Atsaharo ny mety handoroanao kaloria

Votoatiny

• CIRCUIT A
• CIRCUIT B
• Famerenana ho an'ny

BLAST-BODY BLAST (20 minitra)

Ity fanaingoana haingam-pandeha ity dia manampy anao hahazo izany fampivoarana maharitra izany amin'ny alàlan'ny fananganana hozatra, saingy mitazona ny fandoroana kaloria amin'ny fotoana tena avo lenta koa ianao mba hahazoanao ny tsara indrindra amin'ny tontolo roa. Nosoratan'i Erica Miller, mpampiofana manokana any Atlanta, Georgia, ity fampihetseham-batana ity dia mamely ny hozatrao lehibe amin'ny clip haingana - hipetraka 20 segondra monja ianao eo anelanelan'ny seta. Ahoana no hanaovana azy

Mila baolina fanafody milanja 6 kilao ianao ary tohatra iray. Manafana mandritra ny 5 minitra amin'ny alàlan'ny fiakarana sy fidinana amin'ny tohatra, dia ataovy indroa ny circuit A arahin'ny andiany B roa. Mialà sasatra 20 segondra eo anelanelan'ny fanazaran-tena ary 60 segondra eo anelanelan'ny circuit. Milamina amin'ny fandehanana mandritra ny 5 minitra.

CIRCUIT A

Fifandonana baolina telo

(hetsika telo)

Miasa tongotra, vody ary abs

Ataovy miverina mankany aoriana ireto fihetsika telo manaraka ireto:

1. Mandeha lunges miaraka amin'ny fihodinana:

Tazomy ny fanafody fanafody miaraka amin'ny tananao roa eo alohanao amin'ny haavon'ny tratra. Mandrosoa miaraka amin'ny tongotra havia, ataovy azo antoka fa mijanona eo amin'ny kitrokely havia ny lohalika havia. Ataovy mahitsy ny lamosinao, ahodino ny vatanao ary ampidino ny ivelan'ny valahana havia [aseho etsy ambony]. Mitsangàna mba hiverina hanomboka ary handroso amin'ny tongotra havanana ary ampidino ny baolina mankany amin'ny ilany havanana. Manaova lunges 2 isaky ny tongotra.

2. Lunge pulse:

Tazony eo ambony loha ilay baolina fanafody, ny tanana mahitsy, ary atsipazo handroso amin'ny tongotra havia ny feny havia mba hitovy amin'ny tany [aseho eto ambany]. Mitsangàna ary midina indray (aza mihemotra vao manomboka). Manao pulses 4, avy eo mifamadiho tongotra ary avereno.

3. Mpihanika tendrombohitra:

Midira amin'ny toeran'ny plank, mifatotra eo ambanin'ny soroka (na apetraho amin'ny vaton'ny fanafody ny tanana). Ampitahao amin'ny sandrinao havanana ny lohalinao havanana [aseho etsy ambany], avy eo, amin'ny fihetsika malefaka, mitsambikina miakatra ny lohalika havia ary miverina ny tongotra havanana mba hamitana ny famerenana 1. Manao repoblika 4.

Avereno in-6 tsy misy fiatoana ity filaharana ity mba hamitana ny seta 1, miala sasatra 20 segondra, ary avy eo dia mandroso amin'ny Shuffle sy squat.

4. Shuffle sy squat

Miasa tongotra sy vodiny

Mijoroa amin'ny atleta ka misaraka amin'ny soroka ny tongotra (na any amin'izay hitanao fa mandanjalanja indrindra), ny lohalika miondrika, ny torso dia miondrika kely, ary ny sandry dia mivelatra eo amin'ny andaniny na eo anoloanao. Atsofohy miankavanana amin'ny 30 metatra [A - aseho etsy ambany eo ankavia], avy eo miverena any amin'ny toerana voalohany. Mijoroa amin'ny sakany mivelatra eo ambonin'ny valahany ary mikitika mandra-pahatongan'ny feny mifanitsy amin'ny gorodona. Apetraho eo amin'ny andilanao ny tananao, mitsambikina [B - aseho etsy ambany eo ankavanana], mipetraha moramora, ary miverena amin'ny squat. Manao 5 hitsambikina.

Avereno mihetsika in-6 ny hetsika iray manontolo nefa tsy miala sasatra mba hamenoana seta 1, miala sasatra mandritra ny 20 segondra, ary avy eo tohizo hatrany ny Squat-thrust sy push-up.

5. Squat-thrust sy push-up

Miasa vodiny, abs ary tratra

Mijoroa amin'ny halavan'ny halavan'ny tongotra, aondriho ary apetraho eo ambonin'ny gorodona eo anoloan'ny tongotrao ny tananao. Hitsambikina miverina amin'ny toeran'ny plank ianao, manaova faneriterena [aseho etsy ambany]; ampidino ny lohalinao raha ilaina izany. Atsipazo miverina miakatra amin'ny tananao ny tongotrao ary mitsangana hamita 1 reps. Ataovy 10 reps.

6. Fiakarana plank

Miasa abs, ambany lamosina ary glute

Apetraho eo amin'ny tany amin'ny tananao (mivantana eo ambanin'ny soroka) sy ny rantsan-tongotra. Ampifanaraho amin'ny abs ny vatanao mba hatanjaka sy hirindra hatrany amin'ny loha ka hatrany amin'ny ombelahin-tongony. Ataovy mahitsy ny tongotrao havanana, atsangano avy eo amin'ny tany ny santimetatra vitsivitsy [aseho etsy ambany]. Atsofohy ny tongotra mba hikapohana ny rantsan-tongotra amin'ny tany, atsangano indray ary avereno.Manainga 10, avy eo mifamadiho tongotra mba hamenoana napetraka.

CIRCUIT B

1. Dingana-squats

Miasa tongotra sy vodiny

Mijoro eo anoloan'ny tohatra iray, apetraho amin'ny dingana voalohany na faharoa ny tongotra havia mba hiondrika 90 degre ny lohalikao havia. Mitsangàna eo amin'ny dingana, dia aforeto ny lohalikao havia ary tendreo vetivety ny tongotra havanana midina amin'ny tany, ahitsio indray ny tongotra havia ary avereno. Manaova repoblika 25, avy eo mifamadiho ny sisiny hamenoana napetraka.

2. Mihazakazaka tohatra

Miasa tongotra sy vodiny

Mihazakazaka miakatra sy midina tohatra mandrapahatonganao miakatra (sy midina) tohatra 50. 3. tongotra haingana

Miasa tongotra, sy vodiny

Ampiasao fotsiny ny tohatra voalohany, miakara amin'ny tongotrao havanana, miakatra amin'ny ankavia, midina amin'ny havanana ary midina amin'ny ankavia faran'izay haingana. Manao repoblika 15 (ambony, ambony, ambany, ambany dia 1 rep). (Ampifamadiho ny tongotrao mitarika isaky ny mihodina amin'ny faribolana ianao.)

4. Mitsambikina ary manosika

Miasa tongotra, vody, tratra ary abs

Mijoroa eo alohan'ny tohatra, mitsambikina ary midina moramora amin'ny tongotra roa amin'ny dingana voalohany. Mitsambikina miverina, avy eo miala sasatra amin'ny soroka soroka amin'ny dingana voalohany na faharoa, atsofohy ny tongotrao mba hiditra amin'ny toeran'ny plank, ary manindry. Miverena mitsangana, ary avereno in-10 ny filaharana.DOUBLE UP (45 minitra)

Amin'izao fotoana izao, mety ho hitanao fa ny miala amin'ny masinin-kardio fotsiny dia mety tsy handoro ny kaloria avo indrindra mandritra na aorian'ny fotoam-pivorianao, saingy tsy midika izany fa tsy hampihena ny metabolisma ny kardio. Ny fanalahidy dia ny hamafiny, hoy i David McGarry, talen'ny Fitness ao amin'ny Cooper Aerobics Center ao amin'ny Craig Ranch any McKinney, Texas, izay namorona ity fomba fanao ity. Ny drafiny dia mitaky ny hanohananao ezaka avo lenta (RPE 7) mandritra ny 15 minitra, sitrana, ary avereno izany avy eo. Fikarohana marobe no naneho an'io ezaka mafy io, saingy tsy dia sarotra loatra ka tsy afaka mitazona izany mandritra ny 15 na 20 minitra ianao - afaka mampitombo ny fisondrotanao. Fomba iray azo antoka iray hafa hanavaozana ny zavatra: mizara fizarana misy hazakazaka avo roa heny amin'ny elanelam-potoana 15 minitra, samy atao amin'ny ora samy hafa isan'andro, fa tsy fanatanjahan-tena iray mandritra ny 30 minitra fotsiny-araka ny fanadihadiana natao tao amin'ny University of Kansas.Ahoana no hanaovana azy

Ampiasao ny môtô, elliptical, na bisikileta mitaingina tarika. Araraoty ny elanelam-potoana 15 minitra: Amin'ny faran'ny 2 minitra dia tokony hahatratra ambaratonga iray ianao afaka maharitra 13 hafa. Raha tsy afaka mitazona ny RPE 7 mandritra ny 15 minitra feno dia mikendry ny 10, avy eo mampitombo ny fotoana amin'ny iray minitra isan-kerinandro.0-5:00 Manafana mba ho eo amin'ny RPE 5 isaky ny minitra 5 ianao

5:00-20:00 Tosika ny hamafin'ny RPE 7

20: 00-25: 00 Avereno indray amin'ny RPE 5

25:00-40:00 Ampitomboy indray ny hamafin'ny RPE 7

40:00-45:00 Mangatsiatsiaka

Famerenana ho an'ny