Ny antony 10 dia maratra ny hatoka sy ny soroka eo am-pihazakazahana

Votoatiny

• Mamono ny totohondrinao ianao.
• Ataonao mandroso ny lohanao.
• Mijery ambany amin'ny tany ianao.
• Mihenjana soroka ianao.
• Mametaka ny sandrinao amin'ny vatanao ianao.
• Ambany ny fivezivezenao ao an-damosinao.
• Mahatsiaro ho henjana ny vatanao.
• Tsy mamelatra tsara ianao.
• Tsy ampy rano ianao.
• Miady saina ianao.
• Famerenana ho an'ny

Raha ny hazakazaka no resahina, dia mety hanantena fanaintainana eo amin'ny vatanao ambany ianao: tery hatoka sy andilana, shin splints, blisters, ary cramps. Fa tsy mijanona eo foana io. Mety hiteraka fahasorenana eo amin'ny tendanao sy ny sorokao ny fikapohana ny lalantsara, hoy ny fanazavan'i Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., mpanorina ny Movement Vault. Izany dia satria rehefa mihazakazaka ianao, ny dingana rehetra dia rep, ka raha toa ka simba ny endriky ny vatanao ambony, dia hitombo hatrany ny fanaintainana isaky ny dingana, hoy izy. Azonao an-tsaina ny dikan'izany raha toa ka mihazakazaka amin'ny hazakazaka 7-kilaometatra ianao.

Toa mahazatra? Ireto ny sasany amin'ireo antony lehibe indrindra mety hahatsapanao ny fanaintainan'ny tendany sy ny soroka mandritra sy aorian'ny hazakazaka. Fanampin'izay, ny fomba fanamboarana ny olana.

Mamono ny totohondrinao ianao.

Miakatra amin'ny vatana ny fihenjanana, hoy i Yusuf Jeffers, C.P.T., mpanazatra lohany ao amin'ny Mile High Run Club any NYC. Ka raha mihazona ny tananao ianao na manao totohondry rehefa mihazakazaka ianao dia mamorona fihenjanana izay mandalo amin'ny sandrinao sy ny sandrinao ambony ary mankany amin'ny hozatra trapezius (mifandray mivantana amin'ny hazondamosinao sy ny tendanao ambony), izay mipaka amin'ny sorokao sy tendany "Raha marary ny tendanao sy ny sorokao, andramo ny tananao mihantona toy ny hoe mitazona atody; tsy te hanorotoro ny atody ianao, ary tsy te handatsaka ny atody koa ianao," hoy i Jeffers. Raha toa ka tsy mandeha ny tondro atody, andramo mitazona tariby écouteur, alaivo sary an-tsaina ny totohondry feno puce, na manao lobaka misy lavaka amin'ny ankihibe, hoy izy, izay antenaina fa hamela toerana tena ilaina eo amin'ny felatananao.

Ataonao mandroso ny lohanao.

Ny fihetsika malemy izay matetika tazominao any am-piasana dia handika ny fihetsika malemy amin'ny fihazakazanao, ary ny iray amin'ireo toerana mahazatra any amin'ny toeram-piasana dia ny mandroso, miondrika ary miverina miverina, hoy i Wickham. Ka raha miala amin'ny 8- ka hatramin'ny 12 ora andro any am-piasana ianao amin'io toerana io, avy hatrany dia mihazakazaka, tsy mahazatra ny manohy mihetsika miaraka amin'io fihetsika malemy io ihany. Fa andramo ny mihazakazaka amin'ilay nofaritan'i Wickham ho "tendany tsy miandany", izay vozony misy fika voajanahary (mitongilana kely ny loha) ary soroka nanery ny lamosinao. Raha sahirana ianao manindry ny soroka mankany amin'ny gorodona rehefa mihazakazaka ianao, Jeffers dia nanoro hevitra ny hanandrana mihazakazaka amin'ny sandry mahitsy eo anilanao, ary avy eo miasà hiakatra amin'ny kiho miondrika rehefa mahazo aina ny vozonao tsy miandany.

Mijery ambany amin'ny tany ianao.

Mety tsy dia zava-dehibe loatra ny masonao raha ny endrika mihazakazaka, fa ny sisa amin'ny vatanao kosa dia hanaraka ny fijerinao, noho izany dia ilaina ny mitandrina azy. "Rehefa mihazakazaka ianao, ampidiro ny saokanao ary atodiho any amin'ny faravodilanitra ny masonao," hoy i Jeffers. Manaraka ny fahitanao ny vatanao, koa raha mijery ny tany ianao, dia mety hisy fiantraikany amin'ny fihazonanao ny tendanao, izay misy fiatraikany amin'ny toeran'ny sorokao sy ny lamosinao, ary izany dia miteraka fanaintainana eo amin'ny valahanao sy amin'ny lohalika, ary toy izany hatrany hatrany, hoy izy. Raha ny tena izy, ny fijerena midina dia mikorontana miaraka amin'ny endrika mihazakazaka iray manontolo, izay azo antoka fa miteraka fanaintainana sy tsy fahazoana aina eo amin'ny tendanao sy ny soroka fa na aiza na aiza koa.

Mihenjana soroka ianao.

Amin'izao fotoana izao dia fantatrao fa ny fihetsika malemy avy amin'ny fitadiavana efijery amin'ny solosaina dia tsy hanjavona amin'ny majika rehefa mivoaka hihazakazaka ianao. Ny olana anefa dia mety manandrana manonitra ny fihetsika miketriketrika ianao mandritra ny hazakazaka amin'ny fisintonana ny sorokao hanakaiky kokoa ny sofinao, hoy i Wickham. Na dia mihazakazaka aza ny sorokao somary sorena mety tsy hahatsapa tsy mahazo aina amin'ny voalohany (mety tsy ho fantatrao akory hoe manao izany ianao), dia mety hiteraka fihenjanana sy fihenjanana amin'ny tendanao raha mihazakazaka toy izany ianao amin'ny halavirana na fotoana lava, hoy izy Jeffers. Matetika ianao no manomboka mahatsikaritra ny endrikao-rehefa miakatra ny mileage ianao-satria amin'izay fotoana izay no manomboka miditra ny fanaintainan'ny tendany sy ny soroka. Ny vahaolana? Alefaso fotsiny ny elatrao eo an-tsorokao isaky ny fofonaina tsirairay avy ary fantaro ny manao ireo fanitsiana ireo mandritra ny fihazakazanao.

Mametaka ny sandrinao amin'ny vatanao ianao.

Ny fahombiazana no fanalahidy, hoy i Jeffers, fa tsy amin'ny dianao ihany. "Matetika ny olona mamindra ny tanany amin'ny fomba ivelany," hoy izy. "Ny fampihetsiketsehana ny sandrinao amin'ny vatanao dia mety hiteraka fihenjanana tsy ilaina amin'ny tendanao sy ny sorokao, ary mandany hery be dia be." Andramo atsipy sy mihemotra ny sorokao, aondreho amin'ny zoro 90 degre ny sandrinao, ary tohizo paompy, hoy izy. "Tadidio fa eo an-tsorokao no mitranga ny hetsika fa tsy ny kiho. Ary tsy fihetsehana mihoapampana io, malama, malalaka ary voafehy." Ny sandrinao dia tokony hampiasaina handanjalanjana ny dianao, fa tsy handrisika anao handroso, hamokatra hery, na hampihena angovo, hoy i Wickham. (Zahao ny fomba bebe kokoa hanatsarana ny teknika mihazakazakao.)

Ambany ny fivezivezenao ao an-damosinao.

Ny fihenjanana amin'ny lamosina ambony sy afovoany dia hikorontana na dia ny fihetsika mihazakazaka tsara indrindra aza, hoy i Wickham. Indraindray io fihenjanana io dia avy amin'ny fipetrahana mandritra ny tontolo andro, fa amin'ny fotoana hafa dia vokatry ny fahaleovan-tena sy ny fivezivezena fotsiny izany, na ny fomba natorianao ny alina talohan'izay. Fa ny vaovao tsara dia ny fanatsarana ny fahafaha-miovaova dia afaka manampy anao hitazona ny fihetsika mihazakazaka sy manao veloma fa tsy ny fanaintainan'ny vozona sy ny soroka ihany, fa ny fanaintainana na aiza na aiza. Manolo-kevitra ny hanakodia izy, ary avy eo manao tohotra sasany izay hampitombo ny fivezivezena ao amin'ny hazondamosin'ny tratra (ny tapany afovoan'ny lamosina).

Andramo izany: fihodinan'ny hazondamosina Thoracic

Atombohy amin'ny rantsan-tongotra efatra izay miparitaka kely. Apetraho ao ambadiky ny lohanao ny tànana ankavia, fa ahinjiro eo ambonin'ny tany eo alohanao ny tanana ankavanana. Ahodino any an-danitra ny kiho ankavia rehefa mifoka rivotra ianao, manenjana ny eo alohan'ny vatanao ary mahazoa fofonaina iray. Mifamadika tanana ary avereno.

Io fanazaran-tena io dia miasa ny lamosina, ny tratra ary ny kibo, ary manitatra ary manampy amin'ny fanatsarana ny fivezivezena ao amin'ny vatanao, ary mampihena ny hamafin'ny afovoany ka hatramin'ny farany ambany, hoy i Wickham. (Jereo ny fihetsehana lamosina valo hafa izay manala ny fanaintainan'ny lamosina sy ny fihetsika ratsy.)

Mahatsiaro ho henjana ny vatanao.

Raha manana drafitra hazakazaka lava kokoa ianao, saingy mahatsapa ny hamafin'ny fiofanana omaly izay mitazona ny hozatrao, apetraho mandritra ny minitra vitsivitsy ny fihodinanao, hoy i Wickham. Mamaly ny faharetana amin'ny farany. Raha tsy afaka mihetsika madiodio ianao, ny fihenjanana dia hamakivaky ny vatanao ary hiteraka korontana tsy amin'ny vozonao sy soroka fa any an-kafa. Fehiny: Arakaraka ny maharary ny fanaintainana anao alohan'ny fihazakazakanao no tsy dia hahatsapanao ny fanaintainanao mandritra sy aorian'ny fihazakazanao, hoy izy. Tsy azo odian-tsy hita ny maha-zava-dehibe ny fakana fotoana amin'ny fivelarana mavitrika sy ny varotra mihodina amin'ny famelezana ny arabe.

Tsy mamelatra tsara ianao.

Alohan'ny sy aorian'ny fihazakazahana dia tokony haninjitra ny tendanao, ny soroka ary ny lamosinao ianao, ankoatra ny vatanao ambany, hoy i Jeffers. Alohan'ny hivoahanao dia manaova fanamafisam-batana mahery vaika, toy izao manaraka izao: Atsofohy ny lohanao mandroso sy miverina amin'ny fanisana efatra, ary ahodiho miankavia sy miankavanana ny tendanao mandritra ny isa efatra. Avy eo, atsofohy ny sandrinao mandroso sy miverina, ary mifanila. "Alohan'ny handehananao amin'ny hazakazaka dia ataovy ny sasany amin'ireo fanazaran-tena hitanao ataon'ny mpilomano olaimpika eo amin'ny dobo filomanosana: Atsipazo ny tendanao sy ny sorokao, atsangano ny sandrinao, ary ampio ny hozatra sy ny tonon-taolana," hoy i Jeffers. Avy eo, aorian'ny hazakazaka, manaova fanenjanana static izay mikendry ny hozatra izay maharary indrindra.

Tsy ampy rano ianao.

"Ny tsy fahampian-drano dia mety miteraka fihenjanana, anisan'izany ny tendanao sy ny sorokao," hoy i Wickham. Na dia misy antony hafa mahatonga ny neuromuscular mety hiaina cramp hozatra aza ianao, ny fahatsiarovana ny hidina ao anatin'ny iray ka hatramin'ny dimy ora alohan'ny hivoahanao dia tokony hanampy amin'ny fisorohana azy. Raha manao fanatanjahan-tena maraina ianao dia tena zava-dehibe izany satria i Wickham dia nilaza fa ny vatanao dia hifoha ara-dalàna amin'ny rano, noho izany ny fihazakazahana alohan'ny nisotroanao ampy dia midika olana.

Miady saina ianao.

Rehefa adin-tsaina ianao, ny vatanao tsy afaka miatrika ny fanaintainana sy ny fanaintainana izay mety mahazatra azy amin'ny fiatrehana azy, hoy i Wickham. Fianarana iray avy amin'ny Oniversite Tel Aviv, navoaka tao amin'ny gazety FAHARY, Hita fa ny adin-tsaina ara-tsaina dia mampihena ny fahafahanao manohitra fanaintainana ara-batana. Midika izany fa ny adin-tsaina dia afaka manatsara ny fanaintainana izay efa tsapanao, hoy i Wickham.

Fanampin'izay, raha mihazakazaka amin'ny toerana mikorontana ianao, izay lazain'ny fikarohana fa ny vatanao dia mahakivy, ianao kosa dia hanosika ny famoahana ny hormonina adin-tsaina kortisol izay midika fa tsy hampihena ny haavon'ny fihenjanana rehefa mihazakazaka ianao (singa manentana ny maro mpihazakazaka), azonao atao ny mampitombo azy ireo, hoy izy.

Manontania tena hoe: "manao ahoana ny adin-tsaiko amin'ny ambaratonga 1 ka hatramin'ny 10, ka ny 1 no kely saina indrindra." Ary raha mihoatra ny 7 na 8 ny adin-tsaina, ianao sy ny vatanao dia hahazo tombony amin'ny fanaovana hetsika manampy amin'ny fanalefahana ny adin-tsaina, hoy i Wickham. Ho an'ny sasany, ny fihazakazahana dia ny fanalefahana ny fihenjanana, koa raha izany ianao, mandrosoa ary manohy ny hazakazaka kasainao hatao ary mikendry ny hitazona tratra avo sy hibanjina vokatra ara-tsaina sy ara-batana tsara kokoa. Fa raha ketraka ianao ary mihazakazaka dia toa raharaha hafa ao amin'ny lisitry ny zavatra tokony hataonao, manandrama yoga, misaintsaina, mandro, mandeha mitsangatsangana, na mifantoka fotsiny amin'ny fofonaina lalina roa minitra.

Famerenana ho an'ny