Ahoana ny fomba hanarahana sakafo legioma manta: tombontsoa sy risika

Votoatiny

• Inona no atao hoe sakafo legioma manta?
• Tombontsoa ara-pahasalamana
• Mety hanatsara ny fahasalaman'ny fo
• Mety hampihena ny risika amin'ny diabeta
• Mey Manampy amin'ny fihenan-danja
• Mety hanatsara ny fandevonan-kanina
• Loza mety hitranga
• Mety tsy ho voalanjalanja
• Mety hampihena ny hozatra sy taolana
• Mety hampiroborobo ny lo nify
• Mety hampihena ny fiterahana
• Ahoana ny fomba hanarahana sakafo tsy mihinana legioma
• Sakafo hohanina
• Sakafo tokony hialana
• Menu ohatra
• Andro 1
• Andro 2
• Andro 3
• tsakitsaky
• Ny tsipika ambany

Na dia tsy vaovao aza ny sakafo vegan manta dia nahazo laza indray izy tato ho ato.

Izy io dia mampifangaro ny fitsipiky ny veganism amin'ny an'ireo sakafo ara-nofo manta.

Na dia mety misafidy ny hanaraka azy aza ny olona sasany noho ny antony etika na tontolo iainana, ny ankamaroany dia manao izany noho ny tombontsoa azo avy amin'ny fahasalamana. Anisan'izany ny fihenan'ny lanja, ny fahasalaman'ny fo nohatsaraina ary ny diabeta ambany kokoa.

Na izany aza, ny sakafo vegan mihinana tanteraka dia mety hiteraka risika amin'ny fahasalamana ihany koa - indrindra rehefa tsy voalamina tsara izany.

Ity lahatsoratra ity dia manamarina ny sakafo vegan manta - ao anatin'izany ny tombony sy ny loza mety hitranga.

Inona no atao hoe sakafo legioma manta?

Ny veganism manta dia ampahany amin'ny veganism.

Toy ny veganism dia manilika ny sakafo rehetra avy amin'ny biby izy io.

Avy eo dia manampy ny hevitra na ny fividianana sakafo manta, izay manondro fa ny sakafo dia tokony hohanina manta tanteraka na hafanana amin'ny hafanana ambanin'ny 104-118 ° F (40-48 ° C).

Ny hevitra hoe tsy mihinana afa-tsy sakafo manta dia efa nisy hatramin'ny tapaky ny taonjato fahasivy ambin'ny folo izay nanoloran'ny minisitra presbyteriana sy mpanova ny fihinanana sakafo Sylvester Graham azy io ho fomba iray hisorohana ny aretina (1).

Ny sakafo vegan manta amin'ny ankapobeny dia be voankazo, legioma, voanjo, voa, voa hitsimoka sy legioma. Izy io koa dia mirona ho ambany voajanahary amin'ny sakafo voahodina.

Ireo izay misafidy ny hanaraka sakafo vegan manta dia matetika atosiky ny antony ara-pahasalamana.

Mino izy ireo fa ny sakafo manta sy mafana indrindra dia mahasalama kokoa noho ny masaka.

Fomba fanomanana sakafo hafa, toy ny ranom-boankazo, mifangaro, mandemana, mitsimoka ary tsy ampy rano, no ampiasaina fa tsy mahandro.

Ny mpanohana sasany dia mino koa fa ny sakafo vegan manta dia manome ny otrikaina ilain'ny olombelona rehetra - ka izany no mahatonga ny famenon-tsaina matetika kivy.

Ny sakafo vegan manta dia ahitana sakafo miorina amin'ny zavamaniry izay tsy voavaha, izay manta tanteraka na nafanaina amin'ny maripana ambany indrindra.

Tombontsoa ara-pahasalamana

Ny sakafo vegan manta dia betsaka amin'ny sakafo zavamaniry manankarena. Izy io koa dia mifandray amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana maro.

Mety hanatsara ny fahasalaman'ny fo

Ny sakafo vegan manta dia mety hanatsara ny fahasalaman'ny fo noho ny fifantohany amin'ny voankazo sy legioma - izay samy mifandray amin'ny tsindry ra ambany kokoa ary mihena ny risika amin'ny aretim-po sy lalan-dra (,).

Ity fomba fihinanana ity dia misy koa voanjo, voa, voa hafafy sy legioma maniry. Ny fandinihana dia mampiseho fa ireo sakafo ireo dia mety hanatsara ny tahan'ny kolesterola amin'ny ra ary hampihena ny risika amin'ny aretim-po (,,).

Ny fandinihana natao tamin'ny fanadihadiana dia nitatitra fa ny vegans dia mety manana hatramin'ny 75% ambany noho ny fiakaran'ny tosi-dra sy 42% ny mety ho fatin'ny aretim-po (,).

Inona koa, fandalinana voafehy maromaro - ny fenitra volamena amin'ny fikarohana siantifika - dia manamarika fa ny sakafo vegan dia mandaitra indrindra amin'ny fampihenana ny kolesterola LDL "ratsy" (,,,).

Vitsy ny fandinihana nijery ny vokatry ny sakafo vegan manta manokana. Na izany aza, ny sakafon'ny zavamaniry manan-karena mahavelona dia mety manome valiny mitovy amin'izany - na dia ilaina aza ny fandalinana bebe kokoa.

Mety hampihena ny risika amin'ny diabeta

Ny sakafo vegan manta dia mety hampihena ny risika diabeta.

Averina indray, izany dia mety vokatry ny fifantohany amin'ny voankazo sy legioma, izay misy ifandraisany amin'ny risika ambany kokoa amin'ny diabeta karazana 2. Ho fanampin'izany, ity sakafo ity dia manankarena fibre - otrikaina mifandraika amin'ny fihenan'ny siramamy ao anaty ary mampitombo ny fahatsapana insuline (,,,).

Ny fandinihana iray natao tato ho ato dia nampifandray ny sakafon-tsakafo sy ny anana ho an'ny 12% ambany noho ny diabeta karazana 2, ary ny sakafo vegan no mahomby indrindra ().

Ankoatr'izay, ny sakafo vegan dia misy voanjo, voa, voamaina sy voanjo mitsimoka, izay mety hanampy bebe kokoa hampihena ny haavon'ny siramamy ao anaty (,).

Izany dia nilaza fa vitsy ny fanadihadiana no nijery ny vokany mivantana amin'ny sakafo vegan manta.

Na izany aza, satria mety hampiditra betsaka - raha tsy betsaka - voankazo sy legioma misy otrikaina sy fibre raha oharina amin'ny karazana sakafo vegan hafa, dia antenaina tombony mitovy amin'izany.

Mey Manampy amin'ny fihenan-danja

Ny sakafo vegan manta dia toa mandaitra tokoa amin'ny fanampiana ny olona hampihena lanja sy hanakanana azy.

Raha ny marina, ny fikarohana dia mampifandray hatrany ny sakafon'ny sakafo manta - ao anatin'izany ny veganism manta - hampihena ny tavy amin'ny vatana ().

Tao amin'ny fanadihadiana iray, ny olona manaraka sakafo manta isan-karazany nandritra ny 3,5 taona mahery dia very manodidina ny 22-26 kilao (10-12 kg). Inona koa, ireo mpandray anjara manana sakafo an-jato isan-jato indrindra amin'ny sakafony dia nanana ny index index des body (BMI) ambany indrindra (22) ihany koa.

Amin'ny fanadihadiana iray hafa, ny olona manaraka sakafo vegan manta dia manana isan-jato isan-jaton'ny tavy eo anelanelan'ny 7-9,4% ambany noho ireo mihinana sakafo amerikanina mahazatra ().

Ankoatr'izay, fanadihadiana marobe avo lenta no mitatitra fa ny sakafo vegan ambany tavy - anisan'izany ny sakafo vegan manta - dia mandaitra indrindra amin'ny fihenan'ny lanja (,,,,).

Mety hanatsara ny fandevonan-kanina

Ny habetsahan'ny fibre amin'ny sakafo zavamaniry manontolo dia mety hanampy amin'ny fanatsarana ny fandevonan-kanina.

Ny sakafo vegan manta dia avo amin'ny kofehy tsy mety levona sy tsy mety simba.

Ny kofehy tsy simba dia manampy betsaka amin'ny fipetranao ary manampy ny sakafo hivezivezy haingana amin'ny tsinainao, hampihena ny mety hisian'ny fitohanana.

Mahasoa ihany koa ny fibre soluble, satria manampy amin'ny famahanana ireo bakteria tsara ao amin'ny tsinainao ().

Ho setrin'izany, ireo bakteria mahasalama ireo dia mamokatra otrikaina, toy ny tavy fohy, izay manampy amin'ny fihenan'ny fivontosana ao amin'ny tsinainao. Izy ireo koa dia mety manatsara ny soritr'aretin'ny fivontosan'ny fivontosana (IBS), ny aretina Crohn ary ny ulitisative colitis (,,, 32).

Ny sakafo vegan manta dia mety hanome tombony ara-pahasalamana, ao anatin'izany ny fihenan-danja, ny risika ambany kokoa amin'ny diabeta karazana 2 ary ny fanatsarana ny fandevonan-kanina sy ny fahasalaman'ny fo.

Loza mety hitranga

Ny sakafo vegan manta dia mety misy risika ihany koa - indrindra raha tsy kasainao tsara izany.

Mety tsy ho voalanjalanja

Ny sakafon'ny legioma dia mety amin'ny dingana rehetra amin'ny fiainana - raha mbola voalamina tsara izy ireo.

Ny iray amin'ireo fepetra takiana amin'ny sakafo vegan efa nomanina tsara dia ny manome antoka fa manome vitamina sy mineraly rehetra ilain'ny vatanao izany. Azonao atao izany amin'ny alàlan'ny fihinanana sakafo matanjaka na fanafody fametahana hanonerana ny otrikaina izay ambany dia ambany ao aminy.

Ny vitamina B12 dia ohatra iray amin'ny otrikaina tsy ampy amin'ny sakafo vegan manta. Ny fahazoana kely an'io vitamina io dia mety hitarika amin'ny tsy fahampian-dra, fahasimban'ny rafi-pitabatabana, tsy fiterahana, aretim-po ary tsy fahasalamana taolana (33,,).

Raha misy olona manana ambany vitamine B12 ambany, ny vegans tsy mandray fanampin-tsakafo dia atahorana kokoa ho tsy ampy (,,)

Raha ny marina, ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa 100% ny mpandray anjara manaraka sakafo vegan manta dia mihinana kely noho ny voatondro 2,4 mcg vitamina B12 isan'andro. Ankoatr'izay, mihoatra ny ampahatelon'ny mpandray anjara no tsy ampy vitamina B12 tamin'ny fotoana nandalinana ().

Na izany aza, ny fampiasana fanampin-tsakafo dia matetika manakivy amin'ny sakafo vegan manta, noho ny finoana fa afaka mahazo ny otrikaina ilainao amin'ny sakafo manta irery ianao. Izany dia mety hampitombo ny risikao amin'ny tsy fahampian-tsakafo.

Ny fihinana vegan manta koa dia toa ambany kalsioma sy vitamina D, ary matetika ny mpanohana dia manakivy ny fampiasana sira misy ioda, izay mety hampidi-doza anao amin'ny tsy fahampiana ().

Mety hampihena ny hozatra sy taolana

Lafiny maromaro amin'ny sakafo vegan manta mety hiteraka hozatra sy taolana malemy kokoa.

Ho an'ny vao manomboka, ity fomba fihinana ity dia mazàna ambany kalsioma sy vitamina D - otrikaina roa ilaina amin'ny taolana mahery.

Tao amin'ny fandinihana iray, ny olona mihinana sakafo vegan manta dia manana atiny mineraly ambany noho ny manaraka sakafo amerikana mahazatra ().

Ny mpihinan-kena vegan sasany mety ho afaka mahazo vitamina D ampy amin'ny fiposahan'ny masoandro.

Na izany aza, ny olon-dehibe efa antitra, ny olona monina any amin'ny latitude avaratra na ireo izay manana hoditra mainty dia mety tsy afaka mamokatra vitamina D ampy hatrany amin'ny fiposahan'ny masoandro irery.

Inona koa, ny sakafo vegan manta dia mazàna manome proteinina tena kely - matetika latsaky ny 10% amin'ny kaloria totalinao isan'andro ().

Na dia mety ho ampy ara-teorika aza ny haavon'ny proteinina ambany toy izany mba hanomezana izay ilain'ny biolojika fototra, ny porofo sasany dia mampifandray ny fidirana ambony kokoa amin'ny taolana mahery (40].

Ny proteinina dia manan-danja ihany koa amin'ny fitehirizana ny hozatry ny hozatra, indrindra mandritra ny fotoana tsy fisian'ny kaloria ambany izay mitarika fihenan-danja - toy ny antenaina amin'ity sakafo ity ().

Mety hampiroborobo ny lo nify

Ny sakafo vegan manta dia mety hampitombo ny mety ho lo nify.

Mety ho marina indrindra izany amin'ny fihinanana sakafo izay misy voankazo sy voankazo betsaka ().

Ireo voankazo ireo dia heverina ho asidra kokoa ary mety hiteraka fikaohin'ny enamel nify.

Tao amin'ny fanadihadiana iray, 97.7% ny olona mihinana sakafo vegan manta no niharan'ny fikaohan-nify hatramin'ny ambaratonga vitsivitsy, raha ampitahaina amin'ny 86.8% fotsiny amin'ny vondrona mifehy ().

Na izany aza, ilaina ny fandalinana bebe kokoa alohan'ny hamoahana fehin-kevitra matanjaka.

Mety hampihena ny fiterahana

Amin'ny tranga sasany, ny sakafo vegan manta dia mety hampihena ny fiterahana.

Tamin'ny fanadihadiana iray, 70% ny vehivavy manaraka sakafo vegan manta dia niaina tsy fanarahan-dalàna tamin'ny fadim-bolana. Inona koa, momba ny amenorrhea fahatelo namboarina - toe-javatra ijanonan'ny vehivavy tanteraka ny fadimbolany (43).

Ankoatr'izay dia voamarina fa ny haben'ny sakafo manta no avo kokoa, ny vokany mahery kokoa. Ny mpikaroka dia nanisa fa ny vehivavy mihinana sakafo manta ihany dia impito no mety hiaina amenorrhea noho ny vehivavy hafa (43).

Nanamarika ny mpahay siansa fa ny iray amin'ireo fomba lehibe mety hananan'ny sakafo vegan manta amin'ny fahavokaran'ny vehivavy dia ny tsy fahampian'ny kaloria be. Mety hiteraka lanjan'ny vehivavy be loatra izany, hampihena ny fahafahany tonga fotoana.

Ny sakafo vegan manta tsy misy famenon-tsakafo dia mety ambany amin'ny vitamina B12, iode, calcium ary vitamina D ary mety manome proteinina kely loatra ary kaloria kely loatra, mitarika olana ara-pahasalamana maro. Mety hiteraka fahasimban'ny nify sy hiteraka koa io.

Ahoana ny fomba hanarahana sakafo tsy mihinana legioma

Mba hanarahana sakafo vegan manta dia tokony hohamarininao aloha fa farafaharatsiny 75% amin'ny sakafo rehetra nohaninao dia manta na masaka amin'ny mari-pana ambanin'ny 104-118 ° F (40-48 ° C).

Ny vokatra biby dia tokony hialana tanteraka, fa ny voankazo, legioma, voanjo ary masomboly kosa tokony ho be. Azo ampidirina ny voam-bary sy ny legume fa tsy maintsy alemana na hitsimoka alohan'ny fihinanana azy.

Sakafo hohanina

• Voankazo vaovao, maina, ranona na tsy ampy rano
• Legioma manta, ranona na tsy ampy rano
• Voanjo sy masomboly manta
• Voamadinika sy legioma tsy masaka (mitsimoka na lena)
• Ronono voanjo manta
• Mpanidina voanjo manta
• Menaka voatsindry mangatsiaka
• Sakafo misy masirasira toy ny miso, kimchi ary sauerkraut
• ahidrano
• Ny mamy sasany, toy ny syrup maple tsy misy fangarony ary vovoka kakao manta tsy voavaha
• Fanosorana, ao anatin'izany ny vinaingitra sy ny saosy soja mbola tsy namboarina

Sakafo tokony hialana

• Voankazo, legioma, voamaina ary legioma nahandro
• Entana voaendy
• Voanjo sy voa voaendy
• Menaka voadio
• Sira
• Siramamy sy lafarinina voadio
• Rano nopetahana
• Kafe sy dite
• toaka
• Sakafo sy tsakitsaky voahodina, toy ny chips sy ny pastry

Ny sakafo vegan manta dia misy sakafo manta na sakafo nandrahoina ambanin'ny maripana iray. Ny sakafo masaka, ny mofo voaendy ary ny vokatra voadio na tena voahodina dia tokony hialana.

Menu ohatra

Ity menio santionany manaraka ity dia afaka manome anao hevitra momba ny mety ho toa andro vitsivitsy amin'ny sakafo vegan manta.

Andro 1

• Sakafo maraina: Smoulie spiruline maitso tropika
• Lunch: Voanjo, mint ary lasopy avokado
• Sakafo hariva: Pizza vegan manta

Andro 2

• Sakafo maraina: Ny fonosana voa Chia dia nasiana voaroy
• Lunch: Fonosina nosy matsiro miaraka amin'ny saosy mandroboka
• Sakafo hariva: Pad pad thai

Andro 3

• Sakafo maraina: Pancakes akondro misy dibera amandy
• Lunch: Zucchini mihombo no nopetahana saosy pesto basil
• Sakafo hariva: Lasagna manta misy legioma voadio, voatabia maina masoandro ary saosy cashew-cilantro

tsakitsaky

• Baolina angovo Pecan
• Masiaka bika grenady vegan
• Voankazo tsy ampy rano
• Pudia Chia
• Voasary voankazo
• Cookies mofomamy sôkôla tsy misy-manendasa
• Salady Veggie miaraka amin'ny akanjo guacamole

Sakafo maro no mazàna nohanina amin'ny sakafo vegan efa masaka no azo ovaina. Ny menio santionany etsy ambony dia manome hevitra vitsivitsy momba ny sakafo vegan sy sakafo tsakitsaky.

Ny tsipika ambany

Ny sakafo vegan manta dia misy voankazo, legioma, voanjo, voa ary voa sy voanjo mitsimoka - izay mety hampihena ny risika diabeta sy aretim-po ary hanampy ny fihenan-danja sy ny fandevonan-kanina rehefa kasaina tsara.

Na izany aza, raha tsy kasaina tsara io sakafo io, dia mety hampitombo ny tsy fahampian'ny otrikaina, ny tsy fiterahana ary ny hozatra, ny taolana sy ny nify malemy.

Raha manapa-kevitra ny hanome ny sakafo vegan manta ianao, alao antoka fa manome kaloria ampy anao izany. Ny tsara indrindra ihany koa dia ny manampy fanampin-tsakafo isaky ny ilaina mba hanomezana fahafaham-po ny sakafo mahavelona anao isan'andro.