Fanazaran-tena 5 ho an'ny fanaintainan'ny Rotator Cuff

Votoatiny

• Inona no hatao aorian'ny ratra?
• 1. Mamelatra ny vavahady
• 2. fihodinana ivelany mitsilany
• 3. Andalana avo ka ambany
• 4. Manidina manidina
• 5. Fanintonana ny mpana-bozaka
• Rahoviana no hahita dokotera

Inona no ratra amin'ny rotator?

Araka ny fantatry ny mpankafy sy ny mpanao fanatanjahantena, ny ratra amin'ny soroka dia asa lehibe. Mety haharary sy mametra ary miadana ny fanasitranana azy ireo.

Ny rotator cuff dia vondrona misy hozatra efatra mampiorina ny soroka ary mamela azy hihetsika. Ny mpitsabo ara-batana sy mpanorina ny WebPT Heidi Jannenga dia nilaza fa tokony hataonao sary an-tsaina toy ny baolina golf ny lohan'ny taolana, ary ny faritra misy ny soroka dia toy ny golf golf. Hoy izy: "Ny rotator cuff dia toy ny tanany izay ahafahan'ny baolina mihodina sy mihodina nefa mijanona eo amin'ny tee."

Ny ratra amin'ny rotator cuff mahazatra indrindra dia ny tsy fahatomombanana sy ny tomany.

• Impingement: mitranga ny fisakanana rehefa mivonto ny hozatry ny rotator ary manentsina ny elanelana eo amin'ny taolana sy ny soroka, ka mitongilana. Ny fihenan'ny hozatra, ny ratra hafa be loatra, ary ny taolana dia miteraka fivontosana.
• Ranomaso: ratra tsy dia fahita firy, rovitra mofomamy rotator no mitranga rehefa rovitra ny tadin-taolana na hozatra. Ny ankamaroan'ny tomany dia tsy mila fandidiana.

Ny fihetsika miverimberina sy mihoa-pefy dia mety hampihena ny hozatry ny rotator ary matetika no antony maratra. Izany no mahatonga ny atleta toa ny siny baseball matetika manana olana eo amin'ny soroka. Ny ratra mahatsiravina, toy ny fianjerana amin'ny tananao, dia mety hiteraka ratra. Na manao ahoana na manao ahoana ny fisehoan'izany, dia mitombo ny loza ateraky ny ranomaso amin'ny rotator rehefa mihantitra isika ary miangona ny fitafy amin'ny vatantsika.

Inona no hatao aorian'ny ratra?

Andramo ampiasaina avy hatrany ny fomba "RICE" aorian'ny ratra iray: Fitsaharana, ranomandry, famoretana, SY isam-ponina miara-miasa mba hampihenana ny fanaintainana sy ny fivontosana. Raha vantany vao midina ny fivontosana ary tsy manaintaina intsony ny sandrinao mihetsika, ny fanazaran-tena sasany dia afaka manampy anao hanasitrana sy hisorohana ireo olana toy ny "soroka mivaingana" na fahaverezan'ny fivezivezena. Ireto fanazaran-tena ireto dia misy:

• mihinjitra ny vavahady
• fihodinana ivelany mitsilany
• laharana avo ka hatramin'ny ambany
• manidina manidina
• fisintomana

Raha mahazo aina ianao amin'ny fanampiana lanja an'ireo, dia miezaha mampiasa dumbbell maivana na tarika fanoherana ho an'ny famerimberenana. Raha tsy manana dumbbell maivana ianao dia andramo ny mampiasa lasopy lasopy.

1. Mamelatra ny vavahady

1. Hafanaina ny hozatrao amin'ny fijoroana eo am-baravarana misokatra ary aparitaho amin'ny sisiny ny sandrinao.
2. Potsero ny sisin'ny vavahady amin'ny tanana tsirairay eo amin'ny ambany na eo ambanin'ny soroky ny soroka, ary mizaha manoloana ny vavahady mandra-pahatonga anao hahatsapa hazavana mihinjitra.
3. Tazomy ny lamosina mahitsy rehefa mihodina ianao ary mamindra ny lanjanao amin'ny rantsan-tongotrao. Tokony hahatsapa mihinjitra eo alohan'ny soroka ianao. Aza mavesatra loatra.

2. fihodinana ivelany mitsilany

1. Mipetraha eo amin'ny sisiny mifanandrify amin'ny sandrinao naratra.
2. Aondriho ny sandrin'ny sandrinao maratra hatramin'ny 90 degre ary apetraho eo anilanao ny kiho. Tokony hipetraka manerana ny kibonao ny sandrinao.
3. Tazomy ny dumbbell maivana amin'ny tanan'ny ratra ary, mitazona ny kiho eo anilanao, atsangano moramora ilay valizy mankany amin'ny valindrihana. Atsaharo ny fihodinan'ny tananao raha mahatsapa ianao fa ketraka.
4. Tazomy mandritra ny segondra vitsy ny dumbbell alohan'ny hiverenanao amin'ny toerany manomboka amin'ny sandrinao.
5. Avereno andiana 3 hatramin'ny 10 ka hatramin'ny in-3 isan'andro. Ampitomboy ny reps ho 20 rehefa lasa mora ny andiana 10.

3. Andalana avo ka ambany

1. Apetaho amin'ny kiran'ny fanoherana ny zavatra mafy orina na eo ambonin'ny haavon'ny soroka. Alao antoka fa azo antoka izy io sao ho resy rehefa misintona azy ianao.
2. Midina amin'ny lohalika iray mba hampiakatra ny lohalika mifanohitra amin'ny sandrinao naratra. Ny vatanao sy ny lohalinao ambany dia tokony hampifanarahina. Apetraho amin'ny lohalinao ambony ny tananao ankilany.
3. Tazomy soa aman-tsara ny fatorana amin'ny sandrinao ahinjiro, esory ny kiho mankany amin'ny vatanao. Ataovy mahitsy ny lamosinao ary apetaho miaraka sy midina ny valahanao rehefa misarika ianao. Ny vatanao dia tsy tokony hihetsika na hikodiadia amin'ny sandrinao.
4. Miverina hanombohana ary avereno andiany 3 amin'ny 10.

4. Manidina manidina

1. Mijoroa amin'ny sisin'ny sorokao sy ny sorony, ary miondrika somary miondrika ny lohalika. Ataovy mahitsy ny lamosinao ary miondrika kely eo amin'ny andilana.
2. Miaraka amin'ny lanja maivana amin'ny tànana tsirairay, atsangano ny sandrinao ary atsangano hiala amin'ny vatanao izy ireo. Aza manidy ny kiho. Fenoy ny valahanao rehefa manao izany ianao. Aza atsangano ambonin'ny sandrinao ny sandrinao.
3. Miverina hanombohana ary avereno andiany 3 amin'ny 10.

5. Fanintonana ny mpana-bozaka

1. Mijoroa amin'ny sisin'ny sorokao amin'ny tongotrao. Apetraho eo ambanin'ny tongotra mifanandrify amin'ny sandrinao naratra ny faran'ny tendron'ny fanoherana. Tazomy amin'ny tànana naratra ny tendrony iray hafa, noho izany dia mandeha diagonaly manerana ny vatanao ny tarika.
2. Ataovy eo am-balahanao ny tananao ankilany ary tsy manidy ny lohalikao ianao, miondrika kely eo amin'ny andilana mba hitovy amin'ny lohalika mifanohitra amin'izay ny tanana mitazona ny fatorana.
3. Toy ny hoe manomboka milina bozaka mihetsika miadana, manenjana mahitsy ary misintona ny kiho hamakivaky ny vatana mankany amin'ny taolan-tehezana ivelany. Ataovy milamina ny sorokao ary apetaho miaraka ny valahanao rehefa mijoro ianao.
4. Avereno andiana 3 amin'ny 10.

Rahoviana no hahita dokotera

Raha ireo fampihetseham-batana ireo dia afaka manampy amin'ny fananganana tanjaka aorian'ny ratra madinidinika, ny ratra mafy na miverimberina dia mila fitandremana bebe kokoa. Manantona dokotera raha mahatsapa:

• fanaintainana na fanaintainana lalina
• mamontsina
• fahasarotana amin'ny fampiakarana ny sandrinao
• fahasarotana hatory amin'ny sandrinao mihoatra ny andro vitsivitsy aorian'ny ratra anao

Ireo dia famantarana ny ratra mafy kokoa.