerany manomboka, miondrika ao anaty lavaka hanombohana ny rep manaraka.

Manaova AMRAP mandritra ny 20 segondra; miala sasatra mandritra ny 10 segondra.

Chair Squat Jump

A. Mipetraha eo amin'ny sisin'ny seza iray ka mipetaka amin'ny tany ny tongotra, mivelatra kely noho ny sakan'ny vala.

B. Alefaso somary mandroso ny lanja hanosika ny tongotra ary hitsambikina amin'ny rivotra.

C. Mipetraha moramora, mipetraha avy hatrany ao anaty squat, mipetrapetraka seza misy glute.

Manaova AMRAP mandritra ny 20 segondra; miala sasatra 10 segondra.

Famerenana ho an'ny