Ireo legioma miorina amin'ny fahasalamana 13

Votoatiny

• 1. Tongolo
• 2. Ovy mamy
• 3. Turnip
• 4. sakamalao
• 5. betiravy
• 6. Tongolo lay
• 7. Radish
• 8. Fennel
• 9. karaoty
• 10. Celeriac
• 11. Turmeric
• 12. Ovy
• 13. Rutabaga
• Ny tsipika ambany
• Fiomanana amin'ny sakafo: Sakafo maraina isan'andro miaraka amin'ny Ovy Hash

Ny legioma faka dia nankafizana hatrizay ho ampahany matsiro amin'ny sakafo ara-pahasalamana.

Voafaritra toy ny zavamaniry mihinana izay maniry ambanin'ny tany, ovy, karaoty ary tongolo dia ohatra mahazatra vitsivitsy izay mahazatra ny ankamaroan'ny.

Na izany aza, misy karazany maro hafa - ny tsirairay dia manana karazana otrikaina sy tombontsoa ara-pahasalamana.

Ireto misy legioma faka faka salama 13 manampy amin'ny sakafonao.

1. Tongolo

Ny tongolo dia legioma faka malaza, manompo amin'ny foto-tsakafo maro.

Be fibre, vitamina C ary antioxidant izy ireo (1).

Ny antioxidants dia fitambarana izay afaka miaro ny selao amin'ny fahasimbana oksidaty ary manampy amin'ny fisorohana aretina (,).

Asehon'ny fikarohana fa ny fihinana tongolo dia mety misy ifandraisany amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana isan-karazany.

Ohatra, ny fanadihadiana iray dia nahatsikaritra fa ny fihinanana tongolo manta 3,5 grama isan'andro dia mampihena be ny siramamy ao amin'ny rà ().

Ankoatr'izay, ny fikarohana hafa dia nahatsikaritra fa ny tongolo dia mety manana fananana anticancer matanjaka, miaraka amin'ny fandinihana fandinihana izay mampifandray ny fihinanana an'io legioma faka io amin'ny risika ambany kokoa amin'ny karazana homamiadana (,).

Miasa tsara amin'ny sakafo isan-karazany ny tongolo ary azo ampiana mora amin'ny salady, lasopy, atody voatoto, kaserola, lovia vary na paty ary maro hafa.

FAMINTINANA Ny tongolo dia be mpanala antioxidant ary mety hampihena ny siramamy ao anaty
ambaratonga sy ny loza mety hitranga amin'ny homamiadana sasany.

2. Ovy mamy

Ny ovy mamy dia legioma faka mamelona sy matsiro izay be otrikaina ary feno tanjaka ara-pahasalamana.

Manankarena fibre, vitamina C, manganese ary vitamina A izy ireo ary loharanom-pahalalana mahery vaika marobe - anisan'izany ny beta-carotene, asidra klorogenika ary anthocyanins (7, 8,).

Ny famerenana ny fanadihadiana telo dia naneho fa ny fihinanana fatrana ovy fotsy 4 grama isan'andro mandritra ny 12 herinandro dia nanatsara ny fifehezana siramamy ao amin'ny olona voan'ny diabeta ().

Noho ny atiny vitamina A dia misy ny fanadihadiana sasany milaza fa io legioma faka io dia mety hanatsara ny hery fiarovan'ny vatana ihany koa, hiaro amin'ny fahaverezan'ny fahitana ary hanohana ny fahasalaman'ny hoditra (,,).

Ny ovy mamy dia azo amonoina, ampangotrahina, hatsatsika na hososy ary ankafizina ho lovia matsiro na ampiana amin'ny zavatra rehetra manomboka amin'ny sandwich ka hatramin'ny salady ka hatramin'ny lovia fisakafoanana maraina.

FAMINTINANA Ny ovy mamy dia mety hanampy amin'ny fanatsarana ny fifehezana ny siramamy ao anaty ary
be vitamina A, izay mety hitahiry fahitana ary hanatsara ny tsimatimanota sy ny hoditra
fahasalamana.

3. Turnip

Ny turnip dia legioma faka matsiro ary namboly nandritra ny taonjato maro.

Manana mombamomba ny otrikaina mahavariana izy ireo, satria loharanon'ny vitamina C, fibre, manganese ary potasioma (14).

Ny fanampiana vitamina C amin'ny sakafonao dia afaka manampy amin'ny fampitomboana ny tsimatimanotao, amin'ny fandinihana iray natao dia manamarika fa ny fihenan'ny vitamine dia mety hampihena ny soritr'aretina ary hanafohezana ny hamafin'ny aretin'ny taovam-pisefoana, toy ny sery mahazatra ().

Ho fanampin'izany, ny fandinihana dia mampiseho fa ny fihinanana legioma mahery vaika kokoa, toy ny turnip, dia mety ho voan'ny kanseran'ny vavony, tratra, lokony ary havokavoka (,,).

Ny turnips dia azo ovaina amin'ny fomba fahandro saika ny ovy rehetra. Miezaha manamboatra nendasina, coleslaw, endasina na salady.

FAMINTINANA Ny turnip dia be vitamina C mampatanjaka ny hery fiarovana ary heverina ho a
faka ary koa legioma antsy. Ny fihinanana azy dia mety ampifandraisina amin'ny ambany
ahiana ny karazana homamiadana sasany.

4. sakamalao

Ny sakamalao dia zavamaniry voninkazo avy any Shina izay misy ifandraisany akaiky amin'ny legioma faka hafa toy ny turmerika.

Izy io dia feno antioxidants, anisan'izany ny singa manokana antsoina hoe gingerol, izay nifandray tamina lisitra lava be momba ny fahasalamana ().

Ny fandinihana iray natao tamin'ny vehivavy bevohoka 1,278 dia nahatsikaritra fa ny sakamalao dia nahomby tamin'ny fampihenana ny fisaleboleboana sy ny aretina maraina ().

Mety hampihena ny fanaintainana sy ny fivontosana ihany koa izany, miaraka amin'ny fikarohana hafa izay mampiseho fa ny fitrohana sakamalao dia afaka manampy amin'ny fanaintainana ny fanaintainana ary hampihena ny soritr'aretina amin'ny olona voan'ny osteoarthritis (,,).

Ny sakamalao dia manisy fanampim-bidy tsara amin'ny dite, lasopy, malama ary laoka ary afaka mitondra zing ziry amin'ny lovia rehetra.

FAMINTINANA Manankarena antioksida ny ginger ary afaka mampihena ny maloiloy sy
mampihena ny fanaintainana sy ny fivontosana.

5. betiravy

Ny betiseta dia iray amin'ireo legioma faka mahavelona indrindra izay misy, manangona fibra, folate ary manganese betsaka ao anaty sakafo tsirairay avy (25).

Be nitrate koa izy ireo, izay fitambaran'ny zavamaniry mahasoa izay afaka manampy amin'ny fanitarana ny lalan-dra, mety hampihena ny tosidra ary hanatsara ny fahasalaman'ny fo ().

Ny fandinihana dia mampiseho ihany koa fa ny fihinana betiravy dia mety hanatsara ny fampisehoana fanatanjahan-tena sy hampitombo ny fikorianan'ny rà mankany amin'ny atidohanao,

Ho fanampin'izany, ny fikarohana nataon'ny biby dia nahita fa ny fitrandrahana bitetika dia mety hanana fananana mpanohitra ary mety hampihena ny fitomboana sy ny fiparitahan'ny sela homamiadana (,).

Mba hanararaotana ireo tombontsoa ara-pahasalamana tsy manam-paharoa amin'ny betiravy, andramo ny fandrahoana, ny ranom-boankazo, ny pickling, ny fandroahana na ny famaohana an'io legioma faka mamy io.

FAMINTINANA Ny betiravy dia loharano azota tsara ary mety hanatsara ny fanatanjahan-tena
fampisehoana, mampitombo ny fikorianan'ny rà ary mampihena ny fitomboan'ny sela homamiadana -
araka ny fanadihadiana nataon'ny olombelona sy ny biby.

6. Tongolo lay

Ny tongolo gasy dia legioma faka izay an'ny Allium karazana ary mifandray akaiky amin'ny tongolobe, poakaty, koka ary sakamalao.

Ny karazana tongolo lay tsirairay dia mirehareha amin'ny sakafo mahavelona maro, anisan'izany ny manganese, vitamina B6 ary vitamina C (32).

Fanampin'izany, fanta-daza amin'ny fananana fanafody, izay ny ankamaroan'ny otrikaina dia omena azy amin'ny alikaola, izay mivoaka rehefa manorotoro, mitsako na voatetika (jirofo na voatetika) ny jiron'ny tongolo lay.

Hitan'ny fanadihadiana fa ny tongolo lay dia afaka mampiroborobo ny fahasalaman'ny fo amin'ny alàlan'ny fampidinana ny tosidra sy ny tahan'ny kolesterola sy triglycerides (,,).

Mety hampiakatra ny hery fiarovan'ny hery fiarovan'ny vatana ihany koa izy io, satria ny fikarohana dia mampiseho fa afaka mampihena ny hamafin'ny soritr'aretina izy io ary manampy amin'ny fisorohana ny aretina, toy ny sery mahazatra (,).

Ny tena tsara indrindra, ny tongolo lay dia be dia be ary azo ampiasaina hanamafisana ny tsiron'ny lasopy matsiro tianao indrindra, saosy, lovia, ary taranja lehibe.

FAMINTINANA Ny tongolo gasy dia manana fananana mahery vaika noho ny fitambarana
allicin. Mety hanampy amin'ny fanatsarana ny tsimatimanota anao izany, hampihena ny tosidra ary hihena
kolesterola sy haavon'ny triglyceride.

7. Radish

Mety ho kely ny voadio, saingy mahavita mameno totohondry izy ireo raha ny sakafo no resahina.

Kely ny karbôna sy kaloria azon'izy ireo nefa misy fibre sy vitamina C (39) be dia be.

Ny radisma koa dia manana toetra antifungal ary mahomby amin'ny karazana holatra maro amin'ny fantsom-pitsapana sy fikarohana biby (,).

Tsy izany ihany, fa ny fandalinana voalavo iray dia nahita fa ny ravin'ny zavamaniry radia dia mety hiaro amin'ny fery amin'ny vavony ().

Ny radisma dia tsara amin'ny fitondrana crunch kely amin'ny sakafonao na tsakitsaky. Andramo asiana silaka amin'ny slaw, sandwich, salady na taco mba hanomezana fanavaozana mahasalama sy matsiro ny loviao.

FAMINTINANA Ny radisma dia misy fibra sy vitamina C.
manana antifungal koa ary afaka miaro amin'ny vay amin'ny vavony,
araka ny fanadihadiana nataon'ny biby sy ny fantsona.

8. Fennel

Fantatra amin'ny tsirony toy ny licorice, ny fennel dia karazana zavamaniry voninkazo mifandray akaiky amin'ny karaoty.

Ho fanampin'ny famoahana kaloria vitsy dia vitsy isaky ny sakafo, fonosana fonosana, vitamina C, potasioma ary manganese (43).

Izy io koa dia misy ny anethole mitambatra, izay manome ny fennel ny tsiro sy fofona ary karazana tombontsoa ara-pahasalamana maro karazana.

Ny fandinihana voalavo iray dia naneho fa ny anethole dia afaka nanova ny sasany amin'ireo anzima voarohirohy amin'ny fatran'ny karbôgy mba hanampiana hampihena ny haavon'ny siramamy ao anaty ().

Inona koa, ny fanadihadiana natao tamin'ny fantsom-pitsapana dia nahatsikaritra fa ny anethole dia manana toetra antimicrobial ary mety hanakana ny fitomboan'ny bakteria (,).

Ny fennel dia azo ankafizina vaovao, nendasina na nendasina, ary koa nafangaro tao anaty salady, lasopy, saosy ary lovia paty.

FAMINTINANA Ny fennel dia misy ny anethole mitambatra, izay naseho tamin'ny
mampihena ny siramamy ao anaty ary manakana ny fitomboan'ny bakteria amin'ny fantsom-pitsapana sy biby
fandalinana.

9. karaoty

Amin'ny maha iray amin'ireo legioma faka fanta-daza azy indrindra, ny karaoty ihany koa dia manisy tampoka ny tabilao ho iray amin'ireo sakafo mahavelona indrindra.

Feno vitamina A sy K izy ireo, ary koa beta-carotene antioksida manan-danja (47,).

Ny fihinana karaoty dia mifamatotra amin'ny fanatsarana ny toetran'ny antioxidant ary mampihena ny tahan'ny kolesterola na amin'ny olombelona na amin'ny biby (,).

Ny fikarohana hafa dia mampiseho fa ny fihinanana carotenoid avo kokoa, toy ny beta-carotene, dia mety hampifandraisina amin'ny risika ambany kokoa amin'ny karazana homamiadana sasany, ao anatin'izany ny homamiadan'ny tratra, ny prostaty ary ny vavony (,,).

Inona koa, ny fihinana carotenoids dia mety miaro amin'ny fihenan'ny macular (AMD), izay antony voalohany mahatonga ny fahaverezan'ny fahitana (,).

Ny karaoty dia manamboatra tsakitsaky be dia be rehefa hanina manta na atsoboka ao anaty hummus, fa azo masaka sy ampiasaina ao anaty laoka, laoka na lovia hafa.

FAMINTINANA Ny karaoty dia be beta-carotene, izay mety mifatotra ambany
mety hiteraka olana amin'ny fahitana sy karazana homamiadana sasany. Ny fihinana karaoty koa dia manana
mifandray amin'ny tahan'ny kolesterola ambany sy ny fivoaran'ny toetran'ny antioxidant.

10. Celeriac

Fantatra ihany koa amin'ny hoe fotaky ny selery, legioma faka dia tena be mpahalala sy matsiro izay mora mahandro sy mankafy.

Izy io dia misy fatra vitaminina C sy phosforus ary loharano vitaminina K tena tsara, mamoaka 80% ny sanda apetraka isan'andro amin'ny kapoaka iray (156-gram) tokana (56).

Ny otrikaina K dia otrikaina tena ilaina, ilaina amin'ny fampidiran-dra ().

Ilaina ihany koa amin'ny fiasan'ny osteocalcine, hormonina proteinina iray izay manan-danja amin'ny fahasalaman'ny taolana ().

Celeriac dia manana tsiro voasarimakirana sy crunchy izay miasa tsara indrindra amin'ny salady. Azo andrahoina koa, hatsatsika, hatsahoina na hofoina ary ampiasaina ho solon'ny ovy amin'ny fomba fahandro rehetra.

FAMINTINANA Celeriac dia legioma faka be zezika izay avo lenta
vitamina K, vitamina ilaina amin'ny fampidiran-dra sy ny fahasalaman'ny taolana.

11. Turmeric

Turmeric dia karazana legioma faka izay an'ny fianakaviana zavamaniry mitovy amin'ny sakamalao sy cardamom.

Ny rhizome, na faka, an'ny zavamaniry dia matetika no potipotehina amin'ny zava-manitra, izay ampiasaina hanampiana fiparitahan'ny loko, tsiro ary tombontsoa ara-pahasalamana amin'ny lovia maro.

Ny turmeric dia misy fitambarana antsoina hoe curcumin, izay naseho mba hisorohana ny fiforonan'ny rà, hampihena ny tahan'ny kolesterola ary hampihena ny mariky ny fivontosana amin'ny fantsona fitiliana sy ny biby (,,).

Ny fikarohana amin'ny olombelona dia manome soso-kevitra ihany koa fa ny curcumin dia mety hanamaivana ny fanaintainana miaraka, hampiorina ny haavon'ny siramamy ao anaty ary hampihena ny soritr'aretin'ny fahaketrahana (,,).

Ny turmeric dia misy betsaka amin'ny maha-zava-manitra azy ary azo ampiana amin'ny fomba fahandro mahavoky sy mamy, ary koa zava-pisotro, toy ny ronono turmerika volamena.

Mba hijinja ny tombony azo avy aminy dia aza hadino ny mampiaraka turmerika amin'ny dipoavatra mainty, satria ity farany dia misy fitambarana iray izay afaka manatsara ny fitrohana ny curcumin ao anaty tsinainao ().

FAMINTINANA Ny turmeric dia misy curcumin, fitambarana iray izay nifandray
miaraka amin'ny lisitr'ireo tombontsoa lava, anisan'izany ny fanaintainana miombona, ny siramamy ao amin'ny rà
ary soritr'aretin'ny fahaketrahana.

12. Ovy

Ny ovy dia be mpampiasa sy be mpampiasa, miaraka amin'ny karazany 2 000 isan-karazany ambolena any amin'ny firenena 160 manerantany (,).

Izy ireo koa dia tena mahavelona, ​​manangona sombin-tsiranoka tsara, vitamina C, vitamina B6, potasioma ary manganese (68).

Ny ovy izay efa masaka sy nangatsiaka ihany koa dia misy starch mahatohitra, karazana zana-kazo izay mandalo ny tsy mandevona amin'ny alàlan'ny lalan-dra mandevon-kanina ary manampy amin'ny famahanana ireo bakteria mahasoa (,).

Tsy lazaina intsony, ny ovy nandrahoina dia sakafo mameno tsy mampino, mitazona anao ho feno kokoa mandritra ny fotoana lava, izay mety hampiroborobo ny lanja (,).

Arosoy ny ovy nendasina na vokatra ovy voahodina izay matetika be tavy sy sira ary kaloria no tsy ampy sakafo. Safidio kosa ny ovy nendahana, nandrahoina na nohombohana mba hahazoana otrikaina be indrindra.

FAMINTINANA Ny ovy dia mameno otrikaina maro ary zana-ketsa mahazaka.
Tena mameno koa izy ireo, izay mety hampiroborobo ny fihenan-danja.

13. Rutabaga

Rutabagas dia legioma faka izay an'ny fianakaviana voantsinapy ary fambolena matetika ho an'ny ravina sy fakany azo hanina.

Ny rutabagas tsirairay avy dia manome vitamina C, potasioma ary manganese betsaka miaraka amin'ny anti-piesy (73,) miady amin'ny aretina.

Rutabagas koa dia loharanon'ny fibre tsara, izay afaka manampy amin'ny fahasalamana ara-digestive sy mampihena ny tosidra sy ny tahan'ny kolesterola ().

Izy ireo koa dia manome glucosinolates, singa misy solifara izay matetika hita ao amin'ny legioma sifotra izay mety hanampy amin'ny fiarovana amin'ny fivoaran'ny sela homamiadana sy ny fitomboana ary hisorohana ny adin-tsaina (,).

Rutabaga dia azo ampiohina, namboarina na natsatsika ary nankafizina tamin'ny lasopy, salady, paty ary koa ny tsindrin-tsakafo.

FAMINTINANA Rutabagas dia be fibre sy glucosinolates, izay mety hanampy
miaro amin'ny homamiadana ary misoroka ny adin-okididra.

Ny tsipika ambany

Legioma faka mahavelona sy matsiro be dia be no misy - samy manana ny tombony azo avy amin'ny fahasalamana.

Manomboka amin'ny fampihenana ny adin-tsaina oxidative ka hatramin'ny fisorohana aretina mitaiza, ny manampy legioma faka roa na roa amin'ny sakafonao isan'andro dia mety hahasoa tokoa.

Mba hahitana vokatra tsara indrindra, atambaro ireo legioma faka faka mamy ireo miaraka amin'ny karazan-tsakafo misy otrikaina hafa mba hanatsarana ny sakafonao sy ny fahasalamanao.

Fiomanana amin'ny sakafo: Sakafo maraina isan'andro miaraka amin'ny Ovy Hash