Mahasalama kokoa noho ny sakafo masaka ve ny sakafo manta?

Votoatiny

• Inona no atao hoe sakafo sakafo manta?
• Ny fandrahoan-tsakafo dia mety hanimba ny enzyma amin'ny sakafo
• Ny otrikaina azo tsaboina amin'ny rano sasany dia very amin'ny fomba fandrahoana sakafo
• Ny sakafo masaka dia mety ho mora kokoa amin'ny fitsakoana sy ny fihinana
• Ny fandrahoan-tsakafo dia mampitombo ny fahaiza-manohitra ny otrikaina an'ny legioma sasany
• Mamono ireo bakteria sy zavamiaina bitika mampidi-doza ny fandrahoana sakafo
• Mety hiankina amin'ny sakafo izany
• Sakafo izay manta mahasalama kokoa
• Sakafo izay masaka mahasalama kokoa
• Ny tsipika ambany

Ny sakafo mahandro dia afaka manatsara ny tsirony, fa manova ny atiny mahavelona ihany koa.

Mahavariana fa misy vitamina sasany very rehefa masaka ny sakafo, fa ny sasany kosa lasa azo ampiasaina bebe kokoa amin'ny vatanao.

Ny sasany milaza fa ny fihinanana sakafo manta indrindra no lalana mankany amin'ny fahasalamana tsara kokoa. Na izany aza, ny sakafo masaka sasany dia manana tombony mazava amin'ny sakafo.

Ity lahatsoratra ity dia miresaka momba ny tombotsoan'ny sakafo manta sy ny sakafo masaka.

Inona no atao hoe sakafo sakafo manta?

Ny sakafo manta dia sakafo mbola tsy nandrahoina na namboarina.

Na dia misy isan-karazany aza ny sakafon'ny sakafo manta, dia mihinana sakafo tsy mafana, tsy masaka ary tsy voavaha ny ankamaroany. Amin'ny ankapobeny, ny sakafo sakafo manta dia maherin'ny 70% ny sakafo manta.

Ny sakafo dia matetika ahitana sakafo masirasira, voamaina mitsimoka, voanjo ary masomboly, ho fanampin'ny voankazo sy legioma.

Mpihinana sakafo manta maro no mihinana sakafo tsy mihinan-kena na vegan, manala ny vokatra biby ary mihinana sakafo zavamaniry manta ny ankamaroany. Na izany aza, vitsy ihany koa no mihinana vokatra vita amin'ny ronono, trondro ary hena manta mihitsy aza.

Nambaran'ny mpisolovava fa ny sakafo manta dia mahavelona kokoa noho ny sakafo masaka satria ny anzima, miaraka amin'ny otrikaina sasany, dia simba amin'ny fizotran-tsakafo. Misy mino fa poizina ny sakafo masaka.

Na dia misy aza ny tombontsoa mazava azo avy amin'ny fihinanana voankazo sy legioma manta, misy ihany koa ny olana mety hitranga amin'ny fihinanana sakafo manta.

Ny sakafo henjana henjana dia tena sarotra ny manaraka azy, ary ny isan'ny olona mifikitra amin'ny sakafo manta tanteraka mandritra ny fotoana maharitra dia tena kely.

Ankoatr'izay, ny sakafo sasany dia misy bakteria sy zavamiaina bitika mampidi-doza izay esorina amin'ny alàlan'ny fandrahoan-tsakafo fotsiny. Ny fihinanana sakafo manta tanteraka izay misy trondro sy hena dia atahorana ho voan'ny aretina ateraky ny sakafo.

Famintinana:

Ny sakafon'ny sakafo manta dia ny fihinanana voankazo sy legioma betsaka. Ny fihinanana sakafo manta dia misy tombony sasany, nefa misy ihany koa ny olana mety hitranga.

Ny fandrahoan-tsakafo dia mety hanimba ny enzyma amin'ny sakafo

Rehefa mihinana sakafo ianao, ny anzima fandevonan-kanina ao amin'ny vatanao dia manampy amin'ny famakiana azy ho lasa molekiola azo zahana (1).

Ny sakafo nohaninao dia misy anzima izay manampy amin'ny fandevonan-kanina.

Ny enzyme dia mora tohina ary mampihemotra mora foana rehefa tratry ny maripana ambony. Raha ny marina dia saika tsy nihena avokoa ny anzima tamin'ny maripana mihoatra ny 117 ° F (47 ° C) (,).

Ity dia iray amin'ireo adihevitra voalohany manohana ny sakafon'ny sakafo manta. Rehefa miova ny anzima amin'ny sakafo mandritra ny fizotran'ny fandrahoana azy dia misy anzima betsaka kokoa avy amin'ny vatanao handevonana azy.

Ireo mpanohana ny sakafon'ny sakafo manta dia manambara fa mametraka fihenjanana amin'ny vatanao izany ary mety hiteraka tsy fahampian'ny anzima. Na izany aza, tsy misy fanadihadiana siantifika hanohanana an'io fanambarana io.

Ny mpahay siansa sasany dia milaza fa ny tena tanjon'ny anzima sakafo dia ny mamelona ny fitomboan'ny zavamaniry - tsy manampy ny olombelona handevona azy ireo.

Ankoatr'izay, ny vatan'olombelona dia mamokatra anzima ilaina handevonana sakafo. Ary ny vatana dia mandray sy manafina ny anzima sasany, ka tsy azo inoana fa ny fandevonan-kanina ny sakafo dia hitarika tsy fahampian'ny anzima (,).

Ankoatr'izay, ny siansa dia mbola tsy nampiseho fiatraikany ratsy amin'ny fihinanana sakafo masaka miaraka amin'ny anzima.

Famintinana:

Ny sakafo mahandro dia mampihena ny anzima hita ao aminy. Na izany aza, tsy misy porofo manamarina fa ny anzima amin'ny sakafo dia manampy amin'ny fahasalamana tsara kokoa.

Ny otrikaina azo tsaboina amin'ny rano sasany dia very amin'ny fomba fandrahoana sakafo

Ny sakafo manta dia mety manankarena amin'ny otrikaina sasany noho ny sakafo masaka.

Ny otrikaina sasany dia tapaka maina na afaka miala amin'ny sakafo mandritra ny fizotran'ny fandrahoana. Ny vitamina tsy voavahan-drano, toy ny vitamina C sy ny vitamina B, dia tena mora very mandritra ny fandrahoana sakafo (,,, 9,).

Raha ny tena izy, ny legioma mangotraka dia mety hampihena ny atin'ny vitamina tsy voavahan'ny rano hatramin'ny 50-60% (, 9,).

Misy mineraly sy vitamina A koa very mandritra ny fandrahoana sakafo, na dia kely aza. Ny vitamina D, E ary K izay mety levona amin'ny tavy dia tsy misy fiantraikany amin'ny fandrahoan-tsakafo.

Ny vay dia miteraka fahaverezan'ny otrikaina lehibe indrindra, ary ny fomba fandrahoana sakafo hafa kosa dia mitahiry kokoa ny sakafo mahavelona.

Ny fangotrahana, fanendasana ary fanendasana dia sasany amin'ireo fomba tsara indrindra amin'ny fandrahoana legioma raha ny fihazonana otrikaina (,,,).

Farany, ny faharetan'ny fotoana aharetan'ny sakafo ny hafanana dia misy fiantraikany amin'ny atiny mahavelona azy. Arakaraky ny fahandroana sakafo lava no vao mainka mahavery ny otrikaina (9).

Famintinana:

Ny otrikaina sasany, indrindra ny vitamina tsy azo ovaina amin'ny rano, dia very mandritra ny fandrahoana sakafo. Ny voankazo sy legioma manta dia mety misy otrikaina bebe kokoa toy ny vitamina C sy vitamina B.

Ny sakafo masaka dia mety ho mora kokoa amin'ny fitsakoana sy ny fihinana

Ny fitsakoana dia dingana voalohany lehibe amin'ny fizotran'ny fandevonan-kanina. Ny fihetsika mitsako dia manaparitaka ireo sombin-tsakafo be dia be ho potika kely azo levonina.

Ny sakafo mitsako tsy mety dia sarotra kokoa amin'ny vatana ny mandevona ary mety hitarika entona sy fivontosana. Ho fanampin'izany, mila angovo bebe kokoa sy fiezahana hihinana sakafo manta araka ny tokony ho izy ().

Ny dingan'ny fandrahoana sakafo dia manapotika ny sasany amin'ireo kofehiny sy ny rindrin'ny sela, mba hanamorana ny vatana handevona sy handraoka ireo otrikaina ().

Ny fandrahoan-tsakafo koa amin'ny ankapobeny dia manatsara ny tsiro sy ny hanitry ny sakafo, izay mahatonga azy io hahafinaritra kokoa ny mihinana.

Na dia vitsy aza ny mpihin-tsakafo manta izay mihinana hena manta, mora kokoa ny mitsako sy mandevona ny hena rehefa masaka ().

Ny voa mahandro tsara ny legioma sy ny legioma dia tsy manatsara ny fandevonan-kanina fotsiny, fa mampihena ny isan'ireo anti-otrikaina ao anatiny koa. Ny fanoherana ny otrikaina dia fitambarana izay manakana ny fahafahan'ny vatana mandray otrikaina amin'ny sakafon'ny zavamaniry.

Zava-dehibe ny fandevonan-kanina ny sakafo satria ny vatanao dia tsy mahazo tombony ara-pahasalamana raha tsy afaka mandray otrikaina izy.

Ny sakafo masaka sasany dia mety manome otrikaina betsaka kokoa ny vatana noho ny mpiara-miasa aminy manta satria mora mitsako sy mandevona izy ireo.

Famintinana:

Mora ny mitsako sy mandevona ny sakafo masaka noho ny sakafo manta. Ilaina ny fandevonan-kanina mety mba handraisana ireo otrikaina entin'ny sakafo.

Ny fandrahoan-tsakafo dia mampitombo ny fahaiza-manohitra ny otrikaina an'ny legioma sasany

Ny fanadihadiana dia naneho fa ny mahandro legioma dia mampitombo ny fisian'ny antioxidants toy ny beta-carotene sy lutein (,).

Beta-carotene dia antioxidant mahery izay avadika ho vitamina A.

Ny sakafo manankarena beta-carotene dia mifandray amin'ny fihenan'ny aretina aretim-po ().

Ny lycopene antioxidant koa mora voan'ny rano matetika rehefa mahazo azy amin'ny sakafo masaka fa tsy sakafo manta ().

Ny Lycopene dia nifandraika tamin'ny fihenan'ny homamiadan'ny prostaty amin'ny lehilahy ary ny aretim-po (,).

Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny fandrahoan-tsakafo voatabia dia nampihena ny atiny vitamina C 29%, raha ny atiny lycopene kosa avo roa heny tao anatin'ny 30 minitra nahandroana. Ary koa, ny fahaizan'ny antioxidant totalin'ny voatabia dia nitombo maherin'ny 60% ().

Ny fandinihana iray hafa dia nahatsikaritra fa ny fandrahoan-tsakafo dia mampitombo ny fahaizan'ny antioxidant sy ny atin'ny fambolena zavamaniry hita ao anaty karaoty, broccoli ary zucchini ().

Zava-dehibe ny antioxidants satria miaro ny vatana amin'ny molekiola manimba antsoina hoe radical gratuit. Ny sakafo manankarena amin'ny antioxidant dia mifandraika amin'ny risika ambany kokoa amin'ny aretina mitaiza ().

Famintinana:

Ny fandrahoan-tsakafo ny legioma anao dia mety hahatonga ny antioantanty sasany ho betsaka kokoa amin'ny vatanao noho ny amin'ny sakafo manta.

Mamono ireo bakteria sy zavamiaina bitika mampidi-doza ny fandrahoana sakafo

Aleo mihinana sakafo masaka sasany, satria ny kinova tsy hita dia mety misy bakteria manimba. Ny sakafo mahandro dia mamono bakteria mety miteraka aretina ateraky ny sakafo ().

Na izany aza, ny voankazo sy legioma amin'ny ankapobeny dia azo antoka fa handany manta, raha mbola tsy voaloto izy ireo.

Spinach, lettuce, voatabia ary tsimoka manta dia isan'ny voankazo sy legioma maloto indrindra amin'ny bakteria (28).

Ny hena manta, trondro, atody ary ronono dia matetika misy bakteria mety hahatonga anao harary (,).

E. coli, Salmonella, Listeria SY Campylobacter dia sasany amin'ireo bakteria mahazatra indrindra mety ho hita amin'ny sakafo manta ().

Ny ankamaroan'ny bakteria dia tsy afaka miaina amin'ny hafanana mihoatra ny 140 ° F (60 ° C). Midika izany fa ny fandrahoana sakafo dia mamono bakteria ary mampihena ny risika ateraky ny aretina ateraky ny sakafo ().

Ny ronono vokarina ara-barotra dia pasteurized, izay midika fa efa niatrika hafanana hamonoana ireo bakteria manimba mety ho ao anatiny (32).

Tsy tokony hatao ny mihinana hena, atody na ronono masaka na tsy masaka. Raha misafidy ny hihinana an'ireny sakafo manta ireny ianao dia alao antoka fa vaovao ny sakafonao ary mividiana izany amin'ny loharano azo antoka ().

Famintinana:

Ny sakafo mahandro dia mamono bakteria mety miteraka aretina ateraky ny sakafo. Mihatra indrindra amin'ny hena, atody ary ronono.

Mety hiankina amin'ny sakafo izany

Na ny sakafo manta tanteraka na ny masaka tanteraka tsy azo hamarinin'ny siansa.

Izany dia satria ny voankazo sy legioma manta sy masaka dia samy manana tombontsoa ara-pahasalamana isan-karazany, ao anatin'izany ny risika ambany noho ny aretina mitaiza (33).

Ny tena marina dia ny fiankinan-doha na hanina dia mety miankina amin'ny sakafo.

Ireto misy ohatra vitsivitsy momba ny sakafo izay masaka mahasalama na mahandro mahasalama kokoa:

Sakafo izay manta mahasalama kokoa

• Broccoli: Ny broccoli manta dia misy intelo ny haben'ny sulforaphane, fitambaran'ny zavamaniry miady amin'ny homamiadana, noho ny broccoli masaka (,).
• Laisoa: Ny laisoa fandrahoan-tsakafo dia manimba ny myrosinase anzima, izay mitana andraikitra lehibe amin'ny fisorohana homamiadana. Raha misafidy ny mahandro laisoa ianao dia ataovy mandritra ny fotoana fohy ().
• Tongolo: Ny tongolo manta dia mpandraharaha anti-platelet, izay manampy amin'ny fisorohana aretina aretim-po. Ny tongolo fandrahoan-tsakafo dia mampihena ity vokatra mahasoa ity (, 38).
• Tongolo gasy: Ny fitambaran'ny solifara hita ao amin'ny tongolo lay dia manana toetra fanoherana ny homamiadana. Ny tongolo lay fandrahoana sakafo dia manimba ireo fitambarana solifara ireo ().

Sakafo izay masaka mahasalama kokoa

• Asperza: Ny fandrahoana asparagus dia manapotika ny rindrin'ny sela fibrous, mahatonga ny folate sy ny vitamina A, C ary E ho azo zahana.
• Holatra: Ny holatra fandrahoan-tsakafo dia manampy amin'ny fanimbana ny agaritine, mety ho karsinogenônina hita ao amin'ny holatra. Ny fandrahoan-tsakafo koa dia manampy amin'ny famotsorana ergothioneine, antioxidant holatra mahery (,).
• Epinara: Ny otrikaina toy ny vy, manezioma, kalsioma ary zinc dia misy azo alaina kokoa rehefa masaka epinara.
• Voatabia: Ny fandrahoan-tsakafo dia mampitombo be ny lycopene antioxidant amin'ny voatabia ().
• Karaoty: Ny karaoty masaka dia misy beta-carotene betsaka kokoa noho ny karaoty manta ().
• Ovy: Ny starch ao anaty ovy dia saika tsy azo levona mandra-masaka ovy.
• Legume: Ny legioma manta na tsy masaka dia misy poizina mampidi-doza antsoina hoe lectins. Ny lectins dia esorina amin'ny alemana sy amin'ny fandrahoana sakafo.
• Hena, trondro ary akoho amam-borona: Ny hena, trondro ary akoho amam-borona dia mety misy bakteria mety miteraka aretina ateraky ny sakafo. Ny fandrahoana an'ireny sakafo ireny dia mahafaty bakteria manimba.

Famintinana:

Ny sakafo sasany dia tsara kokoa raha mihinana manta, ary ny sasany mahasalama kokoa rehefa masaka. Mihinàna sakafo masaka sy manta mba hanasoavana ny fahasalamana faran'izay betsaka.

Ny tsipika ambany

Ny sakafo sasany dia mahavelona kokoa rehefa hanina manta, fa ny sasany kosa mahasalama kokoa rehefa avy masaka.

Na izany aza, tsy ilaina ny manaraka sakafo manta tanteraka ho an'ny fahasalamana.

Ho an'ny tombontsoa ara-pahasalamana indrindra, mihinana karazan-tsakafo manta sy nandrahoina.