6 Antony tsy mbola nitranga ny fisintonanao voalohany

Votoatiny

• 1. Mbola tsy mino ianao fa afaka manao pull-up.
• 2. Tsy mifanaraka ianao.
• 3. Mampiasa ny sandrinao ianao.
• 4. Raisinao ho toy ny fanazaran-tena ambony ny vatana.
• 5. Miantehitra be loatra amin'ny tarika ianao.
• 6. Malemy ny fitananao.
• Teny farany farany momba ny lanjan'ny vatana
• Famerenana ho an'ny

Taorian'ny adihevitra nandritra ny taona maro, dia tapitra amin'ny fomba ofisialy ny fanontaniana hoe afaka manao fisintonana lanja ve ny vehivavy. Zava-misy izany: ny vehivavy manana endrika sy habe samihafa dia afaka-sy Aza-fisintomana amin'ny fomba mahazatra. Ahoana anefa raha, na dia eo aza ny ezaka tsara indrindra nataonao, dia mbola tsy vitanao? Manam-pahaizana momba ny pull-up roa no mandanja ny mety ho fahatafintohinana-ary ny fomba hanosehana azy ireo. (Mifandraisa: Ahoana ny (Farany!) Manao misintona)

1. Mbola tsy mino ianao fa afaka manao pull-up.

Araka ny voalazan'i Karen Smith, mpampianatra kettlebell lehibe ary mpampianatra lehibe amin'ny lanjan'ny vatana miaraka amin'ny StrongFirst, ny iray amin'ireo antony lehibe indrindra amin'ny vehivavy miady amin'ny fisintonana dia tsy ara-batana; ara-tsaina izany. "Efa ela no nilazana tamintsika fa tsy afaka manao an'io isika," hoy ny fanazavany. "Koa raha vao miady [ny vehivavy] dia miverina amin'izany toe-tsaina izany." Raha miady amin'ny fisalasalana ianao (*manangan-tanana*), andramo ny sary. Rehefa dinihina tokoa, tsy maintsy ho hitanao ny hinoany hahatratrarany azy, hoy i Smith.

Ataovy izao: Mandritra ny toerana mipetraka dia apetraho amin'ny tratranao ny tànana iray ary ny iray eo amin'ny vavoninao mba hanampiana anao handrefy ny fiavianao. Akimpio ny masonao ary mifantoha amin'ny fofonaina lalina amin'ny alàlan'ny diaphragm. Ho fantatrao fa miaina tsara ianao raha manery ny tanana eo amin'ny vavoninao. Vantany vao miaina fofonaina lalina ianao ary efa nanadio ny sainao tamin'ny fanelingelenana, atombohy ny fijerinao sary an-tsaina: sary an-tsaina hoe mitsambikina mankamin'ny bara misintona ianao, manatanjaka ny vatanao, misintona ny tenanao ary mamaky ny tampon'ny bar, ary mamerina miverina ao toerana mahitsy sandry. Raha azonao atao dia mandany minitra vitsivitsy amin'ny fijerena sary isan'andro. Azonao atao izany alohan'ny hatory, zavatra voalohany amin'ny maraina, na koa ao amin'ny efitrano fandanjana.

2. Tsy mifanaraka ianao.

Moa ve ianao mandeha tsara amin'ny fisintonana feno, tsy tafakatra amin'ny tampon'ny bar, kivy, mijanona ary manandrana indray herinandro vitsivitsy aty aoriana? Raha te-hahazo ny fanintonana voalohany tsy mila fanampiana ianao dia mila miezaka mifanaraka amin'izany amin'ny fampiharana tsy miovaova, hoy i Meghan Callaway, mpanazatra tanjaka ao Vancouver, BC, ary mpamorona ny Ultimate Pull-Up Program. Ary ny fomba tsara indrindra hampiasana ny fitarihana raha tsy afaka manao iray (mbola) dia ny mandroso amin'ny alàlan'ny fiovan'ny fisintomana novaina.

Ataovy izao: Ampidiro ny fiovaovan'ny fisintonana novaina ao anatin'ny fanaonao mandritra ny telo andro tsy misesy isan-kerinandro. Smith dia manoro hevitra ny hanisy elanelana isan-karazany mba hahafahanao miatrika ny mora indrindra amin'ny andro maivana (oh: ny fihantsiana fototra), ny iray somary sarotra amin'ny andro antonony (ohatra, ny fihantsiana concentric), ary ny fiovaovana sarotra amin'ny andro mavesatra (oh: ny eccentric). misintona). Araka ny voalazan'i Smith, ny famoahana ny ezaka ataonao mandritra ny herinandro dia hiantohana ny fanomezana ny vatanao fotoana sitrana sy hampifanaraka hivoatra matanjaka kokoa. Raha ny fisintonana no tanjonao lehibe indrindra amin'ny fanazaran-tena dia tandremo ny fiovaovan'ny fisintonana anao amin'ny fiandohan'ny fanazaran-tena rehefa vaovao ianao. Atombohy amin'ny fiovana mora kokoa sy ny fandrosoana raha vao tsy tratry ny fanamby ianao.

Hang Mihantona

Tazonina ny bara misintona ary ny felatananao mitodika lavitra ny vatanao. Mihantona amin'ny bar miaraka amin'ny tananao mivelatra tanteraka, ny sorokao midina ary ny tongotra miala amin'ny dabilio na ny tany. Tano mafy raha mbola afaka. Ampifanaraho ny atiny, potsero ny glute anao, ary ahodiho ny tongotrao hitehirizana ny vatanao araka izay azo atao. Tazony 5 ka hatramin'ny 30 segondra. Avereno hatramin'ny 5 set.

Hang mihantona

Mampiasà dabilio na mitsambikina mankany amin'ny bara mba ho eo amin'ny toerana ambony indrindra amin'ny fisintonana miaraka amin'ny tanana miforitra, ny soroka midina. Ampifanitsio ny fonao, tehirizo ny glutes ary atsipazo ny tongotrao mba hitazonana ny vatanao ho henjana araka izay azo atao. Tazomy mandritra ny 5 ka hatramin'ny 30 segondra. Avereno hatramin'ny 5 set. Raha vao afaka mitazona concentric mandritra ny 20 ka hatramin'ny 30 segondra ianao dia vonona amin'ny fisintonana scapular. Raha tsy vitanao ny manantona concentric amin'ny bara misintona, ovao amin'ny fihantona amin'ny masinina TRX, Smith, na barbela raikitra ao anaty fitoeram-bato.

Misintona-Up Scapular

Tazonina ny bara misintona ary ny felatananao mitodika lavitra ny vatanao. Mihantona eo amin'ny bar miaraka amin'ny tananao mivelatra tanteraka ary miala amin'ny dabilio na ny tany ny tongotrao. Ampifanaraho ny vodinao ary aforeto ny valahanao amin'ny soroka. Avelao hiala sasatra ny sorokao mba hifanalavitra ny soroka. Atombohy amin'ny andiany 1 ka hatramin'ny 3 amin'ny reps 8 ka hatramin'ny 10 ary manangana andiany 3 amin'ny reps 12 ka hatramin'ny 15 miaraka amin'ny fiatoana kely eo amin'ny toerana ambony.

Fandraisana

Mampiasà dabilio na mitsambikina eo amin'ny bara mba ho eo amin'ny toerana avo indrindra ianao amin'ny fisintonana ary miondrika ny sandry. Ampidino moramora araka izay tratra ny vatanao mandra-pahahitsy ny sandrinao. Tanjona amin'ny andiany 3 amin'ny 4 ka hatramin'ny 6 reps, mandany 3 ka hatramin'ny 5 segondra amin'ny dingana fampidinana. Raha vantany vao afaka manao andiany 3 misy repoblika miisa 5 ka hatramin'ny 6 ianao, mandrosoa mankany amin'ny toetsika ampiana tarika.

Misintona-up banded

Ampidiro ny fehin-kibo fanoherana manodidina ny bara misintona ary midira ao amin'ny tadivavarana amin'ny tongotra iray, mampiasa dabilio raha ilaina. Fehezo ny bara hisintona ary ahantona mba hahitsy ny sandrinao sy ny tongotrao. Atombohy ny hetsika amin'ny alàlan'ny fisarihana ireo valaho eo amin'ny hazondamosinao. Rehefa misintona ny tenanao ho eny an-tampon'ny bar ianao, dia miezaha tsy hampiasa izay fotoana rehetra avy amin'ny tarika. Mba hanasarotra kokoa ny fanazaran-tena dia ampiasao tarika manify. Manaova seta 3 an'ny 6 ka hatramin'ny 10 reps mampiasa fanampiana kely araka izay azo atao raha mitazona endrika tonga lafatra ho an'ny repoblika tsirairay.

3. Mampiasa ny sandrinao ianao.

Araka ny Callaway, vehivavy maro no miezaka miantehitra amin'ny herin'ny sandriny mba hisintonana ny tenany ho eny an-tampon'ny bara. Fa ny fitsaboana ny misintona toy ny curl bisikileta mavesatra amin'ny vatana no fihetsika tsy mety. Rehefa dinihina tokoa, manana hozatra lehibe kokoa ao an-damosinao sy ny sorokao ianao izay afaka miteraka tanjaka sy fihetsehana bebe kokoa noho ireo hozatra kely kokoa amin'ny tananao. Ny duo matanjaka iray dia ny latissimus dorsi ("lats"), izay hozatra roa miendrika mpankafy izay mandrakotra ny ankamaroan'ny lamosinao. Ny hozatry ny vatana ambony hafa amin'ny dianao dia ny hozatra manodidina ny sorokao, na ny scapulae. Miara-mamorona ekipa matanjaka ny latabatrao sy ny scapula-nao. Ampiasao izy ireo!

Ataovy izao: Amin'ny manaraka dia manandrana misintona ianao, na manampy na tsy misy fanampiana, mifantoka amin'ny fanombohana ny hetsika amin'ny sorokao fa tsy misintona amin'ny sandrinao, ary alaivo ny sorokao mankany amin'ny hazondamosinao ary midina mankany amin'ny andilany mifanohitra, hoy i Callaway. Raha manana olana ianao amin'ny fametahana ny valahanao amin'ny soroka, ampidiro ny scapular pull-ups ho fanazaran-tena manintona isan-kerinandro. (Mifandraisa: Ny torolàlana anao amin'ny fanaovana sary misintona, Master Crow Pose, ary maro hafa)

4. Raisinao ho toy ny fanazaran-tena ambony ny vatana.

Eny, ny lats sy ny scapulae dia fanalahidin'ny fantsika ny fisintonanao voalohany (jereo etsy ambony), fa tsy izy ireo. ny zava-drehetra. "Mba hanatanterahana ny fisintomana voalohany anao, ny vatanao iray manontolo dia tsy maintsy miasa ho toy ny singa voatahiry," hoy i Callaway. Midika izany fa mila mianatra ny fampandraisana anjara tsy ny latsa sy scapulae manan-danja indrindra ianao, fa ny glute, ny core ary ny tongotra koa.

Ataovy izao: Rehefa manao fisintonana na dikan-teny novaina, mifantoha amin'ny fanamafisana ny fotony, manindry ny gluteo, ary manenjana ny tongotrao mba hampiakatra ny hozatry ny tongotrao. Ny tanjona? Mitazona ny vatanao ho henjana araka izay azo atao isaky ny mihantona eo amin'ny bar ianao.

5. Miantehitra be loatra amin'ny tarika ianao.

Mety halaim-panahy handalo ny fivoaran'ny fisintonana rehetra ianao ary hampiasa tarika fanoherana fotsiny mba hanampy anao hanorina ny fisintonana voalohany, saingy ny vintana dia hanemotra ny fandrosoanao fotsiny ianao. Araka ny filazan'i Callaway, ny tarika mpanohitra dia manolotra fanampiana izay ilain'ny ankamaroan'ny olona: eo amin'ny faran'ny fisintonana. Vokatr'izany dia tsy mahazo tanjaka mihitsy ianao hisintona ny tenanao ireo santimetatra farany farany ambony, izay toerana tsy ahombiazan'ny ankamaroan'ny olona amin'ny fisarihana. "Mety milamina ny tarika raha vita tsara, fa satria be dia be ny olona tsy mahavita azy tsara dia tsy mandroso mihitsy", hoy i Callaway.

Ataovy izao: Mbola afaka mampiasa tarika ianao, fa ataovy izay hahazoana antoka fa efa nofantsihanao ireo fandrosoana hafa (fanantonana mahitsy, fanantonana mivondrona, fisintonana scapular, fisintonana hafahafa) aloha. Ny fiasa amin'ny alàlan'ny fandrosoana hafa dia hampiorina tanjaka ary hampianatra anao ny fomba fampiasana sy fifehezana ny lambanao, ny soroka, ny fotony ary ny glute mandritra ny hetsika, ka mahatonga anao tsy ho voatarika hampiasa sy hampihetsi-po avy amin'ny tarika hahatonga anao ho any an-tampon'ny ny bara.

6. Malemy ny fitananao.

Raha manana olana amin'ny fanantonana ny bar ianao, dia ho sahirana amin'ny fantsika fantsika. Ary indray mandeha ianao Aza mahazoa ny fisintomana voalohany anao, ny fihazonana malemy dia hanimba ny fandrosoana, indrindra raha manandrana misintona mavesatra ianao. "Raha ny fehezinao no rohy malemy, dia hametra anao tanteraka izany," hoy i Callaway. Ary na dia tena hanangana hery mitazona aza ianao amin'ny alàlan'ny fanaovana ny fandrosoana fanovana novaina, Callaway dia nanoro hevitra ny hanampy amin'ny fanazaran-tena voafaritra tsara mba hamenoana ny fanaonao misintona. (Ity misy bebe kokoa momba ny antony maha-zava-dehibe ny fananana tanjaka tsara.)

Ataovy izao: Manaova fanazaran-tena manokana iray na roa amin'ny faran'ny fanaonao in-telo na inefatra isan-kerinandro.

Pinch-Grip Carry

Makà takelaka kely misy lanjany roa (andramo ireo takelaka 5 na 10-kilao) ary atoroy amin'ny tanana iray izy ireo ary tazomy eo akaikinao. Ny ankihiben-tànanao dia tokony ho fisaka tanteraka amin'ireo lovia eo amin'ny lafy akaiky ny vatanao ary ny rantsan-tànanao dia fisaka tanteraka amin'ny lafiny mifanohitra. Mandehana 25 ka hatramin'ny 50 metatra ary manindrona ny takelaka eo anilanao. Miova lafiny. Avereno ny totalin'ny seta 3 isaky ny lafiny.

Lamba famaohana mihantona

Tazonina ny bara misintona ary ny felatananao mitodika lavitra ny vatanao. Mihantona amin'ny bar miaraka amin'ny tananao mivelatra tanteraka, ny soroka midina ary ny tongotra miala amin'ny dabilio na ny tany. Tano mandritra ny 10 ka hatramin'ny 30 segondra. Avereno mandritra ny seta 3.

Fihazonana Kettlebell iray sandry iray

Tazomy amin'ny tahony ny kettlebell ka ny fanambanin'ny lakolosy dia miatrika ny valindrihana. Aforeto ny sandrinao 90 degre mba ho eo anoloan'ny vatanao ny kettlebell. Raha ilaina dia ampiasao ny tananao maimaim-poana hanampy amin'ny fifehezana ny kettlebell. Tazomy mandritra ny 10 ka hatramin'ny 30 segondra ary avereno mandritra ny seta 3. Callaway dia manolotra soso-kevitra manomboka amin'ny kettlebell 10 ka hatramin'ny 25 pounds.

Dumbbell Carry

Raiso ny dumbbell mavesatra amin'ny tànanao tsirairay eo amin'ny sisinao. Aza avela hiankina amin'ny lafiny roa ny vatanao, mandehana mandritra ny 25 ka hatramin'ny 50 metatra. Avereno mandritra ny seta 3.

Fat Gripz Curl

Manampia Fat Gripz (fametahana clip-on izay mampitombo ny savaivon'ny bara na lanja malalaka) amin'ny dumbbell ary manaova curl biceps mahazatra. Mikendry 3 andiana 8 ka hatramin'ny 15 reps isaky ny sandry. Callaway dia manolotra soso-kevitra hanombohana dumbbell 10 ka hatramin'ny 25 pounds. Azonao atao koa ny mampiasa Fat Gripz amin'ny fanazaran-tena hafa amin'ny fotoana rehetra tianao hampiasana ny fihazonana anao.

Teny farany farany momba ny lanjan'ny vatana

Raha mitondra tavy amin'ny vatana be loatra ianao dia mety ho hitanao fa sarotra kokoa ny manatratra fitarihana tsy voahazona noho ny mpiara-miasa matotra aminao. Rehefa dinihina tokoa, arakaraka ny habetsaky ny tavy amin'ny vatana no anananao, ny mavesatra bebe kokoa anananao hisintonana ny bar, hoy i Smith. Izany dia miankina amin'ny tsirairay. Ohatra, ny vehivavy dia mety milanja 100 pounds nefa mbola miady amin'ny pull-ups fotsiny satria tsy nanangana ny herin'ny vatany ambony na nianatra teknika sahaza azy izy. Mandritra izany fotoana izany, ny vehivavy milanja efa ho avo roa heny dia mety hanana fotoana mora kokoa hahatongavana any an-tampon'ny bar raha manana tanjaka sy teknika ambony amin'ny vatana izy. Ny moraly ny tantara? Aza avela hanakana anao tsy hiofana amin'ny fisintomana ny isa amin'ny maridrefy. "Fanatanjahan-tena ara-teknika io ary ny teknika mazàna no mangeja ny zava-drehetra", hoy i Callaway.

Famerenana ho an'ny