Tokony handray fanafody fanampiny alohan'ny fampiofanana ve ianao?

Votoatiny

• Rehefa afaka manampy anao ny fanampin-tsakafo mialoha ny fiasana
• Maninona ianao no mila mitandrina amin'ny famenon-tena alohan'ny fampiofanana
• Ny fampiofanana mialoha "voajanahary" tsara indrindra? Sakafo manontolo
• Noho izany dia tokony handray fanampin-tsakafo mialoha ny fiasana ve ianao?
• Famerenana ho an'ny

Mety efa naheno ireo namanao kilasy CrossFit na HIIT niresaka momba ny famoahana "pre" sasany alohan'ny hidirany amin'ny gym. Na angamba ianao nahita orinasa nanao dokam-barotra vokatra natao hanomezana hery anao amin'ny hatsembohana mafy. Ireo fanampin-tsakafo mialohan'ny fanazaran-tena ireo dia nihanatanjaka tato ho ato, satria maro ny olona no midera ny vokatr'izy ireo.

Noho ny fitomboan'ny lazany, maro kokoa ny siansa no nijery ny tombontsoa ary raha toa ka manana karama tsara amin'ny fampisehoana ireo fangaro mialoha ny fanazaran-tena ireo. Miaraka amin'ny fanampin-javatra rehetra, na izany aza, dia mety hisy risika sasany. Eo alohan'izany, ny manam-pahaizana dia manolotra ny feno ~ scoop ~ amin'ny vovoka sy pilina alohan'ny fanazaran-tena.

Rehefa afaka manampy anao ny fanampin-tsakafo mialoha ny fiasana

Ny siansa dia manolotra fikarohana mifanipaka momba ny fanatsarana ny fampandehanana ny fanampim-panafana mialoha, ary ny ankamaroan'ny fandalinana (amin'ny lafiny tsara sy ratsy) dia misy vondrona fitsapana kely.Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa na dia nitatitra angovo sy fifantohana bebe kokoa aza ireo mpandray anjara dia tsy ampy ny karama ara-batana. Mandritra izany fotoana izany dia nisy fandinihana iray hafa naneho angovo tsara kokoa, miaraka amin'ny fiaretana hozatra sy ny fahaizan'ny anaerobika.

Ny fikarohana tsara indrindra dia mifantoka amin'ny akora tsirairay, fa tsy ny combo izay tonga amin'ny fanampin-tsakafo mialoha ny fanazaran-tena.

Kafeinina: "Ny akora mahazatra indrindra amin'ny fanatanjahan-tena dia kafeinina," hoy i Pam Bede, R.D., mpanao sakafo ara-panatanjahantena miaraka amin'ny EAS Sports Nutrition. "Izany dia satria io fanampiana ergogenic mahazatra io dia nampiasain'ny atleta miaraka amin'ny fanantenana hanatsara ny fiaretana, ny fanemorana ny havizanana, ary ny fampidinana mihitsy aza ny taham-pahavitrihana (tena sarotra ny fiheveranao ny fanazaran-tena)." Ohatra, fanadihadiana maromaro no mampiseho fa misy tombony amin'ny kafeinina amin'ny tanjaka sy ny herin'ny herinaratra. Nilaza i Bede fa ny doka kafeinina mety tsara dia .9 ka hatramin'ny 1,4 mg isaky ny pounds ny lanjan'ny vatana. Ohatra, ny olona iray 150 kilao dia mitaky kafeinina 135 ka hatramin'ny 200 mg eo amin'ny 20 minitra alohan'ny fampiofanana. (FYI, tsy latsaky ny kaopy kafe kely io amin'ny ankamaroan'ny kafe.)

Asidra amino rojo sampana (BCAAs): Ireo akora ilaina mialoha ny fampihetseham-batana ireo dia ny proteinina ary natao hiarovana ireo fivarotana glycogen ao anaty hozatra (hahafahanao miasa maharitra), ary mety hanampy amin'ny famerenana amin'ny laoniny ihany koa izy ireo, hoy i Bede. Ny siansa dia manohana izany: Ny fanadihadiana iray dia manohana ny anjara asan'ny BCAA amin'ny fanarenana sy ny fananganana hery anaerobic hozatra (fahaizan'ny vatanao miteraka hery). Ny fikarohana hafa dia nahatsikaritra fa ny supplementation BCAA dia manampy amin'ny fitazonana ny hozatry ny hozatra. (Beta-alanine, manokana, dia tafiditra ao anatin'ny vokatra mialoha ny fampiofanana.)

Nitric Oxide (NO) Boosters: Mety ho hitanao koa ireo mpanentana azota azota amin'ny fangaro alohan'ny fanazaran-tena. (Ireo dia mety ho voatanisa amin'ny anarana toy ny L-arginine, L-citrulline, na L-norvaline.) Manampy amin'ny fikorianan'ny rà sy ny oksizenina ary ny oksizenina mankany amin'ny hozatra izy ireo, hoy i Bede. Izany dia afaka mandray anjara amin'ny fanomezana ny hozatra endrika "mipoaka" sy fahatsapana. Ny fanadihadian'ny fikarohana iray dia nilaza fa ny nitrate avy amin'ny ranom-boankazo dia afaka manatsara ny fiaretana kardio sy ny fotoana ka hatramin'ny reraka. Ataovy ao an-tsaina fa fa tsy fanampin-javatra, ianao afaka mandehana mahitsy fotsiny ho an'ny ranom-boankazo mialoha ny fanazaran-tena. Na dia miankina amin'ny haben'ny habeny aza ny vola ilainao dia manolotra soso-kevitra i Bede ho an'ny 300 ka hatramin'ny 500 ML ny ranom-boankazo na 400 ka hatramin'ny 500 mg famenon'ny nitrate. (Ity misy bebe kokoa momba ny azota azota sy ny fomba hahazoana bebe kokoa TSY fanampin-tsakafo.)

Proteinina sy Creatine: Ary farany, ny proteinina (ao anatin'izany ny kôline) dia manintona lehibe ho an'ny mpandray fanafody fanampiny - na dia tsy matetika aza izany dia ilaina amin'ny vokatra alohan'ny fanazaran-tena. Mora kokoa ny mahita proteinina amin'ny fanampin-tsakafo "famerenana" (na vovon-proteinina mahitsy) noho ny amin'ny fangaro mialoha ny fanazaran-tena, na dia manome asidra amine manangana proteinina aza ny BCAA amin'ny fanampin-tsakafo mialoha. Wayne Westcott, Ph.D., profesora momba ny siansa fanaovana fanatanjahan-tena ao amin'ny Quincy College, dia miantso proteinina (20 ka hatramin'ny 25 grama teo ho eo talohan'izay na taorian'ny fotoana fohy fotsiny) ho fanampiana ny siantifika ny vehivavy hahazo tavy hozatra mahia sy ho very tavy amin'ny vatana - na izany aza dia azo avy amin'ny fanampin-tsakafo na loharanon-tsakafo manontolo. Ny Creatine kosa dia hita ao amin'ny fanampin-tsakafo mialohan'ny fanazaran-tena (na amidy misaraka) ary azo ampiasaina hanatsarana ny fahaiza-manao mandritra ny fanazaran-tena mahery vaika, araka ny voalaza teo aloha ato amin'ity torolàlana momba ny fanazaran-tena mialoha ity. SY fanampin-tsakafo aorian'ny fanazaran-tena.

Maninona ianao no mila mitandrina amin'ny famenon-tena alohan'ny fampiofanana

Andao hiresaka filaminana. Toy ny famenony rehetra eny an-tsena, ny vokatra mialoha ny fampihetseham-batana dia tsy fehezin'ny US Food and Drug Administration (FDA). Midika izany fa tsy mila mitsapa ny fiarovana ny vokatra manokana ny mpanamboatra. Ary ny habetsaky ny singa tsirairay dia mety miovaova amin'ny fonosana mankany amin'ny fonosana. (Mifandraisa: Maninona ity Dietitianina ity no manova ny fomba fijeriny amin'ny famenony)

Ny fisafidianana marika malaza — izay manana mari-pamantarana fankatoavana avy amin'ny antoko fahatelo, toy ny Good Manufacturing Practices na GMP, izay miantoka fa ny fanampin-tsakafo dia ahitana izay rehetra lazainy fa ataony — dia fomba tsara hahafantarana raha toa ianao ka mahazo vokatra azo antoka mialoha ny fanazaran-tena, hoy i Bede. Na izany aza, tsy tampoka 100 isan-jato ireo tombo-kase ireo, ary mbola te hijery ny lisitr'ireo fampiasa ianao mba hanamarihana raha misy kafeinina mihoatra noho ny zakanao na lisitra lava be mbola tsy hitanao teo aloha ny fanampin-tsakafo alohan'ny fampiofanana.

Raha mora voan'ny kafeinina ianao, dia tokony hisalasala indrindra amin'ny fanampin-tsakafo alohan'ny fanatanjahan-tena, hoy i Bede. Ny ankamaroany dia misy fiovan'ny stimulant hanomezana tanjaka. Ho an'ny olona sasany, izany dia mety hiteraka fihovitrovitra, fitepon'ny fo haingana, ary fiantraikany hafa mety hanakana ny fanazaran-tena. Nolazainy ihany koa ireo mpanjifany mba hialana amin'ny voasary mangidy, synephrine, ary izay rehetra misy makiazy simika mitovy amin'ny ephedra sy ephedrine - singa iray noraran'ny FDA noho ny fiatraikany ratsy, toy ny aretim-po. (Raha mila lisitr'ireo zavatra ilaina hikarohana dia jereo ny pejin'ny FDA momba ireo singa fanampiny.)

Ny mpanjifa dia mandinika bebe kokoa izay ao anatin'ny sakafony sy ny fanampin-tsakafony (hi, mihinana madio) ary misy marika sasany mandray an-tsoratra ary manao laharam-pahamehana ny akora avo lenta sy ny etikety mora vakiana. Raiso ny The Go Life, fanampin-tsakafo natao hanatsarana ny fahaiza-manaonao ara-batana sy ny fifantohana ara-tsaina, ohatra: Alex Cesaria, mpiara-manorina marika sy mpitaingina bisikileta taloha, Alex Cesaria, dia nilaza fa mifantoka manokana amin'ny akorany izy ireo satria nanjary nifanaraka tamin'ny marika vokatra ny mpanjifa. . Cesaria sy ny ekipany koa dia nanapa-kevitra ny hanao ny famenon'izy ireo amin'ny endrika pilina mba hanampiana amin'ny fandaminana ny habetsaky ny singa tsirairay. "Rehefa maka vovo ianao dia sarotra ny mahafantatra hoe ohatrinona ny vola azonao", hoy i Cesaria. "Ny fandefasana marina dia zavatra hitantsika fa manan-danja."

Fandraisana fitandremana hafa iray hafa rehefa mieritreritra famenony: "Aza maka ny torohevitr'ireo mpivarotra amina magazay fanampiny; tsy manam-pahaizana momba ny sakafo ireo olona ireo," hoy i Torey Armul, R.D.N., mpahay sakafo ara-panatanjahantena sady mpitondra tenin'ny Akademia momba ny fanjarian-tsakafo sy ny dietika. "Miresaha amin'ny manam-pahaizana momba ny sakafo voarakitra mba hamoronana drafitra fandoroana solika azo antoka, mahomby ary mifanaraka amin'ny filanao."

Ny fampiofanana mialoha "voajanahary" tsara indrindra? Sakafo manontolo

Azonao atao ny mahita ny maro amin'ireo akora ao amin'ny fanampin-tsakafo alohan'ny fanazaran-tena - ireo izay nasehon'ny fikarohana mba hanatsarana ny fahaiza-manao, toy ny kafeinina na oksizenina - amin'ny sakafo tena izy ihany koa. Ankoatra izany, miaraka amin'ireo sakafo tena izy ireo, dia mahazo otrikaina mahasoa hafa koa ianao. (Ireto misy safidy snack mialoha ny fampihetseham-batana.)

"Manoro hevitra ny fomba 'sakafo aloha' ho an'ireo atleta fialam-boly na elit izay mitady handrehitra ny fampiasan'izy ireo aho," hoy i Armul. "Ny sakafo tena izy, fa tsy vovoka na famenony, dia tena mety satria manome ny makro sy ny micronutrients isan-karazany tsara indrindra, matetika no mora levona, ary mora vidy kokoa."

Armul dia manoro hevitra ny hitazona azy io ho tsotra miaraka amin'ny tsindrin-tsakafo iray na adiny roa alohan'ny fanazaran-tena, mba hahazoana antoka fa ny atleta miaritra dia mahazo serivisy mavesatra amin'ny kôbhydrate ary ny mpanangom-batana dia mahazo fitambarana karbônina sy proteinina. Jereo ny fibre sy ny tavy, mampitandrina an'i Armul, satria handevona miadana kokoa ianao, izay mety hiteraka tsy fahazoana aina amin'ny fandevonan-kanina. (Related: Sakafo 20 tsy tokony hohaninao alohan'ny fanazaran-tena)

Noho izany dia tokony handray fanampin-tsakafo mialoha ny fiasana ve ianao?

Raha manao fanatanjahan-tena ianao dia mety tsy mila fanampiana alohan'ny fanazaran-tena. Ny ranom-boankazo, ny loharano proteinina amin'ny sakafo manontolo, ary ny loharano kafeinina voajanahary toy ny matcha na kafe dia mety hanome ny tombontsoa tadiavinao hotratrarina rehefa maka fanampim-panatanjahan-tena mialoha - saingy tsy misy atahorana.

Raha misafidy ny haka fampiofanana mialoha ianao, manaova fikarohana. "Aza mitodika any amin'ny tranokalan'ny vokatra na pejy Amazon fotsiny raha mila fampahalalana," hoy i Bede. "Tena diniho tsara ireo singa tsirairay mba hahazoana antoka fa azo antoka sy mandaitra ary hanatsara ny fahombiazanao." (Ary rehefa misy fisalasalana, manatona dokotera na mpitsabo sakafo alohan'ny hampiasana vovoka na pilina mialoha ny fampihetseham-batana.)

Famerenana ho an'ny