Rolled vs Steel-Cut vs Quick Oats: inona ny fahasamihafana?

Votoatiny

• Inona avy ireo oaka voapaika vy, haingana sy mihorona?
• Oatsika vita amin'ny vy
• Oats nanakodia
• Oats haingana
• Tombontsoa ara-pahasalamana an'ny Oats
• Misy karazany mahavelona kokoa ve ny karazana iray?
• Ny vy voapaika vy dia mety ho ambony kokoa amin'ny fibre
• Ireo varika vita amin'ny vy dia mety hanana index glycémie ambany
• Karazana inona no tokony hofidinao?
• Mitadiava Oatmeal izay ankafizinao
• Aza atao otrikaina be siramamy
• Ahoana ny fampidirana ny saoka ho an'ny sakafonao
• Ny tsipika ambany

Rehefa mieritreritra sakafo maraina mahasalama sy mahasalama, dia mety ho tonga ao an-tsainao ny lovia mafana iray mahamay.

Ity varimbazaha serealy ity dia matetika ahodina na torotoro mba hanaovana oatmeal na totoina ho lafarinina tsara totoina ampiasaina amin'ny lafaoro.

Ny oats dia ampiasaina amin'ny sakafon'ny biby maina sy ho sakafon'ny biby fiompy hamelomana biby toy ny soavaly, omby ary ondry.

Karazan-tsakafo misy fibre izy ireo izay ambany tavy sy be proteinina, vitamina ary mineraly.

Misy karazany maromaro ny azo isafidianana, ao anatin'izany ny oats mihodina, manapaka vy ary mahandro haingana, ary samy hafa amin'ny mombamomba ny otrikaina sy ny fomba fanodinana azy.

Ity lahatsoratra ity dia manazava ny fahasamihafana lehibe misy eo amin'ny voamadinika mihidy vy ary haingana mba hahafahanao manapa-kevitra hoe iza amin'ireo no misy dikany indrindra amin'ny sakafonao sy ny fomba fiainanao.

Inona avy ireo oaka voapaika vy, haingana sy mihorona?

Ny otrikaina dia voan-kazo oat izay nesorina ny vatan-kazo. Ny vatan-kazo no akorandriaka ivelany mafy miaro ny voan'ny oat.

Ny varimbazaha voapaika vy sy mihodina ary haingana dia manomboka toy ny otrika.

Ny otrikaina oat natokana hohanin'ny olombelona dia iharan'ny hafanana sy ny hamandoana hahatonga azy ireo ho azo antoka kokoa.

Ny zaridaina oat aorian'izay dia voahodina amin'ny fomba samy hafa mba hamoronana oats notapahana vy na mihodina haingana, izay samy manana ny mampiavaka azy avokoa.

Oatsika vita amin'ny vy

Fantatra ihany koa amin'ny oatmeal irlandey, oat voapaika vy dia mifamatotra akaiky indrindra amin'ny fotaka oat izay tsy noheverina.

Mba hamokarana oaka voapaika vy, voatetika ireo tapa-kazo miaraka amin'ny lelany vy lehibe.

Ny oaka voapaika vy dia misy coarser, chewier ary tsiro mahavelona noho ny oats mihodina na haingana.

Elaela koa izy ireo miomana, miaraka amin'ny fotoana fahandro mahazatra dia miovaova 15-30 minitra.

Na izany aza, azonao atao ny mandroboka oaty voapaika vy alohan'ny hampihenana ny fotoana fandrahoana.

Oats nanakodia

Oats Rolled, na oats efa taloha, dia otrika vita amin'ny oat izay nandalo fizotran'ny setroka sy fisaka.

Manana tsiro malefaka kokoa sy endrika malefaka kokoa izy ireo ary tsy dia mandany fotoana firy hanaovana noho ny oaka voapaika vy, satria efa masaka ampahany.

Ny lovia oaka iray mihodina dia maharitra 2-5 minitra vao omanina.

Ny oaka mihorona dia azo ampiana amin'ny entana toy ny cookies, mofomamy, muffins ary mofo.

Oats haingana

Oats haingana na oats mahandro haingana dia voamadinika mihodina izay mandalo fanodinana bebe kokoa mba hampihenana ny fotoana fandrahoana sakafo.

Mahandro amin'ny ampahany amin'ny setroka izy ireo ary avy eo mihodinkodina na dia mahia kokoa noho ny oaka efa taloha aza.

Mahandro ao anatin'ny minitra vitsy izy ireo, manana tsiro malefaka sy malefaka malefaka.

Ny otrikaina haingana dia tsy mitovy amin'ny oaka eo noho eo, fonosina izay misy akora hafa indraindray toy ny vovo-dronono vita amin'ny ronono, siramamy ary tsiro.

Ny oaka voapaika vy dia manana endrika marefo sy tsiro voasarimakirana, ary ny oaka mihodina sy malaky dia malemilemy kokoa miaraka amina endrika malefaka kokoa. Ny voanio vita amin'ny vy no tsy zahana indrindra amin'ireo telo ireo.

Tombontsoa ara-pahasalamana an'ny Oats

Oats dia manana tombontsoa ara-pahasalamana maro.

Ireo voa feno fibre ireo dia loharanom-proteinina tsara ary feno vitamina, mineraly ary antioksida.

Fanampin'izay, tsy misy gluten izy ireo, noho izany dia misafidy tsara izy ireo ho an'ireo izay voan'ny celiac na tsy mahazaka gluten.

Na dia tsy misy gluten voajanahary aza ny oats, ny olona voan'ny celiac dia tokony misafidy karazana tsy misy gluten voamarina mba hisorohana ireo izay mety voaloton'ny gluten nandritra ny fanodinana.

Koba (40 grama) amina kaopy maina mihosin-kaopy iray monja dia misy (1):

• Kaloria: 154
• Proteinina: 6 grama
• Tavy: 3 grama
• Karbôsina: 28 grama
• Fibre: 4 grama
• Thiamin (B1): 13% amin'ny RDI
• Vy: 10% amin'ny RDI
• Manezioma: 14% amin'ny RDI
• Phosforus: 17% amin'ny RDI
• Zinc: 10% amin'ny RDI
• Varahina: 8% amin'ny RDI
• Manganese: 74% amin'ny RDI
• Selenium: 17% amin'ny RDI

Ny oats koa dia feno fangaro mahasoa, ao anatin'izany ny antioxidants sy beta-glucan, karazana fibre soluble mifandray amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana ().

Ohatra, ny beta-glucan hita amin'ny oat dia mandaitra amin'ny fampidinana ny "ratsy" LDL sy ny kolesterola tanteraka, izay mety hanampy ny fonao ho salama.

Ny fandalinana vao haingana natao tamin'ny olona 80 manana kolesterola avo dia nahatsikaritra fa ny fihinanana oaka 70 grama mandritra ny 28 andro dia nanjary fihenan'ny 8% ny kolesterola tanteraka ary ny fihenan'ny 11% ny kolesterola LDL "ratsy" ().

Ho fanampin'izany, ny oats dia naseho mba hanampiana ny fihenan'ny lanja sy hampiorina ny haavon'ny siramamy ao anaty.

Ny beta-glucan ao anaty oat dia manampy miadana ny fandevonan-kanina, mitarika fahatsapana fahafenoana sy fitomboan'ny siramamy ra tsikelikely.

Tamin'ny fandinihana olona 298 voan'ny diabeta karazana 2, ireo izay nihinana oats 100 grama isan'andro dia niaina fihenam-bidy lehibe tamin'ny fifadian-kanina sy siram-dra aorian'ny sakafo, raha oharina amin'ireo izay tsy nihinana oats.

Fanampin'izay, ny vondrona nihinana oats 100 grama isan'andro dia nisy fihenan'ny lanjan'ny vatana bebe kokoa, izay nifandraisan'ny mpikaroka tamin'ny habetsaky ny beta-glucan ().

Ny otrikaina dia tena mahavelona ary mifandray amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana maro. Ny fihinanana azy ireo dia mety hampihena ny kolesterola, hampihena ny haavon'ny siramamy ao anaty ary hanampy amin'ny fihenan-danja.

Misy karazany mahavelona kokoa ve ny karazana iray?

Ny karazan-kazo isan-karazany eny an-tsena dia mety hanasarotra ny mpanjifa hamantatra ny safidy mahasalama indrindra.

Ny tabilao etsy ambany dia mampitaha ny fahasamihafana ara-tsakafo eo anelanelan'ny 2 grama (56 grama) amin'ny voamadinika, vy tapaka ary oaka haingana (5, 6).

Araka ny hitanao, ny fahasamihafana misy eo amin'ireo karazany telo ireo dia kely.

Ankoatr'izay dia ilaina ny fandinihana tsara miaraka amin'ny fitsapana statistika mba hanamafisana ireo fahasamihafana ireo.

Izany dia nilaza fa ny angon-drakitra misy dia manondro fa mety misy ny fanavahana ny vy voapaika, ny mihodina ary ny oats haingana.

Ny vy voapaika vy dia mety ho ambony kokoa amin'ny fibre

Satria ny oats voapaika vy no tsy voahodina farafahakeliny amin'ireo telo ireo, dia misy fibre betsaka indrindra ao aminy - saingy amin'ny fahasamihafana kely ihany.

Ny fibre hita ao anaty oats voadidy vy dia mahasoa amin'ny fahasalamana mandevon-kanina, mamelona ireo bakteria tsara ao amin'ny tsina ary mampiroborobo ny fihetsiky ny tsina (,).

Na izany aza, zava-dehibe ny manamarika fa ny oats rehetra dia loharanon'ny fibra tena tsara, ary ny fiovaovan'ny votoatin'ny fibre eo anelanelan'ny vy, ny horonana ary ny oaka haingana dia kely.

Ireo varika vita amin'ny vy dia mety hanana index glycémie ambany

Ny otrika voapaika vy dia mety misy index glycémie ambany kokoa noho ny oats mihodina na haingana, midika hoe mandevona ny vatana ary mitroka azy ireo miadana kokoa, mitarika fiakarana miadana kokoa amin'ny siramamy ao anaty ().

Ny sakafo misy index glycemic avo dia miteraka tsimok'aretin'ny rà mandriaka haingana, raha ny sakafo ambany amin'ny index glycémie kosa dia manome famoahana angovo miadana kokoa ary afaka manampy amin'ny fampiorenana ny siramamy ao anaty ().

Noho io antony io dia mety ho safidy tsara indrindra ho an'ireo mitady fifehezana tsara kokoa ny siramamy ao anaty rany ny oaka voapaika vy.

Ny otrikaina manapaka vy dia somary avo kokoa amin'ny fibre noho ny oats mihodina sy haingana. Izy ireo koa dia manana ny index glycemic ambany indrindra amin'ireo karazana oaka telo, mety hahatonga azy ireo ho safidy tsara indrindra amin'ny fifehezana siramamy amin'ny rà.

Karazana inona no tokony hofidinao?

Na dia misy fibre somary somary betsaka aza ny oaka voapaika vy ary ambany kokoa amin'ny index glycémie dia aza ahenaina ny voamadinika mihodina sy haingana.

Ireo karazany telo ireo dia loharanon'ny fibre, proteinina miorina amin'ny zavamaniry, vitamina, mineraly ary antioxidant.

Ny zava-dehibe indrindra dia ny mifidy oatmeal izay mifanaraka indrindra amin'ny fomba fiainanao.

Mitadiava Oatmeal izay ankafizinao

Rehefa mamaritra ny karazana oatmeal tsara indrindra hitehirizana ny pantryo dia zava-dehibe ny hitadidy ao an-tsainao ny safidinao manokana.

Ny endriny mitsakotsako sy ny tsiron'ny voanjo vita amin'ny vy dia mety ho matsiro ho an'ny sasany fa mahasalama loatra ho an'ny sasany.

Ireo varimbazaha mihorona sy haingana dia manana tsiro malefaka kokoa ary mahandro amin'ny fikajiana mamy sy malefaka izay tian'ny olona sasany noho ny oaka voahidy vy.

Ary satria ny oaka voapaika vy no tsy voahodina faran'izay kely indrindra, dia maka fotoana be dia be amin'ny fanomanana izy ireo, izay mety ho famonoana olona sasany.

Na dia azo omanina eo amin'ny fatana mandritra ny minitra vitsy aza ny oaka mihorona sy haingana, dia mahatratra 30 minitra vao vita ny saoka voapaika vy.

Na izany aza, azonao atao ny mahandro oats voapaika vy mialoha ny fotoana amin'ny fametrahana azy ireo ao anaty vilany tsy miadana, na manampy azy ireo amin'ny vilany misy rano mangotraka ary avela hipetraka mandritra ny alina.

Ary koa, ny voamadinika mihodina sy haingana dia azo ampidirina mivantana ao anaty entana nendasina ary nampiana enina aza mba hampitombo ny votoatin'ny fibre ary hanisy firafitra.

Aza atao otrikaina be siramamy

Na inona na inona karazana oat tianao, dia tsara kokoa hatrany ny mifidy oats tsotra tsy mamy.

Betsaka ny karazana fonosana no manana siramamy fanampiny, ka lasa safidy sakafo maraina tsy mahasalama izy ireo.

Ohatra, fonosana iray (43 grama) avy amin'ny maple sy oatmeal siramamy volontsôkôlà iray dia misy siramamy 13 grama (11).

Io dia mitovy amin'ny siramamy mihoatra ny efatra sotrokely.

Ny siramamy ampiana be loatra dia mety hisy fiatraikany ratsy amin'ny fahasalamanao ary mitarika fepetra maromaro, ao anatin'izany ny aretim-po, diabeta ary ny hatavezina ().

Noho io antony io dia tsara kokoa ny manampy ny fametahana anao manokana sy ny fanosorana menaka tsy mamy mba hihazonana siramamy ampiana farafaharatsiny.

Andramo ny fifangaroana voaroy vaovao sy ny tavy mahasalama, toy ny voanio tsy mamy sy ny kenneta voatetika.

Ny varimbazaha mihodina, voapaika vy ary haingana dia manome sakafo mahavelona. Na inona na inona karazana fidinao, aza hadino ny misafidy karazana tsy mamy mba hisorohana ny siramamy be loatra.

Ahoana ny fampidirana ny saoka ho an'ny sakafonao

Azonao atao ny manampy oats amin'ny sakafonao amin'ny fomba maro.

Na dia lanina amin'ny sakafo maraina aza izy ireo, dia mety ho safidy karbônina salama amin'ny sakafo atoandro sy ny sakafo hariva koa.

Ireto misy hevitra vitsivitsy momba ny fomba fanaovana oats ho ampahany amin'ny andronao:

• Manampia oats manta ho an'ny malama anao mba hampitomboana ny fibre.
• Oats masaka be indrindra miaraka amin'ny avokado voadidy, dipoavatra, tsaramaso mainty, salsa ary atody ho an'ny voamadilo mamy nentim-paharazana.
• Manampia oaka manta amin'ny mofo, cookies ary muffins namboarina.
• Atambaro amin'ireto yaourt grika sy kanelina izy ireo mba hanamboarana oats mandritra ny alina ao anaty vata fampangatsiahana.
• Manaova granola vita an-trano amin'ny fampifangaroana azy ireo amin'ny menaka voanio, kanelina, voanjo ary voankazo maina, avy eo amboarina amin'ny hafanana ambany.
• Ampiasao amin'ny toeran'ny mofomamy hametahana trondro na akoho ireo.
• Ampidiro ao anaty resipeo pancake tianao indrindra ny oaka.
• Ampiasao amin'ny toeran'ny vary ireo rehefa manao risotto.
• Oats masaka be indrindra miaraka amin'ny legioma voatono, akoho ary tahini ho an'ny sakafo atoandro na sakafo hariva mahafa-po.
• Ampio amin'ny lasopy izy ireo hamoronana menaka tsy ampiarahana tavy be.
• Afangaroy ny voanio miaraka amin'ny dibera voanjo sy voankazo maina, miendrika baolina ary vata fampangatsiahana mba hihinana angovo matsiro sy matsiro.
• Dipoavatra, voatabia na zucchinis misy fangaro oats, tongolo, atody sy fromazy ary endasina amin'ny lafaoro mba hanina kely matsiro.

Oats dia sakafo be dia be azo hanina amin'ny ora andavanandro ary ampiana amin'ny lovia mamy sy mamy.

Ny tsipika ambany

Oats dia voamadinika manankarena fibra izay mifandray amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana maro.

Ny fanampiana oaka bebe kokoa amin'ny sakafonao dia mety hanampy ny fonao ho salama, ho mavesatra ny fizahana ary hiorina tsara ny siramamy ao anaty.

Na dia misy index glycémie ambany kokoa aza ny oats voapaika vy ary misy votoatin'ny fibre somary avo kokoa, ny oats mihodina sy haingana dia manana mombamomba ny sakafo mahavelona.

Na izany aza, ny karazana varotra eo noho eo dia afaka misy siramamy ampiana betsaka, noho izany dia tsara ny misafidy karazana oat tsotra tsy mamy raha azo atao.

Na karazan-kazo inona no safidinao, aza atao amorom-boromailala ho sakafo maraina.

Safidy tsara indrindra no raisin'izy ireo amin'ny fotoana rehetra, anisan'izany ny sakafo atoandro sy ny sakafo hariva.