Ahoana no ahafahan'ny proteinina amin'ny sakafo maraina manampy anao hihena

Votoatiny

• Tokony hihinana sakafo maraina ve ianao?
• Ahoana no hanampian'ny proteinina anao hampihena
• Manampy anao hihinana kely kokoa ny sakafo maraina fihinana proteinina avo lenta
• Ny fomba proteinina amin'ny sakafo maraina dia manampy anao hihena sy ho matavy
• Ny proteinina dia mety hampiakatra ny metabolism anao
• Iza amin'ireo sakafo proteinina avo lenta no tokony hohaninao amin'ny sakafo maraina?
• Raha misakafo maraina dia ataovy ambony proteinina
• Fanomanana sakafo: Paoma mandritra ny tontolo andro

Ny proteinina dia sakafo mahavelona amin'ny fihenan'ny lanja.

Raha ny marina, ny fampidirana proteinina bebe kokoa amin'ny sakafonao no fomba mora sy mahomby indrindra hampihenana ny lanja.

Mampiseho ny fandinihana fa ny proteinina dia afaka manampy amin'ny famerana ny filanao hanina sy hisakana anao tsy hihinan-kanina.

Noho izany, ny fanombohana ny andronao amin'ny sakafo maraina misy proteinina be dia mety ho tendron'ny fihenan-danja.

Tokony hihinana sakafo maraina ve ianao?

Taloha, ny tsy fihinanana sakafo maraina dia nampifandraisina tamin'ny fitomboan'ny lanja.

Manana porofo tsara isika ankehitriny mampiseho fa ny tolo-kevitra hisakafo na hisitsitra ny sakafo maraina dia tsy misy fiatraikany amin'ny fitomboan'ny lanja na fatiantoka. Azonao atao ny mamaky bebe kokoa momba an'io ato amin'ity lahatsoratra ity ().

Na izany aza, ny fihinanana sakafo maraina dia mety ho antony tsara hafa. Ohatra, mety hanatsara ny fahaizan'ny saina an-tsekoly, ny ankizy ary ny antokon'olona marary (,).

Mety hiankina amin'ny kalitao ny sakafo maraina. Na dia tsy misy fiatraikany amin'ny lanjany aza ny sakafo maraina stereotypical (toy ny serealy sakafo maraina be siramamy), ny sakafo maraina izay be fihenan-danja dia mety hisy vokany hafa.

Tsy misy fiatraikany amin'ny lanja ny fahazoan-dàlana hihinana na hialana amin'ny sakafo maraina. Na izany aza dia tsy mihatra amin'ny sakafo maraina misy proteinina be ihany izany.

Ahoana no hanampian'ny proteinina anao hampihena

Ny proteinina no otrikaina tokana tena ilaina amin'ny fihenan'ny lanja.

Izany dia satria ny vatana dia mampiasa kaloria bebe kokoa hanefana metabolisma, raha oharina amin'ny tavy na karbôde. Ny proteinina koa dia mitazona anao ho feno kokoa ((,,,,).

Ny fandinihana iray natao tamin'ny vehivavy dia nampiseho fa ny fitomboan'ny fihinanana proteinina avy amin'ny 15 ka hatramin'ny 30% amin'ny kaloria total dia nanampy azy ireo hihinana kaloria 441 vitsy isan'andro. Very 5 kilao (5 kg) ihany koa izy ireo tao anatin'ny 12 herinandro ().

Ny fandinihana iray hafa dia nahatsikaritra fa ny fitomboan'ny proteinina ho 25% amin'ny kaloria total dia nampihena ny fisakafoanana hariva tamin'ny antsasaky ny eritreritra sy feno fiahiahy momba ny sakafo tamin'ny 60% ().

Tamin'ny fanadihadiana iray hafa, nisy vondronà vehivavy roa nampidina sakafo mandritra ny 10 herinandro. Ny vondrona dia nihinana kaloria mitovy, fa proteinina samy hafa.

Ny vehivavy rehetra tamin'ilay fianarana dia nihena ny lanjany. Saingy, ny antokon'ny proteinina avo lenta dia namoy tokony ho antsasaky ny kg (1,1 lbs) bebe kokoa, ary ny isan-jaton'ny tavy amin'ny vatana ().

Ny proteinina koa dia mety hanampy anao hitazona fihenam-bidy mandritra ny fotoana maharitra. Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny fitomboan'ny proteinina 15 ka hatramin'ny 18% ny kaloria dia nahatonga ny mpanao sakafo hamerina ho 50% ny lanjany (,,).

Ny fanampiana proteinina amin'ny sakafonao dia fomba iray mahomby hampihenana ny lanja. Izy io koa dia mety hanampy ny mpanao sakafo maharitra hihena mandritra ny fotoana maharitra.

Manampy anao hihinana kely kokoa ny sakafo maraina fihinana proteinina avo lenta

Fikarohana maro no mandinika ny fiantraikan'ny proteinina amin'ny sakafo maraina eo amin'ny fitondran-tena mihinana.

Ny sasany tamin'izy ireo dia naneho fa ny sakafo maraina misy proteinina be dia be dia mampihena ny hanoanana ary manampy ny olona hihinana kaloria 135 kely kokoa rehefa afaka andro (,,).

Raha ny marina, ny fizahana MRI dia naneho fa ny fihinanana sakafo maraina misy proteinina dia mampihena ny famantarana ao amin'ny ati-doha mifehy ny antony manosika ny sakafo sy ny fitondran-tena entin'ny valisoa ().

Manampy anao hahatsapa ho voky koa ny proteinina. Izy io dia satria mampihetsika ny famantarana ny vatana izay mamehy ny fahazotoan-komana, izay mampihena ny filana sy ny fihinanan-kanina.

Ny ankamaroany dia noho ny fihenan'ny ghrelin hormonina noana sy ny fiakaran'ny peptide hormonina feno YY, GLP-1 ary cholecystokinin (,,).

Fikarohana maromaro izao no nanaporofo fa ny fihinanana sakafo maraina misy proteinina be dia manova ireo hormonina ireo mandritra ny andro (,,,,).

Ny sakafo maraina be proteinina dia mampihena ny fihinanana kaloria rehefa afaka andro. Izy ireo dia manatsara ny haavon'ny hormona mifehy ny filanao, mitarika amin'ny fihenan'ny hanoanana sy ny filanao.

Ny fomba proteinina amin'ny sakafo maraina dia manampy anao hihena sy ho matavy

Ny sakafo maraina be proteinina dia mety hampihena ny filan'ny nofo sy ny filana. Mety hanampy anao hamoy tavy koa izy ireo.

Ny proteinina sakafo dia mifandraika amin'ny tavy amin'ny kibo, midika izany fa ny proteinina avo lenta kokoa nohaninao, ny kely kokoa ny tavy amin'ny kibonao (,).

Ny fandinihana iray momba ireo tanora sinoa matavy loatra dia naneho fa ny fanoloana ny sakafo maraina miorina amin'ny voamadinika amin'ny sakafo atody atody dia nahatonga fihenan-danja bebe kokoa nandritra ny 3 volana.

Ny vondrona sakafo maraina misy proteinina avo lenta dia namoy 3,9% ny lanjan'ny vatany (2,4 kg na 5,3 lbs), raha 0,2% (0,1 kg na 0,2 lbs) fotsiny kosa ny vondrona proteinina ambany.

Amin'ny fandinihana iray hafa, ny olona amin'ny fandaharana fampihenana lanja dia mandray sakafo maraina atody na sakafo maraina bagel miaraka amin'ny kaloria mitovy aminy.

Rehefa afaka 8 herinandro, ireo izay nihinana ny atody maraina dia nisy fihenan'ny 61% avo kokoa amin'ny BMI, 65% ny fihenan-danja bebe kokoa ary ny fihenan'ny 34% mihoatra ny refin'ny valahana ().

Ny fihinana proteinina ho an'ny sakafo maraina dia mety hitarika fihenan-danja be, indrindra raha manana lanja be ianao.

Ny proteinina dia mety hampiakatra ny metabolism anao

Ny fanafainganana ny metabolisma dia afaka manampy anao hihena, satria mahatonga anao handoro kaloria bebe kokoa.

Ny vatanao dia mampiasa kaloria betsaka kokoa hanefana proteinina (20-30%) noho ny karbôba (5-10%) na tavy (0-3%) ().

Midika izany fa mandoro kaloria betsaka kokoa ianao amin'ny fihinanana proteinina fa tsy amin'ny fihinana carbara na tavy. Raha ny marina, ny fihinanana proteinina be dia be dia be nateraky ny kaloria fanampiny 80 ka hatramin'ny 100 isan'andro (,,).

Ny fihinana proteinina avo iray koa dia afaka manampy amin'ny fisorohana ny fahaverezan'ny hozatra mandritra ny fameperana kaloria, ary ny ampahany manakana ny fihenan'ny metabolisma izay matetika miaraka amin'ny fihenan-danja, izay antsoina matetika hoe "mode mosarena" (, 30,,,).

Ny fihinanana proteinina avo dia naseho mba hampitomboana ny metabolism hatramin'ny kaloria hatramin'ny 100 isan'andro. Izy io koa dia afaka manampy anao hitazona ny hozatra sy ny fatran'ny metabolisma avo lenta rehefa mametra ny kaloria ianao.

Iza amin'ireo sakafo proteinina avo lenta no tokony hohaninao amin'ny sakafo maraina?

Raha afohezina, atody.

Ny atody dia tena mahavelona ary be proteinina. Ny fanoloana ny sakafo maraina mifototra amin'ny voamadinika dia naseho mba hanampiana anao hihinana kaloria kely kokoa mandritra ny 36 ora manaraka ary hamoy lanja sy tavy amin'ny vatana (,,).

Na izany aza, ny trondro, hazan-dranomasina, hena, akoho amam-borona ary ronono dia loharano proteinina lehibe koa azo ampidirina amin'ny sakafo maraina.

Raha mila lisitr'ireo sakafo misy proteinina be dia be dia vakio ity lahatsoratra ity.

Ireto misy ohatra vitsivitsy amin'ny sakafo maraina misy proteinina be izay afaka manampy anao hihena:

• Atody miady: miaraka amin'ny legioma, endasina amin'ny menaka voanio na menaka oliva.
• Omelette: miaraka amin'ny fromazy sy epinara (tiako indrindra).
• Tofu endasina: miaraka amin'ny kale sy fromazy tsy misy ronono.
• Yaorta grika: miaraka amin'ny mikraoba voa, voa ary voaroy.
• Fanozongozonana: iray sotro proteinina whey, akondro, voankazo mangatsiaka ary ronono amandy.

Ny pancakes proteinina koa dia sakafo fihinan-kanina malaza indrindra amin'izao fotoana izao.

Ny atody dia manao sakafo maraina be proteinina be. Na izany aza, safidy sakafo maraina be proteinina be ihany koa no safidy tsara.

Raha misakafo maraina dia ataovy ambony proteinina

Raha misafidy ny hisakafo maraina ianao dia mihinana iray izay be proteinina.

Ny atin'ny proteinina amin'ny sakafo maraina amin'ny fandinihana etsy ambony dia 18 ka hatramin'ny 41% ny kaloria, miaraka amin'ny proteinina 20 farafahakeliny.

Raha te hahalala bebe kokoa momba ny tombontsoa azo avy amin'ny proteinina dia jereo ity lahatsoratra ity: 10 Antony tohanan'ny siansa hihinana proteinina bebe kokoa.

Fanomanana sakafo: Paoma mandritra ny tontolo andro