Ny torolàlana tsy misy BS amin'ny fanafoanana ny adin-tsaina

Votoatiny

• Ireo paikady DIY ireo dia hanampy anao hitony indray
• Ataovy izao mba hahatsapana ho tsara kokoa izao
• Amin'ny marika voalohany amin'ny adinao na ny valin'ny sidina dia manandrama miondrika amin'ireto teknika ireto:
• PMR iray minitra
• Fa maninona no mandeha ireo teknika haingana ireo?
• Mandritra ny adin-tsaina, ny rafitry ny ‘adinao na ny sidinao’ dia tianao ho ivon'ny fiheverana
• Mialà sasatra amin'ny fisavoritahana
• FANAZARAN-TENA
• Fitsaboana fitondran-tena kognitive (CBT)
• Mialà amin'ny adin-tsaina amin'ny alàlan'ny fampiofanana ny vatanao hitantana azy
• Omeo ireto teknika fampitoniana ireto:
• Andramo ireto RR ireto
• Rahoviana no hiresaka amin'ny pro

Ireo paikady DIY ireo dia hanampy anao hitony indray

Fantatrao ny fahatsapana. Mafana ny sofinao. Ny fonao mikapoka ny atidohanao. Ny etona rehetra dia mivoaka avy amin'ny vavanao. Tsy afaka mifantoka ianao. Tsy afaka mitelina ianao.

Izany ny vatanao amin'ny adin-tsaina.

Ny olana lehibe toy ny trosa na ny vonjy taitra ao amin'ny fianakaviana dia mety hampihena ny tsindry hazo lena. Saingy toy izany koa ny zavatra kely kokoa toy ny snafu amin'ny tetik'asa, ny fender bender, na koa ny lahatsoratra fohy avy amin'ny efitranonao. Ary indraindray rehetra mitranga ny zavatra indray mandeha, mahatonga anao hahatsiaro tena ho iharan'ny fanafihana ary handefa anao any anaty tizzy.

Mampalahelo fa tsy afaka manamafy ny tenantsika isika raha ny tena izy.

"Valiny mahasalama ny fihenjanana", hoy ny fanazavan'i Lauren Rigney, mpanolo-tsaina sy mpanazatra ara-pahasalamana any Manhattan. “Mampitandrina antsika amin'ny zavatra mety ilaintsika harahina bebe kokoa izany. Izy io dia afaka mamonjy antsika amin'ny fotoana mampidi-doza. ”

Saingy amin'ny fanapahana adin-tsaina DIY, afaka mianatra mifehy ny fihetsika ara-batana sy ara-tsaina isika ary mampihena ny fiatraikany amin'ny fiainantsika.

Ataovy izao mba hahatsapana ho tsara kokoa izao

Azonao atao ny mametraka ny toe-javatra mampiady saina ho sarotra kokoa amin'ny alàlan'ny fandresen-dahatra ny rafitra "sidinao na ady" hialana voly ary hamerenana ny rafitra "fitsaharana sy handevona" anao.

Na dia mbola mipoitra aza ny hetsika manahirana, toy ny ady hevitra afovoanao amin'ny vadinao, dia afaka mahita fifantohana sy fitoniana ianao.

"Azontsika fehezina ny fikorontanana alohan'ny hametrahana azy tanteraka raha fantatsika ireo fampitandremana," hoy i Rigney. “Na dia misy aza ny mahazatra tokony ho tadiavina, toy ny fofonaina fohy sy ny fitepon'ny fony, dia mety tsy hitovy amin'ny olona izany.”

Amin'ny marika voalohany amin'ny adinao na ny valin'ny sidina dia manandrama miondrika amin'ireto teknika ireto:

Fanalefahana hozatra miandalana (PMR) dia manisy vondrona hozatra mihenjana tsirairay avy ao anaty filaharana manokana rehefa miaina ary avy eo mamoaka rehefa miaina. Ny famonoana totohondry dia ohatra iray.

Ny fanadihadiana natao vao tsy ela dia naneho ny fahafahan'ny PMR mampihena ny tahan'ny fo sy ny tosidra. Azonao atao ny mianatra PMR amin'ny vatana iray manontolo amin'ny fanarahana torolàlana misy scripted, fa na dia minitra vitsy monja amin'ny fifantohana amin'ny faritra iray amin'ny vatana dia mety hisy fiovana lehibe.

PMR iray minitra

• Sasao ary kiho ny handrinao. Tazomy mandritra ny 5 segondra. Mivoaha ary manafaha.
• Mofofofofo, akipio tsara ny masonao, ary esory ny takolakao. Tazomy mandritra ny 5 segondra. Mivoaha ary manafaha.
• Atsofohy, afatory ny valanoranonao ary atsangano ny vavanao. Tazomy mandritra ny 5 segondra. Mivoaha ary manafaha.
• Mofofofoina ary potsero miaraka ny molotrao. Tazomy mandritra ny 5 segondra. Mivoaha ary manafaha.
• Atsofohy ary atsofohy ao anaty ny takolakao ny rivotra. Tazomy mandritra ny 5 segondra. Mivoaha ary manafaha.
• Avereno imbetsaka, raha ilaina.

Fa maninona no mandeha ireo teknika haingana ireo?

Mba hahalalanao ny fomba fiasan'ny fofona diaphragmatic sy ny PMR, dia mila fantatrao ny fomba anombohan'ny fihenjanana ny vatanao amin'ny fomba fiarovana.

Nohavaozina daholo ny vatantsika rehefa tratry ny adin-tsaina isika noho ny fanehoan-kevitra an-tsitrapo miorina amin'ny rafi-pitabatabana mizaka tena (ANS). Ny ANS dia manana fizarana roa (PNS sy SNS) izay indraindray manohitra. Izy ireo dia karazana toy ny mpiray tampo izay mifankahazo tsara, nefa koa mifaninana.

"Ny valiny [SNS] dia manetsika ny fihary adrenalantsika hamokatra kortisol sy adrenaline bebe kokoa," hoy i Rigney. "Ny fitomboan'ny famokarana ireo hormonina ireo dia miteraka fihenan'ny fo, ny fifohana rivotra haingana, ny fihenan'ny lalan-dra, ary ny fitomboan'ny glucose ao amin'ny lalan-drantsika."

Ny rafi-pitabatabana mampihetsi-po (SNS) dia mampihetsika ny valintenintsika "tolona na sidina". Ny rafi-pitabatabana parasympathetic (PNS), antsoina koa hoe ny rafitra "fitsaharana sy handevon-kanina", dia mampihetsika ny fandevonan-kanina sy ny metabolism rehefa mangatsiaka fotsiny isika. Izy io koa dia manampy antsika hanao izay hampialana voly amin'ny fampihenana ny fitepon'ny fony.

Mandritra ny adin-tsaina, ny rafitry ny ‘adinao na ny sidinao’ dia tianao ho ivon'ny fiheverana

Ny SNS anao dia manidy ireo rafitra hafa izay tsy ilainao mba hahavelomana anao eo noho eo. Izany no mahatonga anao hahatsapa ho somary tampoka rehefa miverina avy misakafo antoandro ianao ary mangataka fivoriambe tsy ampoizina ny sefonao. Io burrito nosaronanao io dia mipetraka ao an-kibonao fotsiny, tsy lanina intsony.

Izany koa no mahatonga ny vavanao ho maina toa ny fotoana hanaovana famelabelarana. Ireo fihary rora ireo dia nomena ny switch switch.

Ao anatin'ny fotoan-tsarotra mandalo dia mihetsika ny SNS-nao ary mandray an-tanana, hoy i Rigney. Fa avy eo ny vatanao dia mahatsapa haingana fa tsy tena izy ny fandrahonana ary miverina amin'ny fanjakana milamina miaraka amin'ny PNS indray no miandraikitra.

Saingy raha mitoetra ny fandrahonana na ny fanamby, toy ny eo ampovoan'ny fanadinana iray lehibe ianao dia mety mitazona anao anaty horohoro ny SNS anao, ka ho sarotra ny misaintsaina ireo fanontaniana safidy maro. Eto no ahafahan'ny sasany miaina diaphragmatic manampy. Ary tsy mila fantarina fa manao azy ianao.

"Ny fandaniana minitra vitsivitsy amin'ny fofonaina amin'ny saina dia manaitra ny SNS fa tsy olana intsony ny faneriterena ivelany ary efa nifehy ny vatanao ianao," hoy i Rigney nanazava. “Rehefa miadana ny fisefoanao dia mamaly ny fonao ary handray hafatra ny atidohanao fa milamina ny zava-drehetra.”

Mialà sasatra amin'ny fisavoritahana

Ireo mpanimba adin-tsaina 5 minitra ireo dia tsara ho an'ny toe-javatra rehefa tsy afaka maka fotoana tena iasana ianao. (Mbola mila miaina ianao rehefa any anaty fifamoivoizana!) Saingy ny minia manamboatra reprieves lehibe kokoa raha azo atao dia afaka manampy amin'ny famerenanana famerenana manorina.

Raha manana 30 ka hatramin'ny 60 minitra ianao dia andramo ireto safidy ireto:

FANAZARAN-TENA

Raha mora raiki-tahotra ianao rehefa tonga ny adin-tsaina dia afaka manampy anao hiatrika izany ny fanatanjahan-tena.

Amin'ny lafiny akaiky, ny vokatry ny hetsika antonony dia afaka mahatsapa ao anatin'ny dimy minitra. Mety efa naheno ianao momba ny havoakan'ny mpihazakazaka na ny fanatanjahantena manondraka anao amin'ny endorphins mahatsapa tsara. Saingy misy bebe kokoa noho izany: Arakaraka ny hatsembohanao matetika, no hampihenanao ny fihetsikao, asehon'ny fikarohana.

Rehefa mahazo ny fitempon'ny fonao ianao ary manomboka mihanahana, dia mamorona fanehoan-kevitra mitovy amin'ny vatana mety hitranga ianao raha miatrika adin-tsaina. Mahatonga anao hahay handefitra kokoa amin'ireo valinteny amin'ny adin-tsaina tsy fidiny.

Fitsaboana fitondran-tena kognitive (CBT)

Ny CBT dia afaka manampy anao hamerina hijery ny lisitry ny zavatra tokony hataonao sy ny fahatsapana mifandraika amin'izany. Raha mitohy ny fanangonam-bola amin'ny asa sy tanjona dia mahatsapa ianao fa tsy mahomby amin'ny fahanterana, dia mety ho ny valin'ny adin-tsainao no nahatonga izany.

"Ny eritreritsika dia afaka mitaona ny tahotra sy mampitombo azy," hoy i Rigney. Manolo-kevitra ny hanao fofonaina mahatsiaro tena izy hampitony ny tenanao ary avy eo maka lisitra vaovao.

"Miverena amin'io lisitra io ary alaoo ambany na alamino," hoy izy. "Fidio ireo entana ambony izay tokony ho feno ary avy eo zarao ho singa kely azo ampiasaina ireo singa sarotra kokoa."

Mialà amin'ny adin-tsaina amin'ny alàlan'ny fampiofanana ny vatanao hitantana azy

Raha tsy misy famantarana ny fijanonan'ny fihenjanana tsy ho ela (toy ny adin-asa na toe-javatra maharitra) dia mety ho tonga ny fotoana hamerenantsika ny atidohantsika hiatrehana tsara kokoa amin'ny alàlan'ny fanaovana ny tetika fanalefahana adin-tsaina ho ampahany amin'ny fanaonay.

"Raha sendra tratry ny adin-tsaina maharitra isika," hoy i Rigney, "dia mihetsika hatrany hatrany ny vatantsika ary farany mino isika fa io toe-pahasalamana io io no fomba tokony hiasantsika."

Ny tsy fanokafana ny valva amin'ny tsindry matetika, dia hita fa misy vokany amin'ny fahasalamana amin'ny vatana manontolo, manomboka amin'ny famoizam-po ka hatramin'ny fivalanam-po.

Mba hitazomana ny bibidia mampiahiahy dia ataovy toerana mahazatra ny tanàna mangatsiaka. "Ny fahazarana maharitra dia tena ilaina amin'ny fitantanana ny adin-tsaina satria izy ireo dia afaka mitazona ny adin-tsaina maharitra tsy hivoatra ary manome anao valan-jotra hiverenana rehefa manahirana anao ny adin-toe-javatra", hoy i Rigney.

Omeo ireto teknika fampitoniana ireto:

Valin-kafatra (RR)

RR dia fomba voasedra ara-potoana azonao ampiasaina hanodinana ny valin'ny fihenjanana anao ary hampihena azy io aza rehefa mandeha ny fotoana, fa mety maharitra elaela vao hajaina ny toerana mahafinaritra anao. Ny fotokevitra dia ny mitady hetsika mampitony azonao atao isan'andro.

Ny olona sasany dia misafidy ny hifantoka amin'ny fofonainy rehefa mamerina fehezanteny mampitony mandritra ny 20 minitra. Saingy mety ny hetsika miverimberina.

Andramo ireto RR ireto

• Milomano.
• Mandehana mitsangatsangana na mihazakazaka.
• Mandeha bisikileta.
• Borosio ny biby fiompinao.
• Manjaitra na mamba.
• Manaova andiana fiarahabana amin'ny masoandro yoga.
• Fenoy ny pejin'ny boky fandokoana olon-dehibe.
• Mamorona kanto.
• Manaova hazo.
• Mitendry zavamaneno.
• Mihirà hira.

Ny fihenan'ny fihenjanana miorina amin'ny fahatsiarovan-tena (MBSR)

"Mamporisika ny mpanjifako aho hanao fizahana am-pitandremana maro mandritra ny andro - raha mbola ao an-trano maraina ianao, manomboka ny andro fiasanao, amin'ny sakafo antoandro, atoandro tolakandro, miala amin'ny asa sy alohan'ny hatory," hoy i Rigney. "Mety haharitra 30 ka hatramin'ny 60 segondra ireto check-in ireto ary ahafahanao mamerina ny rafi-pitabatabana."

MBSR dia afaka manampy anao hifehy ny fihetsem-ponao, aseho ny fandinihana. Afaka manao fampiharana lalina sy ara-dalàna amin'ny fampiasana fampiharana toa ny Headspace ianao na maka minitra vitsy hanidiana ny masonao fotsiny ary hifantoka amin'ny ankehitriny.

Rigney dia mamporisika ny hanaiky ny toe-panahinao ankehitriny ary hifantoka amin'ny rivotra miditra sy miala amin'ny havokavokao.

Rahoviana no hiresaka amin'ny pro

Ny fomba DIY dia tsara ny manana ao amin'ny arsenalanao, fa raha miatrika fiovana lehibe na fahaverezana lehibe ianao na raha toa ka mihaakatra hatrany amin'ny haavo Everest ny fihenjanana kely kokoa dia manantona mpitsabo aretin-tsaina.

Ny fifampiresahana amin'ny alàlan'ny fanahiana sy fanentanana dia mety hanome fanamaivanana lehibe, ary ny pro dia afaka manampy anao hanamboatra paikady mahakivy izay miasa ho anao.

Mazava ho azy fa aza manantitrantitra ny safidin'ny fanamaivanana. Raha tsy manafaka anao amin'ny tahotra sy tsindry ireo teknika voalaza eto dia avereno jerena mba hifanaraka amin'ny filanao manokana na ny fomba fiainanao manokana.

"Tsy misy raikipohy marina momba ireo fahazarana ireo," hoy i Rigney mampatsiahy antsika. “Manàna vitsivitsy ao anaty boaty ho an'ny fitaovanao. Ny karazana adin-tsaina isan-karazany dia mila karazana fahaiza-manao miatrika isan-karazany. Ka milalao kely miaraka aminy. ”

Jennifer Chesak dia tonian-dahatsoratry ny boky tsy miankina any Nashville ary mpampianatra mpampianatra. Izy koa dia fitsangatsanganana an-tsehatra, mpanoratra fanatanjahan-tena ary fahasalamana amin'ny famoahana firenena maro. Nahazo ny Master of Science tamin'ny asa fanaovan-gazety avy any Northwestern's Medill izy ary miasa amin'ny tantara foronina voalohany noforoniny tao amin'ny fanjakan'ny North Dakota.